Përmbajtje
Si të ndërtojmë triceps: 6 programe stërvitje
Triceps të fortë, të skalitur në formë patkoi do t'i japin çdo dore një pamje harmonike, proporcionale dhe voluminoze. Përdorni këto ushtrime dhe do të shihni ndryshimin.
Kush dreqin ka nevojë për triceps të mëdhenj? Duke gjykuar nga përpjekjet e bëra në palestrat tona, atëherë askush! Në shumicën e programeve, tricepsit u kushtohet ose shumë pak ose aspak vëmendje, dhe theksi kryesor është te bicepsi.
Tregoni muskujt tuaj! - herë pas here dëgjoj në palestër, dhe pastaj mënga e një këmishe ngrihet lart, dhe dikush po përpiqet të tendosë dorën e tij dhe të demonstrojë majën e bicepsit, ndërsa tricepsët janë lënë anash - të harruar dhe të paçmuar nga të gjithë. Çfarë duhet të bëjë një aparat gjimnastikor?
Siç mund ta keni dëgjuar shumë herë, tricepsët përbëjnë pjesën më të madhe të masës së sipërme të krahut - natyrisht nëse stërviten siç duhet. Tricepsi (tre do të thotë tre koka) duhet të zhvillohet dhe zhvillohet aq intensivisht dhe sistematikisht sa bicepsi. Një pamje mbresëlënëse e muskujve në krah janë biceps dhe triceps të zhvilluar.
Si muskul antagonist i bicepsit, tricepsi indirekt promovon zhvillimin dhe zhvillimin e bicepsit duke përmirësuar qarkullimin dhe thithjen e lëndëve ushqyese në krahun e sipërm.
Qëllimi juaj duhet të jetë të shënjestroni tricepsin nga të gjitha këndet me një larmi ushtrimesh me intensitetin e kërkuar. Atëherë edhe ju mund të mburreni me një grup të plotë muskujsh mbresëlënës. Triceps të fortë, të skalitur në formë patkoi do t'i japin çdo dore një pamje harmonike, proporcionale dhe voluminoze.
Më parë, unë fola se si të pompoj biceps të skalitur në mënyrë mbresëlënëse. Tani është radha e pjesës tjetër - vëllai i harruar i bicepsit - tricepsi.
Shpresoj të mund të hedh dritë se si ta siguroj dhe maksimizoj këtë fushë problematike për shumicën e trajnerëve. Kur hartoni një program të plotë, me cilësi të lartë, duhet të merrni parasysh pika të tilla si përsëritje të larta dhe të ulëta, ushtrime komplekse dhe të izoluara, rregullimi i peshës dhe përzgjedhja e këndit.
Me mjetet e duhura, teknikat inteligjente dhe intensitetin e duhur të trajnimit, çdokush mund ta çojë zhvillimin e tricepsit në nivelin tjetër. Ndaloni stërvitjen tuaj për disa minuta dhe lexoni historinë se si të ndërtoni muskuj edhe më të mëdhenj!
Pak anatomi
Triceps brachii përbëhet nga tre koka që lidhin humerusin, shpatullën dhe ulnën (në parakrah). Kokat anësore, mesatare dhe të gjata përbëjnë tricepsin.
Koka anësore, e cila ndodhet në faqen e jashtme të humerusit, është më përgjegjësja për formën e patkua të muskujve. Koka mesatare është e vendosur drejt vijës së mesit të trupit, dhe koka e gjatë (më e madhja nga tre) ndodhet përgjatë pjesës së poshtme të humerusit.
Shtrirja e bërrylit (drejtimi i krahut) është funksioni kryesor i tricepsit. Koka e gjatë ka një funksion shtesë: së bashku me rripat, ajo merr pjesë në tërheqjen e krahut (duke e sjellë krahun përgjatë trupit).
Pompimi i tricepsit në formë patkoi!
Tani që dini për anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të merrni triceps të jashtëzakonshëm. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.
Tërheqja e bllokut të sipërm
Asnjë program për trajnimin e tricepeve nuk mund të konsiderohet i plotë pa heqjen e testuar të kohës në bllok. Bërë saktë me një shirit të drejtë, shirit V ose goditje litari, tërheqjet janë të paçmueshme në arritjen e tkurrjes dhe tkurrjes së dëshiruar të muskujve.
Qëndroni përpara një makine bllok vertikale me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Kapni prekjen e zgjedhur dhe shtypni bërrylat fort në anët tuaja. Pa lëvizur bërrylat, tërhiqni shiritin ose litarin poshtë kofshëve tuaja të sipërme dhe zgjatini plotësisht krahët për të angazhuar tërë tricepsin tuaj.
Kthehuni në pozicionin fillestar (sigurohuni që të keni përfunduar lëvizjen), duke i mbajtur akoma bërrylat afër anëve. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani qëndrimin e duhur gjatë këtij ushtrimi dhe të mos përkulni shpinën. Qëndroni drejt gjatë gjithë kohës.
