Përmbajtje
Stërvitje me dorë nga Larry Edwards
Kjo stërvitje e krahut kombinon ushtrimet e bicepsit dhe tricepsit në super grupe, por ky është vetëm fillimi. Provoni këtë stërvitje të pamëshirshme për disa rritje serioze të muskujve.
Author: Swan Hobart
Disa bodybuilders po promovojnë një qasje minimaliste në trajnimin e krahëve. Ata besojnë se në kontekstin e përgjithshëm të stërvitjes së forcës, krahët janë në një rol dytësor, sepse krahasuar me, të themi, kuadrat ose pjesën e pasme, ato janë relativisht të vogla. Larry Edwards nuk është njëri prej tyre. Çdo stërvitje e dorës kthehet në një rrufe në qiell për të, duke përfshirë supersets, një sasi të madhe të ngarkesës dhe një intensitet të lartë të punës. Rezultati është i çmendur dhe më shumë centimetra kur matni gjatësinë e krahëve.
Edwards këmbëngul se qasja e tij do të funksionojë për të gjithë ata që duan të zgjasin mëngët e bluzave të tyre, duke përfshirë edhe ju.
Një avantazh tjetër i kësaj qasjeje është se kursen kohë. Kufizoni periudhat e pushimit dhe mund ta kaloni këtë stërvitje me vëllim të lartë në më pak se një orë - ka shumë të ngjarë të keni nevojë për rreth 45 minuta.
Mos Merrni të Burgosur: Trajnim me dorë nga Larry Edwards
Edwards rekomandon ta bëni këtë program një herë në javë, ose dy herë nëse krahët ju ngecin. Por duke pasur parasysh sasinë e punës që duhet të bëni në këtë stërvitje dore, një seancë në javë do të jetë më se e mjaftueshme.
Këshilla të teknikës
Mbërthim i ngushtë EZ Barbell Curl. Edwards preferon të fillojë me pesha më të lehta dhe të përdorë një kapje të ngushtë për të shtrirë më mirë fibrat muskulore. Me një kapje të gjerë, ai mund të vërë më shumë petulla në shirit, por pastaj ai nuk ndjen një shtrirje kaq të mirë, ose pjesëmarrje kaq aktive të kulmit të bicepsit në ekzekutimin e lëvizjes.
Zgjatja në bllokun e poshtëm sipër me një dorezë litari. Për këtë ushtrim, i njohur gjithashtu si shtypi stol francez gjatë qëndrimit në këmbë, uli dorezën e litarit prapa kokës sa më ulët që të jetë e mundur për të maksimizuar shtrirjen e tricepsit në pikën përfundimtare të lëvizjes, këshillon Edwards. Dhe punoni lehtë: gjithçka ka të bëjë me përsëritjet dhe intensitetin, jo me peshën e punës.
Zgjatimi i tricepsit në bllokun e sipërm. Për këtë ushtrim, Edwards preferon të përdorë një dorezë të drejtë dhe imagjinon se ai po e shtrin dorezën në anët në pjesën e poshtme të diapazonit të tij të lëvizjes, sikur të ishte duke punuar me një litar. Ndërsa shtyni dorezën poshtë, përpiquni ta drejtoni atë poshtë dhe larg trupit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini një tkurrje kulmore të mprehtë.
Alternativ ngritje trap biceps. Përqendrohuni në ngritjen e gishtit tuaj rozë lart. Kjo do të ndihmojë në arritjen e tkurrjes intensive. Lejoni që predha të shkojë deri poshtë për një shtrirje maksimale. Shtrirja e poshtme është po aq e rëndësishme, nëse jo më e rëndësishme, sesa prerja e sipërme, sipas Edwards.
Heqja e shiritit për biceps. Edwards e ndjen ushtrimin më mirë nëse kapet me një kapje pak më të gjerë. Por ai paralajmëron që duhet të jeni të kujdesshëm që të mos vini shumë peshë, përndryshe mund të dëmtoni veten. Përpiquni të përdorni më pak peshë duke ruajtur një intensitet të lartë të punës, duke shkaktuar përsëritje cilësore me teknikë të mirë, duke ndjerë kontraksione të muskujve të plotë në pjesën e sipërme dhe shtrirje të mirë në pjesën e poshtme.
Zhytje tricepsi. Për të punuar tricepsin tuaj më mirë gjatë shtytjeve, përpiquni të mbani gjoksin tuaj të lartë. Sipër, detyroni një tkurrje të fuqishme. Ju madje mund të qëndroni në pozicionin e lartë për një minutë ose më shumë për t'u siguruar që po merrni tkurrjen e tricepsit që dëshironi. Ndërsa zbritni, ndaloni në fund për një sekondë për të ndjerë shtrirjen. Nëse keni probleme me shpatullat, mos u bëni shumë poshtë.
Biceps kaçurrela në imitues. Edwards e do këtë ushtrim për mënyrën e shtrirjes së muskujve. Në këtë pikë, ju tashmë keni bërë shumë punë me intensitet të lartë dhe keni marrë shumë tkurrje piku. Në këtë lëvizje, Edwards përqendrohet në skajin e poshtëm të diapazonit, duke lejuar që pesha e punës të shtrijë bicepsin.
Duke udhëhequr trapin në shpat. Rregulli kryesor për këtë ushtrim është "sa më ngadalë, aq më mirë". Ju duhet ta kontrolloni plotësisht lëvizjen si në shtegun drejt tkurrjes ashtu edhe gjatë uljes së predhës. Mos lejoni që graviteti të tundë trapët, mos përdorni vrull për të ngritur peshën lart. Përqendrohuni në tkurrjen e muskujve në përsëritje të fuqishme, të ngadalta dhe të lëngshme.
Zgjatje për tricepsin në bllokun e sipërm me një litar. Edwards pëlqen të përdorë një litar të gjatë për këtë ushtrim. Kur lind nevoja, ai madje improvizon, duke kaluar bluzën e tij nëpër shul. Kombinimi i një shkopi të gjatë litari dhe peshe të lehtë funksionimi i jep asaj një prerje perfekte.
Heqja e shtangës së alternuar në një stol të pjerrët. Në vend që të bëni ushtrimin me njërën dorë, ngrini të dy shtangat në të njëjtën kohë. Mundohuni të ktheni krahët në mënyrë që gishtat e vegjël të drejtohen lart.
Zgjatje për tricepsin në bllokun e sipërm me një dorë… Përdorni rrokjen e sipërme, ose të pronuar, për këtë ushtrim.
Curls biceps përqendruar. Mbajini bërrylat larg bustit. Muchshtë shumë më e vështirë të bësh stërvitje në këtë mënyrë, kështu që merr shumë më pak peshë sesa ajo që normalisht do të përdorje në kaçurrelat e përqendruara të bicepsit.