Përmbajtje
Si të ndërtoni abs: 4 programe stërvitje
Muskujt e barkut të pompuar janë një nga pjesët më të dëshirueshme të trupit për çdo atlet. Duket se të gjithë i dëshirojnë, por vetëm disa i kanë. Bëni ushtrimet e mëposhtme dhe stomaku juaj do të kthehet në një shtypës guri!
Atletët luftojnë në palestër me ashensorë dhe dërrmime të panumërta, dhe gjithçka me të cilën përfundojnë është dhimbje e muskujve dhe motivim i dobësuar.
Dikush nuk shqetësohet fare për to dhe praktikisht nuk i zhvillon ato, duke i kujtuar ato vetëm në fund të stërvitjes.
Regjioni i barkut përmban një numër muskujsh të rëndësishëm. Ai jo vetëm që siguron ekuilibër, por gjithashtu rishpërndan tensionin dhe stabilizon të gjithë trupin gjatë ngritjes së peshave. Nëse muskujt e barkut janë hedhur lart, trupi mund të vendosë më shumë forcë, për shembull, në mbledhje dhe ta mbajë ngarkesën pothuajse si një rrip peshe.
Herën tjetër kur të bëni shtypjen e stolit, tensiononi pak abs dhe mbajini ashtu gjatë gjithë ngritjes - do të befasoheni Sa kohë do t'ju ndihmojnë abces në këtë ushtrim.
Pra, jo vetëm që abdominalët janë një element i rëndësishëm në ushtrimet e tjera në programin tuaj, ato gjithashtu luajnë një rol të madh në ndërtimin e trupit.
Një aparat gjimnastikor konkurrues duhet të ketë një grup të shkëlqyeshëm të muskujve të barkut në mënyrë që të fitojë një çmim. Nga pikëpamja estetike, muskujt e barkut tërheqin vëmendjen mbi të gjitha, pasi ato duhet të përfaqësojnë një fizik proporcional dhe harmonik. Për më tepër, barku i barkut tregon që atletja është në formë të shkëlqyeshme dhe ndihmon në shfaqjen e bustit në formë V.
Nëse i përmbaheni një plani të ushqyerjes së shëndetshme dhe ndiqni një regjim gjithëpërfshirës të trajnimit, absët e stampuar mund të bëhen realitet për ju. Ndërsa ky artikull përqendrohet posaçërisht në regjimin tuaj të ushtrimeve, të ngrënit mirë është gjithashtu një faktor i rëndësishëm në krijimin e një abs mbresëlënës. Ju nuk mund të bëni thjesht mbledhje të panumërta dhe ngritje të këmbëve dhe të prisni rezultate të mahnitshme.
Zhvillimi i ndonjë pjese tjetër të trupit nuk kërkon një disiplinë të tillë, por atëherë ata që janë përreth jush thjesht nuk do të jenë në gjendje të shohin larg nga barku.
Pak anatomi
Muskujt e barkut janë të përbërë nga disa seksione që tkurren, shtrihen, përdredhen dhe stabilizojnë rajonin thelbësor. Ato janë të vendosura përpara anëve në pjesën e poshtme të bustit, duke filluar nga kraharori dhe vazhdojnë përgjatë legenit. Le të hedhim një vështrim në secilin muskul dhe funksionin e tij veç e veç.
Muskuli i rektusit abdominis
Këto janë gjashtë "kubët" shumë të lakmuar - edhe pse muskujt kanë më shumë se gjashtë koka. Ai përkul kurrizin dhe afron gjoksin dhe legenin.
Muskuli abdominal i tërthortë
Ky muskul i përket thellësisë dhe ndodhet nën muskujt e tjerë që janë të nevojshëm për qëndrueshmërinë e trungut.
Muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm
Muskujt diagonalë që punojnë kur rrotullojnë bustin dhe stabilizojnë barkun.
Ne pompojmë shtypësin e ndihmës!
Tani që dini në lidhje me anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të pompojmë abs. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër.
Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj. Kur bëni ndonjë ushtrim ab, sigurohuni që të kontrolloni vazhdimisht lëvizjen (koncentrike dhe ekscentrike) për të shmangur përsëritjet "e zbrazëta".
Përdredhja dhe ngritja e trupit nga një pozicion i prirur
Kthesa standarde kryhet ndërsa shtriheni në dysheme, me këmbët të rrafshuara në tokë, dhe krahët ose kryqëzohen para jush ose prapa kokës. Përkulni pjesën e sipërme të trupit në drejtim të gjunjëve, duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në tokë, vetëm pjesën e sipërme të trupit. Kontraktoni muskujt e barkut dhe nxirrni frymën gjatë ngritjes. Mbajeni për një sekondë në këtë pozicion, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, duke mbajtur muskujt e barkut në tension.
Për ngritjen e trupit, merrni të njëjtën pozitë fillestare, pastaj ngrini të gjithë pjesën e sipërme të trupit në gjunjë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Mundohuni të përdorni muskujt e barkut, jo pjesën e poshtme të shpinës, kur ngriheni.
Ka shumë lloje të ndryshme të këtij ushtrimi, të tilla si kaçurrelat në një top gjimnastikor, me këmbët në një stol dhe një pjatë të vogël në gjoks për peshë.
Një mënyrë tjetër për të bërë shtypje me peshë është të shtriheni në dysheme me kokën tuaj drejt pajimeve të litarit në një rrotull të ulët dhe të tërhiqni peshën ndërsa ngrini trupin tuaj. Sigurohuni që të mbani skajet e litarit në të dy anët e kokës tuaj ndërsa përdridheni.
Një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë më të vështirë ngritjen e bustit nga një pozicion i prirur është ta bësh atë në një stol me një pjerrësi negative, duke mbajtur petullën me krahët e kryqëzuar në gjoks. Kjo është pak e ndërlikuar, prandaj provoni së pari peshën e lehtë.
Ngritja e këmbëve
Ngritja e këmbëve kryhet ndërsa jeni shtrirë në shpinë në dysheme, krahët pak larg, shuplakat e shtypura në dysheme për mbështetje. Duke i mbajtur këmbët të bashkuara, ngriti ato me gjunjë të përkulur pak derisa të jenë gati pingul me dyshemenë. Ulini këmbët në pozicionin fillestar, pa prekur thembrat në dysheme dhe përsëritni stërvitjen.
Këshillë: Për ta bërë më të vështirë për veten tuaj, kryeni ngritje të këmbëve në një stol me një prirje negative. Kjo do t'ju japë një gamë më të gjerë të lëvizjes dhe do t'i bëjë kontraktimet muskulore më intensive dhe efektive.
Varja e ngritjeve të drejta ose të përkulura të këmbëve janë dy opsione të tjera ushtrimi për nxjerrjen e muskujve të çelikut të shtypjes së poshtme. Varur në shirit, ngrini gjunjët e drejtë ose të përkulur në të njëjtën mënyrë si në një pozicion të prirur, derisa të jenë paralel me dyshemenë. Ul këmbët. Kur ngrini këmbët e përkulura, ngrini gjunjët në stomak dhe bllokohuni. Ulini këmbët në pozicionin fillestar.
Crunches anësore
Shtrihuni në anën tuaj në dysheme me të dy duart pas kokës, dhe nëse është e nevojshme, përdorni një mbështetje për këmbët për të stabilizuar pjesën e poshtme të trupit. Ngrini trupin tuaj anash pa ngritur ijet nga dyshemeja. Për një sekondë, rregulloni pozicionin e trupit në pikën e sipërme, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Mos gënjeni Ndryshoni anën tuaj dhe përsëritni ushtrimin.
"Biciklete"
Një nga ushtrimet më të efektshme të barkut të të gjithë kompleksit (veçanërisht për muskujt e zhdrejtë) është "biçikleta". Shtë mjaft e vështirë, por kur bëhet në mënyrë korrekte, mund të garantojë zhvillim të shkëlqyeshëm të të gjithë muskujve të barkut.
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, ngrini këmbët pak nga dyshemeja. Filloni të zgjasni bërrylat në mënyrë alternative në gjunjë. Rrotulloni bustin tuaj në mënyrë që bërryli juaj i majtë të shtrihet në gjurin tuaj të djathtë dhe anasjelltas. Vazhdoni ushtrimin pa prekur dyshemenë me shpatullat tuaja. Kontrakto zhdrejtët me secilën tkurrje.
Këshillë: Ju mund ta komplikoni detyrën dhe të izoloni një grup të muskujve të zhdrejtë duke u përqëndruar së pari në njërën anë, pastaj në tjetrën. Thjesht bëni të gjitha përsëritjet së pari nga njëra anë dhe pastaj nga ana tjetër.
Crunches ruse
Ky ushtrim nuk është për zemër të zbehtë. Uluni në një stol ose stol të tipit karrige romake me një shtrirje negative në mënyrë që trupi juaj i sipërm të ngrihet nga sipërfaqja.
Me krahë të drejtë, mbani një top ilaç ose petull para jush. Filloni të përdredhni pjesën e sipërme të bustit tuaj në pjesën e parë në një mënyrë (aq sa keni mundësi), pastaj në tjetrën. Vazhdoni ushtrimin me një ritëm pak më të ngadaltë. Tronditja e papritur mund të shkaktojë dëmtim të shtyllës kurrizore të mesit.
Këshillë: Për ata që e kanë të vështirë të kryejnë ushtrimin me një top ose zbritje, ju thjesht mund të shtrydhni duart para jush dhe të vazhdoni të veproni në përputhje me teknikën standarde. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj në mënyrë që të mund të kaloni në pinceta të ponderuara në të ardhmen.
"Planck"
Ky ushtrim nuk përfshin ndonjë lëvizje dhe përdoret për të forcuar dhe zhvilluar muskujt e thellë. Ky ushtrim stabiliteti përdoret kryesisht për të ndërtuar muskujt e barkut tërthor.
Thjesht merrni mbështetjen ndërsa jeni shtrirë, thjesht mbështetuni jo në pëllëmbët tuaja, por në bërryla. Tërhiqeni dhe shtrëngoni barkun tuaj për të angazhuar muskujt tuaj të brendshëm. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj pushoni - kjo do të llogaritet si një set.
"Shirit anësor"
Ashtu si një dërrasë e rregullt, ky ushtrim punon muskujt e brendshëm, por vetëm në të dy anët për stabilitetin anësor. Pa e përkulur trupin, shtrihuni në krah, ngrihuni në bërryl dhe mbani këmbët të bashkuara. Mund ta vendosni dorën tjetër në bel ose në anën tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
Këshillë: Për ta komplikuar pak ushtrimin, provoni të kaloni ngadalë nga një dërrasë anësore në një të rregullt, duke lëvizur në anën tjetër. Sigurohuni që trupi juaj të jetë në nivel dhe të bëni stërvitjen normalisht dhe me një ritëm të qëndrueshëm.