30 minutë stërvitje e sipërme e trupit për gratë

Këto stërvitje minutash XNUMX do të hedhin në erë shpinën, shpatullat dhe gjoksin tuaj dhe do t'ju japin muskuj aq të fortë sa të doni të shfaqeni me një këmishë pa mëngë në çdo kohë të vitit!

Author: Kelly Davis

Këmbët e mrekullueshme dhe vithet joshëse janë larg trofeut të vetëm që mund të fitohet me një program të mirë stërvitje. Michelle Obama, Cameron Diaz dhe Jessica Biel janë disa nga emrat e grave publike me biceps të zili dhe deltat e forta.

Unë nuk jam duke bërë shaka, zonjë. Për të krijuar një trup tërheqës, të fortë dhe të shëndetshëm, duhet të lëvizni lart në nivelin e sipërm të trupit!

Bukuria dhe muskujt

Onshtë një keqkuptim i përhapur që stërvitja e forcës për pjesën e sipërme të trupit bën që gratë të nxjerrin muskuj në stilin Arnold. Kjo nuk ka gjasa! Hormonet femërore dhe karakteristikat fiziologjike përcaktojnë forcën tonë dhe zhvillimin e muskujve, si dhe vëllimin dhe konturet e pjesëve të trupit. Ju nuk jeni një aparat gjimnastikor profesionist dhe nuk duhet të shqetësoheni nëse bëheni si ai.

Në fakt, trupi i femrës përmban rreth dhjetë herë më pak testosteron se trupi i mashkullit. Vajzat me nivele më të larta të testosteronit, krahasuar me gruan mesatare, fitojnë masë muskulore më shpejt, por të gjitha gratë mund të stërvitin shpinën, krahët dhe gjoksin pa pasur frikë se do të bëhen Hulk.

Për të përmirësuar fizikun tuaj dhe për të krijuar figurën atletike që ëndërrojnë shumica e grave, duhet të zhvilloni muskujt e shpinës, tricepsin, bicepsin dhe deltën! Muskujt mënjanë, përfitimet e stërvitjes së forcës për pjesën e sipërme të trupit janë të mëdha. Këtu janë vetëm disa arsye pse duhet ta përfshini atë në orarin tuaj të trajnimit.

1. Forcimi i indit kockor

Osteogjeneza dhe rimodelimi janë procese me të cilat trupi përshtatet në ndryshimin e ngarkesave duke ndryshuar masën, strukturën e kockave dhe duke hequr indin e kockave të dobët ose të dëmtuar. Tkurrja e muskujve të bashkuar në kocka është stresi që bën që kockat të ndryshojnë dhe të bëhen më të forta. Sa më të fortë muskujt tuaj, aq më të fortë duhet të jenë kockat, të cilat duhet të jenë në gjendje të përballojnë kontraktimet e muskujve. Skulptura e kockave ndihmon në parandalimin e frakturave dhe parandalon zhvillimin e osteoporozës.

2. Ind lidhës

Tendinat, ligamentet dhe kërcet janë ato që mbajnë kockat tona të bashkuara. Dobësimi, këta elementë të indit lidhës janë në rrezik. Ushtrimet e forcës së sipërme të trupit forcojnë indin lidhor në bërryla, shpatulla, qafë, shpinë, kyçe dhe duar për të përmirësuar funksionimin dhe qëndrueshmërinë e nyjeve. Parandalimi i shkëlqyeshëm i dëmtimit.

Ushtrimet e forcës së sipërme të trupit forcojnë indin lidhës në bërryla, shpatulla, qafë, shpinë, kyçe dhe duar për të përmirësuar funksionin dhe qëndrueshmërinë e nyjeve

3. Rritja e muskujve dhe djegia e dhjamit

Stërvitja për forcë rrit masën e dobët të trupit ndërsa zvogëlon rezervat e yndyrës në trup. Sa më i lartë të jetë raporti i masës muskulore ndaj indit dhjamor, trupi juaj bëhet më aktiv metabolikisht. Në një trup me një metabolizëm aktiv, rritet niveli bazë metabolik, oksidimi i yndyrnave përshpejtohet dhe konsumi i energjisë në formën e kalorive rritet. Me fjalë të tjera, ju digjni më shumë kalori dhe yndyrë vetëm duke mbajtur më shumë masë muskulore!

4. Më shumë besim, rezultate më të larta!

Duke marrë parasysh të gjitha sa më sipër, zhvillimi harmonik i pjesës së sipërme të trupit rrit vetëvlerësimin dhe ju fut në Ligën e Lartë. Revista Amerikane e Mënyrave të Shëndetit të Shëndetshëm ka publikuar të dhëna interesante. Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se gratë që bëjnë stërvitje me forcë tre herë në javë arrijnë përmirësime më të dukshme në figurë krahasuar me vajzat që kufizojnë veten në tre shëtitje në javë (megjithëse ecja është akoma më mirë sesa të ulesh në pikën e pestë gjatë gjithë ditës). Ndjenja e forcës së vet e mbush trupin dhe mendjen me besim.

5. Shumë përfitime çdo ditë

Edhe pse jemi mësuar të shoqërojmë forcën me fitoret atletike, muskujt e fuqishëm në krahë dhe shpinë do ta bëjnë më të lehtë përmbushjen e shumë detyrave të përditshme. Ju do të jeni në gjendje të lëvizni mobiljet pa ndihmë, të transferoni të gjitha paketat nga supermarketi me një lëvizje, të ngrini kutitë pa dhimbje shpine dhe shumë më tepër! Ndjenja e forcës tuaj nuk është vetëm e ftohtë, forca ju jep pavarësi, sepse lehtë mund të përballoni shumë aktivitete të përditshme.

Plani i veprimit

Këto stërvitje janë të strukturuara në parimin e ngritjes së deadlift / stolit. Para jush, në mënyrë që brenda një jave, përkulësit dhe shtrirësit të marrin një pjesë të barabartë të ngarkesës.

Në këtë stërvitje të ndarë, përkulësit dhe ekstensorët marrin një pjesë të barabartë të ngarkesës.

• Gjatë stërvitjes A, ju do të kryeni një lëvizje shtypi në stol që përdor muskujt tuaj të kraharorit si forca kryesore lëvizëse. Në të njëjtën kohë, ju do të punoni shpatullat, muskujt trapezi dhe triceps - ata do të veprojnë si një grup mbështetës.

• Gjatë stërvitjes B, ju bëni ushtrimet tërheqëse. Këto lëvizje përfshijnë një rrjet të gjerë të muskujve që mbulojnë pjesën e pasme. Të tjerët përfshijnë muskujt trapezium dhe romboid të pjesës së sipërme të shpinës, latissimus dorsi dhe shtyllën kurrizore të ngritur, e cila shtrihet nga qafa në rajonin lumbosakral. Në këto ushtrime, grupet e vogla të muskujve punojnë së bashku me bicepsin.

Unë rekomandoj që çdo kompleks të kryhet një herë në javë, pushimi midis stërvitjeve është 3-4 ditë. Ushtroni në programin e propozuar për 4 deri në 6 javë, dhe në ditët midis stërvitjeve të propozuara, punoni pjesën e poshtme të trupit.

Stërvitje A

Stërvitje B

Lexo më shumë: