Trajnim dore për vajza

Kush tha se kaçurrelat Bicep janë vetëm për djemtë? Gjeni pse çdo vajzë duhet të trajnojë bicepsin dhe tricepsin e saj për krahë të fortë dhe të bukur!

Author: Dana Tappan

Krahët e skalitur mesatarisht me konture të lezetshme - aksesori perfekt për figurën tuaj të ëndrrave. Me ndihmën e tyre, ju do të jeni të papërmbajtshëm nëse vishni një fustan pa mëngë apo një bluzë të ngushtë!

Mos kini frikë të ngrini pesha të mëdha dhe të jepni më të mirën tuaj. Më besoni: duart tuaja nuk do të fillojnë të shqyhen nga mëngët e jashtme, sepse për këtë ka shumë pak testosteron në trupin e një gruaje. Edhe djemtë më të ftohtë e dinë që ju mund të ndërtoni muskujt e krahut tuaj vetëm përmes stërvitjeve të gjata dhe të vështira.

Biceps dhe triceps të fortë janë një element i rëndësishëm i një figure të zhvilluar në mënyrë harmonike. Plus, ato do t'ju ndihmojnë të forcoheni!

Këtu keni një udhëzues të shpejtë për trajnimin e duarve për vajzat. Kam përfshirë edhe një shembull stërvitje. Vajza, është koha të pomponi bicepsin tuaj!

Vajza dhe biceps

Ajo që më bën veçanërisht të lumtur për trajnimin e bicepsit dhe tricepsit është se nuk keni pse të kaloni shumë kohë në të. Çdo shtyp stol, si ose, në të njëjtën kohë punon triceps. Dhe kur bëni, për shembull, bllokun e sipërm të latit ose ngritjen e rrugës në një trainer kabllor, ju indirekt trajnoni bicepsin tuaj.

Me pak fjalë, nëse punoni me ndërgjegje në ditët e gjoksit dhe të shpinës, nuk do të duhet të kushtoni shumë kohë për të stërvitur krahët. Për më tepër, biceps dhe triceps janë muskuj të vegjël dhe nuk ka nevojë të presim përfitime të ndryshme metabolike nga përpunimi i tyre.

Në trajnimin e bicepsit dhe tricepsit, unë jam veçanërisht i kënaqur që nuk keni pse të kaloni shumë kohë në të.

Preferoj të stërvit krahët me theks vetëm një herë në javë për 30-45 minuta. Kjo stërvitje, e kompletuar me stërvitje indirekte të bicepsit dhe tricepsit gjatë pjesës tjetër të stërvitjeve, është më se e mjaftueshme. Krahët e mi janë të fortë dhe ato duken të mahnitshme!

Ashensorët dhe zgjatimet themelore

Sado që të përpiqeni, në shumicën e rasteve, trajnimi i bicepsit dhe tricepsit përsëri do të ulen në dy: ashensorët dhe zgjatimet. Këto lëvizje i detyrojnë muskujt të kryejnë detyrat e tyre të drejtpërdrejta, por me një rezistencë të prekshme.

Bicepsi juaj kontraktohet për të përkulur krahun tuaj në bërryl (sillni dorën në fytyrë), dhe tricepsët tuaj zgjasin bërrylin tuaj (lëvizni dorën larg nga fytyra dhe drejtojeni krahun). Ka shumë variacione në temën e këtyre lëvizjeve, por parimi themelor është i palëkundur dhe i palëkundur: ngritja e krahut e përkul atë në nyjen e bërrylit dhe zgjatja drejton bërrylin.

Kur përkulni ose drejtoni bërrylin me një peshë, përfshini më shumë fibra muskulore në tkurrje. Sa më e vështirë të jetë puna, aq më shumë fibra muskulore duhet të rekrutohen për të lëvizur peshën. Dhe nëse rregullisht i ngarkoni muskujt tuaj me punë, ata fillojnë të rriten në përgjigje të kësaj.

Shpesh shoh vajza që bëjnë gati njëqind përsëritje me shtangë dore 2 kg. Mos harroni, muskujt tuaj duhet të tensionohen gjatë stërvitjes, përndryshe ata nuk do të kenë një nxitje për të ndryshuar.

Kushdo që ju thotë se gratë duhet të bëjnë shumë përsëritje me peshë zero pune, unë e ndiej se jam detyra ime ta sqaroj. Nëse stërvitja juaj është si shëtitje, nuk do ta shihni rezultatin!

Biceps: ushtrime për vajzat

Kjo stërvitje është perfekte për ato vajza që nuk i kanë stërvitur kurrë krahët ose kanë nevojë për një plan veprimi të ri, më efektiv. Mos harroni, ju tashmë jeni duke trajnuar biceps dhe triceps në ditët e gjoksit dhe mbrapa, kështu që ky program është i nevojshëm vetëm për të optimizuar rezultatet.

Më pëlqen ta bëj këtë program sepse përfshin disa nga teknikat e mia të preferuara: 21 dhe Burnout! Gjëja më e mirë në lidhje me këtë stërvitje është se ajo përdor një gamë përfaqësimi që është ideale për hipertrofinë (zhvillimin e muskujve). Pa një hije dyshimi, merrni një shtangë ose më tepër shtangë dore të rëndë me të cilën përsëritjet e fundit kthehen në një provë serioze.

Trajnim dore për vajza

Shënime të programit

1. - Një qasje interesante për trajnimin e bicepsit. Ju do të duhet të bëni 7 përsëritje në gjysmën e poshtme të trajektores, pastaj 7 përsëritje në gjysmën e sipërme të trajektores dhe të përfundoni me shtatë lëvizje të plota. Nëse lodheni shumë, mund të bëni një pauzë shtesë pas afrimit!

Përsëritjet e pjesshme do të ndihmojnë në forcimin e muskujve në pikat e tyre më të dobëta. Në ngritjen e bicepsit, vështirësitë më të mëdha lindin, si rregull, në të tretën e parë dhe në fazën përfundimtare të lëvizjes. Nëse mësoni të trajtoni peshën e rëndë në qendrën e vdekur, muskujt tuaj do të marrin një nxitje të jashtëzakonshme të rritjes.

2. Djegiet janë të vështira, por edhe interesante në mënyrën e tyre. Unë premtoj se pas përfundimit të këtij ushtrimi, muskujt tuaj do të bëhen fjalë për fjalë. Thelbi i ushtrimit është që të merrni 100 përsëritje në numrin minimal të grupeve.

Ju nuk do të keni nevojë për shumë peshë, por sigurohuni që ngarkesa të jetë e dukshme. Nëse detyra fillon të duket mbingarkuese, mos ngurroni të humbni peshë dhe vazhdoni të ecni përpara. Dhe përpiquni të mos relaksoheni shumë mes seteve.

Burnouts zakonisht përdoren për të lodhur plotësisht muskujt kur ata janë tashmë mjaft të lodhur. Ndërsa kjo qasje mund të mos i pëlqejë të gjithëve, unë e shoh një mënyrë të shkëlqyeshme për të shtrydhur pikat e fundit të energjisë nga muskujt dhe për t'i sjellë ato në lodhje të plotë. Provojeni vetë, dhe nëse nuk ju pëlqen ose nëse duket se loja nuk ia vlen qiriu, kaloni nga stërvitja.

3. Përveç 21 përsëritjeve, sigurohuni që të përdorni ushtrime me rreze të plotë në stërvitjet tuaja. Nëse nuk e keni kuptuar se si ta kryeni saktë këtë ose atë ushtrim, ju lutemi hidhni një vështrim. Aty do të gjeni udhëzime hap pas hapi në mënyrë që të mund të stërviteni me besim të plotë.

Lexo më shumë: