Keni pyetje Ju nuk e dini nga të filloni? Lexoni pyetjet e bëra më shpesh në lidhje me trajnimin dhe formën fizike nga lexuesit tanë. Ju ndoshta do të sqaroni disa pika të paqarta.
Kryesisht përgjigjet u kushtohen mësimeve mbi stërvitjet me video në shtëpi dhe për ata që duan të stërviten në programe të gatshme në shtëpi.
Pyetje dhe përgjigje për trajnim
1. Unë thjesht dua të filloj të bëj stërvitje në shtëpi. Ku më mirë për të filluar?
Shikoni artikullin vijues që do t'ju ndihmojë të kuptoni gamën e programeve:
- Si të humbni peshë në shtëpi: udhëzime hap pas hapi
- 30 programet kryesore për fillestarët
- Udhëzues për trajnerët e fitnesit në shtëpi
2. Unë kam qenë duke u trajnuar për disa ditë, por ndërsa nuk e vë re veçanërisht rezultatin. Sa shpejt do të vërehet se kam humbur peshë (a)?
- Ne sugjerojmë që para se të filloni trajnimin të fotografoheni me rroba banje dhe të matni volumin. Peshoret jo gjithmonë japin një rezultat objektiv, ne duhet të shikojmë sasinë dhe cilësinë e trupit (formën dhe zgjuarsinë e tij).
- Herën e parë pas fillimit të trajnimit madje mund të rritet në peshë për shkak të faktit se muskujt pas stresit fillojnë të mbajnë ujin (të mos ngatërrohet me rritjen e muskujve!). Lexoni më shumë rreth kësaj në artikull: Çfarë të bëni nëse shtoni peshë pas një stërvitje?
- Humbja e peshës varet jo vetëm nga stërvitja, por edhe nga të ushqyerit. Çdo ditë duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Pra, nëse hani më shumë sesa marrja e përditshme e energjisë, humbja e peshës do të ishte e pamundur edhe me një palestër intensive.
- Në mënyrë tipike, ndryshimet e para pozitive janë të dukshme pas 2 javësh të trajnimit të rregullt. Sa më shumë pesha juaj fillestare, aq më të dukshme do të jenë rezultatet.
3. A duhet të humbas peshë për të ndjekur dietën nëse ushtroj rregullisht?
Patjetër. Ushtrimi jep konsumin shtesë të kalorive, forcon muskujt dhe përmirëson cilësinë e trupit. Por humbja e peshës dhe zvogëlimi i përqindjes së yndyrës - gjithmonë është çështja e fuqisë. Nëse konsumoni më shumë në ditë sesa trupi juaj është në gjendje të shpenzojë, do të bëheni më mirë edhe me stërvitje intensive.
Për shembull, marrja juaj ditore e kalorive në të cilën ju humbni peshë 1500 kalori. Mesatarisht, një orë në stërvitje, mund të digjni 500-600 kalori. Prandaj, nëse hani 2500 kalori atëherë do të shtoni peshë pavarësisht ushtrimeve. I gjithë "suficiti" do të shkojë keq.
4. Rezulton se mund të ndiqni vetëm dietën dhe ushtrimet janë opsionale?
Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të përmirësoni cilësinë e trupit, duke e bërë atë të tendosur dhe elastik, atëherë kërkohet trajnim. Ushqimi dhe humbja e peshës, ushtrimet kanë të bëjnë me cilësinë e trupit. Prandaj, opsioni më i mirë për të përmirësuar formën është një kombinim i ushtrimeve të rregullta dhe fuqisë së moderuar.
5. A duhet të numëroj kaloritë për të humbur peshë?
Lexoni më shumë rreth të gjitha çështjeve të numërimit të kalorive lexoni artikullin: Numërimi i kalorive: të gjitha pyetjet dhe përgjigjet.
6. Sa herë në javë duhet të bëni?
Ne nuk ju rekomandojmë të bëni 7 ditë në javë, sepse ekziston një rrezik i lartë i mbingarkesës dhe djegies. Nëse hera e parë që entuziazmin do ta bëni shtatë ditë në javë, atëherë pas 1-2 muajsh trupi është i mbingarkuar. Në kohë të tilla, shumë hedhin stërvitje. Ti deshiron jo vetem rezultate afatshkurtra, por edhe i gatshëm për të punuar në të ardhmen? Prandaj kujdesuni për trupin tuaj dhe mos kini frikë t’i jepni pushim.
