Palestër për duar

Eksperti i trajnimit të forcës, konsulent për revistën IFORM Julian Felix premton se pas 28 ditësh pjesa e pasme e duarve tuaja do të jetë më elastike, pas 6 javësh duart tuaja do të bëhen dukshëm më të bukura dhe pas 9 javësh (ose pak më shumë nëse keni një të dukshme shtresa nënlëkurore e dhjamit), ju do të jeni krenar ligjërisht për duart tuaja.

KIPSSHILLA P ER PAJISJET SPORTIVE

1) Ushtroni topin

• Kërkohet një top me cilësi të mirë dhe është e dëshirueshme që sipërfaqja të mos jetë plotësisht e lëmuar.

• Topi duhet të jetë i fryrë mirë, por jo aq shumë, që, i shtrirë mbi të me shpinë, ta rrotulloni.

• Zgjidhni madhësinë e duhur të topit:

Diametri = gjatësia juaj

45 cm = nën 155 cm

55 cm = 155-171 cm

65 cm = 171-186 cm

75 cm = 187-198 cm

2) Shtangë dore

Në fillim të trajnimit, një palë trapë 2 ose 3 kg do të jenë të mjaftueshme për ju. Kur bëheni më të fortë, mund të filloni të stërviteni me shtangë dore 4 kg. Bleni një set në të cilin rregullohet pesha e trapëve duke përdorur disqe të lëvizshme.

3) Një karrige me një mbrapa, një mur ose prag dritareje mbi të cilën mund të mbani.

Skema e trajnimit për 1-3 javë 

KVSHILLA E USHTRIMIT

Ritmi i ekzekutimit: ngritja e duarve, ngadalë numëroni në tre, ulni - në pesë.

Frymëmarrje gjatë ekzekutimit: ngritja / tendosja e krahëve, gjithmonë nxirrni frymën, ulni / relaksoni krahët - thithni.

PRINTAT E KARRIGAVE

Ju do të duhet një karrige e qëndrueshme për këtë ushtrim. Kapni skajet e sediljes me krahë të drejtë, pëllëmbët e kthyera përpara. Këmbët duhet të jenë pak larg, gjunjët të përkulur në 90 gradë. Vendosni peshën tuaj në duar në mënyrë që vithet të mos prekin sediljen. Uluni poshtë, duke përkulur bërrylat në një kënd prej rreth 90 gradë. Mbani shpinën dhe kokën drejt ndërsa lëvizni poshtë. Zbrisni dhe ngrihuni, duke u përkulur dhe drejtuar krahët.

Çfarë të mos bëjmë: vendosi shpatullat përpara, relaksoi bërrylat ndërsa ngrihesh, përkulem përpara duke ulur, anim kokën përpara.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: triceps.

Zgjatja e duarve me hedhje jashtë kokës (bërrylat janë të vendosura paralele)

Uluni në një top gjimnastikor. Merrni një trap me të dy duart. Pjesa e pasme e kokës duhet të jetë në përputhje me shpinë. Ngrini trapin lart mbi kokë, duke u përpjekur të mbani bërrylat paralel me njëri-tjetrin. Pastaj ulni trapin prapa kokës në mënyrë që bërrylat të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradësh.

Çfarë të mos bëjmë: ulni trapin shumë poshtë, bëni një lëvizje, duke përdorur të gjithë muskujt e krahëve. Vetëm tricepsët tuaj duhet të punojnë.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: triceps.

SHTYPI FRANK

Shtrihuni në një top gjimnastikor në mënyrë që shpatullat, qafa dhe zverku të jenë mbi top. Vendosni këmbët në dysheme me gjunjët e përkulur. Mbajeni shpinën horizontale në dysheme. Muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Merrni shtangë dore në secilën dorë dhe ngrini lart. Ulni krahët me shtangë dore në drejtim të shpatullave (krahët duhet të ulen ngadalë, të mos bien!) Dhe ngrijini në pozicionin fillestar. Ju duhet të ndjeni lëvizjen e muskujve në pjesën e pasme të shpatullës suaj.

Çfarë të mos bëjmë: duke ngritur krahët me shtangë dore lart, zgjasni plotësisht bërrylat.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: ana e brendshme e tricepsit.

Zgjatimi i trapit

Vendosni njërën dorë në një karrige ose top ushtrimi. Përkuluni përpara me shpinën drejt, gjunjët paksa të përkulur. Merrni një trap në dorën tuaj tjetër. Pjesa e pasme e shpatullës duhet të jetë në përputhje me pjesën e pasme, bërryli është i shtypur fort në trup. Nga ky pozicion fillestar, rrëshqisni parakrahin poshtë dhe mbrapa.

Çfarë të mos bëjmë: Lëvizni poshtë dhe mbrapa me të gjithë krahun dhe rrotulloni dorën.

Çfarë muskujsh forcon ky ushtrim?: triceps të plotë.

Sigurohuni që trapja të mos shtrembërohet në dorën tuaj; mbajeni atë në të njëjtën pozitë diagonale gjatë gjithë kohës, përndryshe rrezikoni të dëmtoni dorën.