"Muskujt e shtypit duhet të pompohen në një mënyrë rraskapitëse, të paktën 50, ose edhe 100 përsëritje në të njëjtën kohë, vetëm në këtë mënyrë gjarpërimi do t'ju ndihmojë të merrni një bark të sheshtë ..." - ky mendim i përhapur nuk konfirmohet në praktikë . Rezultati arrihet jo nga sasia, por nga cilësia: ekzistojnë teknika të veçanta që bëjnë të mundur që trajnimet për shtypin të bëhen me të vërtetë efektive.
Rritni ngarkesën
Merrni një trap (ose "petull" me shtangë në qoftë se punoni në një klub fitnesi). Shtypni ato tek ju pikërisht mbi bark dhe bëni stërvitjen si zakonisht. Si të zgjidhni peshën? Duhet të jetë e tillë që të jetë në gjendje të bëjë jo më shumë se 20 përsëritje nëse jeni fillestar, dhe jo më shumë se 10-12 - nëse keni provuar tashmë paterica me pesha. Për shembull: dy shtangë dore 1,5 kg - për një fillestar dhe një disk nga një shtangë me peshë 2,5 kg për një person me përvojë. Bonus: koha e trajnimit zvogëlohet disa herë, dhe kthimi shkon në një nivel të ri.
Rritni diapazonin e lëvizjes
Modifikoni teknikën e përdredhjes. Mos i bëni në një rrogoz, por në një top gjimnastikor ose në një stol - kjo do t'ju lejojë të kaloni përtej 90 gradëve me të cilat zakonisht jemi të kufizuar. Sa më i lartë amplituda, aq më mirë: shtypi punon në kufirin e tij kur ngarkesa alternohet me shtrirjen maksimale të muskujve. Karaktere të trajnuar posaçërisht mund të provojnë ngritjen e këmbëve në lartësi.
Shto pauzë
Shtoni një pauzë në pikën strategjike të saktë të ushtrimit: më e vështira. Nëse stërviteni me shtangë dore, atëherë kjo pikë do të vijë në momentin që të ktheheni në pozicionin fillestar, por me një kusht: pjesa e pasme nuk duhet të prekë mbështetësin. Nëse stërviteni me një rritje në amplituda, atëherë kjo pikë do t'ju presë në pikën përfundimtare të ngritjes së bagazhit. Por edhe me kushtin: ju duhet të ngrini trupin saktësisht derisa të ndjeni ngarkesën në shtyp, jo më. Nëse guxoni të ngrini këmbët ndërsa varni në shirit, ndaloni kur këmbët tuaja të drejta janë paralele me dyshemenë - dhe pastaj pa asnjë kusht.
Një pauzë prej 2-3 sekondash është mjaft e mjaftueshme për të detyruar muskujt e barkut të punojnë në kufirin e aftësive të tyre.
Për të maksimizuar abces tuaj, bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje, duke ndalur për 2 minuta midis grupeve.