Përmbajtje
"Gjithçka po prishet", "Nuk di çfarë të bëj", "Po ua heq njerëzve të dashur" - këto janë vetëm disa që tani mund të dëgjohen nga të njohur dhe të panjohur. Cila është arsyeja e kësaj gjendjeje dhe si të dilni prej saj?
Çfarë po ndodh me mua?
Këto ditë, në rrethanat aktuale, nevoja jonë për siguri është shkelur - një nevojë themelore njerëzore, sipas piramidës së Maslow. Diçka kërcënon jetën tonë dhe truri nuk mund të mendojë për asgjë tjetër, sepse mbijetesa është një prioritet. Dhe frika e humbjes së jetës është frika më e lashtë, më e fuqishme e kafshëve.
Frika është një reagim i natyrshëm i trupit ndaj një situate të vështirë të jashtme, të cilën psikika e njeh si të rrezikshme. Ka tre reagime ndaj frikës: godit, vrapo, ngri. Prandaj paniku, një dëshirë obsesive për të bërë diçka, për të vrapuar diku, një rrahje e fortë zemre (vrap!). Ka shumë ndjenja këtu: agresioni, zemërimi, acarimi, kërkimi i fajtorëve, prishjet në të dashurit (goditje!). Ose, përkundrazi, apatia, dëshira për t'u shtrirë, dobësi, pafuqi (ngrijë!).
Por ankthi është ndryshe.
Ai ndryshon nga frika në mungesë të një objekti, kur kemi frikë jo nga diçka specifike, por nga pasiguria. Kur nuk ka besim në të ardhmen, nuk ka informacion, nuk dihet se çfarë të presësh.
Nga pikëpamja e terapisë kognitive të sjelljes, truri është përgjegjës për sjelljen tonë shkatërruese dhe për ndjenjën e frikës dhe ankthit. Ai e sheh kërcënimin dhe lëshon urdhra në të gjithë trupin - sinjalizon që, sipas tij, do të çojë në mbijetesën tonë.
Nëse thjeshtojmë shumë, atëherë funksionon zinxhiri i mëposhtëm:
Mendimi është "jeta ime është në rrezik".
Ndjenja ose emocioni - frikë ose ankth.
Ndjesi në trup - palpitacione, dridhje në duar, kapëse.
Sjellja - veprime të çrregullta, panik.
Duke ndryshuar mendimet, ne mund të ndryshojmë të gjithë zinxhirin. Detyra jonë është të zëvendësojmë mendimet destruktive me ato konstruktive. Gjëja më e mirë që mund të bëjmë është të qetësohemi, të “dalemi” nga gjendja e frikës dhe vetëm atëherë të veprojmë.
Është e lehtë të thuhet. Por si ta bëjmë këtë?
Merreni me emocionet
Ju keni të drejtë të përjetoni çdo emocion dhe ndjenjë. Zemërimi. Frikë. Urrejtja. Irritim. Zemërimi. Impotenca. Pafuqia. Nuk ka ndjenja të mira dhe të këqija. Të gjithë ata janë të rëndësishëm. Dhe ajo që ndjen është e mrekullueshme. Do të thotë se jeni gjallë. Një pyetje tjetër është se si t'i shprehni ndjenjat në mënyrë adekuate ndaj situatës. Këtu rregulli kryesor është të mos i mbani ato në veten tuaj!
Mundohuni të vizatoni frikën tuaj.
Një ushtrim i mirë psikologjik është një metaforë. Imagjinoni frikën tuaj. Cfare eshte ai? Si duket? Ndoshta ndonjë objekt apo krijesë? Konsideroni atë nga të gjitha anët. Mendoni se çfarë mund të bëni me të? Zvogëloni, modifikoni, zbutni. Për shembull, nëse duket si një bretkocë e madhe e verdhë e ftohtë që shtyp gjoksin, atëherë mund ta zvogëloni, ta ngrohni pak, ta vendosni në xhep që të mos kërcasë. A mund ta ndjeni që frika juaj të vihet nën kontroll?
Ndizni muzikën dhe kërceni emocionet tuaja. Gjithçka që ndjeni, të gjitha mendimet tuaja.
Nëse ka shumë zemërim, mendoni për një mënyrë për ta drejtuar atë në një mënyrë miqësore me mjedisin: rrihni një jastëk, prisni dru, lani dyshemetë, luani daulle. Mos dëmtoni veten ose të tjerët.
Këndoni ose bërtisni.
Lexoni këngë ose poezi bashkëtingëllore.
Të qash është një mënyrë e mirë për të hequr qafe emocionet.
