Përmbajtje
Si të ndërtoni parakrahët: 4 programe stërvitje
Trajnimi i parakrahëve kërkon vëmendje dhe disiplinë të veçantë gjatë kryerjes, pasi parakrahët janë një pjesë e rëndësishme e muskujve të zhvilluar në mënyrë harmonike. Provoni këtë program të përpunuar për zhvillimin maksimal të parakrahit.
Shumë njerëz nuk e shohin stërvitjen e parakrahit si një pjesë të rëndësishme të trajnimit të përgjithshëm të të gjithë kompleksit muskulor. dhe - ky është qëllimi i shumë bodybuilders në çdo palestër, por çfarë lidhje me pjesën tjetër? Trajnimi i muskujve të vegjël është ai që kompleton zhvillimin e të gjithë kompleksit të muskujve në trupin tuaj.
Kofshët e bicepsit, viçat, pjesët e pasme dhe parakrahët janë ndër muskujt e vegjël që, kur stërviten siç duhet, mund ta bëjnë trupin tuaj më harmonik dhe proporcional. Thanksshtë falë këtyre muskujve që ju mund të fitoni ose të humbni një konkurs për ndërtimin e trupit, ose thjesht të ngjallni admirimin e të tjerëve.
Merrni parasysh se cilat janë shpatullat masive nëse nuk keni një palë parakrahë të zhvilluar mirë. Jo vetëm që ato do të përmirësojnë pamjen tuaj, ju gjithashtu do të jeni në gjendje të zhvilloni forcën që ju nevojitet për të ngritur pesha dhe më pas të fitoni masë në zona të tjera si shpina, shpatullat dhe bicepsi.
Sigurisht, parakrahët marrin një pjesë të stimulimit nga përkuljet, rreshtat dhe shtypjet lart / poshtë, por në mënyrë që të çlironi plotësisht potencialin e parakrahëve (veçanërisht nëse ato janë pika juaj e dobët), duhet të shtoni grupe të posaçme ushtrimesh për të programin e trajnimit. Kjo nuk do të thotë që ju të mund të kufizoheni në disa lëvizje të rastit për parakrahët, të kryera me kujdes dhe me gjysmë zemre.
Trajnimi i parakrahëve kërkon vëmendje dhe disiplinë të veçantë kur kryeni një sërë ushtrimesh në një pozicion të ulur ose me një shtypje në një stol. Një plan i mirëmenduar që përfshin sasinë e duhur të ushtrimeve në intensitetin e duhur dhe përdorimin e këndeve të ndryshme është mënyra më e mirë për të arritur zhvillimin maksimal të muskujve.
Pak anatomi
Çuditërisht, parakrahu është një grup kompleks i muskujve të vegjël me funksione të shumta. Brachialis (muskujt brachialis) dhe brachioradialis (muskujt brachioradialis) janë përgjegjës për përkuljen e bërrylit dhe mbështesin parakrahun gjatë përkuljes. Pronatori rrethor mbështet parakrahun gjatë rrotullimit, si dhe përkuljen e bërrylit.
Muskujt përkulës (palmaris longus, përkulës radial dore dhe ulnar flexor të kyçit) ngjeshin pëllëmbën, ndërsa muskujt ekstensorë (zgjatuesi ulnar i kyçit dhe zgjatuesi radialis i kyçit) e heqin atë. Një program gjithëpërfshirës duhet të përfshijë lëvizjet për zhvillimin e plotë të muskujve të të gjitha pjesëve të parakrahut.
Pompimi i parakrahëve të çelikut!
Tani që dini për anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të pompojmë parakrahët. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.
Përkulja e kyçeve
Fleksioni themelor i kyçit të duarve (muskujt përkulës funksionojnë më shumë) mund të bëhet me një shtangë, një bllok ose një palë shtangë dore. Avantazhi i trapave është se ato mund të përdoren kur traineri kufizon rrotullimin e kyçeve dhe kur është e vështirë të përdorësh një shirit të drejtë.
Merrni një ngarkesë përafërsisht të vendosur në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni parakrahët tuaj ose në një stol ose në kofshë, në mënyrë që duart tuaja të mund të ulen poshtë në dysheme.
Për të filluar, zgjatni parakrahët dhe ulni peshën poshtë, duke mbajtur fort shiritin. Kthimi i lëvizjes dhe kthimi i duarve lart për të arritur një tkurrje të fortë të muskujve. Diapazoni i lëvizjes do të jetë i vogël, kështu që mos e tundni ose lëkundni ngarkesën për të shmangur dëmtimin.
