El biceps brachialI njohur përgjithësisht vetëm si biceps, është muskuli i pjesës së përparme të krahut, funksioni kryesor i të cilit është përkulja e krahut dhe lëvizshmëria e krahut. Me bërrylin e fiksuar vepron në brezin e shpatullave ndërsa me bërrylin e lirë prodhon supinim të parakrahut. Me parakrahin e fiksuar, prodhon përkulje të bërrylit pasi është motori primar i përkuljes së përparme dhe në rrotullimin e jashtëm të shpatullës motori kryesor i tij duhet të jetë motori kryesor i rrëmbimit.
Ai përbëhet nga dy pjesë, njëra e shkurtër ose e brendshme dhe tjetra, e quajtur e gjatë ose e jashtme. te dyja barqet e muskujve ato bashkohen në një tendin të përbashkët në rreze, konkretisht në tuberozitetin bicipital të së njëjtës.
Së bashku me kuadricepsin ose barkun, bicepsi janë muskuj që tërheqin shumë vëmendjen tek ata që stërviten pasi janë shumë të kthjellët. Megjithatë, nuk bëhet fjalë për trajnimin e tyre të izoluar duke qenë se mund të favorizojë dëmtimet e vetë bicepsit ose të muskulit antagonist të tyre, pra të tricepsit.
Kur planifikoni stërvitje, është thelbësore ta bëni atë në mënyrë të tillë që të shmangni çekuilibrin muskulor në çdo rast. Nuk është diçka që vihet re lehtë, por mund të shkaktojë probleme posturale. Kur kryhet një lëvizje, trupi krijon një model neuromuskular të lidhur dhe me përsëritja bëhet gjithnjë e më efikase me muskulin dominues Për këtë arsye, pjesa tjetër e muskujve priret të mos përdoret, duke favorizuar frenimin e tyre dhe duke hyrë kështu në një rreth vicioz në të cilin muskuli më i zhvilluar punon gjithnjë e më shumë dhe më pak i zhvilluar frenohet gjithashtu gjithnjë e më shumë.
Mënyra për të shmangur këtë në stërvitje është kërkimi i ekuilibrit në mënyrë që për çdo ushtrim përkuljeje të bërrylit që futet, të kompensohet me një zgjatim tjetër bërryl.
Stërvitje
- Biceps me shirit Z: me këtë shirit arrihet që kyçet dhe bërrylat të vuajnë më pak duke ulur punën e parakrahëve duke u përqëndruar kështu në biceps.
- Biceps me shirit të drejtë dhe kapje të gjerë: funksionon veçanërisht në pjesën e shkurtër të bicepsit që favorizon shfaqjen e volumit më të madh.
- Bicep Curl: Ulur në stol dhe me shtangë dore, rekomandohet që mbështetësja të jetë pak e prirur për të shmangur problemet e shpinës.
- E dominuar me kapjen në shpinë: ngritja e trupit tuaj, është një ushtrim shumë i fuqishëm i bicepsit.
gabimet
- Bërryl i ndarë nga trupi: Nëse përkulja e bërrylit bëhet kështu, në vend të bicepsit, punën kryesore do ta bëjnë shpatullat dhe parakrahët. Mbani bërrylat afër trupit për të optimizuar stërvitjen tuaj të bicepsit.
- Bilanci: Bicepsi përbëhet nga dy trupa dhe është e rëndësishme që të stërviteni të dy në mënyrë të ekuilibruar.
- Teprica: Ngarkesa e tepërt mund të jetë kundërproduktive për shkak të mbingarkesës.
- Gama e lëvizjes: Për të punuar të gjithë muskulin dhe për të optimizuar rezultatet, duhet kërkuar diapazoni maksimal i lëvizjes.