Shpesh dëgjojmë "të tërheqësh gjithçka në shpinë", "prapa një shpine të gjerë" - ka diçka në këtë. Muskujt e shpinës janë ndër më të mëdhenjtë në trupin e njeriut. Lexoni më shumë rreth anatomisë së muskujve të shpinës dhe ushtrimeve për t'i zhvilluar ato!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman dhe Jay Cutler të gjithë kanë një gjë të përbashkët përveç titujve të shumtë të Z. Olympia - të gjithë kanë SPIN! Shpina të mëdha, të pompuara, të stampuara. Duket se gjatë dekadave të fundit, kjo pjesë e trupit është bërë edhe më e rëndësishme në garat e ndërtimit të trupit. Nëse nuk mund të mburresh me një mbrapa të mirë, do të duhet të pranosh vendin e dytë në rastin më të mirë.

Sigurisht, jo të gjithë mund të nxjerrin shpinën si Z. Olympia, por ne mund të ndërtojmë muskuj mbresëlënës, në formë V, të gjërë që jo vetëm që do t'i bëjnë të tjerët të shikojnë me admirim, por gjithashtu të forcojnë të gjithë pjesën e sipërme të trupit dhe ta bëjnë atë më shumë harmonike dhe proporcionale. ...

Shpesh dëgjojmë "të tërheqësh gjithçka në shpinë", "prapa një shpine të gjerë" - ka diçka në këtë. Pjesa e pasme përfshin disa nga muskujt më të mëdhenj (nga pjesa e poshtme e shpinës tek muskujt trapezi) dhe përfshihet në pothuajse çdo lëvizje tonën, nga stabilizimi i bërthamës gjatë shtypjes së stolit deri tek mbështetja e tij gjatë mbledhjes. Pjesa e prapme ka një rëndësi të madhe në trajnimin tonë, por vetëm disa i japin zhvillimit të saj vëmendjen e duhur.

Shumë atletë kryejnë grupe të panumërta për, por injorojnë pjesën e pasme. Ndoshta kjo për faktin se është e vështirë ta shohësh atë duke qëndruar para pasqyrës. Pse të stërvitësh diçka që nuk është e dukshme?

Unë nuk jam më i befasuar kur shoh atletë në palestra me biceps të shkëlqyeshëm, muskuj të kraharorit dhe quads, të cilët, megjithatë, nuk mund të mburremi me një shpinë, kërdhokulla dhe triceps. Supet e tyre janë të rrumbullakosura përpara, sepse muskujt e kraharorit tërheqin deltot përpara, duke i bërë ato të duken konkave. Mbrapa është e fryrë në mënyrë të pamjaftueshme dhe / ose e pahijshme, shpatullat nuk lëvizin prapa, prandaj trupi nuk duket proporcional.

E gjitha ka të bëjë me ekuilibrin dhe harmoninë. Ju duhet të krijoni një ekuilibër midis nga pesha   me forcëpër të marrë një trup mbresëlënës, muskulor dhe të fortë. Me këtë ekuilibër, ju do të jeni në gjendje të zhvilloni muskuj të tjerë, dhe pjesa e përparme e trupit nuk do të duket joproporcionale.

Pak anatomi

Ka shumë muskuj të shpinës, kështu që nganjëherë mund të hutoheni se cili është përgjegjës për çfarë. Le të hedhim një vështrim në muskujt kryesorë të shpinës dhe funksionet e tyre.

Muskuli Latissimus dorsi. Muskuli më i gjerë, i cili është përgjegjës për formën V, përbën pjesën më të madhe të masës së shpinës. Muskuli latissimus fillon nën shpatulla, kalon përmes humerusit dhe poshtë në pjesën e poshtme të shpinës, duke mbuluar rajonin e mesit në të dy anët. Latissimus dorsi ul shpatullat dhe i tërheq ato prapa.

Muskul i madh dhe i vogël i rrumbullakët. Një e trashë, e sheshtë, e madhe, e rrumbullakët fillon në sipërfaqen dorsale të këndit inferior të shpatullës dhe i bashkohet buzës mesatare të brazdës ndër tuberkuloz të humerusit. Isshtë përgjegjës për tërheqjen dhe lëvizjen mediale të krahut.

Muskul i madh dhe i vogël romboid. Muskuli i madh romboid, i vendosur nën të voglin, përfundon në buzën mesatare të shpatullës. Falë saj, shpatulla është e bashkangjitur në gjoks. Ky muskul tërheq shpatullën prapa, duke e lëvizur atë drejt kolonës kurrizore.

Muskujt zgjatues të shpinës. Këta muskuj të gjatë, të cilët drejtohen përgjatë rajonit të mesit, janë të ndarë në tre kolona: e jashtme (iliocostalis), e mesme (longissimus) dhe e ngushtë e brendshme (spinalis). Të gjithë punojnë me kthesa anësore dhe zgjatim të shpinës.

Ne pompojmë një shpinë të gjerë!

Tani që dini në lidhje me anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të kthehemi shumë. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.

Tërheqjet në shirit me një kapje të ngushtë dhe të gjerë

Për tërheqje me kapje të gjerë, kapni shiritin shumë më tepër se gjerësia e shpatullave. Përkulni pak bërrylat dhe tërhiqni gjoksin në shirit, duke bashkuar brinjët e shpatullave. Harkoni shpinën dhe shtrydhni muskujt me forcë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar me bërrylat paksa të përkulur. Kjo do t'ju japë gjerësinë dhe kurbën e rripave tuaj të sipërm që dëshironi.

Për tërheqje të ngushta të kapjes, kapni shiritin jo më shumë se gjerësia e shpatullave, por me të paktën 15 cm midis duarve. Tërhiqeni lart në të njëjtën mënyrë si për tërheqjet e kapjes së gjerë, pastaj uleni poshtë pa u ndrequr, megjithatë, duart plotësisht. Ky ushtrim përdor lidhjet tuaja të poshtme për t'ju ndihmuar të ndërtoni masë aty ku ato hyjnë në rajonin tuaj mesit.

Këshilli. Nëse ky ushtrim është i vështirë për ju, atëherë vendosni për një numër të përgjithshëm përsëritjesh, le të themi 40, dhe vetëm përqendrohuni në bërjen e tyre pa marrë parasysh sa qasje merr. Ju mund të bëni 10 në setin e parë, 8 në të dytin dhe 7 në të tretin. Vazhdoni derisa të keni përfunduar të gjitha 40. Kur të kuptoni se mund ta bëni këtë numër përsëritjesh në tre deri në katër grupe me 10-25 përsëritje, rriteni totalin në 50.

Rradhët e Barbell dhe T-bar

Këto ushtrime kontribuojnë në ndërtimin e përgjithshëm të muskujve të shpinës. Për rreshtat e shtangës, kapeni shiritin në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni, duke e mbajtur legenin tuaj në përputhje me shpinën derisa trungu juaj të jetë gati paralel me dyshemenë. Ngrini shiritin në stomak dhe tkurrni muskujt në pikën më të lartë. Ulni ngadalë shtangën dhe përsëritni ushtrimin.

Për rreshtin e shiritave T, ndiqni të njëjtën teknikë si për rreshtin me shtangë, thjesht mos e rrumbullakosni shpinën ose mos e tundni peshën lart. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, le të punojë latissimus dorsi, jo muskujt e poshtëm të shpinës.

Këshilli. Nëse mendoni se është një ide e mirë të hidhni gishtat e sipërm, provoni rreshtat me shtangë më të gjerë dhe tërhiqni shiritin drejt gjoksit tuaj të poshtëm. Ju do të duhet të zvogëloni barrën në mënyrë që të ndiqni me saktësi teknikën e ushtrimit.

Rreshtat në bllokun e poshtëm me dy dhe një dorë

Për të ndërtuar muskuj në pjesën e poshtme të shpinës afër pjesës së poshtme të shpinës, përdorni një nga ushtrimet e mëposhtme. Kur tërhiqeni në bllokun e poshtëm, uluni, përkulni pak gjunjët dhe anojeni trupin pak mbrapa. Drejtoni në mënyrë që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë, dhe në të njëjtën kohë tërhiqni dorezën mbrapa. Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku dhe tërhiqni dorezën drejt stomakut. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.

Bukuria e rrotullave me një dorë është se ju mund të punoni secilën anë veç e veç. Përdorni të njëjtin parim si për ushtrimet e mësipërme, dhe sigurohuni që të shtrydhni muskujt kur tërhiqni dorezën mbrapa.

Këshilli. Nëse nuk jeni të kënaqur të bëni rreshta me shtangë, bashkoni një dorezë në kabllon e rrotullës dhe kryeni tërheqje rrotulluese në gjerësi të shpatullave (ose më gjerë) në vend të rreshtave të shtangës.

Rreshtat në blloqe në gjoks me një shirit në formë V dhe pas kokës me një kapje të gjerë

Asgjë nuk zhvillon muskuj të rrumbullakët si një bllokim deadlift me një shirit V. Kapni dorezën, përkulni pak bërrylat. Tërhiqni dorezën poshtë në mes të gjoksit tuaj dhe shtrydhni muskujt me forcë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndjejeni që pesha tërheq muskujt lart.

Kur bëni tërheqje lart, kapni shiritin me një kapje të sipërme dhe tërhiqeni kokën deri në shpatulla, pastaj, me bërryla të përkulur, kthehuni në pozicionin fillestar në mënyrë që e gjithë brezi i shpatullave të ngrihet me ngarkesën. Këto ushtrime janë një zëvendësim i shkëlqyeshëm për tërheqjet.

Këshilli. Për çdo lëvizje tërheqëse, provoni të ngrini brezin e shpatullave nga pozicioni fillestar. Ndërsa tërheq peshën poshtë, uli shpatullat poshtë dhe mbrapa, duke zbuluar gjoksin. Kjo do të sigurojë që muskujt tuaj të shpinës janë plotësisht të angazhuar.

Poverover me shtangë dore dhe deadlift ndërsa qëndron në bllok

Pantallona tërheqëse dhe rreshti sipërm janë disa nga disa ushtrime të izoluara të shpinës, kështu që ato janë të shkëlqyera për të përfunduar stërvitjen tuaj.

Kur bëni një pulovër, shtrihuni pingul në një stol në mënyrë që vetëm pjesa e sipërme e shpinës ta prek atë. Kapni pjesën e brendshme të trapit, vendoseni direkt mbi gjoksin tuaj dhe përkulni pak bërrylat. Ulni trapin prapa kokës tuaj në një hark, duke përdorur muskujt e shpinës derisa të jetë së paku në nivel me kokën tuaj, pastaj ngrijeni trapin në pozicionin e tij origjinal.

Për të kryer pulldown ndërsa qëndroni në bllok, qëndroni përpara makinës së bllokut. Kapni shiritin rreth gjerësisë së shpatullave, në nivelin e syve, në mënyrë që latissimus dorsi të ngarkohet. Tërhiqni peshën poshtë në ijet tuaja pa i përkulur krahët dhe shtrydhni fort rripat. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.

Këshilli. Këto ushtrime janë gjithashtu të shkëlqyera si një para-lodhje para stërvitjes tuaj kryesore të shpinës. Tre grupe të shpejta me përsëritje të moderuara janë të shkëlqyera.

Deadlifts

Ushtrimi kryesor për muskujt e shpinës mund të konsiderohet ngritja e vdekjeve. Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e muskujve të të gjithë trupit dhe veçanërisht të shpinës. Vendosni shtangën në dysheme, kapeni atë në gjerësinë e shpatullave, përkulni gjunjët dhe mbani shpinën drejt. Ngrini shiritin nga dyshemeja, duke i tendosur fillimisht këmbët, pastaj drejtoni shpinën derisa të jeni plotësisht të drejtë. Kthejeni shtangën në dysheme në të njëjtën mënyrë (në drejtim të kundërt).

Këshilli. Nëse e keni të vështirë të bëni ngritje deadl nga dyshemeja, provoni të bëni deadlift të pjesshëm. Vendosni shtangën në stol afërsisht në nivelin e gjurit dhe ngrini siç përshkruhet më sipër. Kjo do të çlirojë një tension nga shpina juaj nëse jeni i gjatë ose nëse nuk doni që disa nga muskujt e këmbëve tuaja të funksionojnë gjatë këtij ushtrimi.

Planet e stërvitjes

Gjerësia e sipërme Latissimus

Trashësia

Trashësia e ulët e Latis

Pesha dhe gjerësia totale

Çfarë është Deadlift i Pjesshëm?

Zhvendosja e pjesshme e ngërçit është shumë e ngjashme me ngritjen e rregullt të vdekjes, përveç që shtanga nuk fillon të lëvizë nga dyshemeja. Duhet të vendoset në një raft të rrymës ose ndonjë lloj kutie / stol në mënyrë që të jetë në nivelin e gjunjëve tuaj.

Lodhje paraprake

Lexo më shumë: