Lajmi i mirë është se me rritjen e popullaritetit të veganizmit, dyqanet kanë filluar të sjellin në treg më shumë marka vegane të përshtatshme buxhetore. Bërja e ushqimit tuaj nga e para është emocionuese jo vetëm me zbulimet e reja të kuzhinës, por edhe me përfitimet shëndetësore – supat e gatshme, salcat dhe zëvendësuesit e mishit mund të përmbajnë doza të larta kripe dhe sheqeri.
Ne hulumtuam se ku të rezervonim një shumëllojshmëri ushqimesh dhe gjetëm disa opsione të shkëlqyera vegane me një buxhet.
Arra dhe farëra
Kërkoni 100% gjalpë arrash të markës së vet. Falë popullaritetit në rritje të këtij produkti me proteina të lartë, gjalpat e arrave mund të jenë mjaft të lira. Por rezistoni dëshirës për t'i blerë ato me shumicë – gjalpat e arrave mund të prishen.
Arrat e plota mund të jenë më të lira për 100 gram në dyqanet e kuzhinës kombëtare sesa në seksionin e furrave, megjithëse ka një shans të mirë që të blini më shumë se sa keni nevojë menjëherë. Mund të ngrini arrat (sidomos ato me zbritje) për t'i mbajtur të freskëta më gjatë. Mos kini frikë të zëvendësoni arrat më të lira në receta. Bajamet, kikirikët dhe shqemet janë shumë më të lira se arra, fëstëkët dhe arrat e pishës. Më të lira janë përzierjet e arrave të copëtuara.
Fara e lirit e bluar është një zëvendësues i mirë i vezëve. Blerja e farës së bluar të gatshme do të kushtojë dy herë më shumë se bluarja e saj vetë në një mulli kafeje. Një sasi e vogël mund të bëhet edhe në një mulli specash. Kostoja e një mulli specash është pothuajse gjysma e asaj të një mulli kafeje elektrike. Por një mulli kafeje do të paguajë shpejt veten, pasi është gjithashtu i shkëlqyeshëm për bluarjen e erëzave.
Gatim vetë
Produktet gjysëm të gatshme, megjithëse vegane, janë ende të njëjtat gjysëm të gatshme. Përbërja e tyre është e mbushur me përbërës misterioz ose përmban kripë dhe sheqer të tepërt. Sigurisht, produktet e gatshme mund të jenë të përshtatshme, dhe disa paketa premtojnë kursime të konsiderueshme, por në planin afatgjatë ato do të kushtojnë më shumë se ato të bëra vetë.
Në të vërtetë, mund t'ju duhet një grup teknologjie. Një blender zhytjeje është një investim i vlefshëm, veçanërisht ai me një përpunues të vogël ushqimi. Mund t'ia dilni me një blender të lirë, ose të shpenzoni pak më shumë dhe të jeni të sigurt që mund të bluani pothuajse çdo gjë.
Duke përdorur një blender, mund të bëni majonezë vegane nga lëngu magjik aquafaba në 10 sekonda. Mjafton të përzieni ujin nga qiqrat e konservuara ose mbetjet nga gatimi i tyre me disa lugë vaj vegjetal, kripë, uthull dhe mustardë. Aquafaba gjithashtu bën marenga dhe mousse të shijshme, i bën kek të lehta dhe ndihmon në lidhjen e brumit të biskotave.
Alternativat ndaj mjaltit mund të jenë relativisht të shtrenjta, prandaj mendoni ta zëvendësoni me pak sheqer kafe në receta. Nuk ka asnjë provë që ndonjë lloj sheqeri është më i mirë (ose më i keq) për shëndetin tonë se të tjerët, ndaj mos bini në mashtrimet e të ashtuquajturave produkte të sheqerit "natyral".
Blerja e sendeve ushqimore
Nëse mund të vizitoni një dyqan aziatik, atëherë ky është vendi i përsosur për të investuar në inventarin tuaj që do t'ju shpëtojë herë pas here. Shpenzimi i një sasie të vogël çdo javë tjetër për erëza, salca dhe makarona do t'ju japë një mundësi të menjëhershme për të zotëruar një shumëllojshmëri të pafundme recetash të shpejta dhe të lehta vegane. Miso, salca e sojës, uthulla e orizit, tahini, kërpudhat e thata, algat e detit dhe salca djegës do t'i japin shije jetës tuaj dhe do të kushtojnë më pak se në supermarket. Ju gjithashtu mund t'i përzieni erëzat tuaja për të shmangur tundimin për të përdorur salca të paketuara.
Në dyqane të tilla, një përzgjedhje e gjerë e llojeve të ndryshme të orizit të rrumbullakët dhe të gjatë, drithërave, bishtajore, petë dhe miell nuk është shumë më e shtrenjtë se i njëjti lloj i produkteve në supermarket. Niseshteja e patates, mielli i misrit dhe niseshteja e kasavës që përdoren si zëvendësues i vezëve janë përgjithësisht më të lira në ushqimet aziatike.
Këtu mund të gjeni gjithashtu vaj kokosi të lirë. Vaji i rafinuar i kokosit është më i përballueshëm (dhe ka më pak aromë kokosi) sesa vaji i parafinuar i kokosit. Por duhet theksuar se vaji i kokosit është një përbërës i përshtatshëm për pjekje kur keni nevojë për yndyrë të fortë. Ju gjithashtu mund të skuqni në një përzierje më buxhetore të ullirit, farave të rapit ose ndonjë vaji tjetër vegjetal.
Gjithashtu në dyqanin aziatik mund të blini produkte interesante vegane. Frutat e konservuara janë të shkëlqyera për t'u mbështjellë me bukë të sheshtë/pita ose si mbushje për patatet e pjekura me xhaketë. Shumëllojshmëria e tofu-s është tronditëse (vetëm sigurohuni që produkti i marinuar të mos ketë salcë peshku). Nëse doni të kurseni para, blini tofu pa maja dhe marinojini vetë. Tofu i mëndafshtë është i përshtatshëm për t'u rrahur në mousses dhe madje edhe ëmbëlsira, ndërsa tofu i fortë është më i mirë për tiganisje me përzierje.
Gluteni i pjekur i grurit i quajtur seitan mund të kombinohet me sukses me petë ose të përdoret për zierje, djegës ose skuqje, dhe është gjithashtu i pasur me proteina.
Alternativat e qumështit
Ajo në të cilën duhet të investoni është qumështi me bazë bimore, megjithëse gjetja e atij që ju pëlqen dhe funksionon mirë me çajin, kafen, drithërat e mëngjesit ose mueslin mund të jetë e ndërlikuar. Gjithmonë zgjidhni qumështin me bazë bimore të fortifikuar me kalcium dhe kushtojini vëmendje atij të shtuar.
Çmimet për jogurtet jo qumështore mund të jenë mbresëlënëse, por kosi i thjeshtë i sojës zakonisht është i lirë në supermarkete. Nëse nuk jeni adhurues i kosit të sojës, mund të provoni ta bëni vetë. Merrni qumështin tuaj të preferuar me bazë bimore dhe shtoni pak fillestar. Pas këtyre shpenzimeve fillestare, do të mund të përdorni kosin tuaj të gjallë për çdo grumbull të ri. Por do t'ju duhet të kaloni pak kohë dhe produkte derisa të përshtatni recetën sipas dëshirës tuaj.
Qumështi i kokosit ndryshon në çmim dhe cilësi, me disa produkte që përmbajnë çuditërisht pak kokos. Kostoja gjithashtu nuk është një tregues i cilësisë. Kontrolloni përqindjen e kokosit në përbërje përpara se të blini. Një bllok kremi kokosi mund të përdoret si zëvendësues i qumështit të kokosit në receta, duke u tretur nga pak në ujë të nxehtë. Qumështi i kokosit i mbetur mund të ngrihet pasi prishet shumë shpejt në frigorifer.
Çdo ditë ka gjithnjë e më shumë lloje të djathrave vegan. Por nëse doni një aromë të pasur dhe të shijshme, blini maja të thata ushqyese. Përziejini ato me thërrime buke për mbushje krokante, djathi ose shtojini te salcat, perimet dhe supat. Shija është shumë tërheqëse dhe majaja mund të forcohet me vitaminë B12.
Fasule dhe Thjerrëza
Fasulet dhe thjerrëzat janë miqtë më të mirë të veganëve, duke siguruar proteina të lira dhe të kënaqshme. Fasulet e thata dhe të konservuara nuk ndryshojnë shumë në çmim në supermarketet e mëdha. Fasulet e thata janë më të përshtatshme për t'u bartur në shtëpi dhe fasulet e papërpunuara ose qiqrat pothuajse do të dyfishohen në madhësi kur gatuhen, kështu që një paketë 500 gram jep ekuivalentin e katër kanaçeve. Ky është gjysma e çmimit të ushqimit të konservuar më të lirë. Nëse po i blini për lehtësi, provoni thjesht të zieni më shumë bishtajore dhe t'i ngrini. Pasi janë ngrirë, ato gatuhen shumë shpejt.
Ushqimet e konservuara kanë një gamë çmimesh të ndryshme, kështu që blerja e tyre në pako të mëdha (domate, perime, bishtajore) kur ato janë në shitje është mënyra më e mirë për të kursyer para, pasi ato ruhen për një kohë shumë të gjatë dhe mund t'ju vijnë gjithmonë në ndihmë. .
Fruta dhe perime
Ngrënia e shumë frutave dhe perimeve të freskëta duhet të jetë pjesë e dietës suaj ditore. Disa produkte janë më mirë t'i blini në treg ose në dyqanet e perimeve. Pra, zarzavatet, avokadot, agrumet dhe frutat e stinës janë zakonisht më të lira në treg.
Reduktimi i mbetjeve është mënyra më e mirë për të maksimizuar kostot e produkteve të freskëta. Ngrijeni xhenxhefilin, barishtet, peston, djegësin dhe mund t'i përdorni kur të keni nevojë. Ju mund të bëni një grumbull të madh supë duke përdorur përbërës të ndryshëm të mbetur dhe më pas ta ngrini. Në këtë mënyrë kurseni një perime që nuk ngrin mirë vetë. Nëse keni një frigorifer të vogël, mund t'ju duhet të blini më shpesh dhe në sasi të vogla.