Përmbajtje
Ushtrime për duar të bukura. Video
Duart e bukura të stampuara kanë qenë prej kohësh prerogativë e jo vetëm seksit mashkullor. Për një grua të fokusuar fizikisht, të kesh shpatulla dhe biceps të skalitur mesatarisht është po aq e natyrshme sa ijet e holla ose një bel i hollë. Dita e Gruas ofron ushtrimet më efektive për krahët dhe supet e bukura. Për të përfunduar programin tonë, ju nevojitet vetëm një amortizues gome.
Ushtrimi 1. Ngritja e krahëve përpara
Ushtrime për krahët e stampuar
Vendoseni njërën këmbë në qendër të jastëkut të gomës dhe tjetrën pak prapa. Merrni të dy dorezat në duart tuaja dhe tërhiqini ato para jush në mënyrë që goma të jetë pak e shtrirë. Shtypi është i tensionuar, bërrylat janë pak të rrumbullakosura, pëllëmbët janë kthyer poshtë. Ky është pozicioni fillestar. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini duart në nivelin e shpatullave, duke e shtrirë gomën, por përpiquni të mos i ngrini shpatullat lart. Ndërsa merrni frymë, sillni krahët prapa. Shmangni rrudhat në kyçet e dorës dhe tensionin në qafë, trupi mbetet i palëvizshëm. Për setin e dytë, vendoseni këmbën tjetër në qendër të goditjes.
Numri i përsëritjeve: 20-25
Numri i qasjeve: 2
Puna: muskujt e shpatullave (pako e përparme)
Ushtrimi 2. Fleksioni i bërrylave
Qëndroni në qendër të goditjes me të dyja këmbët, këmbët në gjerësinë e shpatullave, të kapura në dorë. Krahët janë të shtrirë përgjatë trupit, pëllëmbët drejtuar përpara. Përkulni pak gjunjët, shtrëngoni barkun dhe drejtoni shpatullat. Tani, me nyjet e bërrylit të kyçura në vend, ndërsa nxirrni frymën, përkulni bërrylat në mënyrë që duart të jenë pak mbi nivelin e gjoksit. Mos i tërhiqni kyçet e dorës shumë pranë shpatullave, përndryshe bërrylat tuaj në mënyrë të pashmangshme do të ecin përpara. Ndërsa thithni, kthejeni butësisht furçat poshtë, duke u përpjekur të mos e lëkundni trupin. Në qasjen e dytë, përpiquni të komplikoni stërvitjen dhe të ndryshoni pozicionin e fillimit për krahët: le që duart në pikën më të ulët të jenë në nivelin e bërrylave, dhe këndi në nyjen e bërrylit është 90 gradë. Ngrini furçat në të njëjtën lartësi, por vini re se diapazoni i lëvizjes është pothuajse përgjysmuar.
Numri i përsëritjeve: 20-25
Numri i qasjeve: 2
Punon: biceps
Ushtrimi 3. Rreshtat
Pozicioni fillestar është i njëjtë, vetëm këtë herë ju duhet të kaloni skajet e amortizatorit dhe t'i ktheni pëllëmbët drejt ijeve tuaja. Ndërsa nxjerr frymë, tërhiq dorën e djathtë drejt gjoksit, duke drejtuar bërrylin në anën. Kontrolloni që nyja e shpatullave të mos ngrihet me krahun dhe kyçi i dorës të mos përkulet.
Ndërsa merrni frymë, ulni dorën poshtë. Përsëriteni me dorën tuaj të majtë për të përfunduar përsëritjen. Vazhdoni të alternoni krahët në grupin e parë, dhe në të dytin, bëni rreshta me dy duar në të njëjtën kohë.
Numri i përsëritjeve: 20-25
Numri i qasjeve: 2
Puna: muskujt e shpatullave (rreze e mesme)
Zgjatja e krahut nga prapa kokës
Ushtrimi 4. Zgjatja e krahut nga prapa kokës
Qëndroni me njërën këmbë në njërin skaj të gomës pranë dorezës, dhe merrni skajin tjetër në dorën tuaj të majtë dhe ngrini atë mbi pjesën e pasme të kokës. Mund ta vendosni dorën e djathtë në rrip. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur, dhe legeni të përdredhur përpara në mënyrë që të mos ketë devijim të fortë në pjesën e poshtme të shpinës. Bërryla e majtë në pozicionin fillestar është saktësisht mbi shpatull, dhe këndi në nyje është 90 gradë. Me një nxjerrje, drejtoni butësisht krahun tuaj pa ndryshuar pozicionin e bërrylit, ndërsa thithni, përkulni butësisht. Vëzhgoni pozicionin e saktë të trupit, funksionon vetëm një nyje. Kryeni të gjitha përsëritjet me dorën tuaj të majtë, pastaj ndryshoni pozicionet dhe përsëritni të gjitha përsëritjet me të djathtën tuaj. Kjo do të jetë një qasje.
Numri i përsëritjeve: 15-20
Numri i qasjeve: 2
Punon: triceps
Ushtrimi 5. Paraqitja e pjerrësisë
Këmbët janë përsëri në qendër të gomës, mbërthen në duar. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës, përkulni gjunjët dhe anojeni trupin përpara në një kënd prej 45 gradë. Shtrëngoni barkun tuaj për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës nga harkimi dhe shtrirja e qafës. Shpatullat janë ulur, shpatullat janë tërhequr së bashku, bërrylat janë pak të rrumbullakosura dhe pëllëmbët janë përballë njëri -tjetrit. Ndërsa nxjerrni frymë, shtrini krahët në anët, duke i ngritur ato sa më lart që të jetë e mundur, por duke e lënë pjesën tjetër të trupit pa lëvizur. Në të njëjtën kohë, afroni shpatullat tuaja së bashku. Ndërsa merrni frymë, sillni krahët poshtë. Për grupin e dytë, kaloni skajet e prishësit si në Ushtrimin 3. Kjo do të komplikojë detyrën. Kini kujdes që të mos i tendosni kyçet e dorës: puna duhet të bëhet kryesisht nga supet dhe vetëm pak mbrapa.
Numri i përsëritjeve: 20-25
Numri i qasjeve: 2
Puna: muskujt e shpatullave (pako e pasme), muskujt e shpinës
Ushtrim i thjeshtë i duarve: bërja e "Përkuljes"
Ushtrimi 6. "Qepë"
Paloseni goditjen në gjysmë ose edhe trefish (në varësi të shkallës së elasticitetit) dhe kapni skajet. Zgjat dorën e djathtë anash, dhe përkul të majtën në bërryl dhe fiksoje dorën në nivelin e gjoksit. Thithni thellë dhe në të njëjtën kohë tërhiqni bërrylin tuaj të majtë në anën dhe pak prapa, duke hapur më shumë gjoksin. Amortizuesi duhet të shtrihet pak. Imagjinoni duke tërhequr vargun e një harku. Dora e djathtë në këtë moment nuk lëviz, dhe shpatullat mbeten të ulura poshtë. Mbajeni tensionin për 5-10 sekonda, pastaj relaksohuni butë ndërsa nxjerrni frymë. Kryeni të gjitha përsëritjet dhe përsëritni në anën tjetër.
Numri i përsëritjeve: 15-20
Numri i qasjeve: 1 për secilën dorë
Puna: muskujt e shpatullave (tufa të mesme dhe të pasme)
Në fund të stërvitjes, merrni disa minuta për të shtrirë muskujt që punuan, shtrëngoni duart, lehtësoni tensionin nga shpina duke bërë disa lëvizje rrethore me shpatullat tuaja, rivendosni frymëmarrjen dhe pulsin.