Çfarë të zgjidhni - dietë apo stërvitje të fuqishme? Hani sipas orarit apo vetëm kur doni të hani? Ekspertët nga shfaqja e njerëzve me peshë në STS u përgjigjen pyetjeve më urgjente të atyre që humbin peshë-nënkampion i Moskës në palestrën e trupit, autore e metodës së saj të stërvitjes për humbje peshe, kontroll të peshës dhe korrigjim të zonave problematike Irina Turchinskaya dhe një ekspert i fitnesit, autori i video -blogut më të njohur në lidhje me stërvitjen dhe ushqimin Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya dhe Denis Semenikhin
Njerëzit e Ponderuar është analogu i parë rus i projektit të realitetit me famë botërore The Biggest Loser, në të cilin marrin pjesë burra dhe gra në kategorinë e peshës 100+. Në katër muaj, nën drejtimin e trajnerëve dhe nutricionistëve, ata do të kalojnë një shkollë të rëndë për humbje peshe. Si të ruani peshën, pse ushtrimet nuk kanë efekt, cilat ushqime janë të pashëndetshme? Këto dhe pyetjeve të tjera më të njohura të atyre që po humbin peshë u përgjigjën nga trajnerët e shfaqjes së realitetit.
Pse nuk mund të humbni peshë një herë e përgjithmonë në disa muaj, duke ndjekur një dietë dhe stërvitje intensive?
Irina Turchinskaya:
- Gabimi kryesor i humbjes së shpejtë të peshës për sezonin e plazhit është mbështetja në magji. Ju mbani një dietë dhe shpresoni që në një kohë shumë të shkurtër të shpëtoni nga kilogramët e tepërt që janë grumbulluar ndër vite. Mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm dhe të bukur është një mënyrë jetese, jo diçka e përkohshme. Nëse mënyra juaj e jetesës ju ka bërë të ndiheni keq dhe të dukeni të shëmtuar, atëherë është e pamundur ta ndryshoni atë në dy javë ose një muaj. Ju duhet të rishqyrtoni plotësisht sjelljen tuaj në të ngrënë, dhe vetëm atëherë pesha nuk do të kthehet. Njerëzit janë shumë të ndjeshëm ndaj një sërë ilaçesh të reklamuara për humbje peshe që premtojnë rezultate të shpejta me një minimum përpjekjesh personale. Manaferrat magjikë, lëvorja e një peme të rrallë dhe aditivë të tjerë që premtojnë të heqin qafe peshën e tepërt përgjithmonë janë një mit. Edhe nëse një placebo i tillë funksionon, efektet e tij janë vetëm të përkohshme dhe të kthyeshme. Ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimit dhe nuk do të keni nevojë për manaferrat.
A është e mundur të humbni peshë dhe të forcoheni, vetëm duke u kufizuar në të ushqyerit, ose anasjelltas, vetëm duke luajtur sport?
Denis Semenikhin:
- E dyta është më e mundshme dhe e qëndrueshme se e para. Nëse një person e ekspozon veten ndaj një ushtrimi fizik serioz, atëherë trupi i tij fillon të kërkojë ushqim më të duhur. Ai duhet të shërohet nga stërvitja dhe të përgatitet për mësimin tjetër, dhe kjo kërkon substanca të caktuara. Pajtohuni që gjatë ecjes, kur keni ecur të paktën 30-40 kilometra me një çantë shpine në ditë, askush nuk dëshiron të ketë një darkë të përzemërt me rrotulla dhe ëmbëlsira. Trupi do të kërkojë ushqim normal dhe ushqyes!
Irina Turchinskaya:
- Në një dietë, ju mund të humbni peshë, por në të njëjtën kohë të merrni jo një trup të shëndetshëm dhe të aftë, por një trup të shëmtuar, të dobët me muskuj të dobët, i cili është aq tërheqës sa yndyra. Ajo që ishte fshehur më parë pas yndyrës së trupit do të jetë jashtë. Toshtë e pamundur të tonifikoni muskujt vetëm duke ngrënë në një mënyrë të veçantë, e vetmja mënyrë është aktiviteti fizik: noti, vrapimi, rrethimi ose vallëzimi, nuk është aspak e nevojshme të shkoni në palestër. Çdo sport ka metodologjinë e vet, qëllimet e veta. Nëse doni të formoni muskuj të bukur, një figurë, atëherë nuk mund të mendoni për asgjë më të mirë se bodybuilding, nuk është për asgjë që kjo përkthehet si "ndërtim i trupit".