Shkoni për sport. Vraponi, notoni, punoni në simulator, goditni thesin e grushtimit. Ecni në rrathë nëpër shtëpi. Çdo gjë, gjëja kryesore është lëvizja dhe çlirimi i adrenalinës në mënyrë që ajo të mos grumbullohet dhe të shkatërrojë trupin nga brenda.
Nëse mendoni se nuk po përballeni, kontaktoni një psikolog. Edhe një konsultë ndonjëherë mund ta lehtësojë shumë gjendjen.
Kërkoni mbështetje
Së pari dhe më kryesorja: a jeni gjallë? Tashmë është shumë. A është jeta juaj në rrezik tani? Nëse jo, kjo është e mrekullueshme. Ju mund të vazhdoni.
Shkruani një skenar të rastit më të keq. Lëreni mënjanë dhe dilni me një plan B. Jo, nuk po e përshkallëzoni situatën. Të kesh një plan do t'ju japë besim dhe do të qetësojë mendjen tuaj nënndërgjegjeshëm. Nuk është më një e panjohur. Ju e dini se çfarë do të bëni nëse gjërat shkojnë keq.
Gjeni një burim informacioni ose një person mendimin e të cilit i besoni. Nuk di si ta bëj siç duhet, por është padyshim më e lehtë të pranosh një këndvështrim dhe të krahasosh pjesën tjetër të fakteve me të. Por kjo, natyrisht, nuk është strategjia e vetme.
Kërkoni një pikëmbështetje në vlerat tuaja. Kjo është diçka në të cilën mund të besojmë padyshim. Paqja, dashuria, respekti për kufijtë – të vetat dhe të të tjerëve. Vetë-identiteti. Të gjitha këto mund të jenë pika fillestare kundrejt të cilave mund të verifikohen të gjitha informacionet hyrëse.
Mundohuni të vlerësoni se ku jemi në aspektin historik? E gjithë kjo tashmë ka ndodhur. Dhe gjithçka përsëritet përsëri. Pajtohem, ka një element të caktuar stabiliteti në përsëritje. Dhe kjo është diçka në të cilën mund të përpiqeni të mbështeteni.
Krahasoni me të kaluarën. Ndonjëherë mendimi se "nuk jemi të parët, nuk jemi të fundit" ndihmon. Gjyshërit tanë i mbijetuan luftës dhe viteve të vështira të pasluftës. Prindërit tanë mbijetuan në vitet '90. Ata ishin padyshim më keq.
Pranojeni atë që po ndodh. Ka gjëra në botë që ne nuk mund t'i ndryshojmë. Jo gjithçka është nën kontrollin tonë. Është e trishtueshme, e frikshme, tmerrësisht e pakëndshme, e dhimbshme. Është e bezdisshme, e bezdisshme, e tërbuar. Por është kështu. Kur pranon se nuk je i gjithëfuqishëm, mund të shikosh përreth: çfarë mund të bëj gjithsesi?
Rezulton shumë. Së pari, unë mund të jem përgjegjës për veten time, për gjendjen time dhe veprimet e mia. Së dyti, mund të bëj diçka për familjen dhe të dashurit tim. Së treti, unë mund të zgjedh mjedisin. Kë të dëgjosh, me kë të komunikosh.
filloni të bëni diçka
Thjesht filloni të bëni diçka. Gjëja kryesore nuk është të shumëfishoni kaosin.
Për shumë njerëz, për t'u qetësuar, duhet të zhyteni në punë fizike monotone. Dilni me një rast specifik të matshëm. Lani dyshemenë, renditni gjërat në dollap, lani dritaret, piqni petulla, hidhni lodrat e vjetra të fëmijëve, transplantoni lule, lyeni muret, renditni letrat në tavolinë.
Bëjeni me kujdes dhe me efikasitet nga fillimi në fund, derisa të merrni rezultatin. Është e rëndësishme që ky të jetë një veprim fizik. E tillë që truri është i zënë.
Disa blejnë sende ushqimore për një ditë me shi, konvertojnë rubla në dollarë ose aplikojnë për shtetësi të dyfishtë
Ky është një truk i mirë psikologjik – kështu “blejmë” sigurinë për vete. Ndoshta nuk do të përdorim kurrë "stash", por mjafton ky gjest simbolik që truri të qetësohet dhe të fillojë të punojë normalisht. Bëni diçka për t'ju ndihmuar të ndiheni sikur jeni në kontroll.
