20 stërvitjet më të shkurtra në video me ndikim të ulët bazuar në Pilates (Pilates është një TV i shkëlqyeshëm)

Pilates është një grup ushtrimesh të dizajnuara për të tonifikuar në tërësi trupin dhe zhvillimin e muskujve të thellë që stabilizojnë shtyllën kurrizore dhe heqin qafe zonat problematike. Pilates përdoret gjerësisht jo vetëm si një barrë fitnesi për formimin e një trupi me proporcion të mirë, por edhe si një barrë rehabilitimi për parandalimin dhe heqjen e dhimbjeve të shpinës.

Ju ofrojmë 20 stërvitje të shkurtra video bazuar në kanalin Pilates në YouTube Speir Pilates TV nga ekipi profesional i instruktorëve.

Trajnim për fusha specifike problematike

Në pjesën e parë të këtij artikulli ne ju ofrojmë trajnimin e Pilates në 10-20 minuta që do t'ju ndihmojë të punoni në fusha individuale me probleme. Ju do të tonifikoni muskujt e pjesës së sipërme ose të poshtme të trupit në varësi të videos së zgjedhur. Ndikimi i ulët i stërvitjes dhe i përshtatshëm për njerëzit me probleme të kyçeve, venat me variçe dhe kufizime të tjera.

Si të kryeni:

  • Ju mund ta përdorni videon si një shtesë të shkurtër në trajnimin e saj kryesor.
  • Mund të bashkoni disa video për programin e plotë për 30-45 minuta.
  • Mund të stërvitet për 10-15 minuta disa qasje gjatë ditës.
  • Ose ushtroni për 10-15 minuta në ditë në kohë punësimi akut.

1. Stërvitja e stomakut (8 minuta)

Ky stërvitje është Pilates përfshin ushtrime në dysheme, të cilat kanë për qëllim forcimin e muskujve të barkut dhe shpinës, duke përfshirë thellë. Ju do të kryeni një shumëllojshmëri rripash në duar, dërrasë në parakrah, dërrasë anësore dhe variacione të ushtrimeve për barkun që kryhen të shtrirë në shpinë me mbështetje në bërryla. Inventari nuk është i nevojshëm.

TOP 50 trajnerë në YouTube

2. Ushtroni kofshët dhe vithet në dysheme (10 minuta)

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm Pilates për kofshët dhe vithet, i cili kalon plotësisht në dysheme. Programi ofron një larmi lëvizjesh në pozicionin e urës, anash në të katër anët. Klasat janë të komplikuara nga opsionet e ushtrimeve pulsuese. Gjysma e parë shkon në anën e djathtë dhe gjysma tjetër në të majtë. Inventari nuk është i nevojshëm.

3. Ushtroni kofshët dhe vithet me një shirit fitnesi (10 minuta)

Për të kryer këtë stërvitje Pilates do t'ju duhet një grup fitnesi - një mjet shumë i dobishëm për të forcuar muskujt e kofshëve dhe vitheve. Ky program ofron një sërë ushtrimesh, të cilat mund të ndahen në dy gjysma. Në pjesën e parë do të stërviteni në këmbë, duke kryer squats me një brez elastik dhe kërcim të lehtë me ngritjen e këmbëve (mund të zëvendësohet me ecje). Në pjesën e dytë të stërvitjes ofron ushtrime të shtrirë në anën tuaj.

Gjithçka rreth bandës FITNESS-ELASTIC

4. Ushtrimi i pjesës së sipërme të trupit (10 minuta)

Ky ushtrim Pilates është plotësisht në dysheme. Kompleksi ka për qëllim të punojë tërë pjesën e sipërme të trupit: krahët, shpatullat, gjoksin, stomakun, shpinën. Disa ushtrime përfshirë përfshirjen e gluteve dhe kërdhokullave. Ju do të kryeni variacione të push-UPS, hiperextension, rripa në duar dhe parakrahë, dërrasë anësore, shtytje të kundërt, mbështjellje në anën e pasme. Inventari nuk është i nevojshëm.

5. Ushtroni trap (10 minuta)

Për të përfunduar këtë stërvitje do t'ju duhen shtangë dore të lehta (1.5 kg). Në vend të trapëve ju mund të përdorni shishe uji. Të gjitha ushtrimet janë klasike. Por ushtrimi është i komplikuar nga përsëritjet e shumta, pushimi minimal dhe mishërimet pulsuese.

