Trupi i Zotit antik: Programi i Trajnimit për peshat trupore

Author: Brad Borland, Specialist i Forcës dhe Trajnimit Funksional

Kthehuni te gjërat themelore: ndërtoni muskuj me stërvitje klasike të peshës trupore. Sistemi fleksibël i trajnimit bazohet në një seri prej 5 ushtrimesh.

Përshkrimi i programit

Të gjitha këto pajisje të reja të fitnesit, programe stërvitjeje dhe pilula magjike mund ta kthejnë lehtë kokën tuaj, veçanërisht nëse planifikoni ta bëni trupin tuaj në formë ose ta bëni atë edhe më të përsosur. Ata që garojnë me njëri-tjetrin ju premtojnë kube të stampuara të shtypit në kohën më të shkurtër të mundshme, pa dhënë ndonjë argument serioz.

Atletët dhe luftëtarët e Greqisë së Lashtë ndërtuan trupat më atletikë, muskulorë dhe më të fortë në historinë e regjistruar pa ndonjë "rregullim të shpejtë". Sigurisht, ata nuk kishin një rrymë të pafund të ushqimeve të shpejta dhe tundimeve Xbox, por trupat e tyre ishin thjesht të mahnitshëm dhe ata treguan mrekulli të vërteta të forcës, qëndresës dhe qëndresës.

Cili ishte sekreti i tyre? Si arritën ata të farkëtonin trupa mitologjikë me një sasi relativisht të vogël të ushqimit dhe një mungesë të plotë të shtesave ushqyese, për të mos përmendur faktin se nuk kishte palestra as atëherë në projekt?

Ata u mbështetën në stërvitjen e peshave trupore. Po, kjo nuk është ideja më revolucionare, por është shtyrë padrejtësisht mbrapa, duke lënë klasat e palestrës në shkollën e mesme dhe njerëzit që duan të "formohen" para sezonit të plazhit.

Trajnimi me peshë, veçanërisht kur ekziston një program efektiv, jep rezultate serioze si në drejtim të shtimit të peshës dhe humbjes së peshës. Ata mund të ndërtojnë muskuj, të djegin dhjamin dhe ta kthejnë trupin tuaj në një makinë pa probleme. Nuk me beson Mendoni se trajnimi me peshë trupore është shumë i thjeshtë, i lehtë dhe për këtë arsye joefektiv? Pastaj provoni këtë program ndërsa jeni në rrugë, ndërsa jeni larg palestrës, ose nëse thjesht doni të hidhni mend dhe të provoni diçka të re.

Vetë-sulm peshe

• Bëni çdo stërvitje 1-2 herë në javë.
  
  
• Bëni secilin set pa pushuar midis ushtrimeve.
  
  
• Punoni në program për të paktën 4 javë, ose gjatë udhëtimit ose gjatë largimit nga pajisjet tuaja të zakonshme të trajnimit.
  
  
• Kryeni para çdo stërvitje.
  
  
• Zgjedhja juaj: Përfundoni seancën tuaj të stërvitjes me një ngarkesë kardio - ritëm të mesëm ose zgjedhjen tuaj.
  
  
• Kompleks gjigand - këto ushtrime kryhen pa pushim, njëra pas tjetrës. Pas përfundimit të të gjithë kompleksit, pushoni për 1 minutë.
  
  
• Përsëriteni secilin set 3 herë. Nëse niveli i trajnimit lejon, mund të përsërisni deri në 4-5 herë.
  
  
• Bëni 10-20 përsëritje për stërvitje, përpiquni të përparoni me çdo stërvitje.

1 trajnime

2 trajnime

Rekomandime për disa ushtrime specifike

Shtytje këmbësh

Ju mund të ngrini këmbët në një stol ose karrige, por trupi duhet të mbetet i shtrirë në një tel dhe muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Pas përfundimit të setit, mund të rirregulloni këmbët në dysheme dhe të vazhdoni afrimin.

Tërheqjet horizontale me kapje të gjerë

Këtu shtriheni nën qafë në Smith ose në raftin e rrymës, vendosni shiritin në nivelin e belit. Ju mund të tërhiqeni duke vendosur këmbët tuaja në dysheme (fillestarë) ose në një stol (të ndërmjetëm). Distanca midis duarve në shirit është pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Shtrihuni drejt pjesës së poshtme të gjoksit, mbani shpinën dhe këmbët drejt dhe barkun tuaj të tensionuar.

Push-ups "thikë palosjen"

Këto mund të quhen shtytje fillestare. Në versionin "thikë të palosshme", ju qëndroni me këmbët tuaja në tokë dhe përkuleni vetëm në nyjet e hipit në mënyrë që duart tuaja të mbështeten në dysheme dhe vithet tuaja të ngrihen lart (shumë e ngjashme me asana "qen në rënie"). Kryeni lëvizjen duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit dhe shpatullave (si shtypëset e sipërme, anasjelltas), por mos i përkulni gjunjët ose të përkulni edhe më shumë nyjet e hipit.

Shtrëngime horizontale me kapje të kundërt

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në tërheqjet horizontale, vetëm këtë herë ju kap shiritin me një kapje të kundërt (pëllëmbët e drejtuara nga ju) në gjerësinë e shpatullave. Trupi duhet të tërhiqet në një tel nga koka te këmbët. Tërhiquni lart në shirit. Rregulloni lartësinë e "traversës" për të ndryshuar nivelin e vështirësisë.

Squatting në një këmbë

Sigurohuni që të zgjasni këmbën tuaj të përparme mjaft përpara, në mënyrë që gjuri juaj të mos shtrihet mbi gishtat e këmbëve. Mundohuni të mos e ndihmoni veten me këmbën tuaj të pasme (atë në stol) gjatë ngritjes dhe mos e vendosni kurrë gju në dysheme. Përdorni një rul të butë si udhëzues, ose ndaloni 3-5 cm para se gjuri juaj të prekë tokën.

Kërcim kuti

Kur bëni kërcime në kuti, mos u hidhni kurrë përtokë. Gjithmonë bëni një hap mbrapa për të shmangur vendosjen e stresit të panevojshëm në gjunjë. Gjithashtu, nëse është e mundur, ushtroni në një dysheme të butë ose të gomuar për një siguri më të madhe të nyjeve.

Lunges prapa

Sigurohuni që hapi i përparuar të jetë mjaft i gjatë në pjesën e pasme, dhe gjuri i përparmë nuk shtrihet përtej vijës së gishtit. Për më tepër, nëse kthimet prapa janë të reja për ju, bëjini secilin përsëritje ngadalë, kontrolloni lëvizjen dhe zotëroni teknikën e duhur.

Sprint jashtë ose në një punë rutine

Distanca dhe koha e vrapimit të shpejtë mund të ndryshojë në varësi të nivelit të fitnesit dhe përvojës suaj. Nëse jeni i ri në vrapimin e shpejtë, filloni me një intensitet dhe kohëzgjatje që të mund të përfundoni me lehtësi ushtrimin, dhe pastaj gradualisht të rritni sfidën duke rritur shpejtësinë dhe kohëzgjatjen e vrapimeve tuaja.

Lexo më shumë: