Dieta e fitnesit për humbje peshe: si të hani drejtë duke shkuar në palestër. Shembull i menusë së dietës së fitnesit

Pse një dietë palestër nuk është si një dietë?

Me fjalën "palestër", e cila hyri në fjalorin aktiv të gjuhës moderne ruse jo shumë kohë më parë, ne nënkuptojmë një univers të tërë aktivitetesh: nga pedalimi në një biçikletë stërvitore deri në ngritjen e fuqisë. Një pikë fillestare i përmbledh ato: është zakon që palestrën ta quajmë një kompleks i stërvitur fizik i porositur që synon përmirësimin e figurës dhe shëndetit të përgjithshëm.

Më shpesh, palestra në formën e ushtrimeve kardio në grup ose stërvitjeve në palestër kthehet kur është e nevojshme të humbni peshë. Ky është një sport masiv, i cili ka profesionistët e vet, por pjesa më e madhe e "popullsisë" së palestrave janë studentë ose njerëz që punojnë dhe bëjnë një jetë normale. Për më të organizuarit prej tyre, trajnimi në konsistencën e tij bëhet diçka si një procedurë higjienike; dikush në një kohë të shkurtër ka kohë të kalojë nëpër disa "romanca" dhe "divorc" me palestrën.

Në shumicën e rasteve, një nga arsyet kryesore për "prishjen e marrëdhënies" me stërvitjen është një dietë fitnesi e zgjedhur në mënyrë jo të duhur, e cila nuk siguron energji për stërvitje dhe burime për shërim.

Për personat e vjetër të qendrave sportive, nuk ka vende të errëta në çështjen e një diete fitnesi: ata kanë mësuar të kuptojnë trupin e tyre dhe udhëhiqen nga çfarë "karburanti" dhe pse duhet të funksionojë. Sidoqoftë, nëse nevoja për palestër për humbje peshe është bërë e qartë për shkak të peshës së tepërt ose nevojës për të ndryshuar proporcionet e figurës me ndihmën e stërvitjes, çështja e ushqimit të duhur del në pah.

Dhe këtu shumë humbës të peshës bëjnë një gabim, të bezdisshëm në qëndrueshmërinë e tyre: si një dietë fitnesi, zgjidhet një plan ushqyes që synon humbjen e shpejtë të peshës trupore. Gjetja e një prej këtyre dietave sot nuk është e vështirë: dieta të shprehura, dieta fud, të gjitha llojet e dietave me parashtesën "jo-". Metoda të tilla të humbjes së peshës shpesh justifikohen nëse keni nevojë të rregulloni shpejt veten ose të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies, për shembull, të heqni qafe dëshirat për ëmbëlsira, por në rastin e fitnesit, një dietë e varfër, padyshim pa një (ose edhe disa!) Lëndët ushqyese bazë, është thjesht e rrezikshme.

Dieta e fitnesit: 6 funksione të trupit për të cilat duhet të kujdeseni

Duke e bërë palestrën pjesë të jetës tuaj në mënyrë që të bëheni më të bukur dhe më të shëndetshëm, përgatituni për faktin se do të keni një periudhë të caktuar përshtatjeje: trupi duhet të mësojë të jetojë në kushte kur pritet të jetë gati për stres dhe më pas ndryshime serioze. Në mënyrë që edukimi fizik të jetë një gëzim, duke përbërë dietën tuaj të fitnesit, mos harroni për:

1. Shëndeti kardiovaskular (presioni, qarkullimi i gjakut, transporti i oksigjenit)

2. Funksioni i frymëmarrjes

3. Mbështetja e prodhimit të hormoneve

4. Mbështetja e imunitetit

5. Muskujt dhe kockat

6. Metabolizmi.

Artikujt nuk renditen sipas rëndësisë - secila prej tyre në një përparësi të veçantë. Kjo është arsyeja pse kur bëni ndonjë sport, përfshirë stërvitjen e fitnesit, është e nevojshme të merren parasysh të gjitha aspektet e "punës" së trupit. Dhe një dietë palestër thjesht duhet të përfshijë proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina me minerale dhe një sasi të mjaftueshme të lëngjeve - përndryshe, stërvitja, në vend të shëndetit dhe bukurisë, do të sjellë lodhje, e cila, mjerisht, nuk do të thotë harmoni, por kritike gjendja e sistemeve fiziologjike.

Një dietë e mirë-menduar për palestër dhe ushqimi i ekuilibruar i fitnesit do t’ju ​​ndihmojnë të stërviteni me një intensitet mjaft të lartë, ndërsa në të njëjtën kohë:

• shmangni fillimin e shpejtë të lodhjes

• mbështesin nevojën për shërim

• e bëjnë trupin më të fortë dhe ndryshojnë raportin yndyrë / muskuj

• përmirësojnë përqendrimin

• zvogëloni gjasat e lëndimit

• zvogëloni rrezikun e dhimbjes së kokës dhe dhimbjes në stomak

Dieta e fitnesit: çfarë ka atje?

Dieta e fitnesit ka dy karaktere kryesore - karbohidratet (karbohidratet) dhe proteinat. Karbohidratet - Siguron energji për trupin dhe ushqen trurin dhe nervat. Në trup, karbohidratet ruhen si glikogjen (niseshte shtazore) në muskujt dhe mëlçinë, dhe përdoren në mënyrë aktive gjatë stërvitjes. Prandaj, mungesa e ushqimit me karbohidrate në një dietë palestër do ta bëjë të pamundur, në fakt, palestër - është problematike të kryeni lëkundje të këmbëve kur trupi kërkon të shtrihet.

Proteinat në një dietë palestër luajnë rolin e "blloqeve të ndërtimit" për muskujt: pas ngrohjes, punës dhe "shpenzimit", muskujt kërkojnë një pjesë të aminoacideve për sintezën e proteinave. Në varësi të disponueshmërisë biologjike dhe sasisë së proteinave, "materiali ndërtues" i ardhshëm gjatë sintezës së muskujve do të shpenzohet ose për shërim ose për rritjen e indeve. Siç mund ta kuptoni, nëse proteina nuk furnizohet mjaftueshëm me ushqim në një dietë palestër, muskujt, të cilët duhet të bëhen më të fortë dhe më të qëndrueshëm, fillojnë të vuajnë nga distrofia, fjalë për fjalë "duke ngrënë" veten.

Yndyra në dietën e fitnesit është një çështje që kërkon vëmendje dhe kontroll. Padyshim, ushqimi që përmban yndyrë duhet të shmanget menjëherë para stërvitjes - yndyrnat nuk japin energji të pastër, rezervat e glikogjenit nuk formohen, dhe procesi i tretjes, dhe me të, dhe me të, metabolizmi është ngadalësuar seriozisht. Sidoqoftë, mos nxitoni të hiqni dorë plotësisht: ka yndyrna të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë! Acidet yndyrore (veçanërisht ato të pangopura) janë të domosdoshme në menunë e fitnesit-ato janë jetike për sistemet kardiovaskulare, nervore qendrore dhe endokrine, ruajnë elasticitetin e indeve, marrin pjesë në mitozë (ndarja e qelizave), shërbejnë si një mjet ruajtjeje dhe transporti për tretshëm në yndyrë vitamina.

Dhe, sigurisht, mos harroni për ujin. Në një dietë fitnesi në fazën e humbjes aktive të peshës, ajo nevojitet si ajri - me ujë, produktet e zbërthimit të proteinave dhe yndyrave, hiqen toksinat, me ndihmën e tij rinovohen lëngjet e indeve. Por edhe në atë kohë të gëzueshme, kur pesha e tepërt mposhtet dhe mbetet vetëm për të arritur muskujt skulpturorë dhe butësinë e figurës me ndihmën e stërvitjes, uji nuk e humbet rëndësinë e tij: pa marrjen e mjaftueshme të lëngjeve, formimi i proteinave të shëndetshme. qelizat është e pamundur. Uji ndihmon në furnizimin e muskujve me oksigjen dhe një furnizim i mjaftueshëm i tij jo vetëm që e bën më të lehtë durimin e ashpërsisë së sforcimit, por gjithashtu lehtëson dhimbjen e muskujve që janë të njohura për profesionistët e rinj të fitnesit.

Kujdes, është e rëndësishme të mos ngatërroni ujin e pastër dhe lëngjet, përdorimi i të cilave është i barabartë me marrjen e ushqimit - lëngje, produkte qumështi të fermentuara të trasha, shake proteinash. Ato (si kafeja dhe çaji) nuk përfshihen në shkallën e marrjes së lëngjeve, e cila, gjatë aktiviteteve aktive të fitnesit, për një grua që peshon rreth 70 kg, është afërsisht 2 litra (për ta përshtatur këtë tregues me peshën tuaj, shtoni ose zbritni 250 ml. ujë në bazë të çdo 10 kg peshë).

Dieta e fitnesit: kur të hani?

Edhe nëse qëllimi juaj është të heqni qafe sa më shumë kilogramë urrejtës në një kohë të shkurtër, një grevë urie para stërvitjes është kundërindikuar. Përbërja e pjatës dhe madhësia e saj janë individuale dhe varen nga natyra e fitnesit, gjendja aktuale e trupit tuaj, mosha dhe rezultati përfundimtar i pritshëm. Një menu specifike do të ndihmojë trajnerin tuaj të kompozojë dhe përshtatet, por rekomandimet e përgjithshme për një dietë fitnesi janë si më poshtë:

- vakt "ngarkues" për një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes: karbohidrate "të gjata" dhe proteina të ligët për energji dhe një ndjenjë të ngopjes pa ngrënie të tepërt;

- nëse nuk keni pasur kohë për të ngrënë drekën "siç duhet" dhe mendoni se nuk jeni mjaft të fortë, gjysmë ore para stërvitjes mund të pini një gotë qumësht (një produkt që përmban proteina dhe karbohidrate);

-gjatë stërvitjes-ujë në pjesë të vogla çdo 15-20 minuta (kini kujdes për djersitjen-nëse është e fortë, kushton më shumë për të pirë për të kompensuar konsumin e lagështisë);

-menjëherë pas stërvitjes për 20-30 minuta ju duhet të "mbyllni dritaren e karbohidrateve" dhe të hani rreth 100 gramë të një produkti që përmban karbohidrate të shpejta (opsioni ideal është një gotë lëng frutash, një banane e vogël, një koktej karbohidrate me glukozë dhe mjaltë );

– Mund të hani darkë me ushqime të forta “normale” disa orë pas stërvitjes. Këshillohet që gjatë kësaj periudhe të mos konsumoni produkte që përmbajnë kafeinë – kjo substancë bllokon veprimin e insulinës (shih më poshtë).

Në cilat "dritare" mund të "shikojë" dieta e fitnesit? Ndërsa dritaret metabolike mbeten të diskutueshme, shumica e nutricionistëve sportiv pajtohen që karbohidratet me zinxhir të shkurtër ose të shpejtë janë thelbësorë menjëherë pas stërvitjes për shkak të aftësisë së tyre për të nxitur një lëshim pothuajse të menjëhershëm të insulinës.

Gjatë stërvitjes, hormonet e "stresit" prodhohen adrenalina dhe kortizoli. Ndërsa ka një ngarkesë në muskujt dhe depozitat e yndyrës po konsumohen, ata "presin në pritë": nëse lihen pa mbikëqyrje, niveli i rritur i këtyre hormoneve do t'i japë trupit një komandë për të ruajtur yndyrën, dhe si rezultat, asnjë humbje peshe në një dietë palestër do të funksionojë. Insulina është një antagonist natyral i adrenalinës dhe kortizolit, i cili me pamjen e tij ndalon arbitraritetin e tyre. Prandaj, përdorimi i karbohidrateve të shpejta menjëherë pas stërvitjes do të përfitojë vetëm harmoni: gjithçka do të absorbohet pa lënë gjurmë, trupi do të kthehet nga një regjim metabolik stresues në normalitet, pa pasur kohë të bllokojë shpenzimet e energjisë, dhe ju do të mbeteni energjikë dhe një humor i mirë për shkak të një rritje në kohë të niveleve të sheqerit në gjak.

"Dritarja e proteinave", sipas sigurimeve të një numri trainerësh praktikues, hapet pak më vonë se ajo e karbohidrateve, por mbetet "e hapur" më gjatë, deri në një orë. Pamja e tij do të thotë që i gjithë ushqimi proteinik i marrë menjëherë pas stërvitjes hyn në veprim, duke rivendosur rezervat e proteinave të varfra të muskujve dhe duke shërbyer formimin e muskujve të rinj elastikë të fortë.

Duhet të jeni të vetëdijshëm se fiziologjikisht, dritarja e proteinave hapet edhe një herë, pavarësisht stërvitjes - kjo ndodh gjatë natës. Ndërsa flemë, trupi shpërndan proteina që ka hyrë në të, kështu që një dietë fitnesi për humbje peshe supozon se për darkë keni një produkt proteinik të thjeshtë dhe të tretshëm-për shembull, disa proteina vezësh të ziera ose një pjesë gjizë me kefir.

Dieta e fitnesit: sa për të ngrënë?

Në mënyrë që të stërviteni në palestër dhe të humbni peshë, është e rëndësishme që shpenzimi i energjisë të mbivendoset me marrjen e tij me ushqim-atëherë rezervat e yndyrës "të fituara me vështirësi" do të përdoren. Prandaj, dieta standarde e fitnesit për humbje peshe fokusohet në një tregues të të paktën 1500 kalorive ditore (kjo është vlera minimale, për këshilla individuale, konsultohuni me trajnerin tuaj ose përdorni një kalkulator). Tabela jonë e kalorive të ushqimit do të ndihmojë në llogaritjen e vlerës së energjisë së ushqimit.

Kur kompozoni një menu të përshtatur për sport, mos harroni për shumëllojshmërinë dhe ekuilibrin e saj. Nga të gjitha produktet, duhet të zgjidhni ato që përpunohen minimalisht në mënyrë industriale: hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, produktet gjysëm të gatshme, ushqimi i rafinuar. Një dietë fitnesi ka të bëjë me ushqimet e thjeshta që mund t'i përgatisni lehtësisht në shtëpi dhe t'i merrni me vete për të ngrënë në punë. Gjatë përgatitjes së ushqimit, jepni përparësi një kazan të dyfishtë, skarë, pjekje në furrë pa vaj.

Rekomandohet të merrni ushqim në një dietë fitnesi 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla. Nuk rekomandohet të bëni pushime të gjata, në mënyrë që të mos e shtyni trupin të angazhohet në kursimin e energjisë dhe ruajtjen e rezervave të yndyrës.

Mos harroni se ushqimi i fitnesit nënkupton jo vetëm një menu të veçantë, por edhe pirjen e shumë ujit të pastër gjatë gjithë ditës. Dhe të ushqyerit për fitnesin për humbje peshe do t’ju ​​detyrojë të pini një shtesë prej 1 - 1,5 litra ujë.

Efekti i një diete fitnesi, së bashku me stërvitjen, nuk është menjëherë i dukshëm, por pas gjashtë muajsh do të keni një arsye të mirë për të qenë krenarë për veten nga çdo kënd: kjo kohë do të jetë e mjaftueshme për të "riformuar" trupin tuaj në përputhje me përpjekjet!

Shembull menuje e një diete fitnesi për ditën

Mëngjesi: një gotë ujë, një omëletë me dy proteina dhe një të verdhë veze, një pjesë të vogël të bollgur me manaferrat, kafe pa sheqer

drekë: fruta, gjizë me pak yndyrë, ose kos të thjeshtë

Darkë: Gjoks pule i pjekur në skarë, pjesë e orizit të egër, sallatë jeshile

stërvitje

"Dritare": Koktej me karbohidrate ose proteina-karbohidrate (për shembull, qumësht me pak yndyrë + ½ banane + 1 lugë mjaltë)

Rostiçeri pasdite: patate e pjekur me barishte dhe kos

Darkë: 200 gr ushqim deti të zier, brokoli të zier në avull, një gotë kefir.

Nuk është e vështirë të krijoni një menu diete fitnesi për veten tuaj: mjafton të kuptoni se mund të hani gjithçka, por në një formë, proporcion dhe konsistencë të dobishme.