Si te zgjidhni SHTYPET

6. Ushtroni kofshët dhe vithet në këmbë (8 minuta)

Dhe një tjetër ushtrim shumë efektiv për Pilates për të hollë këmbët dhe vithet e tonifikuara. Aktiviteti kryhet plotësisht në këmbë, nuk nevojitet inventar shtesë. Ju mund të gjeni klasike dhe sumo-squats, duke përfshirë natyrën pulsuese për zhvillim më të mirë të muskujve të pjesës së poshtme të trupit. Në pjesën e dytë do të luani këmbën e plumbit prapa dhe anash për të hequr qafe zonat problematike në këmbë.

7. Pjesa e sipërme e trajnimit me shirit elastik (10 minuta)

Për të kryer këtë stërvitje Pilates do t'ju duhet banda elastike. Kjo pajisje e përballueshme është e shkëlqyeshme për tonifikimin e të gjithë trupit, por veçanërisht të muskujve të pjesës së sipërme. Brezi elastik jep një ngarkesë të madhe në muskuj - duart tuaja do të digjen për të gjithë videon 10 minutëshe. Në këtë shirit trajnimi jep stres minimal në nyje dhe ind lidhës, duke zvogëluar rrezikun e lëndimit.

Gjithçka rreth bandës ELASTIC

8. Ushtroni kofshët dhe vithet (10 minuta)

Në këtë stërvitje të shkurtër për kofshët dhe vithet ofron një përzgjedhje interesante të ushtrimeve. Pjesa më e madhe e seancës zhvillohet në dysheme. Ju do të kryeni një larmi lëvizjesh poshtë në të katër anët dhe një shufër, si dhe sulme dhe ulje në gjunjë. Përgatituni për një studim efektiv të muskujve gluteal. Inventari nuk është i nevojshëm.

Krem kundër celulitit: top 20 më të mirët

9. Stërvitja e stomakut (15 minuta)

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm ushtrimesh Pilates për të forcuar muskujt e barkut, duke përfshirë edhe ato të thella. Në këtë video ushtrime efektive të një grupi klasik me ndikim të ulët. Sigurohuni që ta provoni këtë program nëse sapo keni filluar njohjen e tyre me Pilates. Kjo video do të jetë e dobishme jo vetëm për një bark të sheshtë, por për një shpinë të shëndetshme. Inventari nuk është i nevojshëm.

30 ushtrimet kryesore të yogas për shpinë

10. Ushtroni këmbët dhe vithet me shirit elastik (18 minuta)

Ky program është pak më i gjatë dhe me siguri do t'u pëlqejë të gjithë dashamirëve të stërvitjeve me një grup fitnesi. Gjysma e parë e programit kryhet duke qëndruar në këmbë: lunges, squats dhe variacionet e tyre. Gjysma e dytë e stërvitjes kryhet në një Mat me një larmi lëvizjesh në të katër anët dhe variacione interesante të urave.

Stërvitje Pilates për të gjithë trupin

Në gjysmën e dytë të artikullit tonë ne ju ofrojmë një stërvitje Pilates për muskujt e të gjithë trupit. Kjo do të thotë që programet e propozuara janë krijuar për të punuar muskujt dhe pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Por para kësaj, le të kujtojmë edhe një herë se cili është përfitimi i Pilates.

Përfitimet e Pilates:

1. Pilates klasike (20 minuta)

Ky është një variant tjetër i Pilates klasike, i cili është i shkëlqyeshëm edhe për fillestarët. Të gjitha ushtrimet kryhen në dysheme dhe në mënyrë efektive punojnë në zonat problematike të trupit. Vëmendje e veçantë i kushtohet muskujve të barkut, vitheve, këmbëve dhe shpinës falë ushtrimeve si njëqind, rrokullisja, ngritjet e këmbëve, tërheqja e këmbëve në gjoks, shiritat, ura gluteale.

30 ushtrimet kryesore statike

2. Pilates klasike (10 minuta)

Dhe një version tjetër i Pilates klasike në dysheme, vetëm më pak i zgjatur në kohë. Një stërvitje 10 minutëshe do të punoni në zonat problematike, duke treguar muskujt e pjesës së mesme të trupit. Ushtrimi shumë i bukur është me një vështirësi të moderuar që do të dëshironi ta përsërisni.

3. Trajnim me shtangë dore (11 minuta)

Për të përfunduar këtë stërvitje do t'ju duhen shtangë dore të lehta 2 kg. Në gjysmën e parë të klasës, ju prisni ushtrime mnogocwetnye, të cilat përfshijnë njëkohësisht pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Në gjysmën e dytë të ushtrimeve në dysheme. Ky program do të punojë me efikasitet të gjithë muskujt e trupit: krahët, këmbët, vithet dhe stomakun.

4. Ushtroni me karrige (14 minuta)

Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme Pilates me një karrige për studimin e zonave problematike, veçanërisht në pjesën e poshtme të trupit. Programi fillon me një mbledhje pulsuese me një karrige dhe vazhdon një sërë opsionesh që të çon këmbën prapa dhe anash. Ushtrime të tilla janë veçanërisht të efektshme nëse doni të punoni në vithe dhe kofshë të pasme. Në gjysmën e dytë ju do të kryeni një dërrasë me një mbështetëse në një karrige dhe pushups kundërt.

Llogaritësi i kalorive: në internet

5. Trajnim me pesha të kyçit (15 minuta)

Në këtë stërvitje kryhen ushtrime me peshat e kyçit të këmbës. Peshimi është pajisje e tillë që mund të komplikojë çdo ushtrim Pilates. Për shembull, ngritjet e krahëve dhe këmbëve nuk është gjithmonë e mundur të drejtohen me pesha të lira, ndërsa peshat për këmbët do të ishin të përshtatshme pothuajse gjithmonë. Në këtë video do të bëni ushtrime që janë në dysheme, përfshirë shtrirjen në anën tuaj, stomakun dhe shpinën me ngarkesë minimale në nyjet e gjurit.

Gjithcka rreth peshave të kyçit të këmbës

6. Trajnim me shirit elastik (12 minuta)

Në këtë stërvitje Pilates me brez elastik ofron jo vetëm ushtrime për pjesën e sipërme të trupit, por edhe ushtrime për pjesën e poshtme të trupit. Siç e kemi vërejtur më lart, me një brez elastik për të punuar krahët, shpatullat, gjoksin dhe shpinën, por edhe vithet dhe shtypjen ekzistojnë disa ushtrime të dobishme, të cilat mund t'i shihni në këtë video.

7. Ushtroni me karrige (13 minuta)

Një tjetër stërvitje e shkëlqyeshme me një karrige, e cila ofron ushtrime efektive nga Pilates për të gjithë trupin. Gjysma e parë përfshin një larmi goditjesh për formimin e këmbëve të holla dhe muskujve të gjatë. Në gjysmën e dytë janë modifikime interesante të shiritave anësorë, si dhe ura gluteale me mbështetje në një karrige.

20 këpucët kryesore për femra për fitnes

8. Shtrirje për të gjithë trupin (15 minuta)

Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për të gjithë trupin, e cila do të lehtësojë tensionin dhe do të relaksojë muskujt tuaj. Mund të bëhet pas një stërvitjeje ose në një ditë të veçantë. Shumica e ushtrimeve kryhen në këmbë dhe nuk ju kërkojnë aftësi të mira të shtrirjes, prandaj programi është i përshtatshëm edhe për fillestarët dhe njerëzit jo fleksibël.

9. Shtrirje për të gjithë trupin (17 minuta)

Dhe një mundësi tjetër për të shtrirë tërë trupin tuaj, gjë që mund të bëhet rregullisht. Isshtë një program i këndshëm dhe i nxituar do t'ju ndihmojë të shtrini muskujt dhe të lironi tensionin në trup. Theks i veçantë vihet në shtrirjen e muskujve të këmbëve dhe vitheve.

30 ushtrime për të shtrirë këmbët

10. Trajnim me rul masazhi (12 minuta)

Ushtrime me rul masazhi (rul shkumë) është një formë e relaksimit miofasial (MFR). Kostoja e rulit është vetëm 500-1000 rubla, për t'u angazhuar me të edhe në shtëpi shumë lehtë. Duke përdorur jastëkun e masazhit ju do të jeni në gjendje të relaksoni trupin, të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të lehtësoni dhimbjen dhe ngurtësinë në muskuj, të përmirësoni lëvizjen dhe integritetin e nyjeve, të rrisni lëvizjen e lëvizjes. Zbatimi i këtij trajnimi me video për 10 minuta të paktën 1 herë në javë do të përmirësojë seriozisht trupin tuaj.

Gjithçka rreth ROLLER MASAZHIT

Shih gjithashtu:

Pa stok, për stërvitje me ndikim të ulët për fillestarët

Lini një Përgjigju