Ngarkesat e sakta dhe ushqimi i duhur janë të ndërlidhura ngushtë: nuk do të ketë sukses pa të parën ose pa të dytën. Isshtë e pamundur të vendosësh veten në rregull nëse një person ushtron dhe në të njëjtën kohë ha gjithçka që është e tmerrshme. Pas ushtrimit, muskujt kërkojnë substancat e duhura, dhe jo sallam, në të cilat ka një sasi minimale të proteinave natyrore. Rezulton një tepricë e kalorive, nga të cilat është e pamundur të ndërtosh indet e muskujve, ato kthehen në depozita yndyre.
Ekzistojnë dy mendime të njohura dhe krejtësisht të ndryshme mbi të ushqyerit. Çfarë duhet të bëni: hani vetëm kur dëshironi vërtet ose në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës, edhe kur jeni të ngopur?
Irina Turchinskaya:
- Nuk ka një dietë optimale të vetme, ashtu siç nuk ka njerëz plotësisht të ngjashëm. Ka një numër gjërash që i jepen njeriut nga natyra - një lloj i caktuar metabolizmi, metabolizmi i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Prandaj, detyra e kujtdo që kërkon të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme është të zgjedhë të tyren nga e gjithë larmia e metodave të të ushqyerit. Dikush ka nevojë për një mëngjes të përzemërt dhe një darkë minimale, dikush ka nevojë për një "version italian": një filxhan kafe për mëngjes dhe një darkë të plotë. Ne nuk duhet të kemi frikë të provojmë gjëra të reja dhe të eksperimentojmë. I njëjti rregull vlen edhe për trajnimin. Ekziston një predispozitë e muskujve në lidhje me një lloj të caktuar ngarkese: dikush është sprinter, dhe dikush është qëndrues. Për shembull, më pëlqen të bëj më të mirën në një periudhë të shkurtër më shumë.
Denis Semenikhin:
- Duhet të hani në mënyrë të pjesshme, në pjesë të vogla të ushqimeve të duhura, kurrë mos e teproni. Isshtë më e lehtë për aparatin tretës dhe optimale përsa i përket metabolizmit të energjisë. Çdo vakt i bollshëm ngadalëson të gjitha proceset në trup, shkakton përgjumje, kështu që shumë njerëz duan të hanë ëmbëlsirë pas darkës - një burim energjie i shpejtë që nevojitet për të tretur atë që është ngrënë. Isshtë shumë e këshillueshme që të mos silleni me këtë.
Përveç kësaj, është e rëndësishme që marrja e ushqimit të jetë e qëllimshme dhe e planifikuar. Të gjithë janë të njohur me situatën kur, të marrë nga një bisedë në ndonjë ngjarje shoqërore, mundeni, pa e vënë re, të hani diçka jo shumë të dobishme. Gjithmonë duhet të jeni të vetëdijshëm për atë që hani, mos hani kurrë automatikisht.
Cilat produkte provokojnë në të vërtetë shfaqjen e centimetrave shtesë dhe cilat po mëkatojnë më kot?
Irina Turchinskaya:
- Produktet e përgatitura nga ju personalisht janë të dobishme: një copë mish i zier, i skuqur ose i zier, pulë, peshk, pjata të thjeshta anësore. Shmangni ushqimet e thata dhe të përpunuara. Unë nuk shoh asgjë kriminale në makaronat e ziera, pyetjet lindin vetëm pasi të shtoni salca në to, të cilat mund të përfshijnë yndyrna jo të shëndetshme.
Më vete, unë do të them për majonezën. Ka yndyrna të cilësisë së lartë për të cilat trupi ka nevojë - për shembull, vaj ulliri, dhe ka majonezë, e cila supozohet se është bërë nga përbërës natyralë, i njëjti vaj ose vezë thëllëza. Por nëse krahasojmë koston e tyre dhe çmimin e kësaj salce të gatshme, koston e reklamimit të saj, bëhet e qartë: arritjet e industrisë kimike janë në raftet, dhe jo produktet natyrore.
Denis Semenikhin:
- Para së gjithash, të gjitha ushqimet e pasura me karbohidrate të shpejta janë të dëmshme, vetëm në të dytën janë ushqimet yndyrore. Shumë ekspertë vënë guximin në radhë të parë, por vëzhgimet e mia flasin për një vlerësim të tillë. Nuk ka pothuajse asnjë ushqim të sigurt për shtim në peshë, por pjesë të mëdha janë edhe më të rrezikshme, mos e teproni! Ushqimi pa dyshim i shëndetshëm përfshin gjëra me yndyrë të ulët dhe të thjeshtë: gjizë, fileto gjeldeti ose pulë, peshk të ligët, të bardha vezësh. Perimet e rregullta të pasura me fibra janë shumë të dobishme.
Disa ekspertë argumentojnë se vetëm ngarkesat kardio janë efektive, të tjerët më të fuqishmit. Çfarë ju ndihmon vërtet të digjni yndyrë?
Irina Turchinskaya:
- Nëse i zvogëlojmë të gjitha këto programe të shumta në nivelin e fiziologjisë, atëherë ekzistojnë dy mënyra për të siguruar trupin me energji: aerobike dhe anaerobe. Në mënyrën e parë, prishja e energjisë ndodh me pjesëmarrjen e oksigjenit, dhe, si rregull, depozitat e yndyrës digjen menjëherë. Këto janë aktivitete afatgjata, me intensitet të ulët dhe të mesëm: vrapim në rutine, ecje përpjetë. 20-30% e burimeve të muskujve të energjisë janë të përfshira, trupi ka kohë për të transferuar pjesë të reja të forcës nga indet dhjamore në indet e punës. Efekti i dobësimit ndihet menjëherë, por kur stërvitja përfundon, ajo zhduket. Në mënyrën e dytë, energjia merret nga vetë muskujt, ose nga gjaku ose mëlçia. Puna intensive zhvillohet në kufirin e forcës, nuk ka kohë për të djegur dhjamin. Kështu, gjatë stërvitjes anaerobe, ne nuk përdorim rezervat e yndyrës menjëherë, por pastaj rimbushim rezervat e shpenzuara në kurriz të indit dhjamor - efekti do të ndihet pas një kohe.
Të dy ngarkesat aerobike dhe anaerobe janë të mira, në mënyrë ideale ato duhet të kombinohen në një proporcion individual, i cili varet nga qëllimet e stërvitjes: të digjni kilogramë shtesë ose të zhvilloni muskuj. Kur humbni peshë në fazën e parë, është më mirë të përqendroheni në stërvitjen aerobike, dhe pastaj të formoni trupin me ato anaerobe.
Denis Semenikhin:
- Kur një person vjen në një supermarket, ai sheh një sasi të madhe të mallrave në rafte. E njëjta gjë është e vërtetë në fushën e fitnesit - zgjedhja është e madhe, dhe është e rëndësishme të kuptoni se çfarë ju nevojitet midis kësaj bollëku. Shtë e nevojshme të zgjidhni aktivitete që i përshtaten temperamentit tuaj: dikujt i pëlqen të studiojë në një grup, ai ka nevojë për një shpirt kolektiv, dikush preferon stërvitjet solo medituese. Shtë e nevojshme të studioni të gjitha propozimet, pyesni instruktorët, provoni numrin maksimal të programeve që ju interesojnë.
Në klasikët, duhet të merrni:
1. Ngarkesa e energjisë (pajisje stërvitore, pesha të lira)
2. Ngarkesa kardio (rrahjet e zemrës janë të larta për një kohë të gjatë)
3. Ngarkesa komplekse e koordinimit (duke luajtur sporte, ski, dëborë, lundrim gjatë, sërf - gjithçka që e bën trupin të punojë në mënyrë harmonike)
4. Ushtrime për të rritur lëvizshmërinë dhe amplituda - fleksibilitet, shtrirje.
Sa herë në javë keni nevojë të stërviteni për të parë efektin?
Irina Turchinskaya:
- Nëse po flasim për një ristrukturim rrënjësor të trupit, atëherë duhet të fillojmë me katër deri në pesë stërvitje në javë. Mos mendoni se nuk keni forcë të mjaftueshme: të gjithë njerëzit mbipeshë mbajnë vazhdimisht mbi vete rezerva të mëdha të "karburantit", i cili është yndyrë. Le të jetë një stërvitje me intensitet të ulët, por puna duhet të jetë e shpeshtë dhe e rregullt. Më tej, duke rritur qëndrueshmërinë tuaj, ju gjithashtu rrisni intensitetin e stërvitjes. Numri i stërvitjeve mund të reduktohet në tre. Nëse keni arritur një rezultat ideal, keni një trup të stërvitur në mënyrë perfekte, atëherë mund të shkoni në palestër dy herë, por duke i dhënë vetes ngarkesa shumë të larta. Pra, mos i keni zili njerëzit me një figurë të bukur që kalojnë vetëm një orë në palestër - ata kanë bërë një punë të madhe paraprake për veten dhe trupin e tyre!
Denis Semenikhin:
- E gjitha varet nga gjendja fizike e një personi të caktuar, por rregulli i artë është që për të parë përparim, duhet të praktikoni të paktën katër herë në javë për një orë e gjysmë.
Shumë shpesh njerëzit kanë vite që shkojnë në palestër, por në fund ata e lënë sepse nuk shohin lehtësimin e dëshiruar. Cila eshte arsyeja?
Irina Turchinskaya:
- Nëse kubet ende nuk shfaqen, nuk po stërviteni mjaftueshëm. Vëzhgoni sjelljen tuaj në sallë. Ju nuk tendoseni, bëni ushtrimet me kënaqësi, ecni ngadalë përgjatë rrugës, notoni të qetë? Ju nuk jeni në përfundim dhe nuk mund të prisni një rezultat të mirë. Çdo stërvitje është duke kapërcyer, duke dalë nga zona e rehatisë në zonën e vështirë të rritjes.
Si të ruani efektin dhe të mos rrëshqisni përsëri në vëllimet e vjetra?
Denis Semenikhin:
- Arritja e formës së mirë fizike jepet shumë më e vështirë sesa mbajtja e saj. Le të themi që filloni me tetë orë stërvitje në javë. Atëherë katër ose pesë orë do të jenë të mjaftueshme për ju. Por për të ruajtur nivelin e arritur, nuk mund të lini mësimet për një kohë të gjatë. Ju duhet t'i përmbaheni një parimi të thjeshtë: 80% e sjelljes së duhur sportive dhe 20% për rrethana të paparashikuara dhe shkelje të regjimit. Mund të shkoni në ndonjë gosti dhe të hani. Nëse jeni në formë të shkëlqyeshme, atëherë mëngjesin tjetër nuk do të zgjoheni të shëndoshë, do të jeni vetëm fizikisht të vështirë dhe pak të turpëruar, por do të eliminoni të gjitha pasojat e pakëndshme në një ose dy ditë.
Cilat metoda të humbjes së peshës janë plotësisht joefektive?
Irina Turchinskaya:
- Çdo ushtrim nënkupton që një person po punon për veten e tij. Ai mund të vrapojë, të kërcejë, të notojë - gjëja kryesore është se ka lëvizje. Një gjë tjetër është se metoda të ndryshme mund të çojnë në rezultate të ndryshme. Unë dyshoj në efektivitetin e ndonjë joga shumë të lëngshme ose vallëzim të ngadalshëm, sepse intensiteti i ngarkesave të tilla është shumë i ulët. Kriteri për efektivitetin është i thjeshtë - pas çdo stërvitje, duhet të merrni lodhje të vërtetë, të sinqertë.
Denis Semenikhin:
- Ne jetojmë në një botë të marketingut të avancuar dhe fanatizmit të madh, kështu që unë nuk do të hyj thellë në kritikat e programeve. Por ende ka mesazhe sinqerisht absurde. Për shembull, rregullimi i disa zonave specifike të problemit. Më thuaj, a keni parë ndonjëherë një person të plotë, por me abs të stampuar? Qesharake dhe absurde. Por pse atëherë kaq shumë pyetje, si të hiqni pikërisht stomakun? Miq, "hiqni", ose më mirë, zvogëloni sasinë e yndyrës do të duhet të jetë kudo - dhe pastaj do të keni një shtypës lehtësues. Humbni peshë me masazh? Ndoshta nëse jeni një terapist masazhi dhe jo një terapist masazhi.
A është e mundur të humbni peshë, ulur vetëm në ketrat ose kefir, dhe cili është kërcënimi? Një ekspert i shfaqjes "Njerëzit e Ponderuar", një nutricionist, një specialist në sëmundjet gastrointestinale, Julia Bastrigina, tregon për gabimet e atyre që po humbin peshë.
- Njerëzit e perceptojnë dietën e tyre në mënyrë subjektive. Shpesh ata që po humbin peshë ndalojnë së ngrëni një kilogram petash, ndalen në gjysmë kilogrami dhe pastaj pyesin veten pse kjo peshë nuk largohet. Importantshtë e rëndësishme jo vetëm atë që keni ngrënë, por edhe sa. Për shembull, bollgur do të jetë i dobishëm, por me kusht që të mos e konsumoni 250 gram në të njëjtën kohë.
- Duke ngrënë vetëm oriz ose kefir për një javë, ju nuk humbni peshë përgjithmonë, por vetëm për ato shtatë ditë që respektoni ditët e orizit. Gjatë gjithë kësaj kohe, trupi, i privuar nga energjia, do të grumbullojë potencial të uritur. Sa më e lartë të jetë, aq më indiferentë jeni pas javës së kefirit, sa yndyrë është kosi me të cilin gëlltisni petët. Nëse jeni të kequshqyer, ju rrezikoni të fshini gjithçka në rrugën tuaj.
-Dietat pa karbohidrate janë një bombë kohore që çon dhe çon në dhjamosje të mëlçisë, diabetit të tipit XNUMX dhe arteriosklerozës.
- Metoda e humbjes së peshës për një mik mund të mos ju përshtatet. Për të gjetur sistemin tuaj ushqyes, kaloni nëpër procedurën e shtypjes gjenetike dhe do të zbuloni se cili bilanc i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve është i duhuri për ju. Ose kontaktoni Institutin e të ushqyerit, ku ata do të zgjedhin dietën e duhur për ju me ndihmën e një metabolografi - një aparati që vlerëson parametrat e shëndetit.