Filloni me trajnim 5 herë në javëp.sh .: MON-TUE-THU-FRI-dielli. Kështu që punoni 3-4 javë. Nëse zbuloni se kjo ngarkesë nuk është e mjaftueshme, atëherë rrisni klasat deri në 6 herë në javë. Përkundrazi, nëse mendoni se duhet të ngadalësoni, ulni klasat në 4 herë në javë. Shikoni vetëm në ndjenjat tuaja, nuk ka asnjë recetë universale. Dikush që humbet shumë shpejt entuziazmin nga shkolla, dhe dikush përkundrazi ka nevojë për kohë për t'u përfshirë në trajnim. Kjo është shumë individuale, por mbingarkesa që në fillim nuk ndihmon.
Ne gjithashtu ju rekomandojmë të lexoni artikullin, parimet themelore që janë të përshtatshme për çdo trajner: Sa shpesh duhet të ushtroj me Jillian Michaels?
7. Si të ushqehemi para dhe pas ushtrimeve?
Kjo temë është trajtuar në detaje në një nga artikujt tonë: Ushqimi para dhe pas stërvitjes.
8. Dëshironi të humbni peshë pas lindjes. Kur mund të filloj të stërvitem?
Si rregull, filloni është e mundur të stërviteni minimumi 2 muaj pas lindjes. Në rastin e prerjes cezariane, periudha mund të zgjatet në 3-4 muaj. Individualisht është më mirë të konsultoheni me gjinekologun tuaj. Artikulli "një plan i hollësishëm i trajnimit pas lindjes në shtëpi" do t'ju ndihmojë të planifikoni planin tuaj individual të trajnimit.
Gjithashtu sugjeroj që të familjarizoheni me programet e fitnesit pas lindjes për të zgjedhur vetë optimal Aktiviteti.
9. Çfarë programi mund të bëjë gjatë shtatëzënësisë?
Shumë trajnerë të famshëm kanë përgatitur një stërvitje të veçantë që mund ta kryeni gjatë shtatëzënësisë. Unë këshilloj të shikoni: Palestër gjatë shtatzënisë: Ushtrimet më të mira në video.
10. Unë kam zonën më problematike - stomakun. Si ta hiqni atë dhe të ndërtoni shtypin?
Në detaje për këtë pyetje përgjigjur në artikull: udhëzime hap pas hapi se si të hiqni stomakun dhe të fryni shtypin në shtëpi.
11. Disa nga trajnerët në një goditje shumë të shkurtër në fund të orës. Çfarë mund të rekomandoni për strijat cilësore pas një stërvitje?
Ju rekomandojmë të shihni zgjedhjen e ushtrimeve për shtrirje dhe videon e mëposhtme për një goditje:
- Shtrihen pas një stërvitje me Olga Saga: 4 video për pengesë
- Shtrihen pas një stërvitje: 20 programe nga kanali youtube-FitnessBlender
- Mësim 20-minutësh për shtrirje me Kate Friedrich nga programi Stretch Max
12. Nga Jillian Michaels shumë trajnime, e vështirë të dihet se ku të fillohet. Çfarë mund të rekomandoni?
Ne kemi një faqe në internet të shkruar një përmbledhje të mrekullueshme e cila i përgjigjet kësaj pyetjeje:
- Stërvitje Jillian Michaels: plani i fitnesit për 12 muaj
- Me cilin program për të filluar Jillian Michaels: 7 opsionet më të mira
13. Këshilloni disa ushtrime për zonjat e një moshe të caktuar, mbipesha dhe trajnimi fillestar.
Ne ju rekomandojmë që të filloni me programet Leslie Sansone: ecja në shtëpi. Trajnimi është në dispozicion edhe për trajnimin e nivelit fillestar. Ne gjithashtu kemi këtu rishikime kaq të shkëlqyera të programeve në bazë të ecjes:
- 10 trajnimet kryesore në video në bazë të ecjes
- 13 stërvitje për fillestarët në bazë të ecjes dhe uljes në karrige nga Lucy Wyndham-read
Gjithashtu vini re se ky koleksion ushtrimesh HASfit fillestar Workout HASfit: për të moshuarit me lëndime dhe dhimbje në pjesë të ndryshme të trupit.
