Orizi i bardhë apo orizi kaf, bajamet apo arra, gjalpi apo vaji i susamit, ka shumë dilema ushqimore. Zgjedhja e duhur, bazuar në informacion, të kuptuarit e përbërjes së pjatës dhe vajrave që përdorim, do të na ndihmojë jo vetëm të monitorojmë peshën, por edhe të shmangim shumë sëmundje. Nutricionistët dhe mjekët hedhin dritë mbi disa pyetje të shpeshta.
Bajame apo arra?
Studiuesi Joe Vinson, PhD, Universiteti i Scranton, Pensilvani, në një punim për Shoqatën Kimike Amerikane, Kaliforni, shkruan: “Arrat janë më të mira se bajamet, pecanët, fëstëkët dhe arrat e tjera. Një grusht arra përmban dy herë më shumë antioksidantë se çdo arrë tjetër e konsumuar.
Për njerëzit që shqetësohen se ngrënia e shumë yndyrave dhe kalorive do t'i bëjë ata të shëndoshë, Vinson shpjegon se arrat përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe mono të pangopura, jo yndyrna të ngopura që bllokojnë enët e gjakut. Për sa i përket kalorive, arrat ju mbushin shumë shpejt, gjë që ju pengon të hani tepër.
Studiuesit kanë zbuluar se arrat e pakripura, të papërpunuara ose të thekura janë të dobishme në kontrollin e niveleve të glukozës dhe lipideve në gjak dhe mund të përdoren për diabetin pa shtuar peshë.
Por edhe mjekët ndonjëherë nuk pajtohen se cila arrë është më e mira. Duke i vlerësuar bajamet si arrat më të shëndetshme në krahasim me të tjerët, sepse ato përmbajnë MUFA (acidet yndyrore të pangopura), Dr. Bhuvaneshwari Shankar, kryeushqimtar dhe nënkryetar (Dietetics) i Grupit të Spitaleve Apollo, thotë: “Bajamet janë të mira për zemrën dhe të mira për. njerëzit që vëzhgojnë peshën dhe diabetikët.” Ekziston vetëm një paralajmërim: nuk duhet të hani më shumë se katër ose pesë bajame në ditë, sepse ato janë shumë të larta në kalori.
Gjalpë apo vaj ulliri?
Ajo që ka rëndësi është me çfarë gatuajmë. Edhe pse mund të gatuhet pa vaj, njerëzit vazhdojnë të përdorin vaj për të mos humbur shijen. Pra, cili vaj është më i mirë?
Doktoresha Namita Nadar, kryeushqyese në spitalin Fortis, Noida, thotë: “Duhet të hamë mjaftueshëm yndyrna të shëndetshme, ndaj duhet të kemi kujdes se çfarë yndyre hamë. Vajrat (me përjashtim të kokosit dhe palmës) janë shumë më të shëndetshëm se yndyrat shtazore (gjalpi ose ghee) për sa i përket shëndetit të zemrës dhe trurit.
Yndyra shtazore është shumë më e lartë në yndyrën e ngopur, e cila është shoqëruar me nivele të larta të lipoproteinave me densitet të ulët, kolesterolit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Të gjithë vajrat përmbajnë sasi të ndryshme yndyrnash të ngopura, yndyrna të pangopura, yndyrna të pangopura. Shumica prej nesh marrin shumë acide yndyrore omega-6 dhe jo mjaftueshëm acide yndyrore omega-3. Ne duhet të rrisim marrjen e yndyrave të pangopura duke përdorur vaj ulliri dhe vaj kanola, ndërkohë që reduktojmë marrjen e vajrave të misrit, sojës dhe safflower, të cilat janë të larta në acide yndyrore omega-6.
Dr. Bhuvaneshwari thotë: “Një përzierje e dy vajrave, si vaji i lulediellit dhe vaji i orizit, ka një kombinim shumë të mirë të acideve yndyrore. Praktika e vjetër e përdorimit të vajit të susamit është gjithashtu e mirë, por një i rritur nuk duhet të konsumojë më shumë se katër ose pesë lugë çaji në ditë.”
Reçel apo reçel agrumesh?
