Nëse jeni tipi i një djali që mendoni për shtypjen e stolit si thjesht një ushtrim për të zhvilluar muskujt e kraharorit, është koha të mendoni përsëri.

Author: Matt Rodos

Kur kryhet në mënyrë korrekte, shtypi i stolit angazhon muskujt e të gjithë trupit, duke zhvilluar forcë dhe muskulitet në të njëjtën mënyrë si kur kryeni disa ushtrime. Mund të jetë saktësisht lloji i ushtrimit që, nëse kryhet me peshë të mjaftueshme, do të kthejë të gjitha kokat në palestër në drejtimin tuaj. Mashtrimi i tërë për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim tradicional është të rritet me qëllim pesha e shtypit të stolit - një detyrë që mund të mos jetë e mjaftueshme për t'u bërë me intuitën.

Secili grup i madh i muskujve në trupin tuaj luan një rol në kryerjen e saktë të shtypjes së stolit, veçanërisht kur filloni të përdorni pesha serioze. Dhe gjëja kryesore është që ju të mund të shtyni pesha të mëdha, pavarësisht nëse keni gjinj të fuqishëm natyrshëm apo jo. Thjesht duhet të bëni një përpjekje për të përdorur të gjithë muskujt shtesë të përfshirë në shtypjen e stolit. Sapo të ndërtoni këtë "mbështetje" të muskujve sinergjikë, mund të përballoni ngarkesa shumë më të mëdha se kurrë më parë, të cilat, nga ana tjetër, do t'ju lejojnë të ndërtoni masa më shpejt.

Ne do të shpjegojmë rolin që luan secili prej këtyre grupeve shtesë të muskujve dhe do të sugjerojmë strategjinë më të mirë për kombinimin e tyre në një mekanizëm të vetëm që do të rrisë peshën e shtypjes në stol dhe do t'ju kthejë në një makinë shtypi me shtangë të madhe dhe të fuqishme.

Fillimi

Për të rritur impulsin fillestar të goditjes nga gjoksi, do t'ju duhet të stërvitni këmbët tuaja, dhe shumë fort. Kjo mund të tingëllojë si kundërintuitive, por pjesa e poshtme e trupit shërben si një lloj baze për shtypjen e stolit. Në fillim të një shtypëse stoli të kryer siç duhet, trupi juaj është si një sustë e kompresuar, e gjithë energjia e mundshme e së cilës është e përqendruar në këmbë. Nëse nuk arrini të stërvitni pjesën e poshtme të trupit tuaj sa të "hapni sustën" me forcë të plotë, ju do të sakrifikoni një pjesë të konsiderueshme të peshës që përndryshe mund të keni shtrydhur.

Për të qenë në gjendje të ndërtoni një themel të tillë, do të duhet të kushtoni një ditë të plotë trajnimi për zhvillimin e trupit tuaj të poshtëm. Ju do të uleni, ngritni zvarrë dhe do të përgatitni muskujt e këmbëve për të filluar dhe mbështetur shtypjen e stolit. Këto aktivitete jo vetëm që do të forcojnë këmbët tuaja, por gjithashtu do të angazhojnë muskujt tuaj thelbësorë dhe të pjesës së poshtme të shpinës.

Bazë

Megjithëse e mbështesni shiritin me krahët dhe gjoksin gjatë shtypjes, është shpina juaj që mban pjesën tjetër të trupit në pozicion ndërsa ju bëni stërvitjen. Sapo shtanga të fillojë të lëvizë lart falë forcës së këmbëve tuaja, rripat hyjnë në lojë, duke ndihmuar në kryerjen e shtytjes dhe përshpejtimin e lëvizjes së shiritit në drejtim të mesit të amplitudës së shtypjes.

Ushtrimet në këtë program do të zhvillojnë shpinën tuaj në çdo kënd për të siguruar ngarkesën e kërkuar dhe> intensitetin, i cili nga ana tjetër do të shtojë masë dhe gjerësi dhe do të përmirësojë shtypjen e stolit tuaj. Përveç kësaj për të bërë ngritje deadl (e cila, nga rruga, është një ushtrim i nënvlerësuar në pjesën e sipërme të shpinës) që synon zhvillimin e trupit tuaj të poshtëm, ju do të bëni disa ushtrime latissimus: rreshtin e shiritit T dhe rreshtin e pjerrët të gjoksit. … Dhe një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për pjesën e sipërme të trupit - tërheqjet - do të "përfundojë" pjesën e pasme.

Stabilitet

Tani që shtanga juaj po lëviz drejt majës, duhet ta stabilizoni atë. Ju do të keni një ndjenjë të ritmit tuaj kur gjithçka ndodh ashtu si duhet, në çdo pikë të rrezes së lëvizjes. Sapo ta ndjeni këtë, përpiquni të ruani ekuilibrin e arritur; do t'ju ndihmojë të mbani një pozicion optimal dhe të parandaloni dëmtimin.

Çelësi këtu është forca e shpatullave, jo vetëm për ngritjen e peshave të mëdha, por edhe për mbrojtjen e atyre muskujve që plotësojnë shtypjen; dhe nëse shpatullat janë të forta, secili përfaqësues i rëndë do të ndihet sikur ushtrimi po bëhet në mënyrë korrekte.

Në të kundërt, nëse shpatullat tuaja nuk janë aq të forta sa të mbajnë pesha të rënda në një pozicion të qëndrueshëm gjatë shtypjes, ata do të jenë të prekshëm ndaj llojeve të ndryshme të dëmtimeve.

Me këtë program, ju do të bëni vetëm një ushtrim për të forcuar shpatullat tuaja, por është ushtrimi më efektiv që njihet sot: shtypësja me shtangë në këmbë. Ne e dimë që kjo është një klishe fitnesi, por kur bëhet fjalë për madhësinë dhe forcën e përgjithshme të shpatullave, ky ushtrim është më efektiv se çdo ushtrim tjetër.

Vëzhgoni teknikën e kryerjes së ushtrimit (lëvizja e shiritit duhet të përfundojë sipër dhe pak pas kokës) dhe do të shihni se pesha e shiritit tuaj do të rritet deri në vetëm disa javë.

Fund

Nga mesi i amplitudës së presës stol, triceps janë të përfshirë në ekzekutim. Këta janë muskujt që e shtyjnë shiritin në pozicionin e tij përfundimtar, kështu që forca e tricepsit - veçanërisht koka e gjatë - është e domosdoshme për një shtypje të suksesshme të stolit.

Kur të punoni kokën e gjatë të tricepsit, do të ndjeni tension pranë bërrylave. Me këtë program, ju do të "sulmoni" këtë element anatomik të rëndësishëm strategjikisht me shtypjen e ngushtë të stolit dhe shtypin francez. Ju mund të shtoni një shtypës stol francez në programin tuaj për të ekuilibruar estetikisht këtë grup muskujsh, por mos harroni se koka e gjatë është ajo që siguron fuqinë që ju nevojitet për të shtyrë pesha të mëdha.

Plani juaj për shtyp i stolit të ftohtë

Hapi juaj i parë përfshin përcaktimin e peshës maksimale të shiritit për një përsëritje (1 RM). Nëse po stërviteni vetë dhe nuk ndiheni të sigurt duke bërë këtë ushtrim, mund të përdorni formulën e mëposhtme për të llogaritur përafërsisht 1RM:

Program

Dita 1: Pjesa e sipërme e trupit

Dita 2: Pjesa e poshtme e trupit

Dita 3: Muskujt aksesorë

Lexo më shumë: