Si dhe çfarë të hani para dhe pas fitnesit

Kaloritë dhe përbërja e ushqimit janë të rëndësishme për fitnesin: proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Energjia për lëvizje merret kryesisht nga karbohidratet, proteinat përdoren si një material për restaurimin e organeve dhe indeve (sidomos muskujve) pas trajnimit. Rekomandimi i zakonshëm i fitnesit: Merrni 20-25% të kalorive nga proteinat, 20% nga yndyra, 55-60% nga karbohidratet.

SI kalori ju nevojitet për përshtatje?

Si të llogaritni sa kalori ju nevojiten? Shkalla ditore përbëhet nga disa përbërës. E ashtuquajtura "energjia metabolike bazale" - kalori, të cilat janë të nevojshme për të rrahur zemrën, mushkëritë për të marrë frymë, etj. Sa më shumë peshë trupore, aq më shumë energji kërkohet. Sa më i vjetër të jetë një person, aq më pak energji i duhet. Në përgjithësi, shikoni për veten tuaj në tabelë.

Nëse peshoni më shumë se 80 kg (grua) dhe 90 kg (burrë), shihni gjithsesi rreshtin e fundit.

Nëse drejtoni një mënyrë jetese normale urbane (domethënë, nuk punoni si ngarkues ose balerinë profesioniste me aktivitet të duhur fizik), atëherë shtoni vetes edhe 400-500 kcal në ditë. Kjo është për aktivitete të zakonshme, të përditshme.

Palestra do të kërkojë edhe 200-500 kalori, në varësi të intensitetit të stërvitjes. Withshtë me ndihmën e këtyre 200-500 kcal përfundimtar që ju mund të pomponi muskujt, të humbni dhjamë ose të shtoni peshë në mënyrë që të mos depozitohet me qëllim në stomak, por të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin.

ÇFAR TO T TO HAN PARA TRAJNIMIT

Cilado qoftë qëllimi që i vendosni vetes, marrja e ushqimit PARA një stërvitje duhet të përbëhet kryesisht nga ato karbohidrate që do të japin energji për palestër.

Sipas 60-40 minuta para fillimit të mësimit hani - këto janë të ashtuquajturat karbohidrate "të ngadalta" (të tretshme gjatë). A nuk e bëri atë? Atëherë jo më vonë se 15 minuta para trajnimit përdorni karbohidrate "të shpejta" (tretje të shpejtë) -. Më parë, nuk mund t'i hani, sepse trupi do të fillojë të prodhojë në mënyrë aktive hormonin e insulinës, dhe në klasë do të jeni letargjik dhe i dobët.

Hani sa më pak yndyrë, proteina dhe fibra para trajnimit: ata marrin shumë kohë për tu tretur, dhe ju nuk duhet ta bëni me stomak të plotë. E njëjta gjë vlen për fibrat - duhen 3-4 orë që stomaku të heqë qafe.

para-stërvitja janë të papranueshme. Sigurisht, zierja e qullës në qumësht ose hedhja e pak vaji në patate ose makarona nuk është e ndaluar.

Një shënim i fundit ka të bëjë me erëza dhe salca. I yndyrshëm, e keni kuptuar tashmë, është e mundur mjaft. Ato të mprehta, mjerisht, provokojnë etje, kështu që gjatë trajnimit do të jeni të etur gjatë gjithë kohës.

ÇFAR TO T E HAN PAS TRAJNIMIT

Rregulli i përgjithshëm i dorës së parë pas stërvitjes është të hani për 40-60 minuta.përndryshe do të ndiheni të lodhur për disa ditë. Po, dhe imuniteti do të ulet. Shumë varet edhe nga qëllimet tuaja përfundimtare.

Dëshironi të humbni peshë?

Në çdo ditë, hani 200-300 kalori më pak sesa duhet (ndërsa jeni pak më shumë në një ditë stërvitje sesa në një të rregullt). Pas klasës: 

Dëshironi të ndërtoni muskuj?

Në ditën e stërvitjes, shtoni 30-60 g proteina në dietën tuaj. Hani pas stërvitjes.

Dëshironi të vendosni vetëm një farë peshe për feminitetin?

Lëreni përmbajtjen e kalorive të ditës siç llogaritet (energjia metabolike bazike + 400-500 për aktivitetet ditore + 200-500 për fitnesin). Pas stërvitjes, hani diçka që përbëhet nga proteina, karbohidrate dhe yndyrna së bashku: për shembull.

Dhe së fundmi, gjëja kryesore: edhe ushqimi më korrekt duhet të jetë i shijshëm! Pa kënaqësi, nuk do të ketë efekt. Kërkoni, provoni, zgjidhni vetë.