Ekziston një pikë që mund t'ju interesojë - përpiquni të imagjinoni se po tërheq peshën në një hark drejt murit prapa jush në vend që të tërhiqeni drejt. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që të mos përdorni shumë peshë. Gjithashtu, provoni të stërviteni me pesha të ndryshme të kapjes. Kur përdorni një shirit të drejtë, koka e brendshme e gjatë është e tensionuar, ndërsa bëni ushtrime me një kapje me gishtërinjtë lart, si kur punoni me një goditje litari, më shumë përfshin kokën anësore të jashtme, e cila i jep tricepsit një formë patkoi.
Këshilli. Për të arritur një tkurrje maksimale pa përdorur një peshë shumë të rëndë, provoni të bëni një zgjatje të mbërthimit të kundërt në një shirit të lakuar (EZ). Do të duhet të përdorni pak më pak peshë, por muskujt do të tkurren në mënyrë të jashtëzakonshme!
Kapeni shiritin sikur të ishit duke bërë kaçurrela me një shufër të lakuar (gishtat mbi gishtat e vegjël) dhe bëjini kaçurrelat në të njëjtën mënyrë si me një bllok të rregullt.
Shtypi francez i shtrirë, i ulur dhe në këmbë
Një nga ushtrimet kryesore për triceps është shtypi francez në stol ndërsa është i shtrirë. Shtrihuni në një stol të sheshtë, kapni një shirit të drejtë ose të lakuar dhe ngrini peshën direkt mbi majën e trupit duke përdorur krahët e drejtë.
Sillni krahët në nyjen e shpatullave pak mbrapa drejt kokës, duke mbajtur bërrylat drejt. Kjo do të mbajë tricepsin tuaj në tension të vazhdueshëm.
Për të filluar ushtrimin, përkulni krahët vetëm në bërryla dhe ulni shiritin drejt kokës, duke mbajtur vazhdimisht këndin e krahëve të sipërm. Ndaloni shtangën rreth tre centimetra mbi kokën tuaj, pastaj drejtoni krahët, duke e kthyer atë në pozicionin e tij origjinal.
Për të bërë shtypjen franceze në një pozicion të ulur ose në këmbë, qëndroni ose rrini, mbajeni peshën drejt mbi kokën tuaj dhe ulni butësisht për të arritur një shtrirje intensive. Sigurohuni që bërrylat të jenë drejtuar lart - ato mund të shkëputen pak, vetëm sigurohuni që të mos jenë shumë larg. Kur pesha ulet, kthejeni lëvizjen dhe drejtoni krahët përsëri mbi kokën tuaj.
Këshilli. Për disa ndryshime në shtypin francez, provoni këtë ushtrim në një stol. Sigurohuni që të kryeni lëvizjet saktësisht siç tregohet më sipër.
Ju mund të përdorni pak më pak peshë në një stol me një prirje negative sesa në një stol me një prirje pozitive. Vazhdoni të ndryshoni këndet e pjerrësisë gjatë çdo stërvitje për më shumë zhvillim të tricepsit.
Zgjatja e krahëve sipër me shtangë dore ose në një bllok
Ashtu si me shtypjen e sipërme franceze, shtangat me trap ose bllok shtrihen muskujt për t'i ndihmuar ata të rriten më tej. Ju mund ta gjeni më të qetë të punoni me shtangë dore ose një litar, pasi kjo i vendos kyçet dhe parakrahët në një kënd më natyral.
Kur bëni zgjatime të trapit me dy duar, kapni një trap duke shtypur shuplakat e të dy duarve në brendësi të petullave. Duke e mbajtur peshën drejt sipër, uli atë prapa kokës për të ndjerë shtrirjen në triceps, pastaj kthehu krahët në pozicionin e tyre origjinal.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një dorë duke përdorur një trap më të lehtë. Sidoqoftë, në këtë rast, ju do ta ulni trapin në krah, dhe jo drejt mbrapa. Bërryli do të tregojë nga jashtë dhe trara do të shkojë pas kokës për të arritur një shtrirje intensive.
Ndiqni teknikën e përshkruar më sipër kur kryeni zgjatime litari sipër. Merrni një pajim litari nga një rrotullë e ulët dhe kryeni ushtrimin ritmikisht, duke u siguruar që të përdorni një peshë të përshtatshme për t'ju lejuar të përfundoni në mënyrë të sigurt numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Për të diversifikuar ushtrimin, zgjatimet e litarit gjithashtu mund të kryhen horizontalisht kur makina me blloqe është afërsisht në nivelin e shpatullave, në pjesën e sipërme të trupit ndodhet me një vijë të lehtë paralele me dyshemenë. Kur e tërheq litarin mbi kokë, ngre bllokun pingul me makinerinë dhe shtrydh tricepsin tënd.
Këshilli. Shumë trajnerë në palestra shpesh vendosin rrotullën shumë të ulët për zgjatimet e sipërme të litarit, gjë që ndonjëherë mund ta bëjë të vështirë marrjen e sjelljes së saktë.
Këshilla ime është të vendosni rrotullën në nivelin e rripit, kështu që do të jetë më lehtë për ju që të futeni në pozicionin e dëshiruar. Përveç kësaj, në këtë rast, ngarkesa në anën e pasme, shpatullën dhe nyjet e tjera në fillim dhe në fund të çdo ushtrimi do të jetë shumë më pak.
Shtytje në bare
Shtytjet në shiritat e pabarabartë janë thjesht të pazëvendësueshëm kur nxirrni triceps. Ata jo vetëm që kontribuojnë në mënyrë efektive në ndërtimin e masës muskulore, por gjithashtu ju lejojnë të aplikoni një ngarkesë të madhe, sepse ato janë ushtrime komplekse dhe përfshijnë disa grupe muskujsh.
Ky artikull përshkruan dy lloje zhytjesh. E para është një shtytje paralele. Shumë trajnerë të palestrës e përdorin këtë ushtrim për zhvillim, por është gjithashtu efektiv për tricepsin.
Kapni shufrat rreth gjerësisë së shpatullave, mbani krahët drejt - trupi juaj duhet të jetë sa më pingul me dyshemenë.
Shtypni bërrylat në anët tuaja, mbani këmbët drejt dhe ulni trupin sa më vertikalisht që të jetë e mundur. Pozicioni i drejtë siguron që ngarkesa të jetë në triceps - nëse anoni shumë përpara dhe / ose krahët janë shtrirë anash, ngarkesa do të zhvendoset në gjoks.
Ulni trupin tuaj në një nivel të rehatshëm dhe shmangni dhimbjen e shpatullave. Një metodë e shkëlqyer e provuar është të ulni trupin tuaj në një kënd 90 gradë në bërryl.
Sigurohuni që të bëni shtytjet në shiritin paralel, numrin e kërkuar të herë me hapësirën e duhur të lëvizjes përpara se të vishni rripin e peshës. Shumë shpesh, trajnerët përpiqen të heqin shumë peshë, të bëjnë kompromis në teknikë dhe të rrezikojnë lëndime.
Një tjetër mundësi për shtytjet në shirit është shtytja në stol. Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhen dy stola pranë njëra-tjetrës. Uluni në një stol dhe kapeni me duart në të dy anët e ijeve.
Vendosni këmbët në stolin e dytë në mënyrë që vetëm takat ta prekin dhe të drejtojnë këmbët. Zbrisni nga stoli ku jeni ulur dhe ulni legenin tuaj poshtë në një kënd prej afërsisht 90 gradë në bërryl. Ngjituni përsëri, duke drejtuar krahët dhe duke tkurrur tricepsin tuaj, pastaj përsëritni ushtrimin.
Këshilli. Kur muskujt janë më të fortë, një mënyrë e mirë për të bërë që triceps të punojë edhe më shumë është të shtoni disa petulla në gjunjë ndërsa bëni shtytjen në stol.
Kur të keni arritur dështimin e muskujve, kërkoni partnerin tuaj të heqë një petull, pastaj vazhdoni afrimin. Në varësi të sa petulla keni, vazhdoni të qëlloni një në një mënyrë që setin e fundit ta kryeni vetëm me peshën tuaj.
Shtypni stol me një kapje të ngushtë
Dhe së fundmi, përbërësi i fundit, por jo më pak i rëndësishëm i një qasje gjithëpërfshirëse është shtypi stol me një kontroll të ngushtë. Përsëri, meqenëse ky ushtrim përfshin grupe të shumta muskujsh, më shumë stres mund të aplikohet në triceps, prandaj bëni kujdes që të mos jeni tepër të sigurt, të ngrini shumë peshë dhe të qëndroni gjithmonë te teknika e ushtrimit.
Shtrihuni me shpinë në një stol të sheshtë si për një shtypës stol dhe kapni shtangën rreth gjerësisë së shpatullave (më pak distancë do të rrisë ngarkesën në kyçe).
Ngrini shiritin nga rafti, duke mbajtur bërrylat afër anëve për të siguruar që pjesa më e madhe e ngarkesës të jetë në triceps dhe jo në gjoks. Vendosni shiritin kundër gjoksit tuaj ose uli atë në rreth tre centimetra nga gjoksi juaj, dhe pastaj drejtoni krahët përsëri.
Tërhiqni tricepsin tuaj fort kur shiriti ngrihet dhe përqendrohuni në tkurrjen e tyre. Përsëriteni stërvitjen, duke u siguruar që bërrylat nuk janë anash - mbajini të shtypur në anët tuaja.
Këshilli. Për të shtuar një shumëllojshmëri në ushtrimin tuaj të preferuar, provoni një shtypje të ngushtë të stolit në një stol pjerrësi negativ. Kjo është pak a shumë si të bësh një shtyp të lirë të peshave dhe do t'ju lejojë të përdorni shiritin me shumë peshë.
Kryerja e këtyre ushtrimeve në një stol me një pjerrësi negative do të lehtësojë gjithashtu një pjesë të ngarkesës në nyjet e shpatullave. Sigurohuni që t'i përmbaheni teknikës së stërvitjes dhe masave paraprake të sigurisë të përshkruara më sipër.