Qasja e Scott Dorn për ndërtimin e muskujve bazohet në parimin e mbingarkesës progresive. Kjo i bën muskujt të rriten duke rritur vazhdimisht nivelin e stresit në muskuj me çdo stërvitje.

Si një marangoz i aftë, ai ka zgjedhur me dorë mjetet më të mira për ndërtimin e muskujve për të ndërtuar një bazë të fortë.

Shikoni planin personal të ndërtimit të muskujve të Scott dhe mësoni sekretet e tij të mjeshtërisë.

Dietë

Vakt 1

Vakt 2

Vakt 3

Vakti 4: Para stërvitjes

Vakti 5: Pas stërvitjes

Vakt 6

Vakt 7

Vakt 8

Program trajnimi

Dita 1: Biceps / Triceps / Kardio

Dita 2: Gjoks / Abs

Dita 3: Pushimi / Abs

Dita 4: Ijet / Viçat / Kardio

Dita 5: Kthimi / Abs

Dita 6: Supet / Kardio

Dita 7: Kuadrat / viçat

Supplements ushqyese

Unë përdor proteina të hirrës sepse absorbohet lehtësisht nga trupi. E konsumoj me vaktin tim të parë dhe para dhe pas trajnimit.

Kazeina absorbohet shumë më ngadalë sesa proteina e hirrës. Unë marr kazeinë para gjumit dhe kur e di që nuk do të jem në gjendje të ha për një kohë të gjatë.

Përdor vaj peshku dhe vaj liri për ta marrë, sepse ushqimi që ha nuk i përmban gjithmonë.

Unë e pranoj atë si një burim të energjisë shtesë.

Po marr HMB për rikuperimin e muskujve.

Me vaktin e parë

Pasdite

Para trajnimit

Pas stërvitjes

Para gjumit

Filozofia personale e Scott Dorn

Ushqim

Pavarësisht nga qëllimet tuaja të fitnesit, marrja e kohës për të edukuar veten në lidhje me ushqimin është thelbësore. Ushqimi është pjesa kryesore e jetës së gjithsecilit. Çdo gjë që bëhet aq shpesh sa një vakt duhet të kuptohet në një nivel të lartë. Merrni pak kohë për të gjetur se çfarë po hani; në fund të fundit, ju jeni ajo që hani.

Unë do të rekomandoja të shikoni një nga shumë dokumentarë mbi gjendjen aktuale të industrisë ushqimore dhe të ardhmen e saj. Personalisht, më pëlqen të zgjedh ushqime natyrore, të papërpunuara. Nuk di për një person të vetëm, i cili, pasi të kalojë në ushqim me cilësi të lartë, nuk do të pendohej që nuk e bëri këtë tranzicion më herët.

Mos më keqkupto, krijimi i një plani cilësor ushqimi që funksionon për ju nuk është detyrë e lehtë. Sidoqoftë, ky është një aspekt i domosdoshëm i çdo programi të suksesshëm ushtrimesh. Unë i ndaj vaktet e mia në 6-8 vakte të vogla me një pushim prej 2-3 orësh.

Çdo vakt përmban, dhe është një burim yndyre. Raporti përcaktohet nga pesha e trupit dhe qëllimet në një periudhë të caktuar. Tani ka shumë supozime se cili raport është i saktë, por unë marr 2-3 gram proteina për kilogram të peshës trupore, karbohidratet janë afërsisht 1,6-3,6 gram për kilogram të peshës trupore, dhe yndyrnat janë afërsisht 0,4 -0,7. XNUMX gram për kilogram të peshës trupore.

Më pëlqen të ndryshoj në mënyrë periodike sasinë e marrjes së karbohidrateve. Nëse po ndërtoj muskuj, atëherë unë jam duke ulur proteina dhe yndyrë dhe duke rritur karbohidratet. Kam pesë ditë me karbohidrate të larta dhe dy ditë me karbohidrate të ulëta. Në mënyrë ideale, karbohidratet e ulëta duhet të jenë të pranishme në ditë pa stërvitje.

Kur jam duke humbur peshë ose duke kaluar një periudhë tharjeje, rrit marrjen e proteinave dhe yndyrave dhe zvogëloj marrjen e karbohidrateve. Pesë ditë janë karbohidrate të ulëta dhe dy ditë të larta.

Një mënyrë për të përcaktuar se cili raport është më i miri për ju është përmes provës dhe gabimit. Përcaktoni qëllimin tuaj, kontrolloni se cilat lëndë ushqyese po merrni dhe përshtatni raportin që ju përshtatet.

Po, mund të jetë konfuze në fillim, por si gjithmonë, sa më shumë që bëni diçka, aq më lehtë bëhet.

Burimet e proteinave

• Mish pule
  
• Mish viçi
  
• Viçi i ligët
  
• Peshk
  
• Vezë
  
• gjizë

Burimet e karbohidrateve

• Hercules
  
• Patate e embel
  
• banane
  
• Orizi i bardhë me kokërr të plotë
  
• Bukë e zezë
  
• Makarona me drithëra
  
• Miell drithërash
  
• Fruta
  
• Perime

Burimet e yndyrës

• Yndyra e peshkut
  
• Vaj liri
  
• Vaj ulliri
  
• Arra

stërvitje

Strategjia ime e trajnimit bazohet në parimin e mbingarkesës progresive. Ta themi thjesht, mbingarkesa progresive është një parim që, në mënyrë që muskujt të rriten, kërkon një rritje të vazhdueshme të nivelit të ngarkesës në muskuj me çdo stërvitje.

Nëse niveli i sforcimit nuk rritet, muskujt tuaj nuk do të rriten. Rritja e nivelit të stresit muskulor mund të bëhet në disa mënyra. Më poshtë janë mënyrat e mia të preferuara për të rritur ngarkesën:

• Duke ngritur më shumë peshë me të njëjtin numër përsëritjesh
  
• Ngritja e së njëjtës peshë për më shumë përsëritje
  
• Ngritja e më shumë peshë me më shumë përsëritje
  
• Reduktimi i pushimit midis grupeve
  
• Përsëritjet e pjesshme
  
• Bëhen
  
• Parimi i një përsëritje një e gjysmë
  
• Parimi i Platunit
  
• Parimi i skuqjes
  

Unë preferoj të punoj në grupe muskujsh në fillim të javës që janë të dobëta ose një përparësi. Unë punoj në një grup muskujsh çdo ditë, përveç muskujve të këmbëve.

E kuptova që kjo më lejon të përqendroj përpjekjet e mia; përfitoni sa më shumë nga çdo stërvitje. Çdo stërvitje fillon me ushtrime sfiduese për të përdorur sa më shumë forcë të jetë e mundur ndërsa muskujt janë akoma plot forcë dhe energji.

Pastaj zgjedh ushtrime të izoluara për të punuar në secilin muskul. Më duket se është jashtëzakonisht e rëndësishme të vihet theksi në kokën e secilit muskul në mënyrë që të zhvillohet ky muskul në maksimum.

Supplements ushqyese

Filozofia ime në lidhje me shtesat është shumë e thjeshtë. Unë përdor shtesa për të mbushur boshllëqet e mbetura nga plani im i vaktit.

Unë kam shpjeguar se cilat shtesa marr dhe si t'i marr në seksionin e mësipërm.

Lexo më shumë: