Njerëzit priren të mendojnë se të jesh vegan do të thotë një jetë e përgatitjes problematike dhe të mundimshme të ushqimit. Por me të vërtetë nuk duhet të jetë e vështirë. Kur zgjedhin se çfarë të hanë çdo ditë, 50-vjeçarja Trejsi dhe nëna e saj ndjekin disa parime të thjeshta ushqimore.
Mos harroni një bazë të shëndetshme
Çdo ditë, Trejsi dhe nëna e saj hanë llojet kryesore të ushqimeve me bazë bimore: fruta, perime, drithëra, fasule, arra dhe fara. Krijimi i pjatave nga këto produkte ju jep mundësi të pakufizuara për të shijuar pjata të shëndetshme dhe të shijshme që plotësojnë të gjitha nevojat ushqyese.
Ja se si duket:
Një filxhan mund t'i referohet një fruti të plotë, të tilla si një banane, portokall, mollë, grejpfrut ose dardhë. Gjithashtu, një filxhan është një filxhan me qershi, boronica, rrush, luleshtrydhe ose një filxhan me fruta të grimcuara. Gratë konsumojnë fruta të thata në sasi prej ½ filxhan në ditë.
Një filxhan është dhjetë lule brokoli, 2 karota mesatare, një patate e ëmbël e madhe, panxhar i copëtuar, kungull i njomë, tranguj. 2 gota me zarzavate me gjethe të errëta është e barabartë me 1 filxhan perime.
Është shumë e lehtë të hani çdo ditë një gotë e gjysmë tërshërë, oriz të zi, quinoa, meli ose makarona me drithëra të plota. Një fetë bukë me drithëra të plota ose një tortilla me drithë të plotë është e barabartë me ½ filxhan drithëra të plota. Pra, nëse hani një sanduiç me dy feta bukë, ju mbuloni 2/3 e konsumit të rekomanduar ditor të drithërave.
Një gotë e gjysmë bishtajore - kjo mund të jetë një tas supë e bërë nga thjerrëzat, fasulet e kuqe ose bizelet e ndara. Bajame, arra ose shqeme mund të hidhen në smoothie-n tuaj të mëngjesit.
Mbani një ekuilibër
Është e rëndësishme të krijoni vakte të balancuara mirë. Pavarësisht nëse është një smoothie për mëngjes, sallatë drekë ose skuqje, sigurohuni që të hani proteina (nga bishtajore ose arrat), yndyrna të shëndetshme (nga arrat) dhe karbohidrate komplekse (nga drithërat, perimet dhe frutat).
Si duket në praktikë? Një pjatë standarde duhet të mbushet përgjysmë me fruta dhe perime, ¼ me bishtajore dhe ¼ e mbetur me drithëra. Mos harroni se edhe perimet e freskëta, drithërat dhe bishtajoret mund të shtohen në një burrito ose supë.
Shëndeti në lule
Enët duhet të pasqyrojnë ngjyrat e ylberit të frutave, perimeve, drithërave, bishtajoreve dhe arrave. Ngjyrat dhe pigmentet në ushqimet bimore vijnë nga fitokimikatet. Këto fitokimikate janë përbërës mbrojtës që ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore duke ndihmuar në parandalimin dhe kthimin e sëmundjeve të mëdha kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin, goditjen në tru dhe diabetin, duke rritur sistemin imunitar dhe duke ndihmuar tretjen. Kështu, shëndeti në ngjyra - sa më e errët dhe më e ndritshme të jetë ngjyra, aq më të mëdha janë përfitimet shëndetësore.
Si punon? Me siguri tashmë hani të paktën disa ushqime shumëngjyrëshe çdo ditë. Speca të verdhë, domate të kuqe, karrota portokalli. Filloni të luani lojën duke përfshirë të paktën 2-3 ushqime shumëngjyrëshe në çdo vakt.
Më shumë jeshile
Trejsi dhe nëna e saj hanë zarzavate me gjethe të errëta 2-3 herë në ditë pasi sigurojnë që të gjitha lëndët ushqyese të përthithen. Sipas femrave, zarzavatet janë një nga çelësat e shëndetit dhe jetëgjatësisë.
Mundohuni të hani 4 gota zarzavate çdo ditë. Nuk është aq e vështirë sa duket.
Shtoni 1-2 gota spinaq të freskët ose të ngrirë në smoothie-n tuaj të mëngjesit.
Bëni një sallatë me 2 gota lakër jeshile, rukolë ose ndonjë kombinim të zarzavate me gjethe.
shtoni drithë të prerë hollë si pjatë anësore në perime të tjera.
Masa është gjithçka
Mami dhe vajza e ndajnë sasinë ditore të ushqimit në katër ose tre vakte të vogla, jo në tre të mëdha. Ata zbuluan se kjo i ndihmoi të mbanin nivelet e tyre të energjisë lart. Dieta e tyre duket diçka si kjo:
koktej jeshil
bollgur me arra dhe fruta
supë dhe sallatë
humus me avokado dhe krutona me drithëra të plota
role perimesh ose pica vegane