Dikush është në një formë aq të mirë fizike sa nuk do ta ketë të vështirë të ngrihet 25 herë, por, për fat të keq, njerëzit e tillë janë të paktë. Shumica e atyre që lexojnë këto rreshta nuk do të jenë në gjendje të ngrihen gjashtë herë, dhe për disa, 3 tërheqje do të jenë të vështira.

Nuk ka rëndësi se sa tërheqje mund të bëni, nëse ndiqni me përpikmëri rekomandimet e këtij programi, do të tërhiqeni lehtësisht 25 herë me radhë.

Tërheqjet janë një ushtrim themelor i shkëlqyeshëm për shpinën dhe krahët.

Shumica e lexuesve janë të njohur me tërheqjet që nga ditët e shkollës të orëve të edukimit fizik, në të cilat, si rregull, u krye një kontroll i ngushtë në shirit. Në këtë pozicion, muskujt përkulës janë të përfshirë kryesisht, për fat të keq, ata janë të padobishëm për gjoksin.

Tërheqjet standarde

Tërheqjet standarde duhet të bëhen në një shirit horizontale ose shirit. Ju duhet të kapni traversën, pak më të gjerë se shpatullat, dhe më pas të ngrini trupin derisa të prekni gjoksin e sipërm të traversës. Ngritja duhet të jetë e qetë, pa tundje, pastaj ngadalë ulni trupin derisa krahët të zgjaten plotësisht. Një pauzë e dytë, e ndjekur nga një tjetër përsëritje.

Tërheqje të lehta

Nëse nuk mund të tërhiqesh edhe një herë, është në rregull. Mund të përdorni një opsion të lehtë. Shiriti ulet në mënyrë që kur të kapen, këmbët të jenë në dysheme, dhe shiriti është afër gjoksit. Nëse shiriti nuk mund të ulet, zëvendësoni një stol. Kur tërhiqeni lart, mund të ndihmoni veten me muskujt e këmbëve tuaja.

Nuk ka rëndësi se çfarë lloj tërheqjeje ndaloni në fillim. Qëllimi kryesor i këtij programi është forcimi i trupit tuaj dhe arritja e shëndetit të përgjithshëm. Parimi kryesor i programit është vendosja e një qëllimi gjithnjë në rritje dhe përpjekja për zbatimin e tij.

Para fillimit të këtyre ushtrimeve, duhet patjetër të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të bëni një provë fillestare, me ndihmën e së cilës do të bëhet e qartë niveli juaj i aftësisë dhe do të jetë e mundur të hartoni një plan të programit të trajnimit.

Ju duhet të bëni sa më shumë tërheqje. Nuk ka nevojë të zbukuroni rezultatet tuaja, duke filluar në një nivel të gabuar mund të zvogëlojë ndjeshëm efektivitetin e trajnimit tuaj. Edhe nëse rezultati rezulton modest, nuk ka rëndësi, ju mund të arrini sukses maksimal nëse jeni të sinqertë me veten që nga fillimi.

Shënoni sa tërheqje keni mundur të bëni.

• A e bëri atë nga 0 në 1 herë - niveli "fillestar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së parë të planit
• A e keni bërë atë 2 deri në 3 herë - niveli "mesatar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së dytë të planit.
• E keni bërë 4 deri në 6 herë - nivel "i mirë", duhet të stërviteni sipas kolonës së tretë
• Keni bërë më shumë se 6 herë - nivel "shumë i mirë", ju mund të filloni trajnimin nga java e tretë në kolonën e tretë

Për shumicën që marrin testin fillestar, Nivelet fillestare, të ndërmjetme dhe të mira janë një fillim i shkëlqyeshëm i programit. Nëse nuk keni arritur të tërhiqeni kurrë, atëherë është më mirë të filloni me tërheqje të lehta. Nëse rezultati juaj është "shumë i mirë", mendoni se mund të jetë më racionale që të përdorni një program më kompleks.

Para fillimit të ushtrimeve për javën e parë, duhet të prisni disa ditë që muskujt të pushojnë pas testit dhe mund të studioni me kujdes programin. Klasat duhet të kryhen tri herë në javë, midis stërvitjeve duhet të ketë një ditë pushimi.

Filloni ditën e parë me afrimin e parë, pas së cilës pjesa tjetër është 1 minutë dhe kalimi në të dytën, pastaj përsëri një minutë pushim dhe kalimin në të tretën, pas së cilës përsëri 1 minutë pushim dhe e katërta. Ju duhet të përfundoni me qasjen e pestë, duke bërë sa më shumë përsëritje, është e rëndësishme të mos e teproni në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt. Pushimi për një minutë do t'ju ndihmojë të përfundoni ushtrimin, por jini të përgatitur që gjërat të jenë të vështira në fund.

Pas ditës së parë, një ditë pushimi. Pastaj dita e dytë e trajnimit. Një ditë pushimi është e nevojshme që trupi të pushojë dhe të shërohet para fazës tjetër.

Pra, java e parë ka mbaruar, le të shpresojmë që e keni përfunduar me sukses, por nëse ka qenë shumë e vështirë për ju, ka kuptim të bëni përsëri testin fillestar ose të përsërisni stërvitjet e javës së parë. Ju do të habiteni se Sa kohë jeni bërë më i fortë. Ky do të jetë një nxitje e shkëlqyeshme për të vazhduar ushtrimet.

Ju duhet të tërhiqni të njëjtën kolonë në tabelën në të cilën jeni trajnuar javën e parë. Mos e lejoni veten të relaksoheni, por nëse mendoni se është e vështirë për ju, mund të bëni më shumë pushime midis seteve. Mos harroni të pini shumë lëngje para se të bëni stërvitje.

Pas përfundimit të javës së dytë, do të duhet të bëni përsëri një test të qëndrueshmërisë. Ashtu si në provën origjinale, do t'ju duhet të bëni sa më shumë tërheqje që të mundeni. Vëzhgoni moderimin, mos i jepni vetes ngarkesa joreale, pasi kjo mund të dëmtojë muskujt tuaj. Testi bëhet më mirë pasi të keni marrë disa ditë pushim nga ngarkesat e javës së dytë.

Tani që java e dytë e trajnimit ka mbaruar, tani ju jeni shumë më i fortë se sa që në fillim dhe do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje në provë.

Pas provës, shënoni sa herë keni qenë në gjendje ta bëni atë.

• A e keni bërë atë 3 deri në 4 herë - niveli "fillestar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së parë të planit
• A e keni bërë atë 5 deri në 6 herë - niveli "mesatar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së dytë të planit.
• Keni bërë më shumë se 6 herë - nivel "i mirë", ju duhet të stërviteni në kolonën e tretë.

Nëse ende e keni të vështirë të tërhiqeni, mos u dekurajoni, jo të gjithë mund të ecin normalisht. Shtë më mirë për ju të përsërisni programin e javës, gjatë së cilës keni pasur vështirësi, dhe pastaj të vazhdoni në fazën tjetër, më besoni, rezultati ia vlen.

Java e tretë ka mbaruar, është koha për të kaluar në të katërtën. Ushtrimet duhet të kryhen në kolonën e të njëjtit nivel me të cilin jeni trajnuar në javën e tretë.

Pas përfundimit të javës së katërt, duhet të bëni përsëri testin e qëndresës, ju tashmë mbani mend se si ta bëni atë: kryeni aq tërheqje sa mund të bëni. Kujdesuni për muskujt tuaj, mos i mbingarkoni ata.

Rezultatet në këtë test do të drejtojnë programin tuaj në javën e pestë. Mos harroni të bëni provën pas një ose dy ditësh pushimi.

Tani është koha për të marrë provën e rezistencës. Ju do të ndjeni se jeni bërë shumë më të fortë. Shënoni sa përsëritje keni bërë dhe filloni javën e pestë të seancës në kolonën që tregon performancën tuaj.

• A e keni bërë atë 6 deri në 7 herë - niveli "fillestar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së parë të planit
• A e keni bërë atë 8 deri në 9 herë - niveli "mesatar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së dytë të planit.
• Keni bërë më shumë se 9 herë - nivel "i mirë", ju duhet të stërviteni në kolonën e tretë.

Kini kujdes, që nga dita e dytë numri i qasjeve do të rritet, por numri i përsëritjeve do të ulet.

Dhe tani, si një befasi, një tjetër provë e rezistencës. Java e pestë ishte shumë e vështirë. Por nëse do të ishit në gjendje ta përfundonit atë, atëherë u bëtë edhe më afër qëllimit tuaj. Ushtrimet duhet të kryhen në të njëjtën kolonë që korrespondon me nivelin tuaj.

Pas provës, shënoni sa herë keni qenë në gjendje ta bëni atë.

• A e keni bërë atë 9 deri në 11 herë - niveli "fillestar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së parë të planit
• A e keni bërë atë 12 deri në 14 herë - niveli "mesatar", ju duhet të stërviteni sipas kolonës së dytë të planit.
• Keni bërë më shumë se 14 herë - nivel "i mirë", ju duhet të stërviteni në kolonën e tretë.

Kështu që, java e gjashtë ka mbaruar, urime për të gjithë ata që ishin në gjendje ta kalojnë atë, ju me të drejtë mund të jeni krenar për rezultatin tuaj dhe të kaloni në provën e fundit.

Nëse java ju ka shkaktuar vështirësi dhe kjo mund t’u ndodhë shumëkujt, më mirë ta bëni përsëri. Plus, mund të përdorni disa ditë pushim.

Nëse jeni duke lexuar këto rreshta, atëherë jeni gati për provën e fundit. Ky program u krijua në mënyrë që pas kalimit të tij, një person të mund të ngrihej 25 herë pa ndërprerje. Dhe testi i fundit duhet të shërbejë si konfirmim i tij.

Ju duhet të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni. Programi, nëse ndiqni me përpikëri rekomandimet e tij, ju përgatiti për këtë.

Pas përfundimit të javës së gjashtë, rregulloni për veten tuaj disa ditë pushimi. Hani mirë dhe pini shumë lëngje. Lëreni mënjanë punën e rëndë fizike dhe mos u merrni me asnjë lloj ushtrimi. Ju duhet të grumbulloni energjinë e nevojshme për provën përfundimtare.

Merrni kohën tuaj kur kryeni provën. Thyerja e gjithsej 25 në copa më të shkurtra do të rrisë shanset tuaja dhe do ta bëjë më të lehtë për ju që të arrini qëllimin tuaj. Punoni me forcë të plotë pa mbajtur frymën tuaj. Gradualisht lëvizni nga një tërheqje në tjetrën derisa të keni bërë 25 prej tyre. Nëse ndjeni një tension të fortë në muskujt tuaj, do t'ju duhet të merrni disa frymëmarrje të thella, të mblidhni forcë dhe të vazhdoni. Ju me siguri do të keni sukses.

Dhe nëse ndodh që nuk mund ta kaloni testin, mos u shqetësoni, kthehuni disa javë prapa dhe praktikoni përsëri, ju jeni shumë afër qëllimit tuaj.