Ju jeni vonë për një takim ose kuptoni se keni bërë një falje të rreme në një bisedë dhe menjëherë dëgjoni një zë të brendshëm dënues. Ai kritikon ashpër, duke deklaruar: nuk ka njeri më të vrazhdë, më dembel, më të padobishëm se ju. Si të mbroheni nga këto mesazhe shkatërruese dhe të mësoni të jeni më të sjellshëm me veten, shpjegon psikologia Christine Neff.
Ne ndjejmë një nevojë të vazhdueshme për t'i vërtetuar vetes dhe të tjerëve se jemi të mirë dhe për gabimet më të vogla ndëshkojmë veten. Sigurisht, nuk ka asgjë të keqe të përpiqesh për të qenë më të mirë. Por problemi është se autokritika është shkatërruese dhe joefektive. Psikologia Christine Neff propozoi konceptin e "dhembshurisë për veten". Në hulumtimin e saj, ajo zbuloi se njerëzit që ndjejnë dhembshuri për veten e tyre bëjnë jetë më të shëndetshme dhe më produktive sesa ata që kritikojnë veten. Ajo shkroi një libër për të dhe pranoi t'u përgjigjej disa pyetjeve.
Psikologjitë: Çfarë është vetëdhembshuria?
Kristin Neff: Unë zakonisht jap dy përgjigje. Me fjalë të thjeshta, do të thotë ta trajtosh veten si një mik të ngushtë - me të njëjtin kujdes dhe vëmendje. Më konkretisht, dhembshuria për veten ka tre komponentë.
E para është dashamirësia, e cila pengon gjykimin. Por që ajo të mos kthehet në keqardhje për veten, duhen dy komponentë të tjerë. Të kuptuarit se asgjë njerëzore nuk është e huaj për ne: është e rëndësishme t'i kujtojmë vetes se gabimet dhe papërsosmëritë tona janë pjesë e përvojës së përgjithshme njerëzore. Dhe në këtë kuptim, dhembshuria nuk është një ndjenjë e “i varfër unë, i varfër unë”, jo, është një pranim se jeta është e vështirë për të gjithë.
Dhe së fundi, ndërgjegjja, e cila gjithashtu na shpëton nga mendimet e zymta dhe keqardhja për veten. Do të thotë aftësi për të shkuar përtej vetes dhe për të parë se çfarë po ndodh, sikur nga jashtë - të shohësh në çfarë situate të vështirë ndodhesh, që ke bërë një gabim, të kuptosh ndjenjat e tua, por jo të zhytesh në to, siç ne. shpesh bëjnë. Për dhembshuri të vërtetë, ju nevojiten të tre komponentët.
Pse vendosët të merreni fare me këtë temë?
Po shkruaja disertacionin tim në Universitetin e Kalifornisë dhe isha shumë i shqetësuar për këtë. Për të përballuar stresin, shkova në klasa meditimi. Dhe atje për herë të parë dëgjova nga mësuesi se sa e rëndësishme është të jesh i sjellshëm me veten, dhe jo vetëm me të tjerët. As që e mendoja më parë. Dhe kur fillova të tregoja dhembshuri për veten time, ndjeva menjëherë një ndryshim të madh. Më vonë, i shtova të dhënat e kërkimit tim shkencor në përvojën time personale dhe u binda se funksionon vërtet.
Çfarë ndryshimi keni vënë re?
Po, gjithçka ka ndryshuar! Dhembshuria për veten ndihmon për të kontrolluar çdo emocion negativ, turp, ndjenjën e inferioritetit dhe zemërimin ndaj vetes për gabimet e bëra. Më ndihmoi të mbijetoja kur djali im u diagnostikua me autizëm. Çfarëdo vështirësie që na hedh jeta, qofshin problemet shëndetësore apo divorci, vëmendja dhe ndjeshmëria ndaj vetes bëhen mbështetje dhe mbështetje. Ky është një burim i madh që shumica e njerëzve as që përpiqen ta përdorin.
Si të jesh vërtet i sjellshëm me veten? Mund të them që është mirë, por mos e besoni…
Dhembshuria për veten është praktikë e kultivimit të qëllimit tuaj. Fillimisht e jep instalimin që të jesh më i sjellshëm me veten, por nuk mund ta bësh me forcë dhe prandaj në fillim ndihesh fals. Mund të përjetoni siklet dhe madje edhe frikë, sepse të gjithë jemi mësuar të kapemi pas autokritikës, ky është mekanizmi ynë mbrojtës. Por ju, megjithatë, tashmë i keni mbjellë farat. Ju përshtateni gjithnjë e më shumë me mirësinë, i jepni vetes një shans që të përpiqeni ta vini në jetë dhe përfundimisht filloni të ndjeni vërtet dhembshuri për veten tuaj.
Nëse dini të mbështesni veten, keni burimet për t'u dhënë më shumë të tjerëve.
Sigurisht, të fitosh një zakon të ri nuk është aspak e lehtë. Por unë u habita se sa shpejt njerëzit mund të ndryshojnë. Shumica e atyre që kanë përfunduar programin tim Mindful Self-Compassion thonë se jetët e tyre janë transformuar. Dhe kjo në vetëm tetë javë! Nëse vazhdoni të punoni me veten, zakoni është fiksuar për një kohë të gjatë.
Për disa arsye, rezulton se është veçanërisht e vështirë të simpatizosh veten në momentin kur nevojitet urgjentisht. Çfarë duhet bërë?
Ka mënyra të ndryshme për të filluar "mekanizmin" e vetë-dhembshurisë, ato janë konfirmuar eksperimentalisht. Këto janë të njëjtat teknika që ndihmojnë për të treguar ndjeshmëri për njerëzit e tjerë - ngrohtësi fizike, prekje të buta, intonacione qetësuese, një zë i butë. Dhe nëse nuk mund të ngjallni ndjenja të mira për veten tuaj për momentin, sepse jeni të mbingarkuar me mesazhe negative si "Unë jam një idiot, e urrej veten" dhe "Dreq, ia kam dredhur", provo të vendosësh duart në zemrën tënde, butësisht. fusni fytyrën në pëllëmbët tuaja, përqafoni veten, sikur të jeni në djep.
Me një fjalë, përdorni një lloj gjesti të ngrohtë, mbështetës dhe reagimi juaj fizik ndaj situatës do të ndryshojë. Do të qetësoheni dhe do ta keni më të lehtë të ktheni kokën. Jo gjithmonë funksionon, nuk ka mrekulli, por shpesh ndihmon.
Dhe ku është garancia që dhembshuria për veten nuk do të shndërrohet në egoizëm?
Shkencërisht, po ndodh pikërisht e kundërta. Një person i tillë është më i lehtë për t'u bërë kompromis. Ai nuk përshtatet me të tjerët, por as nevojat e tij nuk i vë në plan të parë. Ai i përmbahet idesë se nevojat e secilit janë të denja për t'u marrë parasysh. Kjo vlen edhe për çiftet. Hulumtimet konfirmojnë se partnerët e njerëzve të tillë ndihen më të lumtur.
Dhembshuria për veten ndihmon për të kontrolluar çdo emocion negativ: turp, ndjenja inferioriteti, zemërim ndaj vetvetes.
Shpjegimi është i thjeshtë: nëse dini të mbështesni veten dhe të përmbushni nevojat tuaja, keni burimet për t'u dhënë më shumë të tjerëve. Ndjenja e turpit dhe mendimet negative - "Unë jam mediokër", "Unë nuk jam i mirë për asgjë" - ka më shumë gjasa ta bëjë një person egocentrik. Një person që përjeton turp është aq i kapur nga kjo ndjenjë sa nuk është në gjendje t'i kushtojë vëmendjen dhe energjinë e tij të tjerëve.
Çfarë këshille do t'u jepnit atyre që e kanë të vështirë të jenë të sjellshëm me veten?
Dhembshuria mund të bëhet zakon. Vetëm kuptoni se kjo është, në fakt, e vetmja rrugëdalje e arsyeshme. Të zhyturit në zemërim dhe vetëkritikë vetëm sa i përkeqëson gjërat. Mësova nga përvoja personale se nëse mësoj të duroj dhimbjen e turpit, duke mbajtur një qëndrim të sjellshëm ndaj vetes, pa pushuar së dashuruari veten, atëherë fotografia do të ndryshojë shumë shpejt. Tani besoj në të.
Gjithashtu, mendoni për personin me të cilin jeni gjithmonë të gatshëm të simpatizoni - një fëmijë ose një mik të ngushtë - dhe imagjinoni ndikimin që fjalët që po i thoni vetes tani do të kenë tek ai. Është e qartë se kjo nuk do t'i sjellë ndonjë përfitim. Mes të njohurve tanë, secili prej nesh ka njerëz të tillë dashamirës, simpatikë, të cilët mund të bëhen model për ne se çfarë dhe si t'i themi vetes, në mënyrë që këto fjalë të rezultojnë shëruese, jo shkatërruese.
Përveç kësaj, çfarë është dhembshuria? Në një farë kuptimi, dhembshuria për veten dhe të tjerët nxitet nga e njëjta gjë - një kuptim i gjendjes njerëzore, një kuptim që askush nuk është në gjendje të kontrollojë plotësisht reagimet dhe sjelljen e tyre. Të gjithë janë të prekur nga mijëra shkaqe dhe rrethana të ndryshme. Pra, nëse e matni veten ndryshe nga të gjithë të tjerët, krijoni një ndarje të tillë artificiale mes vetes dhe të tjerëve që mendoj se çon në edhe më shumë përçarje dhe keqkuptim.
Rreth ekspertit: Kristin Neff është një profesore e asociuar e psikologjisë zhvillimore në Universitetin e Teksasit në Austin dhe autore e programit të trajnimit Mindful Self-Compassion.