Si të hipni në urë nga toka: ushtrime + udhëzime hap pas hapi

Ura është një nga ushtrimet themelore gjimnastike. Nëse dëshironi të mësoni ta përfundoni këtë ushtrim nga e para, do t'ju duhet të kaloni nëpër tre faza të rëndësishme:

Për të përmirësuar fleksibilitetin e shpinës për të drejtuar urën
Të mësojmë të ngrihemi në urë nga pozicioni i prirur
Të mësojmë të ngrihemi në urë nga një pozicion në këmbë

Ushtrime për fleksibilitetin e një shpine

Ura nuk është vetëm ushtrim efektiv, i cili demonstron fleksibilitetin dhe stërvitjen tuaj fizike, por gjithashtu një ushtrim shumë i dobishëm për shpinën tuaj. Falë zbatimit të rregullt të urës ju do të jeni në gjendje të përmirësoni qëndrimin, të shtrini shtyllën kurrizore, të heqni qafe dhimbjen e shpinës.

Ura mund të bëhet nga pozicioni i prirur (do të jetë forca dhe fillestarët) dhe nga një pozicion në këmbë (ky opsion do të përshtatet më i përparuar). Ura e Rendit mori cilësinë dhe amplituda më të lartë, në radhë të parë kërkon fleksibilitet të mirë të shpinës dhe një korse të fortë muskulore. Përveç kësaj, për shtrëngime të sigurta në urë duhet rregullisht të punohet në hapjen e nyjeve të gjoksit dhe shpatullave, mbi shtrirjen dhe forcimin e quadriceps dhe në hapjen e nyjeve të hip.

Ne ju ofrojmë një seri ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni fleksibilitetin në Departamentin e shtyllës kurrizore dhe të forconi muskujt e shpinës. Nëse praktikoni rregullisht yoga ose gjimnastikë, atëherë mund ta kaloni këtë hap dhe të shkoni në zhvillimin e një ure nga një pozicion i shtrirë dhe në këmbë (duke ndjekur nëntitujt e artikullit). Por nëse trupi juaj nuk është ende gati për të mbushur urën, ju rekomandojmë që të përfundoni disa ushtrime përgatitore për të përmirësuar fleksibilitetin e shpinës dhe forcimin e muskujve të korse.

1. Poza e Sfinksit

Sfinksi është një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës, ndërsa është shumë e lehtë për tu mësuar. Shtrihuni në bark, shtrijeni këmbën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit duke u mbështetur në parakrah. Stomaku dhe tërë pjesa e poshtme e trupit të shtrirë në dysheme. Merrni shpatullat mbrapa, duke u bashkuar me tehun e shpatullave. Ndjeni devijimin në Departamentin kurrizor, mos e hidhni kokën prapa. Mbajeni në pozën e Sfinksit, për 40-45 sekonda, përsëritni 2-3 grupe.

2. Pozë kobre

Një modifikim më kompleks i Sfinksit është poza e Kobrës. Në këtë ushtrim nuk do të mbështeteni në parakrahët dhe pëllëmbët e duarve. Për shkak të kësaj, devijimi në pjesën e prapme rritet, që do të thotë se ushtrimi kryhet me amplituda më të madhe. Cobra është një ushtrim bazë për të përmirësuar fleksibilitetin e shpinës, dhe kështu do t'ju ndihmojë të arrini në urë më shpejt. Mbajeni pozën e Kobrës 40-45 sekonda, përsëritni 2-3 grupe.

3. kuti

Nëse keni besim duke bërë pozën Cobra, ky ushtrim mund të jetë i vështirë. Vazhdoni të shtriheni në bark, duart mbështetuni në dysheme. Bëni përkuljen prapa dhe përkulni gjunjët. Detyra juaj është të prekni kokën në gishtat e këmbëve. Mos e hidhni shumë qafën, shpinën, lëvizja kryhet me devijim në shpinë të kraharorit dhe mesit. Mundohuni të qëndroni në këtë pozë për 20-30 sekonda, përsëritni 2-3 grupe.

4. Kthesa në qenin që paraqet poshtë

Qëndroni në pozën e qenit me fytyrë poshtë. Kapni dorën e djathtë viçin ose kyçin e majtë, duke u përdredhur në departamentin kurrizor. Zgjatni shtyllën kurrizore nga coccyx në kurorë. Shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë në të dy këmbët, legeni mbetet i palëvizshëm. Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme, atëherë përkulni gjunjët ose ngrini thembrat nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozë për fleksibilitetin e shpinës për 30-45 sekonda dhe ndërroni anët. Përsëriteni ushtrimin në secilën anë për 2 grupe.

5. Përkulja në shpinë

Shtrihuni në bark, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, duke u përkulur në pjesën e pasme. Këmbët janë në dysheme, duart tërhiqen prapa. Mos e hidhni kokën prapa, shikoni përpara. Vini re se devijimi kryhet jo vetëm përmes mesit, por edhe përmes shpinës torakale (mes mbrapa).

Të gjitha llojet e devijimeve, të cilat kryhen të shtrirë në stomak, janë një mjet i shkëlqyeshëm për rritjen e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore dhe forcimin e korse muskulore. Devijime të tilla mund të praktikohen në versione të ndryshme, duke përfshirë duart me kokën, duart prapa shpinës, me duart e divorcuara anash.

6. Pozë e Supermenit

Pozita e Supermenit gjithashtu përmirëson fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe forcon në mënyrë të përsosur muskujt e shpinës. Shtrihuni në bark, krahët të zgjatur përpara. Njëkohësisht ngrini pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit lart nga dyshemeja duke ngritur gjoksin dhe ijet. Mos i përkul gjunjët. Mbajeni pozën e Supermenit për 20-30 sekonda, përsëritni ushtrimin 3-4 herë. Nëse jeni akoma e vështirë për të kryer këtë ushtrim, mund të ulni ijet në dysheme dhe të ngrini vetëm pjesën e sipërme të trupit.

7. Notar

Notari i stërvitjes jo vetëm që do t'ju ndihmojë të ngriheni në urë, por gjithashtu forcon cilësisht muskujt e barkut dhe shpinën. Për të kryer shtrirë në bark, krahët të zgjatur përpara. Njëkohësisht ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë sa më lart të jetë e mundur, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni të njëjtën lëvizje në anën e kundërt. Kryeni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje në secilën anë.

8. Pozë mace

Poza e maces është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive për zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës. Për të kryer të marrë të katër, gjunjët dhe pëllëmbët janë në Mat. Në thithje mbrapa maksimalisht të kalbur në ndarjen kurrizore, pa e lodhur qafën dhe shpinën. Në nxjerr, rrumbullakos shpinën, ndjejeni relaksin në shpinë të tij. Përsëriteni 10 herë për 2-3 grupe.

9. Këmbët mbërthyese në të katër këmbët

Ky është një ushtrim i thjeshtë statik zhvillon mirë fleksibilitetin e shpinës dhe forcon të gjithë sistemin muskulor. Merrni të katër këmbët, duke u mbështetur në duar dhe gjunjë. Ngrini këmbën tuaj të majtë të përkulur lart dhe dorën tuaj të djathtë prapa kokës. Kapni një dorë për një këmbë, duke shpëtuar në shpinë. Qafa përpiqet të mos tendoset. Mbajeni pozën për 20-30 sekonda, duke u përpjekur të rritni devijimin në shpinë të kraharorit. Përsëriteni ushtrimin për 2 grupe në secilën anë.

10. Pozë harku

Poza e harkut është një nga ushtrimet më të mira për ata që duan të ngrihen në urë. Nëse jeni akoma e vështirë për të kryer këtë ushtrim, atëherë me gjasë të lartë një urë cilësore nuk do të funksionojë. Për të kryer shtrirjen e harkut në bark, harkoni shpinën, vendosni krahët mbrapa dhe kapni këmbët e këmbëve. Kthesa maksimale, duke ngritur këmbët dhe gjoksin nga dyshemeja. Pesha e trupit transferohet në stomak. Mbajeni pozën e harkut për 20-30 sekonda, përsëriteni 2-3 herë.

11. Pozë e një deveje

Bëni në gjunjë, trupin drejt, duart përgjatë trupit. Harkoni shpinën, kapeni këmbën. Relaksoni qafën tuaj, duke mos hedhur shumë prapa. Animi është për shkak të kthesës në pjesën e pasme. Mbajeni pozën e një deveje për 30-40 sekonda, përsëriteni 2-3 herë.

12. Pozicioni i tabelës

Poza e tryezës është një ushtrim i shkëlqyeshëm përgatitor për ekzekutimin e urës. Ky është një ushtrim statik forcon muskujt, hap gjoksin dhe nyjet e shpatullave, duke ndihmuar kështu në përgatitjen e trupit në urë. Shtë shumë e arritshme edhe për fillestarët. Për të vrapuar uleni në vithe, këmbët shtrihen para jush, krahët përgjatë trupit. Duke u mbështetur në pëllëmbën e dorës tuaj, shtyni lart legenin, kofshën dhe këmbën e poshtme formoni një kënd të drejtë, pesha e trupit transferohet në krahët dhe këmbët e drejta. Mbajeni në pozën e një tavoline për 30-40 sekonda, përsëriteni 2-3 herë.

13. Këlysh qëndrimi

Ky ushtrim mund të duket i ndërlikuar në shikim të parë, por është mjaft i lehtë për tu mësuar. Për të kryer pozë të qenushës, uleni në gjunjë, harkojeni shpinën, shtrihuni me gjoksin tuaj në dysheme, duart tërhiqeni përpara. Imagjinoni që duhet të zvarriteni nën shkopin e ulët. Bëni një devijim të bukur në shpinë. Mbajeni qëndrimin për 30-40 sekonda, përsëritni 2-3 grupe.

14. Poza e gjysmë urës

Shtrihuni në shpinë, këmbët përkuleni në gjunjë, krahët përgjatë trupit. Mbështetuni në duar dhe ngrini legenin lart, duke shpëtuar në rajonin e kraharorit dhe rruazave të shtyllës kurrizore. Pjesa e sipërme e shpinës, qafa, koka, duart dhe këmbët qëndrojnë në dysheme. Poza e gjysmë urës është një ushtrim bazë përgatitor për ata që duan të ngrihen në urë.

15. Ura në fitball

Fitball është një pajisje sportive e përballueshme që do t'ju ndihmojë të hipni në urë. Shtrihuni në shpinë fitball, krahët dhe këmbët mbështetur në dysheme, duke imituar urën klasike. Ky ushtrim nuk është i dobishëm vetëm për ata që duan të mësojnë të ngrihen në urë, por për të qetësuar shpinën pas një dite të vështirë. Mbajeni këtë pozicion për 45-60 sekonda.

Pozicioni i trupit kur kryeni urën në fitball do të varet kryesisht nga raporti i gjatësisë tuaj dhe diametrit të fitballit. Rregulloni pozicionin në pozicion të rehatshëm dhe një devijim në shpinë.

Si të zgjidhni një fitball

16. Pozë e fëmijës

Poza e fëmijës është e dëshirueshme të kryhet gjatë gjithë stërvitjes për të zhvilluar fleksibilitetin e shpinës, dhe gjithashtu pas ekzekutimit të urës. Ky ushtrim heq ngarkesën nga Departamenti kurrizor dhe ndihmon në relaksimin e shpinës. Mbajeni pozën e fëmijës për 30-40 sekonda dhe vazhdoni me ushtrimin tjetër. Mjaftueshme për të marrë pozën e fëmijës një herë në 4-5 minuta, por mund ta bëni atë më shpesh nëse ndjeni nevojë.

Nëse jeni i ri në këtë sport, atëherë ndiqni ushtrimet e mësipërme për 2-3 javë (4-5 herë në javë) para se të kaloni në vrapimin praktik të urës. Mos u përpiqni thjesht të ngriheni në urë, nëse nuk jeni të sigurt në aftësitë e tyre. Lëvizja e çuditshme mund të shkaktojë dëmtim të shpinës së papërgatitur.

Ura nga pozicioni i prirur

Nëse kryeni ushtrimet e mësipërme me amplituda të mirë, menjëherë mund të shkoni të praktikoni urën nga pozicioni i prirur. Fleksibiliteti i mirë natyror i shpinës, pas sporteve ose moshës së re ju jep një avantazh në praktikën e ushtrimeve gjimnastikore.

Si të kryeni urën nga pozicioni i prirur:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët.
Shuplakat e duarve vendosni afër kokës, bërrylat për të parë tavanin.
Në nxjerrjen e frymës, ngrihuni lart, duke shtyrë legenin tuaj dhe duke drejtuar plotësisht bërrylat.
Kur e ndjeni që kthesa tjetër nuk mund ta mbajë pozicionin kufirin e saj.
Ndoshta rregulloni pozicionin e këmbëve, duke e vendosur këmbën më afër duarve.
Zbritni butësisht në dysheme në pozicionin e tij origjinal, pa bërë ndonjë lëvizje të papritur.
Për të filluar, mbajeni urën për 5-10 sekonda, duke rritur gradualisht kohën deri në 30-60 sekonda.

Çfarë është e rëndësishme të dini për urën:

Kur drejtoni përhapjen e urës në shpinë. Kjo do të thotë se ju duhet të përkuleni jo vetëm në shpinë mesit, por në gjoks.
Për devijim në shpinë të kraharorit ju duhet të shtrini gjoksin përpara. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e presionit nga shpina mesit dhe shpërndarjen e duhur të ngarkesës në shpinë.
Mundohuni të zvogëloni gradualisht distancën midis duarve dhe këmbëve tuaja në urë ishte më fleksibël dhe amplituda.
Sa më e vogël të jetë distanca midis duarve dhe këmbëve, aq më e qëndrueshme do të jetë ura.
Gjatë urës, shikoni në tavan, jo në dysheme, mos krijoni tension në qafë.
Kur kryeni urën, krahët duhet të drejtohen plotësisht, kështu që herën e parë këshillohet të kryeni këtë ushtrim para një pasqyre për të kontrolluar korrektësinë e zbatimit.

Krahasoni ekzekutimin e saktë dhe të pasaktë:

Nuk rekomandohet të ngriheni në urë:

Gjatë shtatzënisë dhe menjëherë pas lindjes
Në prani të një hernie
Nëse keni probleme me presionin e gjakut dhe sistemin kardiovaskular
Në sëmundjet e syrit për shkak të presionit të rritur të syrit
Gjatë përkeqësimit të sëmundjeve të shpinës
Pas një vakt (brenda orës) dhe menjëherë pas zgjimit
Shtë më mirë të mos qëndrosh në urë pa ngrohje dhe performancë të trupit

Nëse ndjeni dhimbje shpine kur kryeni urën, është më mirë të ndaloni praktikimin e këtij ushtrimi. Vazhdoni të punoni në forcimin e shpinës dhe zhvillimin e fleksibilitetit të saj duke kryer një sërë ushtrimesh nga fillimi i artikullit. Gradualisht trupi juaj do të përgatitet më mirë për të kryer një urë cilësore.

30 ushtrimet kryesore për një mbrapa shëndetësore

Ura me këmbë të drejta

Besohet se ura me këmbë të drejta më e sigurt për pjesën e pasme. Ky pozicion siguron shpërndarje uniforme të ngarkesës në Departamentin kurrizor, zbulon më mirë shtyllën kurrizore dhe zvogëlon presionin në pjesën e poshtme të shpinës. Sidoqoftë, në këtë pozicion do të jetë e vështirë të punohet në zvogëlimin e distancës midis duarve dhe këmbëve për një urë më fleksibile.

Ne ju rekomandojmë të provoni mundësi të ndryshme të pozicionit të këmbëve dhe të vëzhgoni ndjesitë në pjesën e pasme. Mos harroni se për një shpërndarje uniforme të ngarkesës dhe devijimin në torakale (jo mesit) ju duhet të shtrini gjoksin përpara.

Si mund ta komplikoni urën?

Nëse qëndroni me besim në urë, mund ta komplikoni zbatimin e saj. Ne ju ofrojmë disa modifikime të urës, të cilat përfshijnë muskuj shtesë dhe do t'ju ndihmojnë të tejkaloni aftësitë e saj.

1. Ura në majë të gishtave

Ura në lëvozhgat e vezëve - ky është një pozicion më i vështirë nga pikëpamja mbani ekuilibrin dhe ngarkesën në muskujt e këmbëve. Ky pozicion do t'ju ndihmojë edhe më shumë në përdorimin e muskujve të pjesës së poshtme të trupit gjatë urës, përfshirë adductors, quads dhe glutes.

2. Ura me këmbë të ngritur

Për të kryer këtë modifikim të urës tërhiqeni këmbën e drejtë lart. Kompleksiteti i pozicionit është mbajtja e një ekuilibri në tre gjymtyrë, në vend të katër të zakonshmeve.

3. Ura këmbë-këmbë

Versioni edhe më sfidues i ruajtjes së ekuilibrit në urë është kapja e dorës përballë këmbës. Ky opsion është i dobishëm për t'u praktikuar për ata që duan të zhvillojnë një ndjenjë ekuilibri dhe koordinimi, si dhe për të rritur më tej fleksibilitetin e shpinës.

Bej kujdes! Bëni këtë ushtrim vetëm nëse jeni plotësisht të sigurt në aftësitë e tyre ose me rrjetën e sigurisë së një personi tjetër për të humbur ekuilibrin dhe për të rënë.

4. Ura super-fleksibile

Ky version i urës mund të arrihet nëse gradualisht do të shkurtoni distancën midis këmbëve dhe duarve. Sigurisht, kjo situatë në urë nuk është në dispozicion për të gjithë. Por nëse keni një fleksibilitet të mirë natyror dhe një të kaluar gjimnastike, ura super-fleksibël do të jeni në gjendje të bëni.

Ura nga një pozicion në këmbë

Nëse nuk doni të ndaleni këtu, hapi tjetër drejt zhvillimit të plotë të ushtrimit të urës është të mësoni se si të futeni në të nga një pozicion në këmbë.

Shkoni në zhvillimin e një ure nga një pozicion në këmbë është i mundur vetëm kur keni besim duke e bërë urën nga një pozicion i shtrirë. Nëse ura juaj nga një pozicion i shtrirë nuk përfundon i qëndrueshëm ose nuk i drejtoni plotësisht krahët dhe hapni gjoksin, atëherë vazhdoni të ndiqni drejtimin e ushtrimit dhe të përmirësoni pozicionin e trupit në urë.

Faza e parë: devijimet në mur

Qëndroni me shpinë në mur në një distancë të vogël nga ajo. Këmbët larg në gjerësinë e shpatullave, krahët poshtë, thembra të shtypura fort në dysheme. Muskujt e barkut, kofshëve dhe vitheve tensionohen. Në frymëmarrjen tjetër mbështetuni prapa, vendosni duart në mur. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda. Largohuni nga muri dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ju gradualisht mund të përpiqeni të uleni më poshtë, duke rritur devijimin në shpinë.

Hapi i dytë: urë muri

Pas ushtrimit të mjaftueshëm të ushtrimeve të mëparshme, kur pa frikë anoni mbrapa me mbështetje, shkoni te muri i urës. Qëndroni me shpinë në mur në një distancë të vogël nga ajo. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ju mbështeteni prapa, vendosni duart në mur. Ngadalë ecni përgjatë murit deri në dysheme.

Herën e parë mund të zbrisni poshtë murit përsëri në pozicionin e tij origjinal, nëse keni vështirësi ose shqetësim. Praktika e vazhdueshme e urës në mur do t'ju lejojë të kryeni këtë ushtrim më të sigurt çdo herë. Largohuni gradualisht nga muri dhe përdoreni atë vetëm si një kopje rezervë.

Faza e tretë: ura me një rrjet sigurie

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një anëtar i familjes ose një partner i cili do të jetë në gjendje të mbrohet. Kërkoni nga belayer që t'ju mbështesë rreth belit, dhe një dorë të dytë për të mbajtur barkun. Në procesin e zhvillimit të urës, është shumë e rëndësishme të kapërceni frikën kur mbështeteni përsëri në urë. Do të ishte mirë nëse belayer do t'ju ndihmojë në çdo fazë të devijimit në urë, dhe në fazën e kthimit nga ura në këmbë.

Faza e katërt: ura me karrige

Ky ushtrim do t'ju afrojë më tej me ekzekutimin e sigurt të urës nga një pozicion në këmbë. Për ta drejtuar do t'ju duhet një karrige ose divan i qëndrueshëm. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të kuptohet se sa më e lartë karrigia, aq më lehtë është të ngrihesh në urë. Kështu që ju mund të filloni ushtrimet praktike me divan më të lartë dhe të përfundoni tryezën ose platformën e ulët.

Hapi i pestë: ura në këmbë

Pas përfundimit të të gjitha ushtrimeve, ju mund të lëvizni në urë nga një pozicion në këmbë. Ndiqni urën ngadalë, duke kontrolluar çdo lëvizje. Provoni të shikoni poshtë midis duarve tuaja në mënyrë që të vëreni dyshemenë. Herën e parë mund të jetë e vështirë të ktheheni nga ura në një pozicion në këmbë, kështu që ne rekomandojmë ndihmën e një postieri ose të mbështeteni në mur.

Në mënyrë që të ndjehen më të sigurt në fazat e hershme të vetë-drejtuar urë, dhe të vënë veten nën jastëk prapa. Ju do të jeni më lehtë nga ana psikologjike për të zbritur në urë, nëse e dini që mbron veten nga rënia në një dysheme të fortë.

Mos nxitoni dhe detyroni ngarkesën në procesin e zhvillimit të urës. Ky është një ushtrim i vështirë për fillestarët, prandaj jini të durueshëm dhe përgatituni për praktikë të rregullt, nëse doni të ngriheni në urë nga pozicioni i prirur dhe në këmbë.

Shih gjithashtu:

Si të mësoni të kapni nga e para, ushtrime dhe këshilla
Si të zgjidhni këpucët për vrapim për fitnes: këshilla + modeli më i mirë
Si të zgjidhni shtangë dore: këshilla, norma + një përzgjedhje ushtrimesh

Yoga dhe shtrirje e shpinës dhe ijeve