Këshillë: Për ata që e gjejnë pozicionin e parakrahëve në një stol ose duke u gjunjëzuar paksa të pakëndshëm, ia vlen të përpiqemi të bëjmë kyçet prapa shpinës. Në një pozicion në këmbë, mbani shtangën prapa ijeve me një kapje të tepërt.
Shtypni parakrahët tuaj në vithe për mbështetje shtesë dhe, duke përdorur vetëm duart, ngrini shiritin lart derisa muskujt të kontraktohen. Bërja e lëvizjeve në këtë mënyrë ndonjëherë mund të lehtësojë dhimbjen që disa ndiejnë kur shtrihen kur bëjnë kaçurrela tradicionale të doreve.
Curl dore mbërthimi i kundërt
Kaçurrelat e duarve me mbërthyerje të kundërt kryhen në të njëjtën mënyrë si kaçurrelat normale të doreve, përveç që pëllëmbët janë drejtuar poshtë dhe muskujt ekstensorë po punojnë.
Mbani një shtangë, një dorezë bllokimi ose shtangë dore mbi stol ose kofshë me pëllëmbët poshtë, lejoni që pesha të shtrijë muskujt zgjatues, dhe pastaj të kthejë lëvizjen lart për të arritur tkurrjen e muskujve. Mos harroni të kontrolloni lëvizjen dhe të mos tronditni ngarkesën.
Këshillë: Për të arritur një intensitet më të madh të përsëritjes, provoni të mbani secilën tkurrje ndërsa ngrini shiritin për disa sekonda. Ju nuk keni nevojë të përdorni një ngarkesë të rëndë dhe rezultatet do t'ia vlejnë!
Rrathë krahu në stilin çekiç
Curls në stilin çekiç përdoren zakonisht në trajnimin e bicepsit, por ato janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për një program gjithëpërfshirës të zhvillimit të parakrahit. Gjatë kaçurrelave të çekiçit, brachialis dhe brachioradialis punojnë së bashku me biceps për të ndihmuar zhvillimin e majës së bicepsit.
Thjesht mbani krahët me një palë shtangë dore përgjatë bustit me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë. Pa supinuar parakrahët, përkulni krahët dhe ngrini peshën në shpatull - lëvizja duhet t'i ngjajë një çekiçi. Ulni krahët, pastaj përsëritni.
Këshillë: Një mënyrë tjetër për të bërë këtë ushtrim (disa e konsiderojnë më efektive) është me ndërthurje të stilit çekiç. Lëvizni si më lart, por në vend që të përkuleni përgjatë trupit, përkuleni në majë të trupit drejt shpatullës së kundërt. Duart alternative.
Curl rrokje e kundërt
Kaçurrelat me shtangë me kapje të kundërt janë një alternativë e shkëlqyeshme për kaçurrelat në stilin çekiç. Kryeni një kaçurrelë me shtangë si për një stërvitje me bicep, vetëm me një kapje të kundërt në shirit përreth gjerësisë së shpatullave. Sigurohuni që t’i përmbaheni teknikës tuaj të stërvitjes dhe të përdorni një peshë mesatare.
Këshillë: Për rezultate më të mira me stërvitjen e izoluar të parakrahit, provoni një rrokje mbrapa në një stol Scott. Kështu që ju jo vetëm që do të përpunoni plotësisht lëvizjet, por gjithashtu siguroni izolimin e muskujve të stërvitur. Në këtë rast, zgjidhni gjithashtu një peshë me peshë të moderuar, sepse është jashtëzakonisht e vështirë të kryeni këtë ushtrim me një peshë të rëndë.
Trajnimi është i mjaftueshëm
Ka shumë mënyra për të përmirësuar kapjen tuaj kur stërvitni forcën dhe ndërtoni muskuj në parakrahët tuaj. Një grup ushtrimesh për trajnimin e kapjes, mungesa e shiritave kur bëni disa ushtrime për muskujt e shpinës dhe ngritja e kapjes së petullave janë vetëm disa mënyra për të zhvilluar muskujt e parakrahëve.
Një nga metodat më të përshtatshme është të keni një kapje të fortë në shirit në fund të të gjitha grupeve të dredhave të doreve. Për shembull, pas çdo seti, përkulni dore në një pozicion tkurrje, shtrydhni shiritin në mënyrë të vendosur dhe mbajeni për pesë deri në dhjetë sekonda. Ky ushtrim do të jetë i vështirë pas një grupi standard, por do të rrisë forcën tuaj të kapjes dhe do të shtojë intensitetin në programin tuaj të trajnimit të parakrahit!