Me kalimin e viteve, teknikat e trajnimit janë bërë gjithnjë e më komplekse. Tregoni bodybuilders të zakonshëm modernë një regjim të thjeshtë dhe efektiv të stërvitjes dhe ata do të qeshin me ju. Ata e kanë të vështirë të besojnë se programet e thjeshta ushtrimore mund të jenë efektive.

Ata mendojnë se trajnimi është i vështirë dhe kalojnë më shumë kohë duke e planifikuar sesa ta bëjnë atë. Kjo nuk është për t'u habitur, pasi që në kohën tonë shumë njerëz duan të komplikojnë jetën e tyre.

Përfundimi është që metodat standarde të trajnimit të testuara me kohë janë të vështira për tu mposhtur. Kjo përfshin, për shembull, programin 5 × 5 (pesë grupe me pesë përsëritje). Ajo ishte veçanërisht e dashur për Reg Park, idhullin e Arnold Schwarzenegger, për një arsye të thjeshtë. Programi është i mahnitshëm dhe, kur përdoret në mënyrë korrekte, është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve dhe zhvillimin e forcës.

Me një mori metodash stërvitore në dispozicion, 5 × 5 mbetet një nga programet më efektive për rritjen e masës dhe forcës muskulore. Ka një nivel të përshtatshëm intensiteti dhe vëllimi, pa provokuar "djegie" dhe.

Në këtë artikull, ne do të shohim nga afër programin 5 at 5 dhe mënyrën e përdorimit të tij si duhet. Ne do të shikojmë mënyra të ndryshme për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja për të stimuluar rritjen e forcës dhe masës muskulore.

Nëse jeni të lodhur nga programet komplekse që kërkojnë më shumë kohë për t'u planifikuar sesa për t'u ekzekutuar, atëherë ky program është për ju. Pra, le të fillojmë.

Çfarë është një program 5 × 5?

Programi 5 × 5 përfshin bërjen e pesë grupeve me pesë përsëritje. Për shembull, merrni parasysh ngritjen e vdekur të një barbare. Bëni së pari dy grupe ngrohëse. Pastaj merrni një peshë pune dhe bëni pesë grupe. Nëse i plotësoni me sukses të pesë grupet me pesë përsëritje, rriteni peshën e punës me 2-4 kg.

Nëse doni të ndërtoni forcë, bëni ndërprerje tre minutëshe midis seteve. Nëse shtimi i masës është përparësia juaj, zvogëloni ndërprerjet midis seteve në 90 sekonda. Për qëllime të përgjithshme, bëni dy minuta pauzë midis grupeve.

Kur planifikoni një program 5 × 5, ju mund të praktikoni trajnim të ndarë ku një ditë punoni pjesën e sipërme të trupit dhe herën tjetër kur punoni në pjesën e poshtme të trupit.

Ose mund të bëni një stërvitje me trup të plotë 2-3 herë në javë. Provoni mundësi të ndryshme për të vendosur se cila funksionon më mirë për ju. Cilën mundësi të zgjidhni, gjatë çdo stërvitje, përqendrohuni në ushtrime komplekse siç janë shtypja e stolit, mbledhjet, ngritjet e goditjeve, zhytjet, rreshtat e përkulur etj. Ju mund t'i kushtoni vëmendje të veçantë ushtrimeve për grupe të caktuara të muskujve, por përpiquni të mos merrni shumë pas tyre.

Përqendrohuni në ushtrimin më efektiv (përfshirë përpjekjet e shpenzuara). Mund të bëni ushtrime të caktuara mjaft shpesh, për shembull, bëni shtypjen në stol tre herë në javë duke përdorur teknikën 5 × 5. Ose provoni parimin e çiftimit të Louis Simmons për një ndryshim.

Për shembull, të hënën bëni shtypjen e stolit, të mërkurën ulje të ponderuar dhe të premten shtypjen e pjerrët. Ju do të shmangni stresin traumatik dhe pasi që ushtrimet janë mjaft të ngjashme, do të shihni përparim në të tre ata dhe do të jeni në gjendje të zhvilloni forcë në përgjithësi.

Shembuj stërvitje 5 × 5:

Opsioni XNUMX (stërvitje me trup të plotë)

E hënë

• DERI 1:
  
• DERI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ngritja turke" - 2 × 5 (për anën e djathtë dhe të majtë)

E mërkurë

• A-1: (me pesha)
  
• A-2: (me pesha)
  
• - 2 × 5

E premte

• DERI 1:
  
• DERI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Kthesat anësore saksone - 2 × 5

Bëni A-1 dhe A-2 me radhë. Me fjalë të tjera, bëni një set A-1, pushoni për një minutë, pastaj vendosni A-2, pushoni për një minutë, pastaj vendosni një A-1 të dytë, etj. Vazhdoni të bëni A-1 dhe A-2 me radhë derisa i keni përfunduar të pesë setet.

Opsioni dy: Ndarjet

E hënë dhe e enjte

• DERI 1:
  
• DERI 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ose - 2 × 5

E martë dhe e premte

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Ngritja turke" - 2 × 5 (për anën e djathtë dhe të majtë)

Bëni A-1 dhe A-2 me radhë. Me fjalë të tjera, bëni një set A-1, pushoni për një minutë, pastaj vendosni A-2, pushoni për një minutë, pastaj vendosni një A-1 të dytë, etj. Vazhdoni të bëni A-1 dhe A-2 me radhë derisa i keni përfunduar të pesë setet.

5 × 5 mundësi për forcimin e përshpejtuar dhe ndërtimin e muskujve

Tani që keni përfunduar disa cikle standarde stërvitjeje 5 × 5, mund të manipuloni disa faktorë për të intensifikuar programin dhe për ta përshtatur atë me qëllime të ndryshme.

Kohëzgjatje e ndryshme e pushimeve në secilën sesion trajnimi

Le të themi se qëllimi juaj është të ndërtoni forcë dhe masë muskulore. Në këtë rast, ju mund të kontrolloni një faktor të tillë si gjatësinë e pushimeve në ushtrime. Për shembull, nëse qëllimi kryesor i stërvitjes tuaj është hipertrofia e muskujve, bëni pushime një minutëshe atë ditë. Nëse theksi vihet tek zhvillimi i forcës, bëni dy minuta pushime gjatë stërvitjes.

Pushimet duhet të korrespondojnë me grupe krejtësisht të ndryshme. Në rastin e parë, duhet të bëni pushime dy minutëshe, dhe në të dytën, pushime katër minutëshe. Një shembull i këtij lloji të programit:

E hënë (minutat XNUMX pushime midis seteve)

• A-1: (nga pozicioni i poshtëm)
  
• DERI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ngritja turke" - 2 × 5 (për anën e djathtë dhe të majtë)

E mërkurë (një minutë pushime midis seteve)

• A-1: (me pesha)
  
• A-2: (me pesha)
  
• - 2 × 5

E premte (30 pauza të dyta ndërmjet seteve)

• DERI 1:
  
• DERI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Për të rritur intensitetin, zvogëloni pushimet midis ushtrimeve.

Një mundësi tjetër për rritjen e intensitetit është ndryshimi i kohëzgjatjes së pushimeve në secilën seancë trajnimi. Për shembull, bëni pesë grupe me pesë përsëritje të mbledhjes me shtangë prej 140 kg me tre minuta pushim. Në vend që të rritni peshën në stërvitjen tuaj të ardhshme, zvogëloni pushimet në dy minuta dhe tridhjetë sekonda.

Kur mund të bëni përsëri pesë grupe, zvogëloni pushimet në dy minuta. Herën tjetër kur të bëni pesë grupe, zvogëloni ato në nëntëdhjetë sekonda. Kur të arrini në pushime një minutëshe, shtoni peshën me 2-4 kg dhe filloni përsëri stërvitjen me pushime tre minutëshe.

Duke përdorur këtë mënyrë, ju e zhvendosni vëmendjen tuaj nga zhvillimi i forcës në hipertrofinë e muskujve ndërsa ndërprerjet zvogëlohen. Pastaj ju përqendroheni përsëri në stërvitjen e forcës.

Në këtë mënyrë, intensiteti i trajnimit ruhet dhe mbetet intensiv dhe interesant.

Trajnimi i grupeve 5 × 5

Zbatimi i konceptit të trajnimit të grupeve 5 × 5 është si të karburantit një makinë me karburant rakete. Mësova për metodën nga libri mahnitës i Charles Poliquin Trendet Moderne në Stërvitjen e Forcës.

Trajnimi i grupeve është një kombinim i trajnimit për pushim pauzë dhe trajnimit standard.

Funksionon si më poshtë. Merrni 90% të 10RM dhe bëni një rep. Prisni XNUMX sekonda, bëni një përsëritje tjetër. Vazhdoni derisa të keni përfunduar pesë përsëritje të pushimeve të pushimit.

Pasi të keni përfunduar të pesë përsëritjet, bëni një pushim tre minutësh dhe bëni një grup tjetër. Çdo seri përsëritjesh është e barabartë me një set. Duke zbatuar këtë metodë në një program 5 × 5, ju duhet të bëni pesë grupe me pesë grupe në një mënyrë pushimi-pauzë.

Cilat janë përfitimet e aplikimit të trajnimit në grupe?

