Përmbajtje
Ne dimë me mjeshtëri të bëjmë një elefant nga një mizë, duke ekzagjeruar vështirësitë ekzistuese dhe duke i krijuar ato në imagjinatën tonë. Por ka edhe një rrugë kthimi. Katër metoda do të ndihmojnë për të hequr qafe tensionin në trup dhe për të pastruar mendjen nga mendimet e panevojshme.
1. Ndërroni mendimet
Kur mendojmë për çështje të ngutshme, ndonjëherë bëhemi të shqetësuar ose të zymtë. Metoda e psikoterapistit zviceran Roger Vittoz, e bazuar në “ndjeshmërinë e duhur”, ndihmon për të dalë nga kjo gjendje, për të freskuar sytë dhe për të gjetur zgjidhjen e duhur.
"Ndihmon në ndalimin e mendimeve negative dhe për të hequr qafe ankthin", shpjegon psikoterapistja Martina Mingan. "Pushimi i trurit ju lejon të riktheni plotësisht vëmendjen ndaj vetes." Do t'ju duhet një gur dhe një vend i qetë ku mund të jeni vetëm.
Hapi i parë: ngrihuni me krahët poshtë, merrni frymë përmes hundës, relaksoni qafën dhe shpatullat tuaja, bëni disa fytyra që të ndjeni fytyrën tuaj dhe më pas relaksohuni. Mendoni për problemin që ju shqetëson dhe përcaktoni gjendjen tuaj në tre nivele.
Trupi: çfarë ndjesie në gishta, këmbë, në gjoks? Emocionale: çfarë përjetoni - trishtim, gëzim, eksitim, ankth? Intelektuale: çfarë po ndodh në mendimet tuaja? Më pas emërtoni gjendjen e përgjithshme me një fjalë: ankth, mall, tension, frikë, pikëllim, zemërim, stres… Ndjeni se si rezonon në emocionet dhe trupin tuaj. Nëse fjala është zgjedhur si duhet, do ta ndjeni.
Faza e dytë: merrni një guralec dhe përqendrohuni në ngjyrën, formën, peshën, temperaturën e tij... Rrotulloni në dorë, gjurmoni me majë të gishtave gungat, të çarat, depresionet e tij. Përqendrohuni te ndjenjat. Si ka erë ai?
Pas disa minutash, bëjini vetes përsëri pyetjen: "Cila është fjala për gjendjen time të përgjithshme tani?" Si përgjigjet kjo fjalë në trup? A nuk është më fjala origjinale për gjendjen tuaj?
Nëse ende mendoni se, për shembull, ankthi është ende i pranishëm, mos nxitoni, jepini vetes më shumë kohë për të studiuar gurin. Bëni këtë ushtrim disa herë në ditë për të krijuar zakonin e "zhytjes në ndjesi" dhe për të reduktuar tensionin mendor.
Opsioni i meditimit në metropol: nëse nuk keni guralecë në dorë, ndizni fantazinë tuaj. Mbyllni sytë dhe lëvizni me kujdes, të sigurt nëpër dhomë. Prekni diçka pa i hapur sytë. Çfarë është kjo? Përpiquni të përcaktoni madhësinë, strukturën, temperaturën dhe reagimin e tij ndaj prekjes tuaj – nëse ky objekt nxehet apo mbetet i ftohtë.
Ndjeje. Provoni të ktheheni. Erë, dëgjojeni (a është shushurimë, kumbues apo trokitje?). Hapi sytë: je i befasuar? Apo keni arritur të merrni me mend artikullin menjëherë? Çfarë të re mësuat për të dhe ndjenjat tuaja? A e dini se sa e këndshme është shtylla kurrizore e këtij libri në prekje? Apo menduat se ishte kafe, por doli të ishte jeshile?
Vizatoni një paralele: a jeni njohur me problemin që ju frikëson? Ndoshta, pas shqyrtimit të kujdesshëm, duke e "hetuar", do të zbuloni mënyra të reja për ta zgjidhur atë. Si e vlerësoni tani, pasi keni kaluar mendimet tuaja në prekjen dhe nuhatjen tuaj? Ndoshta nuk do të duket më aq i madh sa më parë.
2. Kthehuni në realitet me kartolina
Në një gjendje ankthi dhe aq më tepër – stresi, ne shpesh humbasim kontaktin me veten. Psikologjia transpersonale ndihmon për ta rikthyer atë. "Ajo prezanton një koncept të tillë si dimensioni shpirtëror i personalitetit," thotë psikoterapistja Bernadette Blain. “Tek ne, “Unë” dhe Vetja po luftojnë për supremaci. "Unë" është ideja jonë për veten tonë, dhe Vetja është thelbi ynë më i thellë, i cili ekziston përtej frikës sonë. Ushtrimi që sugjeroj quhet Mandala e Qenies. Të ndihmon të lidhesh me veten.” Do t'ju duhet një partner për të përfunduar këtë ushtrim.
