Programi i stërvitjes në gjoks FST-7

FST-7 është një program intensiv dhe efektiv i zhvilluar nga i famshmi Haney Rambod. Shumë bodybuilders profesionistë janë trajnuar dhe vazhdojnë të stërviten me këtë metodë. Le ta çojmë për provë!

Author: Roger Lockridge

Kjo teknikë është e njohur gjithashtu në të gjithë botën si Programi më i Mirë i Ushtrimeve i vitit 2009. Në industrinë e fitnesit dhe ndërtimit të trupit, ata flasin vetëm për të. Miliona njerëz vazhdojnë të diskutojnë në mënyrë aktive këtë teknikë, ajo është përfshirë në programet e trajnimit në të gjithë globin.

Ky është FST-7, i zhvilluar nga Forge of Professionals i Haney Ramboda, dhe është një program stërvitje intensiv dhe shumë produktiv. Nuk mund të jetë ndryshe. Jay Cutler është një mbajtës tre herë i titullit Z. Olympia, duke përfshirë dy herë kampionin e Olympia Kevin English në 2009 dhe fituesin në fuqi Phil Heath, të trajnuar në këtë program në përgatitje për konkursin kryesor të ndërtimit të trupit. Mark Alvisi fitoi Kampionatin Kombëtar të SHBA në 2013, dhe ai gjithashtu u stërvit me Haney Ramboda. Nëse unë rendisja të gjithë ata që shkuan në Haney dhe stërviten me FST-7, do të ishte si udhëzuesi Who's Who për ndërtimin e trupit.

Sipas vetë Haney, emri FST-7 vjen nga:

• tabelë (F, fascia) - një mbështjellës i indit lidhor fijor që mbulon, ndan ose lidh së bashku muskujt, organet dhe strukturat e tjera të indeve të buta të trupit.
  
  
• tendosje (S, shtrirje) - një veprim i projektuar për të zgjatur, zgjeruar, rritur.
  
  
• stërvitje (T) - Procesi i afrimit të një personi me standardet e përsosmërisë përgjithësisht të pranuara përmes ushtrimeve dhe udhëzimeve.
  
  
• Shtatë - shtatë grupe në ushtrimin e fundit

Kalimi në test drive të premtuar. Më poshtë do të përshkruaj në detaje stërvitjen time kraharori që u zhvillua më 13 gusht 2009 dhe do të shtjelloj secilën fazë të kësaj stërvitjeje.

Para trajnimit

Një orë para stërvitjes, unë piva një smoothie proteine ​​të bërë me pluhur proteine ​​vanilje, luleshtrydhe dhe banane. Rezervuari i karburantit ishte plot. Rreth 30 minuta para se të dilja nga shtëpia, mora një përforcues të oksidit nitrik (JO), një multivitaminë dhe 1000 mg. Timeshtë koha për të filluar biznesin!

Ushtrimi i parë paraprihet nga shtrirja dhe ngrohja e lehtë.

Faza "F": Shtypni stolin e pjerrët

Unë duhej të shkoja i pari dhe më duhej një punë me shpate, kështu që fillova me. Unë rekomandoj të bëni 3-4 grupe me një minimum prej 8 dhe një maksimum prej 12 përsëritjesh. Baza duhet të jetë e rëndë. Unë luaj me pesha dhe punoj deri në tonazh që krijon një ngarkesë të mjaftueshme.

• Set One: 135 lbs (≈60 kg) - 12 përsëritje
  
  
• 45 sekonda për të pushuar
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - përsëritje XNUMX
  
  
• 1 minutë për të pushuar
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - përsëritje XNUMX
  
  
• 1 minutë për të pushuar
  
  
• Seti i katërt: 225 lbs (≈ 100 kg) - 7 përsëritje

Kalimi në ushtrimin tjetër më merr rreth 90 sekonda. Tashmë ndihem shumë mirë. Deri më tani më pëlqen gjithçka, por ky është vetëm fillimi. Le të shohim se çfarë do të ndodhë më pas.

Faza "S": përzierja e trapëve në një stol të pjerrët

Ushtrimi numër dy - lëvizja e izolimit ,. Detyra kryesore është shtrirja e muskujve nga brenda dhe rritja e vëllimit të tij. Më pëlqen rrafshimi i trapit dhe vendosa ta provoj këtë ushtrim në këtë fazë të stërvitjes. Si më parë, ju duhen 3-4 grupe me 8-12 përsëritje. Synoni për një ngarkesë të lartë.

• Set One: 40 lbs (≈18 kg) - 12 përsëritje
  
  
• 1 minutë për të pushuar
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - përsëritje XNUMX
  
  
• 1 minutë për të pushuar
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - përsëritje XNUMX
  
  
• 1 minutë për të pushuar

Stërvitja është mjaft intensive. Tani pompimi është vërtet i mirë dhe unë jam akoma plot energji. Në këtë moment më bashkohet partneri im Chris Amos, me të cilin po bëjmë pjesën e dytë të trajnimit. Kalojmë në fazën "T". Nga rruga, Haney rekomandon pirjen e ujit, ujit dhe madje edhe më shumë ujë gjatë seancës. Dhe e di pse. Djersa derdhej nga unë në një lumë, megjithëse dhoma ishte e kondicionuar. Shikoni hidratimin e trupit nëse provoni këtë teknikë.

Faza "T": shtangë dore për shtyp

Kjo fazë kërkon një lëvizje më themelore. Më pëlqen trap. Në shumë programe të ndërtuara mbi parimet e FST-7, unë kam parë ushtrime me shtangë dore, kështu që zgjedhja në favor më dukej zgjidhja perfekte. Ashtu si me dy ushtrimet e mëparshme, ne do të përqendrohemi në tre deri në katër grupe të rënda me 8-12 përsëritje.

• Vendosni një: Shtangë dore 70lb (≈32 kg) - 12 përsëritje
  
  
• Pushoni ndërsa Chris bën të njëjtin ushtrim.
  
  
• Set 80: shtangë dore 36 lb (≈12 kg) - përsëritje XNUMX
  
  
• Pushoni ndërsa Chris bën ushtrimin. Ai bëri 8 përsëritje
  
  
• Set 100: shtangë dore 44 llb (≈8 kg) - përsëritje XNUMX. (Do ta kisha marrë më të rëndë, por në këtë sallë nuk kishte asgjë më të rëndë se njëqind)
  
  
• Pushoni ndërsa Chris bën ushtrimin. Ai mori 90 paund dhe bëri 40 përsëritje.

Blimey! Ishte fresk Unë nuk kam provuar një pompë kaq të fuqishme për një kohë të gjatë. Edhe Chris është i entuziazmuar. Tani i drejtohemi pjesës më "argëtuese" të sesionit të trajnimit. Nëse mendoni se nuk ka asgjë të veçantë në shtatë setet, unë ju këshilloj ta provoni këtë.

Faza "7": Kryqëzim në Trainerin e Kabllove

Ushtrimi i fundit duhet të jetë. Ushtrimi i përbërë për XNUMX do të jetë shumë i vështirë. Plus, XNUMX po synon një muskul specifik dhe ne duhet ta izolojmë atë. Haney rekomandon përdorimin e makinave sepse duhet të mbash një trajektore fikse.

Vendosëm trajnerin e litarit, u vendosëm në 55 kg (≈ 25 kg) dhe vendosëm të bëjmë rregullime nëse është e nevojshme. Por ne nuk kishim për të rritur peshën e punës, ajo ishte tashmë një çmenduri e vërtetë. Pushimi midis grupeve nuk duhet të kalojë 30-45 sekonda. Për të qenë në anën e sigurt, Chris filloi menjëherë pasi përfundoi setin tim, dhe unë fillova menjëherë. Si rezultat, secili prej nesh arriti të pushonte për rreth 30 sekonda.

• Set One: 55 lbs (≈ 25 kg) - Roger 12 përsëritje, Chris 12.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar
  
  
• Kompleti 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 përsëritje, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar
  
  
• Kompleti 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 përsëritje, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar

Në këtë pikë, mendoj se mund t’i përfundoj të shtatë setet me 12 përsëritje. Unë vazhdoj në të njëjtën frymë.

• Set 55: 25 l - Roger 12 përsëritje, Chris 12.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar
  
  
• Kompleti 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 përsëritje, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar

Këtu tashmë e kuptoj se shtatë grupe me 12 përsëritje nuk do të ndodhin.

• Kompleti 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 përsëritje, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar
  
  
• Set 55: 25 l - Roger 8 përsëritje, Chris 8.
  
  
• 30 sekonda për të pushuar

Ne mbaruam. Patjetër ka mbaruar. Chris dhe unë jemi në mosmarrëveshje.

Programi i Trajnimit Pektorial FST-7

Pas stërvitjes

Stërvitja zgjati 33 minuta. Unë kurrë nuk kam pasur një pompim të tillë. 7 -ta është vërtet intensive dhe ne të dy e ndjemë atë. Ne zbuluam se FST-1000 ishte një protokoll i shkëlqyeshëm dhe unë personalisht synoj të integroj teknikën në programin tim aktual. Menjëherë pas seancës, përtypja dy bare proteina dhe mora pak dhe një tjetër XNUMX mg vitaminë C. Rimëkëmbja në këtë program është e madhe sepse rreziku i stërvitjes është i lartë dhe keni nevojë për ushqim cilësor.

Përfundim

Nuk dyshoj për asnjë sekondë që FST-7 është një program që të gjithë duhet ta provojnë. Fillestarët duhet t'i qasen me kujdes: rrinë me tre grupe, dhe për shtatë, zgjedhin një peshë të lehtë. Atletët me përvojë këshillohen ta marrin seriozisht këtë program! Shtë i shpejtë dhe intensiv. Kjo është një teknikë e mahnitshme dhe unë e kuptoj pse numri i ndjekësve të Forge of Professionals po rritet çdo vit.

Lexo më shumë: