Një pjesë e konsiderueshme e njerëzve e perceptojnë gjumin e gjatë të natës si një luks. Shumë thonë me krenari se punojnë vonë dhe flenë vetëm disa orë. Megjithatë, një gjumë cilësor i natës – të paktën 7 orë në natë – është i domosdoshëm. Kjo ju lejon të ruani peshën normale, ruan ndjeshmërinë e mirë ndaj insulinës, zvogëlon rrezikun e ftohjes dhe rrit rezistencën ndaj stresit. Ata që flenë mjaftueshëm tregojnë produktivitet më të mirë të punës dhe një kujtesë të qëndrueshme. Gjumi është gjithashtu i rëndësishëm për prodhimin e hormoneve femërore dhe mashkullore që janë përgjegjëse për vitalitetin.
Këtu janë 10 këshilla të vërtetuara për t'ju ndihmuar të flini mirë:
1. Ftoheni dhomën e gjumit
Temperatura ideale e ajrit për të fjetur është midis 16 dhe 20 gradë. Kontrolloni vetë, por mbani mend se shenja e parë e kushteve të favorshme për gjumë është një shtrat i ftohtë. Duke u ngjitur nën mbulesa, në fillim duhet të dridheni nga i ftohti. Nëse nuk ka kontroll klimatik në dhomë, të paktën vendosni një ventilator pranë shtratit.
2. Errësoni dhomën e gjumit
Edhe sasi të vogla të dritës ndërhyjnë në prodhimin e melatoninës dhe prishin gjumin. Mbyllni dritaren me perde të errëta, fikni të gjitha pajisjet elektronike me LED ose mbulojini me një copë të vogël kasetë elektrike. Disa njerëz i duan maskat e zeza të gjumit - ato bëjnë mrekulli.
3. E kuqe dhe blu
Procesi i zgjimit nxitet kryesisht nga spektri blu. Dielli i mesditës ose një ekran kompjuteri që dridhet e shqetëson gjumin. Shkëlqimi i kuq i ngrohtë që buron nga oxhaku do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
4. Hiqni celularët
Rrezatimi që vjen nga ekranet e smartfonëve zvogëlon numrin e cikleve të gjumit të thellë. Hidhni orën e ziles në telefonin tuaj dhe mbyllni orën për këtë qëllim. Fikni tingullin gjatë natës në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga tonet e mesazheve në hyrje.
5. Heshtja
Zhurma e bardhë, si zhurma e një ventilatori, mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por zhurma e rrugës mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë. Nëse dhoma juaj e gjumit është e izoluar dobët, blini tapa veshësh. Kërkojuni fqinjëve të heshtin në orët e vona.
6. Zgjimi
Sa më aktiv të jeni në mëngjes, aq më i lodhur do të jeni në mbrëmje. Menjëherë pas zgjimit, ekspozoni trupin tuaj në diell për vetëm 10 minuta. Do të keni një bonus në formën e rritjes së prodhimit të vitaminës D. Nëse është me re ose nëse ngriheni pas errësirës, mund të blini një llambë që simulon rrezet e diellit.
7. Rutina e përditshme
Ky artikull kërkon pak disiplinë, por ia vlen të provohet. Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Si rregull, gjumi para mesnatës është më i mirë. Nëse jeni mësuar të qëndroni zgjuar deri vonë, është më mirë të shkoni në shtrat më herët të nesërmen sesa të arrini në mëngjes.
8. Leximi
Lexoni 15 minuta para gjumit. Shmangni traktatet komplekse, preferoni një libër të lehtë për t'u çlodhur dhe për të hequr dorë nga shqetësimet e ditës.
9. Shtrat i mirë
Një shtrat dhe dyshek është një investim që do të zgjasë për vitet në vijim. Nëse shtrati juaj është i pakëndshëm, rimendoni financat tuaja për të kursyer për një dyshek të mirë – ia vlen.
10. Rituali i gjumit
Nëpërmjet vëzhgimit, ju mund të zgjidhni gjërat që ju ndihmojnë të bini në gjumë. Mund të jetë një banjë e ngrohtë, ose muzikë e mirë, ose biseda me fëmijët. Provoni këshillat në këtë artikull dhe mbani ato që funksionojnë në rutinën tuaj të mbrëmjes.