Pritini pesë karta letre dhe shkruani mbi to me shkronja të mëdha: "Tani", "E ardhmja", "E kaluara", "Tjetër", "Unë". Vendosni kartat në dysheme në një rreth: në qendër - "Tani", në veri - "E ardhmja", në jug - "E kaluara", në perëndim - "Unë", në lindje - "Të tjera".
Tregoni me zë të lartë atë që dëshironi. Atëherë - ajo që ndjeni tani, realiteti juaj në të tashmen. Pas kësaj, tregoni se cilat besime dhe argumente qëndrojnë në themel të realitetit tuaj. Për shembull: “Nëse nuk e kaloj këtë konkurs, nuk do të kem më mundësi për rritje profesionale”. Mos harroni - kur pikërisht në "E kaluarën" u shfaq kjo frikë?
Do të ndjeni se frika do të intensifikohet. Është e natyrshme sepse i jep vetes leje të kesh frikë.
Qëndroni në qendër të mandalës suaj të punuar me dorë dhe merrni frymë thellë me sytë mbyllur. Pastaj hapni sytë dhe, duke shkuar drejt lindjes (drejt kartës "Tjetër"), shprehni besimet tuaja me zë të lartë: "Nëse nuk e kaloj këtë konkurs, nuk do të ketë më mundësi për rritje profesionale para meje".
Si po ndihesh? Sillni vëmendjen tuaj ndaj ndjesive trupore. Përqendrohuni te më e keqja. Lëreni partnerin e ushtrimeve të bëjë pyetjen: "A është vërtet e vërtetë dhe e pakundërshtueshme kjo deklaratë?" Nëse nuk është 100% e vërtetë, atëherë nuk është aspak e vërtetë!
Zakonisht në këtë moment kuptojmë se ajo që kemi marrë për një të vërtetë të pakundërshtueshme është vetëm bindja jonë, e cila nuk ka të bëjë fare me faktet dhe realitetin.
Kthehuni në qendër të mandalës. Lëreni këtë besim, "shkëputeni" nga vetja. Ndihmësi pyet: "Si ndihesh tani pa atë besim?" Zakonisht në këtë moment ndihemi më pak të dëshpëruar, më të lehtë.
Mbani mend këtë gjendje dhe mbani këtë përshtypje. Pastaj shikoni situatën tuaj nga ajo ndjenjë. Ju mbeten vetëm faktet, realiteti i zhveshur nga shtresat e emocioneve të krijuara nga besimet tuaja.
3. Përkthejeni frikën në energji lëvizjeje
Përvojat që ne i konsideronim si negative mund të jenë të dobishme! Nëse tek ne lind frika, shqetësimi dhe ankthi, atëherë nuk duhet të përpiqemi menjëherë t'i mbysim ato, jam i sigurt se mjeshtri i NLP-së, trajneri i biznesit, bashkë-prezantuesi i trajnimit Mirror Maxim Dranko: "Është më mirë t'i bëni vetes pyetjen: nga vijnë dhe çfarë kanë nevojë? Ndoshta ata tërheqin vëmendjen për disa rreziqe dhe pengesa serioze. Unë sugjeroj të përballeni me frikën në fytyrë sinqerisht dhe hapur. Dhe mësoni si t'i menaxhoni ato.
Vëzhgoni masat paraprake të sigurisë: mos punoni me fobi dhe frikë të forta duke përdorur këtë ushtrim (përndryshe mund të provokoni panik). Do t'ju duhen tre fletë letre dhe një stilolaps.
Hapi i parë – Rreziqet. Shkruani në fletën numër 1 përgjigjet e pyetjes: "Cila është gjëja më e keqe që mund të ndodhë nëse ...?" Dhe pastaj zëvendësoni projektin ose veprimin tuaj, për shkak të të cilit jeni të shqetësuar. Shkruani gjënë më të keqe që mund të ndodhë në rrugën drejt qëllimit tuaj në një listë të numëruar.
Për shembull, ju jeni duke shkuar në një udhëtim, por keni frikë. Çfarë gjërash të këqija mund të ndodhin në një udhëtim? Le të themi se ata vjedhin para. Shkruani çdo gjë që ju vjen në mendje. Në një fazë të caktuar, do të ndjeni se frika intensifikohet. Është e natyrshme, sepse po i jep vetes leje të kesh frikë.
Vazhdoni listën derisa frika të ulet ose të zhduket. Dhe kur ju duket se keni shkruar gjithçka, bëni vetes pyetjen: "Çfarë mund të ndodhë edhe më keq se kjo?" Dhe kur tashmë i keni shkarkuar me saktësi të gjitha tmerret e mundshme në letër, mund të supozojmë se faza e parë ka mbaruar.
Hapi i dytë – “Reagimi”. Në fletën e dytë të letrës, për çdo artikull nga fleta nr. 1, shkruajmë se çfarë do të bëjmë nëse ndodh "kjo". A ju kanë vjedhur të gjitha paratë gjatë udhëtimit tuaj? Cfare do te besh? Në këtë fazë, frika do të lindë përsëri dhe mund të jetë edhe më e fortë se në fazën fillestare, sepse ne në fakt po jetojmë një fakt të kryer.
Për trurin, rreziku imagjinar dhe real janë shumë shpesh e njëjta gjë: hormonet prodhohen në të njëjtën mënyrë, zemra rreh në të njëjtën mënyrë, qimet në pjesën e pasme të qafës ngrihen dhe një gungë ngrihet në fyt. Kështu duhet të jetë: është më mirë të kesh pak frikë tani me një fletë letre në duar sesa të nxitosh në jetën reale në panik më vonë.
Në këtë fazë, ne jetojmë jo vetëm një situatë kritike, por edhe zgjidhjen e saj. Këtu i themi trurit: "Unë kam një plan B". Nëse në një moment nuk dini çfarë të shkruani, atëherë keni për detyrë të mësoni, të gjeni zgjidhjen, të pyesni.
Në këtë rast, energjia e frikës shndërrohet në energjinë e zgjidhjes së problemit. Unë mbledh informacion paraprakisht në rast urgjence: numrat e telefonit të policisë në vendin ku po shkoj, ose numrin e telefonit të ambasadës.
Hapi i tretë – Parandalimi. Në fletën numër 3, shkruani për çdo artikull nga fleta e parë, çfarë mund të bëni për të parandaluar një ngjarje të tillë. Për shembull, mos i mbani të gjitha paratë dhe të gjitha kartat në një vend. Etj. Në këtë mënyrë ne e drejtojmë energjinë e ankthit për të reduktuar stresin, duke mos i mbyllur sytë ndaj rreziqeve të mundshme.
4. Drejtoni shpatullat dhe gjeni ekuilibrin
Trupi ynë është shpesh më i mençur se mendja. "Ndonjëherë zgjidhjet e thjeshta trupore funksionojnë më shpejt dhe jo më pak me efikasitet sesa zgjidhjet nga mendja," komenton Maxim Dranko.
Gjeni një vend ku mund të bëni lehtësisht 5-7 hapa dhe të mos shpërqendroheni. Duke menduar për situatën që po ju shqetëson, ndërmerrni shtatë hapat. Vini re se si ecni: nëse koka është e anuar, cili është pozicioni i shpatullave, si lëvizin ijet, gjunjët, bërrylat, këmbët. Ose regjistroni një video të shkurtër në telefonin tuaj. Rishikoni atë, duke i kushtuar vëmendje ecjes.
Zakonisht ata që i shtyn barra e përgjegjësisë rreth shpatullave, sikur tkurren e pakësohen në vëllim. Shpatullat mbulojnë qafën, tërhiqet si një breshkë. Dakord, një shtet jo shumë i shkathët.
Tani përpiquni të drejtoni shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur dhe ecni, duke menduar për problemin tuaj, në një drejtim. Pastaj sillni sa më shumë përpara, rrumbullakosni sa më shumë që të jetë e mundur dhe ecni në anën tjetër. Mundohuni të gjeni pozicionin e mesëm në të cilin do të jeni më rehat. Ecni dhe mbani mend pozicionin e shpatullave.
Mblidhni veten, si një stilist, së bashku, duke riprodhuar pozicionin e mesit të rehatshëm të të gjitha "detajeve" tona
Bëni të njëjtën gjë me kokën: fillimisht uleni në maksimum në gjoks dhe më pas anoni me kujdes deri në fund. Gjeni një pozicion mesatar të kokës që është i rehatshëm për ju. Ruajeni dhe kaloni përsëri. Mirë.
Merrni hapa sa më të shkurtër, të grirë në një drejtim, pastaj sa më gjerë të jetë e mundur në drejtimin tjetër. Gjeni një madhësi mesatare të hapit që është e rehatshme për ju për të ecur. Ecni dhe mbani mend gjendjen tuaj.
Ijet: imagjinoni se keni një shufër çeliku brenda jush - ecni. Dhe tani, duke lëvizur në drejtimin tjetër, lëvizini ato në amplituda më e madhe. Ndjeni pozicionin mesatar optimal të ijeve dhe përpiquni të ecni. Bëni të njëjtën gjë për të gjitha pjesët e tjera të trupit.
Dhe së fundi, mblidhni veten, si një stilist, së bashku, duke riprodhuar pozicionin e mesit të rehatshëm të të gjitha "detajeve" tona. Ecni në këtë gjendje, duke menduar për situatën tuaj problematike. Ndjeni veten në këtë format të ri, ecje të re, qëndrim të ri, pastaj bëni vetes pyetjen: çfarë mund të bëj për të ndryshuar situatën?
Ndiqni se si duket problemi tani në përgjithësi: ndoshta qëndrimi ndaj tij ka ndryshuar ose është shfaqur një zgjidhje? Kështu funksionon lidhja “trup-tru”, nëpërmjet lëvizjeve, qëndrimeve, nisjes së mendimeve që na duhen.