Konservat dhe reçelrat janë shumë të njohura për mëngjes dhe ndonjëherë fëmijët hanë shumë. Cili është verdikti për këto produkte?
Dr. Ka më pak sheqer dhe më shumë fibra dietike, kështu që reçeli i agrumeve është më i shëndetshëm se reçeli. Ka shumë më shumë vitaminë C dhe hekur, kështu që është më pak e dëmshme për dietën tuaj sesa reçeli.”
Sipas Dr. Bhuvaneshwari, si reçeli ashtu edhe reçeli përmbajnë mjaftueshëm sheqer sa diabetikët nuk duhet t'i hanë. "Ata që po vëzhgojnë peshën e tyre duhet t'i hanë me kujdes, duke mbajtur një sy te kaloritë," shton ajo.
Soje apo mish?
Dhe tani çfarë është e dobishme për mishngrënësit të dinë. Si krahasohet proteina e sojës me mishin e kuq? Ndërsa veganët, ngrënësit e mishit dhe nutricionistët argumentojnë gjatë gjithë kohës, Instituti i Shëndetit Publik të Harvardit thotë se si soja ashtu edhe proteina e mishit kanë të mirat dhe të këqijat, dhe se proteinat shtazore dhe bimore me shumë gjasa kanë të njëjtin efekt në trup.
Në favor të sojës është se ajo përmban aminoacide thelbësore, duke ju lejuar të zëvendësoni mishin dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe nivelet e kolesterolit. Sa i përket mishit, për shkak të hemoglobinës që përmban, hekuri absorbohet më lehtë, kjo kontribuon në formimin e indeve të trupit.
Megjithatë, ka një anë negative: soja mund të dëmtojë gjëndrën tiroide, të bllokojë përthithjen e mineraleve dhe të ndërhyjë në përthithjen e proteinave. Mishi i kuq, nga ana tjetër, mund të çojë në sëmundje të zemrës, nivele të ulëta të kalciumit dhe të shkaktojë anomali të veshkave. Për të marrë aminoacidet që ju nevojiten, alternativat më të mira të mishit janë peshku dhe shpendët. Gjithashtu, ulja e konsumit të mishit do të ndihmojë në shmangien e konsumit të tepërt të yndyrave të ngopura. Gjëja kryesore është moderimi.
Oriz i bardhë apo i kaftë?
Sa i përket produktit kryesor: çfarë lloj orizi ka - i bardhë apo kafe? Ndërsa orizi i bardhë fiton nga jashtë, për sa i përket shëndetit, orizi kaf është fituesi i qartë. “Diabetikët duhet të qëndrojnë larg orizit të bardhë. Orizi kaf ka më shumë fibra sepse hiqet vetëm lëvozhga dhe krundet mbeten, ndërsa orizi i bardhë lëmohet dhe krundet hiqen”, thotë doktoreshë Namita. Fibrat ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmojnë të shmangni ngrënien e tepërt.
Lëng: i freskët apo në kuti?
Në verë të gjithë mbështetemi tek lëngjet. Cilat lëngje janë më të mira: të shtrydhura fllad apo jashtë kutisë? Doktoresha Namita thotë: “Lëngu i freskët, i shtrydhur nga frutat dhe perimet dhe i konsumuar menjëherë, është i pasur me enzima të gjalla, klorofil dhe ujë organik, të cilët shumë shpejt mbushin qelizat dhe gjakun me ujë dhe oksigjen.
Përkundrazi, lëngjet në shishe humbasin pjesën më të madhe të enzimave, vlera ushqyese e frutave bie ndjeshëm dhe ngjyrat e shtuara dhe sheqernat e rafinuara nuk janë shumë të shëndetshme. Lëngjet e perimeve nga perimet dhe perimet me gjethe jeshile janë më të sigurta sepse nuk përmbajnë sheqerna frutash.”
Edhe pse disa lëngje të blera në dyqane nuk kanë sheqer të shtuar, Dr. Bhuvaneshwari këshillon: “Lëngu i freskët preferohet nga lëngu në kuti, sepse ky i fundit nuk ka fibra. Nëse dëshironi lëng, zgjidhni lëngun me tul, jo të filtruar.”