Studimet tregojnë se meditimi ka shumë efekte pozitive: rrit aftësinë për të perceptuar informacionin dhe përmirëson kujtesën, zvogëlon stresin dhe eliminon emocionet negative. Në përgjithësi, përmirëson shëndetin dhe ndihmon në luftimin e plakjes së parakohshme.
Foto në tabelën e përmbajtjes së këtij artikulli tregon bazat çuditërisht të thjeshta të meditimit. Këto janë këshilla nga librat më të mirë të meditimit siç janë Mrekullia e mendjes nga Tik Nat Khan, Fillo atje ku je nga Pema Chodron dhe 10% më e lumtur nga Dan Harris.
Nëse nuk e keni praktikuar kurrë meditimin, mos kini frikë të filloni. Meditimi për fillestarët nuk është i frikshëm, i mërzitshëm dhe madje edhe më pak i rrezikshëm.
Çfarë është meditimi
Folja latine meditari (nga e cila vjen fjala "meditim") ka disa kuptime: "mendoj me mendje", meditoj "," zhyt veten. ”Kjo do të thotë, meditimi është edhe trainim automatik dhe relaksim, madje edhe një lloj pohimi.
Vetëm mos mendoni se meditimi nuk është diçka e huaj që ka hyrë në ndërgjegjen tonë falë modës së kudogjendur për praktikën e jogës dhe trajnimin e rritjes personale. Meditimi nuk është një sekt apo hipnozë. Në fakt, meditimi është gjendja më e zakonshme për secilin prej nesh. Nuk me beson? Tani, duke lexuar këtë artikull, ju morët një filxhan kafe të pjekur fllad në duart tuaja dhe për disa sekonda shikuat modelin e zbukuruar në shkumën e pijeve. Ose, duke parë nga dritarja, ata i mbanin sytë në një rrip mezi të dukshëm në qiell, i cili u la pas nga një aeroplan fluturues. Këto nuk janë asgjë më shumë se meditim natyral.
Kjo është, meditimi është një gjendje e veçantë kur për një pjesë të sekondës apo edhe disa sekonda vetëdija bëhet e heshtur dhe ju duket se "bie" nga realiteti. Kultivimi dhe "trajnimi" i këtyre pauzave, kur truri pushon së menduari për problemet në punë, ose punët e shtëpisë, dhe ka meditim.
Shtë gabim të mendosh se meditimi nuk mund të mësohet. Shumë punë i kushtohen përgjigjes së pyetjes "Ku të filloni meditimin për fillestarët".
Llojet e meditimit
Ka aq shumë lloje të teknikave medituese sa ka lloje të yogas. Në të vërtetë, meditimi është praktika më e vjetër që është e përhapur në Hinduizëm dhe Budizëm. Disa lloje të zhytjes në vetvete ishin në dispozicion vetëm për disa të zgjedhur (ato janë të vështira dhe kërkojnë përgatitje të veçantë), ndërsa të tjerët u përdorën në jetën e tyre të përditshme nga njerëzit më të zakonshëm.
Teknikat e meditimit ndryshojnë kryesisht në parimin e ndikimit në trup. Dikush përqendrohet në frymëmarrje ose duke kënduar mantra, ndërsa dikush përpiqet të "hetojë" kanalin e tyre të energjisë me vetëdijen e tyre dhe të punojë përmes chakras. Ne do të shikojmë llojet më të thjeshta dhe më të përballueshme të meditimit.
Pranayama (frymëmarrje e ndërgjegjshme)
Pranojeni, rrallë përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Përveç që herë pas here nxjerrni ajër me një tingull kur jeni shumë të lodhur. Por jogët kanë një pamje të ndryshme të procesit të frymëmarrjes.
Ata pëlqejnë të përsërisin se jeta nuk matet me numrin e viteve, por me numrin e thithjeve dhe nxjerrjeve që na lëshohen nga lart. Në mënyrë që të "kalojnë" frymën me mençuri, ata përpiqen të lidhen me të me vetëdije - domethënë, jo vetëm të mbushin mushkëritë me ajër, por me ndihmën e vizionit të brendshëm, të ndjekin lëvizjen e oksigjenit dhe ta ndihmojnë atë të ushqejë çdo qelizë të trupi
Siç tregon praktika, monitorimi i frymëmarrjes tuaj nuk është një detyrë e lehtë, sepse vëmendja vazhdimisht largohet diku: ose keni dëgjuar disa tinguj jashtë dritares, ose aroma e pastave nga banesa tjetër ju gudulis hundët.
Por ekspertët besojnë se kjo metodë është meditim i thjeshtë për fillestarët. Ata sigurojnë që pas një kohe të praktikës së rregullt, do të jetë më e lehtë për ju të vendosni mendime të shqetësuara në zorrët e vetëdijes tuaj. Tifozët e kësaj teknike meditimi marrin frymë përmes hundës dhe dalin përmes gojës. Por nëse në fillim nuk mund të merrni frymë saktësisht në këtë sekuencë, atëherë thjesht numëroni numrin e frymëmarrjeve brenda dhe jashtë. Përqendrimi në numërim është gjithashtu meditim.
Mantera që këndojnë
Fjala "mantra" mund të përkthehet si diçka që çliron mendjen ("njeriu" - mendja, "tra" - për ta çliruar).
Metoda e lirimit të mendjes mund të quhet si të doni - një mantra, një lutje, ose thjesht shqiptimi i rrokjeve, fjalëve ose frazave të caktuara me një ritëm të caktuar dhe me një ngjyrosje të caktuar timbre.
Nëse është e huaj për ju të përsërisni fraza nga seria "Om Namah Shivaya" (kjo është një nga mantrat më të rëndësishme dhe të fuqishme në Hinduizëm), atëherë ju mund të bëni lutje të krishtera. Ose vetëm ndonjë fjalë e fuqishme që ju pëlqen - për shembull, "paqja", hapësira "e mirë", "universi".
Nëse vendosni të studioni më thellë filozofinë e mantrave dhe t'i përdorni ato për përfitimet tuaja, në varësi të një situate të veçantë, atëherë duhet të vëzhgoni disa rregulla të thjeshta:
- Mësoni mantrën përmendësh (ose më mirë jo një, por disa, sepse në varësi të situatave dhe qëllimeve, ekspertët rekomandojnë të thonë mantera të ndryshme). Leximi nga një copë letër do të të tërheqë vëmendjen, prandaj thjesht përpiquni të mësoni përmendësh një frazë të ndërlikuar. Pas dy ditësh praktikë, ju nuk do të zëvendësoni se si do t'i shqiptoni fjalët në Sanskrit pa hezitim.
- Flisni fjalët qartë dhe qartë. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi tingujt krijojnë një dridhje të caktuar që është e favorshme për relaksim.
- Rrini në ritmin tuaj. Nëse doni ta shqiptoni frazën ngadalë - ju lutem, sikur doni ta këndoni - ju lutem. Gjëja kryesore është që ajo që po bëni nuk ju shqetëson.
Vizualizimi
Withshtë me këtë praktikë që ju mund të filloni meditimin tuaj në shtëpi për fillestarët. Thelbi i vizualizimit është të zhvilloni vizionin tuaj të brendshëm. Kjo praktikë nuk është e vështirë dhe në të njëjtën kohë shumë efektive.
Ju mund të filloni duke ekzaminuar dhe memorizuar format më të thjeshta gjeometrike, dhe pastaj të kaloni në variacione më komplekse - për shembull, modelet e riprodhimit mendor, mandalas dhe yantras.
Me kujdes në figurë, përpiquni ta mbani mend atë në më shumë detaje (madhësia, qartësia e linjave, ngjyra). Dhe pastaj mbyllni sytë dhe punoni si një artist imagjinar, duke u përpjekur të riprodhoni të gjitha nuancat e figurës sa më qartë që të jetë e mundur.
Vipassana
Kjo praktikë filloi në Indi mbi 2500 vjet më parë. Wasshtë përdorur për të "parë gjërat siç janë në të vërtetë". Frikësuar nga emrat me zë të lartë, atëherë trajtojeni Vipassana thjesht - një praktikë që ju lejon të eksploroni natyrën e ndjesive tuaja pa "ndërhyrjen" e mendimeve dhe emocioneve.
Ekspertët këshillojnë të filloni këtë metodë meditimi kur nuk mund të shpërqendroheni nga asnjë stimulim, pasi Vipassana është një seancë 45-60 minutëshe e përqendrimit në ndjesitë më të gjalla në trupin tuaj.
Meditim dinamik
Kjo është një teknikë e shkëlqyer meditimi për fillestarët. Shpesh është edhe e vështirë për fillestarët thjesht të ulen të qetë: trupi dhemb, ndërsa ulur është më i hutuar nga zhurmat e huaja. Prandaj, meditimi dinamik është një fillim i shkëlqyeshëm për ata që duan të mësojnë se si të meditojnë. Ju mund të dëgjoni veten dhe të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë praktikës së yogas, ndërsa ecni nga shtëpia në metro dhe gjatë vrapimit tuaj të mëngjesit.
Meditim për fillestarët: si të mësojmë të meditojmë në mënyrë korrekte
Yogët thonë se nuk ka asnjë person të tillë në botë që nuk mund të mësojë bazat e meditimit. Vetëm se një person me fat do të jetë në gjendje të "fik" vetëdijen fjalë për fjalë nga praktika e parë, ndërsa një tjetër do të ketë nevojë për disa trajnime. E gjitha varet nga imagjinata juaj, gjendja shpirtërore dhe gjendja fizike për momentin.
Këto rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të zotëroni teknikat e meditimit për fillestarët më shpejt dhe në mënyrë më efikase.
- Gjeni një vend të izoluar
- Gjeni një sjellje të rehatshme
- Monitoroni sjelljen tuaj
- Zgjidhni një kohë për të medituar
- Ushtroni rregullisht
- Merrni zakon të mbani një "ditar" të meditimeve
Asgjë nuk duhet t’ju bezdisë ose shpërqendrojë atje. Nga rruga, kjo vlen edhe për dritën. Goodshtë mirë nëse dhoma ka aftësinë për të rregulluar shkallën e ndriçimit. Ju mund të filloni të praktikoni me dritat e ndezura (kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar gjatë meditimit) dhe ndërsa mësoni të përqendroheni në diçka specifike (frymëmarrje, shqiptim i mantrave, etj.).
Nëse flasim për meditim tradicional, atëherë më shpesh praktika zhvillohet në një pozicion ulur - në sukhasana (këmbët e kryqëzuara) ose padmasana (pozicioni lotus). Por për një fillestar, këto pozicione mund të mos jenë të disponueshme. Nëse në sukhasana këmbët tuaja thjesht mund të bëhen të mpira, atëherë padmasana kërkon përgatitje mjaft serioze.
Prandaj, në fillim, meditoni në çdo pozicion të përshtatshëm për ju - madje edhe të shtrirë. Gjëja kryesore është që siklet në trup nuk ju tërheq vëmendjen nga meditimi. Por në të njëjtën kohë, është e rëndësishme që të mos relaksoheni aq sa të bini në gjumë.
Një shtyllë kurrizore është një kusht shumë i rëndësishëm për meditim. Në të njëjtën kohë, nuk ka aspak rëndësi nëse jeni duke medituar të shtrirë në shavasana (qëndrim kufome) apo në asana më të ndërlikuara, ndërsa pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, dhe pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të "bjerë".
Pavarësisht nga praktika e meditimit, është e rëndësishme që fillestarët të zgjedhin vetë kohën e tyre për "sesionin". Përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Nëse zgjoheni lehtë në mëngjes dhe njëkohësisht me humor pozitiv, është më mirë të meditoni disa kohë pasi të jeni zgjuar. Nëse jeni më shumë një buf, atëherë meditimi në mbrëmje mund t’ju ndihmojë të rregulloni mendimet dhe ndjenjat tuaja pas një dite të ngarkuar në punë.
Si një eksperiment, provoni të meditoni në mëngjes dhe në mbrëmje. Kështu që do të jeni në gjendje të kuptoni se në cilën kohë jeni në gjendje të "shkëputeni" më mirë nga ajo që po ndodh përreth.
Gjëja kryesore në meditim është praktika e rregullt. Meditimi mund të krahasohet me stërvitjen në palestër. Në kuptimin që ashtu si muskujt kërkojnë stërvitje të vazhdueshme, vetëdija jonë gjithashtu ka nevojë për shpërqendrim dhe “mbyllje” jo herë pas here, por me një qëndrueshmëri të caktuar.
Në të njëjtën kohë, nuk ka aspak rëndësi se sa do të zgjasë seanca juaj - 3 minuta ose 30. Gjëja kryesore është ta bëni atë me një frekuencë të caktuar. Kjo do t'ju lejojë të ndërtoni gradualisht kohën tuaj të meditimit.
Mos u çudit. Gjatë meditimit, përveç të menduarit për jetën dhe vlerësimit të veprimeve tuaja, shumë mendime krejtësisht të reja mund t'ju shfaqen. Isshtë e dobishme t'i shkruani ato, vetëm për hir të mos harrimit. Në mënyrë ideale, ky informacion do të ishte i dobishëm për t’u menduar.
Teknikat e meditimit për fillestarët
Pa një mësues, do të jetë mjaft e vështirë për një fillestar të kuptojë praktikat medituese që synojnë të punojnë me chakras, ose me mendjen. Prandaj, në fillim, përqendrohuni në praktika më të thjeshta dhe më të kuptueshme (për shembull, pranayama ose vizualizimi). Ato do t'ju ndihmojnë të mësoni se si ta lironi mendjen tuaj nga mendimet e panevojshme dhe gradualisht të rrisin kohëzgjatjen e sesionit tuaj të meditimit.
Bazat e meditimit për fillestarët mund të duken të frikshme në shikim të parë. Lexoni udhëzimet tona, meditojini ato dhe filloni të praktikoni.
DORST / PALST
Relaksoni shpatullat dhe krahët me pëllëmbët në ijë. Përndryshe, ju mund të vendosni pëllëmbët tuaja së bashku, ose në mudra (për shembull, në janyana mudra - gishti i madh dhe gishti tregues janë të lidhura së bashku).
K LEMBT / K FMBT
Nëse jeni ulur në një karrige, vendosni këmbët në dysheme dhe përpiquni të mbani shtyllën kurrizore drejt. Nëse jeni ulur në dysheme / qilim në pozicionin lotus, është e rëndësishme që gjunjët të jenë poshtë ijeve. Ju mund të duhet të uleni pak më lart për këtë, për shembull, në një jastëk.
frymë
Përqendrohuni në frymën tuaj, mendoni për këtë. Nuk ka nevojë të përpiqemi të "qetësojmë mendjen". Në vend të kësaj, përpiquni të vlerësoni ndjesinë e frymëmarrjes tuaj. Nëse vini re se mendimet fillojnë të shfaqen në kokën tuaj, thjesht pranojeni veten: po mendoni për diçka. Dhe pastaj kthehuni përsëri në ndjesitë tuaja të frymëmarrjes.
SYTË
Përcaktoni qëllimin tuaj para kohe. Nëse doni të përjetoni ndjesi më të thella të trupit, mbyllni sytë. Nëse doni të qëndroni emocionalisht në hapësirën ku jeni, lini sytë hapur dhe shikoni ndonjë objekt para jush (mundësisht, ai duhet të jetë i vendosur mbi vijën e horizontit).
EMOCIONET
Në seancat e para të meditimit, asgjë nuk do të ndodhë me emocionet tuaja dhe nuk do të vëreni ndonjë ndryshim të dukshëm, por medituesit me përvojë kanë vërejtur një rritje në zonën e trurit përgjegjëse për menaxhimin e emocioneve. Kjo mund të shpjegojë aftësitë dhe zakonet e tyre të veçanta të qenësishme për të kultivuar emocione pozitive, për të ruajtur stabilitetin emocional dhe për të projektuar një gjendje të vëmendjes mbi sjelljen e tyre në përgjithësi.
TIME
Në meditim, nuk është e rëndësishme kohëzgjatja, por rregullsia. Ashtu siç është e pamundur të fitosh forcë duke ngritur peshën maksimale në palestër në një ulje, meditimi gjithashtu kërkon praktikë dhe përpjekje të rregullt. Pesë deri në dhjetë minuta në ditë është një fillim i shkëlqyeshëm.
Një video se si të meditoni në vetëm një moment!