Sipas mendimit tim, një mënyrë e mirë për të përballuar stresin është të jetosh një jetë normale. Angazhohuni në rutinën e përditshme: bëni ushtrime, rregulloni shtratin, gatuani mëngjesin, shëtisni qenin, shkoni për një manikyr, shkoni në shtrat në kohë. Modaliteti është stabilitet. Dhe stabiliteti është pikërisht ajo që i duhet trupit për t'i mbijetuar stresit. Lëreni të kuptojë: Unë jam gjallë, jam duke bërë gjëra të zakonshme, kështu që gjithçka është në rregull, jeta vazhdon.
Shtrijeni dorën në trup
Prekni veten. Përqafoni veten. Fortësisht. Ju keni veten.
Merrni frymë. Tani për tani, merrni frymë thellë dhe nxirreni ngadalë përmes gojës. Dhe kështu 3 herë. Praktikat e frymëmarrjes janë të thjeshta dhe të mira në atë që na ngadalësojnë, na kthejnë në trup.
Praktikoni joga. Pilates. Bëni ushtrime të thjeshta shtrirjeje. Shkoni për një masazh. Në përgjithësi, bëni çdo gjë që relakson dhe shtrin trupin, largon kapëset dhe spazmat e shkaktuara nga stresi.
Pini shumë ujë. Shkoni në sauna, dush ose bëni banjë. Thjesht lajeni me ujë të ftohtë.
Flini. Ekziston një rregull: në çdo situatë të pakuptueshme, shkoni në shtrat. Jo sepse zgjoheni dhe ngjarjet stresuese janë zhdukur (por unë do të doja). Vetëm gjumi është mënyra më e mirë për të rikthyer psikikën nga stresi.
Tokë veten. Ecni zbathur në tokë nëse është e mundur. Qëndroni në dy këmbë. Ndjeni stabilitetin.
Meditoni. Duhet të thyeni rrethin e mendimeve shkatërruese dhe të pastroni kokën.
Mos u nda nga të tjerët
Jini me njerëzit. Flisni. Ndani frikën tuaj. Mos harroni karikaturën për kotelen: "Le të kemi frikë së bashku?". Së bashku, dhe e vërteta nuk është aq e frikshme. Por ju lutemi kini parasysh ndjenjat e të tjerëve.
Mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Nëse ndihesh keq, nuk e përballon dot, atëherë diku patjetër ka njerëz që mund të ndihmojnë.
Ndihmo te tjeret. Ndoshta edhe njerëzit përreth jush kanë nevojë për ndihmë ose thjesht mbështetje. Pyetini ata për këtë. Ekziston një sekret psikologjik: kur ndihmon dikë, ndihesh më i fortë.
Nëse jeni me fëmijë, gjëja e parë që duhet të bëni është të kujdeseni për gjendjen tuaj mendore. Mos harroni rregullin: së pari maskën për veten tuaj, pastaj për fëmijën.
Kontrolloni fushën e informacionit
Më lart, kam shkruar se është e rëndësishme të flisni për frikën tuaj. Tani do të jap pothuajse këshillën e kundërt: mos dëgjoni ata që shtyjnë. Kush transmeton se gjithçka do të jetë edhe më keq, kush mbjell panik. Këta njerëz e jetojnë frikën e tyre në këtë mënyrë, por ju nuk keni asnjë lidhje me të. Nëse ndjeni se ankthi juaj po përkeqësohet, largohuni. Mos dëgjoni, mos komunikoni. Kujdesu për veten.
Kufizoni rrjedhën e informacionit në hyrje. Nuk ka kuptim të kontrolloni burimin e lajmeve çdo pesë minuta - kjo vetëm shton ankthin.
Kontrolloni informacionin. Ka shumë lajme të rreme dhe propagandë në internet nga të dyja palët. Pyesni veten: nga vijnë lajmet? Kush është autor? Sa mund të besoni?
Mos përcillni mesazhe nëse nuk jeni të sigurt. Bëjini vetes pyetjen: çfarë do t'i shtohet botës nëse e përcjell ose shkruaj këtë mesazh? Bëni një zgjedhje të informuar.
Mos mbillni panik dhe mos u bini në provokime. Nuk ju kërkohet të pranoni asnjë këndvështrim.
Nëse je blogere, psikologe, gazetare, instruktore joga, drejtoreshë departamenti, mësuese, komitet shtëpie, nënë… Me një fjalë, nëse ke ndikim në të paktën një pjesë të audiencës, atëherë është në ty. fuqia për të bërë diçka që do t'i ndihmojë njerëzit e tjerë të qetësohen dhe të ndjejnë stabilitet. Transmetoni, postoni një meditim, shkruani një artikull ose postoni. Bëni atë që bëni gjithmonë.
Paqe për të gjithë - të brendshëm dhe të jashtëm!