Sipas Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut, anemia është çrregullimi më i zakonshëm i gjakut në Shtetet e Bashkuara, duke prekur më shumë se 3 milionë amerikanë që janë veganë dhe hanë mish.
Zakonisht, anemia mund të shkaktohet nga mungesa e hekurit, si dhe nga mungesa e vitaminës B12, shtatzënia ose problemet shëndetësore. Shenjat që mund të jeni në rrezik të anemisë përfshijnë lodhje kronike, lëkurë të zbehtë ose të verdhë, dobësi, marramendje, rrahje të parregullta të zemrës, gulçim, dhimbje koke, dhimbje gjoksi dhe duar dhe këmbë të ftohta, sipas Klinikës Amerikane Mayo. Nëse mendoni se jeni në rrezik për anemi të mungesës së hekurit ose mungesë të vitaminës B12, vizitoni mjekun tuaj.
Këtu janë 13 nga ushqimet bimore më të pasura me hekur që mund të përfshini në dietën tuaj. Sigurohuni që të hani shumë ushqime të pasura me vitaminë C si agrumet, lulelakra dhe brokoli për të rritur përthithjen e hekurit deri në 300%.
1. Fasule
Sipas Grupit të Burimeve Vegjetariane (VRG), fasulet si qiqrat dhe fasulet kanë përmbajtjen më të lartë të hekurit në fasule, me fasulet e gatuara që përmbajnë 4,2 deri në 4,7 mg hekur për filxhan të gatuar. Fasulet e thata të bëra nga e para kanë përmbajtjen më të lartë të hekurit, por ju gjithashtu mund të zgjidhni një opsion të përshtatshëm të konservuar.
2. Thjerrëzat
Ashtu si të gjitha fasulet, thjerrëzat përmbajnë një dozë të mirë hekuri. Një filxhan me thjerrëza të ziera përmban rreth 6,6 mg hekur. Ka shumë lloje të thjerrëzave: thjerrëzat kafe dhe jeshile janë më të mirat për gjellë të tilla si kerri, thjerrëzat e kuqe gatuhen mirë dhe janë të mira për supa, thjerrëzat e zeza janë të forta në strukturë edhe pas gatimit, duke i bërë ato ideale për sallata me zarzavate të errëta të pasura me hekur. .
3. Produktet e sojës
Ashtu si vetë farat e sojës, ushqimet me bazë soje si tofu, tempeh dhe qumështi i sojës janë një burim i mirë hekuri. Bëni qull me qumësht soje. Bëni një omëletë tofu ose piqni tempeh.
4. Arrat, farat dhe gjalpat e arrave
Arrat, farat dhe disa gjalpë arra janë burime të mira të hekurit. Sipas Healthline, farat e kungullit, susamit, kërpit dhe lirit përmbajnë më shumë hekur. Shqema, arrat e pishës, bajamet dhe makadamia janë gjithashtu burime të mira. Gjalpi, arrat dhe farat, përfshirë tahinin, përmbajnë gjithashtu hekur, por kini parasysh se arrat e pjekura dhe gjalpi i arrave kanë më pak hekur se sa të papërpunuara.
5. Gjethet jeshile të errëta
Mos lini pas dore zarzavatet. Zarzavatet me gjethe të errëta si spinaqi, lakra jeshile, zarzavate, panxhari dhe chard zvicerane janë të gjitha burime të shkëlqyera hekuri. Në fakt, 100 gram spinaq përmban më shumë hekur sesa e njëjta sasi e mishit të kuq, vezëve, salmonit dhe pulës. Ju mund të shtoni zarzavate me gjethe në smoothie, të hani një sallatë, t'i përzieni në supa dhe kerri, ose të hani patate të skuqura lakër jeshile. Nuk ju pëlqen kale? Edhe perimet janë të mira. Brokoli dhe lakrat e Brukselit janë gjithashtu burime të mira të hekurit.
6. Patatet
Një patate e thjeshtë përmban një sasi të mirë hekuri nëse nuk qërohet. Një patate e madhe e paqëruar mund të përmbajë deri në 18% të kërkesës tuaj ditore për hekur. Pra zieni, piqni, bëni pure, por mbani mend – me lëvozhgën. Patatja e ëmbël përmban rreth 12% të vlerës ditore.
7. Kërpudha
Kërpudhat mund të jenë një burim i mirë hekuri, por vetëm nëse hani lloje të caktuara, të tilla si kërpudhat me butona dhe kërpudhat e detit. Portobello dhe shiitake nuk përmbajnë shumë hekur. Kombinoni kërpudhat me tofu dhe barishte, ose përziejini me fasule dhe thjerrëza.
8. Zemra palme
Druri i zemrës së palmës është një produkt i ngrënshëm i marrë nga sythi ose të brendshmet e kërcellit të kokosit ose palmës acai. Një filxhan me këtë perime tropikale përmban rreth 26% të vlerës ditore të hekurit. Zemrat e palmave kanë një strukturë të fortë dhe aromë neutrale, duke i bërë ato të njohura për përgatitjen e pjatave vegane "detare" si dhe për lyerjet kremoze.
9. Pastë domate dhe domate të thara në diell
Domatet e papërpunuara mund të mos përmbajnë shumë hekur, por pasta e domates dhe domatet e thara në diell sigurojnë respektivisht 22% dhe 14% të DV për gjysmë filxhani. Përdorni paste domate për të bërë salcë spageti të bërë në shtëpi, ose shtoni domate të copëtuara të thara në sallata dhe drithëra.
10. fruta
Zakonisht frutat nuk përmbajnë shumë hekur, por ka ende pak. Manat, ullinjtë (teknikisht fruta) dhe kumbullat e thata janë të pasura me hekur. Këto fruta janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, e cila ndihmon trupin të përthithë hekurin.
11. Drithërat e plota
Hani një shumëllojshmëri të drithërave dhe hani ato shpesh. Sipas Healthline, amaranti, tërshëra dhe spell janë të gjitha burime të mira hekuri. Gatuani drithëra dhe biskota të shëndetshme prej tyre.
12. Chokollatë e errët
Çokollata e zezë është e pasur jo vetëm me antioksidantë, por edhe me hekur – 30 g përmban rreth 18% të vlerës ditore. Ai gjithashtu përmban mangan, bakër dhe magnez, duke e bërë atë diçka si një superushqim. Kjo është një arsye e mirë për të shijuar një ose dy copë çokollatë të zezë çdo ditë.
13. Melasa
Melasa ose melasa, një nënprodukt i prodhimit të sheqerit, ka 7,2 gram hekur për 2 lugë gjelle, sipas VRG. Megjithatë, jo të gjithë mund ta hanë atë me lugë, kështu që provoni ta shtoni në produktet e pjekura vegane.