14. Këshilloni ndonjë program për të hequr qafe brezat e tij dhe hollimin në këmbë?
Në luftën kundër breches trajnim shumë efektiv barnie (balet). Për shembull:
- Trupi i Baletit me Sëmundjen Leah: krijoni një trup të hijshëm dhe të hollë
- The Booty Barre: trajnim efektiv i baletit me çekiçin Tracey
Shikoni zgjedhjen tonë efektive për të punuar në zonat problematike në këmbë:
- 20 stërvitjet më të mira me video për pjesën e jashtme të kofshës (brezat e zonës)
- 25 stërvitjet më të mira me video për kofshët e brendshme
Ne gjithashtu rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje trajnimit plyometrik.
15. Unë dua të humbas peshë vetëm në këmbë (vetëm në stomak), si duhet ta bëj atë?
Lexoni këtë artikull: Si të humbni peshë lokalisht në një pjesë të veçantë të trupit?
Shihni gjithashtu koleksionin tonë të ushtrimeve:
- 20 ushtrime për duar
- 50 ushtrime për këmbët
- 50 ushtrime për vithe
- 50 ushtrime për barkun
16. Kam probleme me nyjet e gjurit. Këshilloni stërvitje të sigurt kardio.
Shikoni programet e mëposhtme:
- stërvitje kardio me ndikim të ulët nga FitnessBlender për fillestarët pa u hedhur
- 8 stërvitje kardio me ndikim të ulët nga fillestarët e HASfit pa kërcyer
- Seria me ndikim të ulët: stërvitje me ndikim të ulët të kompleksit nga Kate Frederick
- YOUv2 nga Leandro Carvalho: kardio me ndikim të ulët për fillestarët
Shikoni gjithashtu stërvitjen në bazë të ecjes, lidhjet e dhëna më sipër.
17. Uluni në një dietë të ulët kalori. A mund të bëj palestër?
Lexoni më shumë rreth kësaj në artikullin: Ushqyerja në sport: e gjithë e vërteta rreth dietave dhe fitnesit.
18. Çfarë videotronike përkthehet në gjuhën ruse?
Për t'iu përgjigjur kësaj pyetje ju rekomandojmë të lexoni përmbledhjen: Stërvitjen më të mirë për humbjen e peshës, të përkthyer në gjuhën ruse ose për të parë trajnerët në rusisht.
19. Këshilloni trajnimin me kërcime të ulëta. Unë jetoj në një fund të sheshtë fqinjët shqetësues.
Ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje Pilates, stërvitjes së baletit (makinerisë së stërvitjes) dhe fuqisë së programit, ku theksi vihet në ushtrime me shtangë dore:
- 10 videot kryesore nga Pilates për të performuar në shtëpi
- Stërvitja më e mirë e baletit për një trup të bukur dhe të këndshëm
- Ndikimi i ulët i stërvitjes nga Natalya Papusoi
- Stërvitje forcë Trupi Total me shtangë dore me trup të plotë nga FitnessBlender
- Stërvitje forcë për të gjithë trupin në shtëpi nga HASfit
20. A është e mundur të bëhet trajnim gjatë ditëve kritike?
Nëse ndjeni siklet kur bëni palestër në periudhën e menstruacioneve, është më mirë të kaloni një stërvitje këto ditë. Asgjë nuk është në rregull me një pushim të vogël atje. Për ta bërë dhimbjen në çdo rast e pamundur. Nëse ndieni se është e mundur në këtë kohë të bëni yoga relaksuese ose shtrirje.
21. Nuk kam nevojë të humbas peshë, vetëm pak për të hequr dhjamin e barkut (ose Anasjelltas, dhjamin në ije). Çfarë mund të këshilloni?
Para se të zgjidhni një program trajnimi, ju këshilloj të lexoni artikujt vijues:
- Si të humbni peshë lokalisht në një pjesë të veçantë të trupit?
- Si të forconi muskujt dhe të shtrëngoni trupin në shtëpi: rregullat themelore
22. Bëni me Jillian Michaels. Sa më mirë të ndërtohet dieta gjatë trajnimit?
Ju sugjerojmë të filloni të numëroni kaloritë dhe normat e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave. Mund ta shoh planin e ngrënies së mostrës në artikull: Mundësuar nga trajnimi me Jillian Michaels: përvojë personale duke humbur peshë.
23. Unë dua të filloj trajnimin e baletit, por nuk e di nga të filloj?
Me këtë rast ne kemi përgatitur një plan fitnesi për ju. Ai përshkruhet në artikullin: Stërvitje e baletit: plan i gatshëm i fitnesit për nivelin fillestar, të mesëm dhe të avancuar.
Lexoni gjithashtu:
- Reagime për programin Trupi i Baletit me Sëmundjen e Leas nga lexuesit tanë Elena
- Mary Helen Bowers: rishikim dhe reagime mbi trajnimin nga pajtimtari ynë Christine
24. Këshilloni stërvitje për masën muskulore.
Ju lutemi vini re në vijim:
- P90X me Tony Horton: program energjie për shtëpinë tuaj
- Stërvitje fuqie nga muskujt HASfit + plani i trajnimit për 30 ditë!
- Trajnim kompleks i forcës Body Beast
- Live to Fail: ndërtoni trup muskulor me programin e integruar të energjisë
Për nevojat e rritjes së muskujve një tepricë kalorish dhe proteina adekuate në dietë. Në të njëjtën kohë për të humbur peshë dhe për të rritur në masë të muskujve është e pamundur.
25. Unë kam probleme me gjunjët, madje nuk mund të bëj mbledhje dhe të bëj dreka. Më thuaj stërvitjen për këmbët në rastin tim.
Pamje:
- 20 videot më të mira në youtube për kofshët dhe vithet pa marrje mendsh, mbledhje dhe kërcime. I sigurt për gjunjët!
- Ushtrime me ndikim të ulët në 18 për kofshët dhe vithet nga FitnessBlender
- 10 stërvitjet me ndikim të ulët në top XNUMX të shkurtër për këmbët nga Blogilates
26. Keni përzgjedhje të stërvitjeve me fitball, shirit elastik, topa ilaçesh, litar?
Shikoni përmbledhjen tonë të detajuar: Pajisjet e fitnesit në shtëpi. Për shkak se artikujt në faqen e internetit rregullisht, seksioni do të plotësohet. Për momentin, shikoni llojet e mëposhtme të pajisjeve të fitnesit me koleksione ushtrimesh dhe video:
- Brez elastik fitnesi
- fitball
- Zgjerues tubash
- Bande elastike
- peshë
- Platforma e ngritjes
- Topa të mjekësisë
- Rrëshqitja
- Unaza për Pilates
27. Këshilloni orarin e përafërt të trajnimit për humbjen e peshës për një javë për të punuar muskujt e të gjithë trupit dhe kardio gjithashtu.
Mund të ketë mundësi të ndryshme, por, për shembull, mund ta ndiqni këtë stërvitje:
- PN: trajnimi i të gjithë trupit
- TUES: kardio
- CP: trajnimi i majës dhe barkut
- THU: trajnimi i të gjithë trupit
- FRI: kardio
- SB: fundi i trajnimit
- E diela: joga / shtrirje
28. A është e mundur të humbasësh peshë me Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins dhe kush është më i mirë?
Le të themi vetëm, me ushqim në deficitin kalorik dhe ushtrime të rregullta - për të mos humbur peshë është thjesht e pamundur. Physishtë fiziologji. Nëse nuk ka rezultat, atëherë ka disa gabime, dhe ka shumë të ngjarë që ata të jenë në pushtet. Ose ju hani mbi normalen, dhe pastaj duhet të rishikoni me kujdes dietën tuaj. Ose e kufizoni veten gjithashtu (hani një korridor shumë të ulët kalorish) që gjithashtu mund të ngadalësojë procesin e humbjes së peshës.
Çdo trajner dhe çdo program në mënyrën e vet efektive. Zgjidhni ato stërvitje që ju përshtaten dhe ju tërheqin personalisht. Mos kini frikë të provoni dhe të eksperimentoni në kërkim të programeve të përsosura të fitnesit për veten e tyre.
29. Rekomandoni ndonjë stërvitje nga tendosja dhe lodhja në shpinë?
Përzgjedhja e shkëlqyeshme e trajnimit për një plan të tillë është Olga Saga: Top 15 video nga dhimbja e shpinës dhe për rehabilitimin e shtyllës kurrizore. Sigurohuni që të shihni zgjedhjen tonë të ushtrimeve: Top-30 ushtrime nga dhimbja e mesit.
Ju gjithashtu mund të praktikoni yoga, e cila ndihmon për të zgjidhur këtë problem: 3 javë Yoga Retreat: set yoga për fillestarët nga Beachbody.
30. Çfarë trajnimi të zgjedh, nëse kam një sëmundje kronike / dëmtim / rikuperim nga operacioni / dhimbje dhe parehati pas ose gjatë stërvitjeve tuaja.
Unë ju këshilloj që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj mbi mundësinë e trajnimit në rastin tuaj specifik. Mos mjekoni vetë dhe mos kërkoni përgjigje në internet, dhe është më mirë të konsultoheni me një specialist.