Përmbajtje
Muskujt tuaj rriten kur trupi juaj është në një gjendje të qelizave të reja që ndërtojnë anabolizëm, si muskuj ashtu edhe yndyrë. Shumë njerëz nuk mund të vendosin të fitojnë masë muskulore për shkak të frikës nga shtimi i yndyrës shtesë. Sidoqoftë, sasia e dhjamit të tepërt do të varet drejtpërdrejt nga dieta juaj gjatë kësaj periudhe, intensiteti i trajnimit dhe predispozicioni gjenetik. Le të shohim se si të fitojmë masë muskulore me një grup minimal të yndyrës.
Ushqyerja për fitimin e masës muskulore
Për sa kohë që keni yndyrë shtesë në trupin tuaj, nuk duhet të filloni të fitoni masë muskulore. Fakti është se raporti muskul / yndyrë ndikon në ruajtjen e kalorive të tepërta nga trupi. Sa më shumë yndyrë të keni, aq më shumë yndyrë do të ndërtoni. Optimalshtë optimale të filloni të bëni masazh kur trupi juaj është 22-24% yndyrë (për gratë) dhe 10-12% yndyrë (për burrat).
Nëse për humbje peshe duhet të krijoni një deficit kalorish për shkak të ushqyerjes, atëherë për të fituar masë muskulore duhet të krijoni një tepricë të moderuar - 10-20%. Njerëzit të cilët nuk janë të prirur për të fituar dhjam mund të përqendrohen në 20%, ata që janë të prirur-10%. Shtë e rëndësishme t’i jepni trupit tuaj kohë të përshtatet dhe të krijojë një tepricë pas dy javësh të ngrënies në nivelin e mbajtjes së kalorive.
Sasia e proteinave në këtë rast duhet të jetë në kufijtë e 1.7-1.8 g për kilogram të peshës, sasia e yndyrës-0.9-1.1 g për kilogram të peshës, dhe kaloritë e mbetura duhet të bien mbi karbohidratet.
Jini të vëmendshëm ndaj dietës suaj. Zgjidhni produkte me cilësi të lartë - mish, shpendë, peshk, produkte qumështi, drithëra, fasule, perime, barishte, fruta. Nga buka, ëmbëlsirat dhe sallami, trupi juaj nuk do të ndërtojë muskuj, por dhjamosur lehtë.
Ushtrime për fitimin e masës muskulore
Për të fituar muskuj, duhet të stërviteni shumë. E rëndë - kjo nënkupton kryerjen e ushtrimeve shumë-nyjore, të tilla si squats, deadlift dhe presa me një shtangë me shtangë dore, si dhe zgjedhjen e peshës së duhur. Harrojeni për stërvitjet me shumë rep dhe robin. Për të fituar peshë, do t'ju duhet të punoni në intervalin prej 6-12 përsëritje për qasje.
Kushti kryesor për trajnim është që ju duhet të përparoni. Për shembull, mund të filloni me një numër të vogël përsëritjesh-6-8 në qasje dhe ta rrisni atë me çdo javë me 1-2 përsëritje. Dhe mund të zgjidhni mesataren e artë - 10 përsëritje dhe të rrisni peshën e punës ndërsa forca rritet.
Mos harroni, pas një stërvitje, muskujt tuaj shërohen plotësisht brenda 48 orësh, kështu që është e rëndësishme t'i jepni atyre një nxitje të re për tu rritur. Duke punuar grupin tuaj të muskujve dy herë në javë, ju jo vetëm që do të siguroni rritje efektive, por gjithashtu do të jeni në gjendje të shmangni akumulimin e yndyrës. Sidoqoftë, nëse ndieni shumë hidhërim të muskujve pas një stërvitje, jepini vetes pak më shumë kohë pushimi.
shërim
Shërimi i pamjaftueshëm çon në rezultate të dobëta. Rritja e muskujve nuk ndodh gjatë trajnimit, por gjatë pushimit. Prandaj, gjatë kësaj periudhe, përpiquni të bëni gjumë të mjaftueshëm, të relaksoheni plotësisht dhe të kontrolloni nivelin e stresit psikologjik.
Sasia optimale e gjumit është 7-9 orë, dhe një pushim i plotë nënkupton jo vetëm një kalim kohe pasive, por edhe një aktiv. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbash një nivel të lartë të aktivitetit jo-stërvitor, veçanërisht gjatë vendosjes së muskujve zvogëlon numrin e ushtrimeve kardio.
Pse muskujt tuaj nuk rriten
1. Trupi juaj është i ulët në kalori. Kjo pikë shpjegon rreth 90% të rasteve kur dikush ankohet për mungesën e rritjes së muskujve dhe shtimit të peshës. Mbi të gjitha, shtimi i peshës po krijon një tepricë në bilancin tuaj të përditshëm të kalorive (me fjalë të tjera, ju duhet të merrni më shumë energji sesa shpenzoni).
2. Ju keni ushqime të gabuara në dietën tuaj. Nëse po përpiqeni jo vetëm të krijoni rezerva yndyre, por të fitoni masë cilësore, duhet t'i kushtoni vëmendje produkteve që hani. Lexoni për përfitimet dhe dëmet e produkteve ushqimore në seksionin tonë të veçantë.
3. Konsumoni shumë pak ujë. Muskujt tanë përbëhen nga sa 70% ujë, kështu që nuk është për t'u habitur që marrja e pamjaftueshme e lëngjeve vonon procesin e shtimit të peshës.
4. Trajnimi juaj nuk jep rezultate. Nëse trupi nuk merr një ngarkesë serioze, atëherë nuk do të ketë rritje të muskujve, pasi që rritja e muskujve është kryesisht një reagim i trupit ndaj një rritje në nivelin e stresit fizik. Nëse filloni të ngarkoni trupin tuaj mbi nivelin në të cilin jeni mësuar, trupi juaj do të duhet të përshtatet me kushtet e reja.
5. Teknika juaj nuk është e mirë. Nëse e bëni ushtrimin gabimisht, ju hiqni ngarkesën nga muskujt që punojnë. Grihni teknikën e ushtrimeve, bëni secilën lëvizje me një ritëm të kontrolluar (faza negative është 2 herë më e gjatë se ajo pozitive), mos lejoni që të bëni lëvizje të papritura, hov ose të përdorni inerci.
6. Po përdorni ushtrime të gabuara. 70% e ushtrimeve në stërvitjen tuaj duhet të jenë themelore dhe shumë të përbashkëta, të kryera me një shtangë me shtangë dore dhe shtangë dore. 30% e mbetur mund të jenë ushtrime të izoluara për të punuar muskujt individualë dhe të kryera në simulatorë.
7. Ju nuk i stërvitni këmbët. Ushtrime si mbledhje tendosin të gjithë trupin, madje duke kontribuar në lirimin e hormonit të rritjes. Nëse doni të jeni të fortë dhe të madh, mos u tregoni dembel për të stërvitur këmbët tuaja. Në mënyrë të ngjashme, gratë shmangin trajnimin e gjoksit dhe brezit të shpatullave, edhe pse këto grupe muskujsh kanë nevojë për stërvitje.
8. Ju nuk pushoni mjaftueshëm. Mbi të gjitha, gjatë stërvitjes, muskujt nuk rriten, por, përkundrazi, ata shkatërrohen, krijohen mikro-pushime, të cilat më vonë do të rriten shumë, duke i bërë muskujt tuaj më të fortë. Por që kjo të ndodhë, është e nevojshme të krijohen kushtet e duhura.
9. Ju nuk hani pas një stërvitje. Pas stërvitjes, muskujt tuaj janë gati të ngarkojnë në një pjesë të madhe të lëndëve ushqyese të konsumuara gjatë stërvitjes. Nëse ata nuk janë të energjisë në këtë kohë, ata do të duhet të kërkojnë burime të energjisë të palëve të treta (shkatërrojnë muskujt e tjerë, për shembull).
Mos harroni kurrë të hani pas një stërvitje.
10. Ju mungon motivimi. Ka disa mënyra të thjeshta për të ndjekur progresin tuaj dhe për të monitoruar nëse jeni duke ecur me të vërtetë përpara:
- ditari i trajnimit;
- vendosja e qëllimeve të vogla çdo muaj;
- foto të rregullta "para" dhe "pas" ;.
Dhe së fundmi, procesi i fitimit të masës muskulore nuk duhet të dalë jashtë kontrollit. Peshoni rregullisht, sigurohuni që të mos shtoni më shumë se 300 g peshë në javë. Shpresojmë se këshillat tona do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të fortë dhe të bukur.