Përmbajtje
Nëse keni qenë duke pritur për programe të reja Jillian Michaels, Killer Cardio komplekse që Jillian Michaels u prezantua në Shtator 2017. Ky është DVD-ja e parë nga Jillian Michaels, e cila është një stërvitje e pastër kardio efektive për djegien e kalorive dhe yndyrës.
Stërvitje kardio Killer Cardio me Jillian Michaels përshtaten në mënyrë të përsosur në planin tuaj të trajnimit nëse doni të shtoni një ngarkesë e rëndë për të arritur rezultatet më të mira në humbjen e peshës. Cardio Killer është ajo që ju nevojitet për ambientin e shtëpisë. Djegie e shpejtë, efikase dhe shumë e dhjamit!
Për stërvitje në shtëpi ju rekomandojmë të shikoni artikullin vijues:
- 20 këpucët kryesore për femra për fitnes dhe stërvitje
- 50 trajnerët kryesorë në YouTube: një përzgjedhje e stërvitjeve më të mira
- 50 ushtrimet më të mira për këmbët e holla
- Trajner eliptik: cilat janë pro dhe kundër
- Pull-UPS: si të mësoni + këshilla për pull-UPS
- Burpee: performanca e mirë e ngasjes + 20 opsione
- 30 ushtrimet kryesore për kofshët e brendshme
- Gjithçka rreth trajnimit HIIT: përfitimi, dëmi, si të bëhet
- 10 shtesat më të mira sportive: çfarë të merrni për rritjen e muskujve
Programi është Kardio Vrasës
Killer Cardio është një kompleks i stërvitjeve kardio nga Jillian Michaels. Kujtojmë që Gillian më parë ka lëshuar një seri programesh efektive: Trupi vrasës; Abs vrasës; Buns vrasëse & kofshë; Krahët vrasës dhe mbrapa. Dhe tani ju keni marrë ndoshta pjesën e fundit të "Killers", i cili ishte në të vërtetë programi i parë i plotë kardio nga Jillian Michaels. Në thelb ofronte një ngarkesë të përzier në DVD-në tuaj, por këtë herë do ta gjeni kardio të pastër (kardio e paster).
Programi Killer Cardio përfshin dy stërvitje kardio për 25 minuta (dy nivele vështirësie). Ato janë krijuar posaçërisht për t'ju ndihmuar të digjni kalori, të shpërtheni metabolizmin tuaj, të zhvilloni qëndrueshmëri, të forconi muskulin e zemrës dhe natyrisht të humbni peshë. Do të gjeni shumë ushtrime intensive, kryesisht kërcime, nxitime, vrapime, dërrasa, elemente nga artet marciale. Klasat mbahen pa pajisje shtesë, ju do të stërviteni me peshën e trupit të tij.
Pra, në një program Killer Cardio përfshin dy video: Niveli 1 dhe Niveli 2 (niveli 1 dhe niveli 2). Niveli i parë është shumë më i lehtë se i dyti, por të dy do t'ju bëjnë të djersiteni mirë. Në këtë program, ekipi i Jillian Michaels demonstron 2 versione të ushtrimeve siç kemi përdorur në klasat e tjera. Sidoqoftë, trajneri demonstron në mënyrë periodike se si mund t'i komplikoni gjërat ose, anasjelltas, të thjeshtoni një ushtrim të veçantë.
Struktura e stërvitjes Killer Cardio
Trajnimi zgjat 25 minuta, nga të cilat pjesa aktive zgjat vetëm 20 minuta. Kështu që do të gjeni një ushtrim të shpejtë, por shumë intensiv. Si të tilla programe klasike stërvitje nr (si, rastësisht, në shumë stërvitje të tjera kardio Jillian Michaels), por raundi i parë i ushtrimit mund të konsiderohet si një nxehje. Shtrirja përfundimtare jepet rreth 5 minuta, gjë që është shumë e mirë për stërvitje të tilla të shkurtra.
Të dy klasat kanë strukturën e mëposhtme: 4 raunde me 4 ushtrime në secilin raund, të përsëritura në 2 xhiro. Ushtrimet kryhen sipas skemës së 20 sekondave ushtrim intensiv, 10 sekondave pushim, dhe kështu me radhë për të gjitha klasat ritmi do të jetë shumë i lartë. Në program nuk ka një kohëmatës, i cili nuk është gjithmonë i përshtatshëm kur kryeni ushtrime të tilla.
1. Niveli 1 (Niveli 1): kjo stërvitje kardio është e përshtatshme për nivelin e ndërmjetëm, por programi fillestar është perfekt nëse e bëni me ritmin tuaj. Ekzistojnë disa ushtrime për relaksim, gjatë të cilave do të keni kohë për të marrë frymë.
- 1 raund: litar kërcimi, vrapim nga njëra anë në tjetrën, Boks, kërcim i një Sprinter.
- 2 rrethi: Vrapim horizontal, rrudhë me goditje këmbësh, vrapim në kllapa me viçin zahlest, vrapim në kllapën e kundërt.
- 3 raunde: burpe, duke vrapuar me ngritje të lartë të gjunjëve, duke drejtuar "bishtalec", një lëvizje rrethore me duart e tij.
- 4 rrethi: gara zahlest tibia, dreka anësore, duke tërhequr gjunjët në gjoks, patinator.
2. Niveli 2 (Niveli 2): kjo stërvitje kardio është e përshtatshme për nivelin e mesëm dhe të avancuar të trajnimit. A është ngarkesa në rritje e kompleksitetit. Nëse në lakun e parë dhe në lakun e dytë që ju pret, toleroni tempin në raundin e tretë dhe të katërt, Gillian ofron pliometrinë intensive.
- 1 raund: gërshërë, duke kërcyer anash, duke kërcyer përpara dhe mbrapa, Vrapim në vend.
- Raundi 2: goditje për dërrasë në dërrasë anësore kërcen gju në gjoks, Crunches biçikletë, duke kërcyer në shiritin me ngritjen e këmbëve.
- Raundi 3: kërcim 180 gradë, vrapim futbolli, kërcime lunges, burpe me një shëtitje në rrip.
- Raundi 4: alpinist shkëmb, kërcim plyometrik në shirit, burpe, duke vrapuar me ngritjen e gjunjëve të lartë.
Në përgjithësi, klasat e Killer Cardio tolerohen lehtësisht për shkak të ngarkesës së shkurtër 20-sekondëshe dhe intervaleve të pushimit pas çdo ushtrimi. Për krahasim, stërvitja kardio nga BodyShred do të jetë ngarkesë dhe temp më intensiv.
Si të kryeni stërvitjen Killer Cardio
Jillian Michaels rekomandon t'i bëni këto stërvitje 5 herë në javë ose t'i alternoni me programe të energjisë. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe tashmë keni bërë në Jillian Michaels, praktikoni sipas skemës së mëposhtme: 2-3 herë në javë dhe bëni Cardio Abs në ditët e tjera stërvitje për të gjithë trupin ose për zona specifike problematike. Për shembull, mund të provoni këto plane mësimore:
Plani 1:
- HON: Absolutat vrasëse
- W: Kardio vrasëse
- WED: Buns & Kofshë vrasëse
- PJESA: Kardio vrasëse
- FRI: Krahët vrasës dhe mbrapa
- SAT: Kardio vrasëse
Nëse keni një zonë të veçantë problemi, atëherë mund të ekzekutoni vetëm një version të "Vrasësve" (për shembull, Killer Abs, ose thjesht Killer Buns & Kofshë).
Plani 2:
- MON, DASHUR, FRI: Kardio vrasëse
- TUE, THU, SAT: Nuk ka më probleme në zonë / trup vrasës / ton dhe copëtoj / ndonjë program tjetër për tonin e muskujve.
Nëse keni rreth nivelit mesatar të trajnimit (ju bëni disa muaj dhe ngarkesa kardiake jo shumë e toleruar), atëherë bëni videon e Nivelit 1 të paktën 7-8 herë, para se të kaloni në Nivelin 2. Nëse e bëni tashmë, atëherë mund të stërviteni në nivelin e dytë. Edhe nëse disa nga ushtrimet nuk mund t'i kryeni me forcë të plotë, ritmin e përgjithshëm të mësimit do të jeni në gjendje të bëni.
Pro të stërvitjeve Killer Cardio:
- Ky ushtrim me intensitet të lartë me interval që ju ndihmon të digjni kalori, të përshpejtoni metabolizmin, të zhvendosni një pllajë dhe të humbni peshë.
- Stërvitje e shkurtër në kohë (pjesa kryesore vetëm 20 minuta), por është shumë efektiv për djegien e dhjamit.
- Ju nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë.
- Ushtrimet kryhen në ritmin shpërthyes që minimizon humbjen e muskujve.
- Programi është një nga opsionet më të mira për ata që duan të humbin peshë dhe të zvogëlojnë vëllimin.
Disavantazhet e trajnimit:
- Cardshtë kardio e pastër dhe nuk do t’i kënaqni të gjithë.
- Ushtrime të tilla janë kundërindikuar kur shfaqen probleme të kyçeve, venat me variçe, sistemi kardiovaskular, aparati musculoskeletal.
- Një trajnim i porsaardhur i tillë duket shumë kompleks dhe i përparuar shumë i lehtë.
- Ndalesat e shpeshta dhe ushtrimet me kohë të shkurtër rrëzojnë ritmin e klasave dhe zvogëlojnë stresin.
- Nuk ka ushtrime të zakonshme të kohëmatësit dhe kohëmatësit.
Shih gjithashtu:
- 20 videot kryesore të stërvitjeve kardio për humbje peshe nga Popsugar
- Stërvitje kardio në shtëpi: ushtrim + plan mësimi