Atletët veganë shpesh përballen me sfida të veçanta në plotësimin e nevojave të tyre ushqyese, por me planifikim të kujdesshëm të dietës, kjo mund të shmanget. Nëse keni nevojë për prova, shikoni ultramaratonistin Scott Jurek, i cili stërvitet deri në tetë orë në ditë me një dietë me bazë bimore. Ose boksieri i famshëm Mike Tyson, atleti i madh i pistës Carl Lewis, tenistja Sirena Williams... Lista e atletëve vegan dhe vegjetarian është vërtet e gjatë.
Një dietë vegjetariane ose vegane mund të përshtatet në mënyrë të përkryer në planin stërvitor të një atleti. Shumë janë të frikësuar nga fakti se duke përjashtuar mishin, shpendët, peshkun dhe, në rastin e veganizmit, produktet e qumështit nga dieta, atleti është i privuar nga proteina "e pastër", e cila është ndërtuesi kryesor i muskujve. Megjithatë, dietat vegjetariane kanë tendencë të jenë të larta në karbohidrate "të mira", lëndë djegëse kryesore për atletët, pa të cilat ata mund të ndihen letargjikë, të lodhur dhe të kenë probleme me veshkat dhe organet e tjera. Perimet, frutat, drithërat, arrat dhe farat ofrojnë karbohidrate cilësore, vitamina, minerale dhe fibra.
Qindra herë e kemi hedhur poshtë mitin se veganët dhe vegjetarianët nuk hanë mjaftueshëm proteina. Burimet e proteinave bimore janë të ulëta në yndyrna të ngopura dhe nuk përmbajnë kolesterol, duke mbështetur një sistem të shëndetshëm kardiovaskular, ndryshe nga ushqimet shtazore. Burime të mira të proteinave për atletët veganë përfshijnë quinoa, hikërror, orizin kaf, makarona të fortifikuara me proteina, arra, tofu, qumësht soje, "djathë" dhe "kos" soje, tempeh, gjalpë kikiriku, fasule dhe bizele.
A ka mjaft produkte bimore?
Megjithatë, atletët kanë disa konsiderata të veçanta që duhet të kenë parasysh kur planifikojnë dhe mbajnë dietë. Ata duhet të monitorojnë me kujdes marrjen e vitaminës B12, e cila mund të merret nëpërmjet majasë ushqimore të fortifikuar (të mos ngatërrohet me maja buke) ose nëpërmjet suplementeve natyrale. Përveç B12, atletët veganë (veçanërisht fillestarët) shpesh kanë mungesë të kalciumit, hekurit, zinkut, jodit, magnezit, vitaminës D dhe riboflavinës.
Gjithashtu, dietat vegane dhe vegjetariane janë zakonisht të larta në fibra, të cilat mund të çojnë në fryrje dhe fryrje nëse ushqimet me fibra të larta konsumohen pak para ose gjatë stërvitjes. Prandaj, është më mirë të hani produkte të tilla të paktën një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes veçmas nga vaktet kryesore.
Atletët veganë po zgjedhin alternativa të proteinave shtazore, të tilla si mishi i sojës, tofu, salcice vegane dhe ushqime të tjera me bazë bimore, për të shmangur fryrjen dhe për të ushqyer për stërvitjen e ardhshme. Por ju duhet të lexoni me kujdes përbërjen e produkteve të tilla në mënyrë që të shmangni aditivët e dëmshëm që përdoren shpesh gjatë përgatitjes së pjatave me proteina vegane.
Ju gjithashtu mund të plotësoni nevojat tuaja ushqyese me suplemente ushqimore natyrale me bazë bimore. Për fat të mirë, këto ditë ka gjithnjë e më shumë! Por çdo suplement duhet të shqyrtohet, pasi shpesh atyre u shtohet xhelatinë ose kreatina (që gjendet në indet e muskujve të kafshëve). Përveç vitaminave dhe mineraleve, tregu me bazë bimore ka edhe një sasi të madhe të proteinave me bazë bimore që atletët profesionistë mund të përfshijnë në dietën e tyre.
Cfare eshte?
Për të shmangur mangësitë ushqyese, menyja juaj duhet të jetë e larmishme. Atletët ose njerëzit që ruajnë në mënyrë aktive aftësinë fizike duhet të planifikojnë menunë e tyre edhe më me kujdes sesa veganët që nuk ushtrojnë. Përfshini ushqime në dietën tuaj që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.
tofu, pije soje, oriz dhe bajame, brokoli, lakra jeshile, zarzavate, bajame, tahini, melasa e zezë.
bishtajore, arra dhe fara, bukë me drithëra të plota, drithëra, perime me rrënjë, fruta të thata.
bishtajore, arra dhe fara, produkte soje, drithëra.
alga deti, alga deti, mollë, portokall, hurma, spinaq.
bishtajore, arra dhe fara, alga deti, bollgur, hikërror, meli, kokrra elbi.
ushqime të pasura me vitamina, kërpudha të thara në diell, majdanoz, vajra bimore.
maja ushqyese, produkte soje, ushqime të fortifikuara.
drithërat, bukë dhe drithëra me drithëra të plota, tofu, arra, fara, banane, asparagus, fiq, avokado.
4 rregulla të arta për atletët vegan
Ne konsolidojmë materialin e mësuar dhe miratojmë këto rregulla të thjeshta, por shumë të rëndësishme për atletët veganë.
1. Balanconi dietën tuaj
Nuk ka nevojë të hani vetëm fruta dhe perime ose vetëm hikërror dhe oriz. Pavarësisht se cilin lloj ushqimi zgjidhni (vegan apo vegjetarian), ju duhet ta diversifikoni dhe balanconi sa më shumë që të jetë e mundur. Kini kujdes për lëndët ushqyese, merrni suplemente vitaminash dhe mineralesh. Bëni një test gjaku të paktën një herë në gjashtë muaj për të monitoruar gjendjen tuaj.
2. Krijoni një plan vakt javor
Një menu e përpiluar paraprakisht do t'ju ndihmojë të balanconi me kujdes dhe vizualisht dietën tuaj dhe t'i përmbaheni me qetësi. Rendisni vaktet tuaja kryesore, ushqimet dhe suplementet. Nëse sapo po filloni një udhëtim sportiv vegan, kjo do t'ju ndihmojë të ndërgjegjësoheni se çfarë dhe sa duhet të hani. Në të ardhmen, nuk do t'ju duhet më një plan ushqimi, sepse tashmë do të dini në mënyrë intuitive si të hani siç duhet.
3. Hani proteinën e duhur
Bëjeni rregull që të konsumoni proteina të mira pas stërvitjes. Ju mund të përdorni shake proteinash me bazë bimore që duhet të mbushen vetëm me ujë, ose mund t'i bëni vetë duke përzier qumësht soje, fasule të mbirë dhe një banane në një blender. E shpejtë, e shijshme, e shëndetshme! Dhe më e rëndësishmja - pa mungesë proteinash!
4. Hani më shumë karbohidrate "të mira".
Nëse hiqni dorë nga sheqeri industrial, patate të skuqura, biskota, karamele dhe karbohidrate të tjera "të thjeshta", kjo ju jep mundësinë të hani më shumë nga ato "të mira"! Ju mund të përballoni të hani disa karbohidrate, si hikërror, oriz kaf, perime, fruta, fara dhe arra, edhe në mbrëmje, pa frikë se do të shtoni peshë.
Dhe sigurisht, pini më shumë ujë! Nuk ke pse ta përmendësh më këtë, apo jo?