Si të llogarisni konsumin tuaj të kalorive: bazë dhe shtesë

Si të llogaritni shpenzimet fillestare të kalorive tuaja

Nuk është sekret se për të humbur peshë, ju duhet të digjni kalori më të larta se sa konsumoni. Nëse marrja e kalorive varet vetëm nga konsumi i ushqimit dhe pijeve, atëherë konsumi ndahet në bazë dhe shtesë. Shpenzimet themelore të kalorive janë shpenzimi i energjisë për ruajtjen e jetës, dhe një shtesë është sasia e energjisë që shpenzojmë për stërvitje dhe çdo aktivitet tjetër fizik. Për të shmangur konfuzionin në këto koncepte, le t'i shohim ato në më shumë detaje.

Llogaritja e Shkallës Metabolike Bazale (BMR)

Trupi shpenzon shumë më shumë kalori në mirëmbajtjen e funksioneve vitale sesa në aktivitetin e trajnimit. Ne nuk e vërejmë këtë, por trupi ynë harxhon energji në frymëmarrje, metabolizmin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave, funksionet njohëse dhe mbështetjen e sistemit nervor, rrahjet e zemrës dhe punën e organeve të tjera të brendshme, në ruajtjen e niveleve hormonale, në gjumë, në lëvizje , dhe madje edhe në ushqim. … Puna e trupit nuk ndalet për asnjë minutë.

Fillimi i konsumit të kalorive tregon statusin tuaj metabolik. Mund të llogaritet duke përdorur ekuacionet e mëposhtme: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Llogaritja e shpenzimeve fillestare të kalorive duke përdorur formulën Harris-Benedict

Kjo është formula më e njohur dhe më e thjeshtë për llogaritjen e shpenzimeve të kalorive në ditë. Për ta bërë këtë, duhet të tregoni lartësinë, peshën dhe moshën. Në 1984, ajo u rishikua për të pasqyruar kërkesat e azhurnuara mjekësore.

Versioni aktual i ekuacionit:

Burrat: BMR = 88.362 + (13.397 × peshë në kg) + (4.799 × lartësi në cm) - (5.677 moshë)

Gratë: BMR = 447.593 + (9.247 × peshë në kg) + (3.098 × lartësi në cm) - (4.330 moshë)

Llogaritja e shpenzimeve fillestare të kalorive duke përdorur formulën Mifflin-Geor

Kjo formulë ka lindur në vitin 1990. Ajo konsiderohet si një nga më të sakta. Për të llogaritur, gjithashtu duhet të dini peshën, lartësinë dhe moshën.

Burrat: BMR = (10 × peshë në kg) + (6,25 × lartësi në cm) - (5 × moshë) + 5

Gratë: BMR = (10 × peshë në kg) + (6,25 × lartësi në cm) - (5 × moshë) - 161

Llogaritja e shpenzimeve fillestare të kalorive duke përdorur formulën Catch-McArdle

Konsiderohet si më e sakta, por llogaritet në bazë të masës trupore të dobët duke përjashtuar yndyrën, dhe për këtë duhet të dini përqindjen tuaj të yndyrës.

Llogaritja e Masës së Lean Trupit (LBM):

LBM = [pesha (kg) × (100 -% yndyrë)] / 100

Llogaritja e shpenzimeve bazë të kalorive (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Shpenzimi bazë i kalorive lidhet si me dhjamin ashtu edhe me masën muskulore. Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë energji trupi juaj harxhon në pushim.

Pse nuk mund ta rritni konsumin përmes dietës

Deficiti i kalorive nuk duhet të bjerë kurrë nën konsumin bazë. Përndryshe, trupi do të fillojë të kursejë energji për shkak të niveleve hormonale. Së pari, do të ulë nivelin e leptinës (hormonit të ngopjes), pastaj tiroides dhe hormoneve riprodhuese. Ju gjithmonë duhet të keni energji të disponueshme për të mbështetur sistemet endokrine, nervore dhe të tjera. Një dietë e shëndetshme, mungesë adekuate dhe një qëndrim afatgjatë për humbjen e peshës do të ndihmojë për të shmangur çekuilibrat hormonalë.

Llogaritja e kalorive

Shpenzimi shtesë i energjisë ndahet në kalori të shpenzuara në trajnim dhe kalori të shpenzuara në aktivitete jo-trajnuese.

Në trajnim, ne harxhojmë relativisht pak kalori - mesatarisht 400 kalori në orë ushtrime intensive. Me tre stërvitje në javë, kjo na jep vetëm 1200 kalori. Sidoqoftë, nëse trajnimi ka për qëllim forcimin e indeve muskulore, atëherë shpenzimi bazë i energjisë do të rritet. Trupi shpenzon më shumë kalori në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve sesa në ruajtjen dhe mbajtjen e dhjamit.

Aktiviteti jo-trajnues (NEAT) nënkupton çdo aktivitet fizik spontan ose rutinë: ecje, pazar, pastrim, gatim, lojë me fëmijën, madje edhe punë në kompjuter.

Ju mund të llogaritni shpenzimet shtesë të energjisë në Analizën e Konsumit të Kalorive. Thjesht duhet të tregoni peshën tuaj, zgjidhni llojin e aktivitetit dhe tregoni kohën në minuta. Sistemi do të llogarisë gjithçka për ju.

Rregullat për përdorimin e bazës dhe shpenzimeve shtesë

Njohja Sa kohë është harxhuar energji ju lejon të llogaritni saktë deficitin e kalorive për humbjen e peshës, por është e vështirë të parashikosh humbjen e saktë të peshës.

Vështirësitë mund të lindin për shkak të:

• Gabime në llogaritjen e kalorive të konsumuara;
• Vlerësim i gabuar i aktivitetit tuaj;
• Mbajtja e lëngjeve në trup;
• Mbajtja e lëngjeve në trupin femëror në faza të caktuara të ciklit;
• Rritja e njëkohshme e muskujve dhe djegia e dhjamit;
• Dështimi për të ngadalësuar shpenzimet fillestare të kalorive.

Për të shmangur vështirësitë e mësipërme, hani siç duhet brenda korridorit të kalorive dhe BJU, vlerësoni me maturi aktivitetin tuaj jo-trajnues, duke u përpjekur ta mbani atë në përafërsisht të njëjtin nivel çdo ditë, ushtroni rregullisht, peshoni dhe matni vëllimet në të njëjtën kohë, dhe gjithashtu merrni parasysh fazën e ciklit menstrual.