Me trajnimin e grupeve, ju merrni një stërvitje shumë më intensive. Prandaj, nëse qëllimi juaj kryesor është të rrisni forcën, patjetër që do t'ju pëlqejë. Sido që të jetë, sasia e stërvitjes është e njëjtë me programin standard 5 × 5, duke e bërë trajnimin e grupeve 5 × 5 një mundësi të shkëlqyeshme për trajnimin hipertrofik (HST).

Për të stimuluar më tej hipertrofinë e muskujve, zvogëloni pushimet midis grupeve. Për shembull, në vend që të bëni pushime minutash XNUMX, bëni pushime minutash XNUMX. Përkundër efektivitetit të trajnimit të grupeve, duhet pak kohë për ta zbatuar atë në praktikë. Nëse nuk e keni praktikuar asnjëherë pushimin e pushimit, lexoni artikujt mbi këtë temë dhe filloni me programe më të thjeshta.

Kur të jeni të kënaqur me trajnimin 5 × 5 dhe pushimin e pushimit, provoni të kombinoni të dyja metodat dhe filloni trajnimin me grupe 5 × 5. Isshtë shumë intensive dhe tre stërvitje me trup të plotë do të duken mjaft shqetësuese për shumë njerëz. Provoni të bëni dy stërvitje të trupit të plotë në javë, me të paktën dy ditë pushim në mes.

Ose, ndani ditët e trajnimit të pjesës së sipërme të trupit dhe pjesës së poshtme të trupit dhe provoni të ushtroni katër herë në javë. Ushtrimi i trupit të sipërm - dita e parë, pastaj dita e pushimit, pastaj stërvitja e trupit të poshtëm ditën tjetër, një ditë tjetër pushim, dhe përsëri stërvitja e sipërme të trupit, etj.

Unë gjithashtu do të rekomandoja zgjedhjen e atyre ushtrimeve për trajnimin e grupeve që nuk kërkojnë shumë kohë përgatitje. Për shembull, shtypja e stolit nga pozicioni i poshtëm është më e mirë se shtypi standard i stolit, ku duhet të vendosni shiritin në një raft pas çdo përsëritjeje.

Një shembull i trajnimit të grupeve në stilin 5 × 5

1 dhe 3 ditë

• (nga pozicioni i poshtëm)
  
• (me pesha)
  

2-dita e saj

• (nga pozicioni i poshtëm)
  
• (përsëritje standarde në stilin 5 × 5)
  
• "Rritja turke" - 2 × 5 (përsëritjet standarde)

4-dita e saj

• (me trap) - 2 × 5 (përsëritje standarde)

Bëni 4 minuta pushime midis grupeve të grupeve dhe 8 minuta midis ushtrimeve. Ndiqni trajnimin e grupeve për 5-5 javë dhe pastaj kthehuni në regjimin standard XNUMX XNUMX.

Përshtatja në trajnimin me intensitet të lartë: Filloni me 5 × 5

Mbi të gjitha, ju mund të përdorni modelin 5 × 5 si bazë për të kaluar në trajnime me vëllim të lartë. Nëse keni përfunduar me sukses pesë grupe, qëndroni në të njëjtën peshë dhe shtoni një set tjetër.

Kur të mund të bëni gjashtë grupe, shtoni një set tjetër. Vazhdoni në këtë frymë derisa të keni bërë 10 × 5 sete. Kur të jeni në gjendje të bëni dhjetë grupe, rriteni peshën me 2-4 kg dhe filloni përsëri me 5 × 5.

Kjo është një metodë e shkëlqyeshme për kalimin në trajnime me vëllim të lartë dhe trajnime ciklike me vëllim të lartë. Më e rëndësishmja, kjo do të ndërtojë besimin tuaj ndërsa kaloni në trajnime me vëllim të lartë.

Nëse nuk keni bërë kurrë dhjetë grupe më parë, ndoshta nuk do të jeni në gjendje të merreni me vëllimin. Duke rritur gradualisht vëllimin, ju përgatitni mendjen dhe trupin tuaj për punën e vështirë sistematike të ardhshme.

Përfundim

Siç ndodh shpesh në jetë, është shumë e lehtë të entuziazmosh të bësh diçka tjetër përveçse të dalësh nga divani dhe të marrësh masa. Çfarë jeni gati të bëni?

Provoni programin 5 × 5 dhe ndërtoni muskuj dhe forcë, apo vazhdoni me stërvitje të sofistikuara që duhen dy orë për t’u përfunduar? Filloni me një cilësim standard 5 × 5 dhe vazhdoni deri në qëllimin tuaj.

Ndani me miqtë tuaj!

Lexo më shumë: