Ne të gjithë jemi duke kërkuar mënyra për t’u dobësuar, në formë, energjikë dhe përgjithësisht të ndihemi më mirë. Bazuar në studime të shumta, shkencëtarët kanë emëruar aktivitetin më të dobishëm fizik për jetëgjatësinë, shëndetin dhe disponimin e mirë. Ky është ushtrim aerobik.
Unë nuk e konsideroj veten tifoz të ushtrimeve aerobike dhe më pëlqen të kaloj kohë në palestër me shtangë dore, por vështirë se ka një ngarkesë që është aq e dobishme për të gjithë trupin, përfshirë zemrën dhe trurin, sa ushtrimet aerobike. Të punosh pjesë të shumta të trupit në të njëjtën kohë kërkon qëndrueshmëri, forcë, vëmendje, vetëdije dhe shkathtësi.
Së pari, le të kujtojmë se çfarë është ushtrimi aerobik. E dhëna jepet nga vetë fjala, e formuar nga greqishtja "aero" - "ajri". Parimi i ushtrimit aerobik është konsumimi i një sasie të madhe oksigjeni nga muskujt (në kontrast me ngarkesat e forcës anaerobe, kur prodhohet energji për shkak të prishjes së shpejtë kimike të një numri substancash në muskuj pa pjesëmarrjen e oksigjenit). Prandaj, trajnimi aerobik karakterizohet nga:
- kohëzgjatja dhe vazhdimësia,
- intensiteti i moderuar,
- përfshirja e një numri të madh të muskujve në të gjithë trupin,
- rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja e shtuar.
Ushtrime tipike aerobike janë vrapimi, ecja, çiklizmi, noti, vallëzimi, lojëra aktive, etj. Aftësia për të kryer ushtrime aerobike lidhet drejtpërdrejt me gjendjen e sistemit kardiovaskular, i cili siguron muskujt me oksigjen dhe lëndë ushqyese. Prandaj, stërvitja aerobike quhet edhe stërvitje kardio.
Shumë studime sugjerojnë një lidhje të fortë midis stërvitjes dhe shëndetit. Njëra prej tyre përfshinte 300 gra që mundën kancerin e gjirit. Ata zbuluan se pas një jave ushtrimesh aerobike, gratë ndiheshin më pak të lodhura, më me energji dhe ishin më mirë në gjendje të përfundonin sondazhet në internet në lidhje me studimin. Kështu, aktiviteti fizik mund të jetë një trajtim premtues për dëmtimet njohëse të lidhura me kancerin.
Në një studim tjetër, shkencëtarët konfirmuan se sa i rëndësishëm është ushtrimi aerobik për një gjendje të mirë shpirtërore. Rutina ditore e pacientëve me depresion klinik përfshinte ecjen e përditshme për 30 minuta. Tashmë pas 10 ditësh, disponimi i pacientëve u përmirësua dhe simptomat e depresionit u ulën. Për më tepër, ndryshimet subjektive dhe objektive në treguesit e depresionit ishin të ndërlidhura fort. Kështu, ushtrimet aerobike mund të përmirësojnë ndjeshëm gjendjen shpirtërore në pacientët me çrregullime të mëdha depresive në një kohë të shkurtër.
Natyrisht, shkencëtarët po kërkojnë një shpjegim se si "funksionojnë" ushtrimet që rrisin humorin dhe pse ushtrimet aerobike kanë një efekt kaq të thellë në funksionin e trurit. Këtu është një shpjegim i mundshëm: qarkullimi i gjakut në të gjithë trupin bëhet më intensiv dhe kjo e ndihmon trurin të marrë më shumë oksigjen të nevojshëm, dhe për këtë arsye, të funksionojë qartë dhe "sipas kërkesës". Ushtrimet aerobike, të cilat stimulojnë rrjedhjen e gjakut në tru, ngadalësojnë prishjen natyrore të indeve të trurit.
Me sa duket, është mbi këtë parim që bazohet në një rezultat tjetër që ushtrimi aerobik sjell në trurin tonë. Unë jam duke folur për zvogëlimin e rrezikut të goditjes në ata që rregullisht merren me sporte aktive. Kështu, shkencëtarët në Universitetin e Teksasit zbuluan se sportet midis moshës 45 dhe 50 vjeç zvogëlojnë rrezikun e goditjes në moshë të vjetër me më shumë se një të tretën. Studimi përfshiu gati 20 burra dhe gra dhe mori teste të fitnesit në një rutine. Shkencëtarët gjurmuan dinamikën e treguesve të tyre shëndetësorë të paktën deri në 65 vjeç dhe arritën në përfundimin: ata, forma fizike e të cilëve fillimisht ishte më e mirë, 37% më pak të ngjarë të përjetojnë goditje në moshë të vjetër. Për më tepër, ky rezultat nuk varet nga faktorë të tillë të rëndësishëm si diabeti dhe presioni i lartë i gjakut.
Dhe një pikë më e rëndësishme: rezulton se për të marrë përfitimin maksimal nga ushtrimet aerobike, nuk keni nevojë të mbingarkoni me punë, mjafton trajnimi minimal! Autorët e një artikulli në revistën e Mjekësisë së Brendshme të Shoqatës Amerikane të Mjekësisë kontrolluan rëndësinë e udhëzimeve të qeverisë amerikane të vitit 2008 për aktivitetin fizik (minimumi 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose 20 minuta në ditë). Shkencëtarët analizuan të dhënat nga studimet e mëparshme të më shumë se 660 burrave dhe grave amerikane dhe evropiane. Ata që ndoqën rregullin minimal të ushtrimeve zvogëluan rrezikun e tyre të vdekjes së parakohshme me një të tretën. Një rezultat i shkëlqyeshëm nga një shëtitje e përditshme XNUMX-minutëshe, apo jo? Kështu që ushtrimet aerobike mund të konsiderohen në mënyrë të sigurt aktiviteti ideal fizik për jetëgjatësinë.
Dhe këtu është një tjetër gjetje interesante nga i njëjti studim: tejkalimi i minimumit të rekomanduar nga dy ose tre herë dha vetëm një diferencë të vogël mbi "të moderuarën". Me fjalë të tjera, të bësh të paktën pak ushtrime aerobike është shumë më e dobishme sesa të mos e bësh fare, dhe më e dobishme sesa të lodhësh veten me ushtrime të gjata dhe shumë të shpeshta. Më duket se ky është një stimul i fuqishëm për të bërë më në fund të paktën shëtitjet e shkurtra, vrapimin, notin, çiklizmin, vallëzimin ose lloje të tjera të aktivitetit aerobik një zakon të përditshëm, sepse jetëgjatësia, shëndeti i mirë, disponimi i mirë janë në rrezik!
Nëse e keni të vështirë të zgjidhni llojin e ushtrimit që ju përshtatet, provoni të vraponi! Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë raporton se vrapimi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të vdekjes nga sëmundjet, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, pa marrë parasysh sa larg, sa shpejt ose sa shpesh vrapojmë! Për një dekadë e gjysmë, shkencëtarët kanë mbledhur informacione në lidhje me shëndetin e më shumë se 55 mijë burrave dhe grave nga 18 deri në 100 vjeç. Vrapuesit janë 30% më pak të rrezikuar të vdesin në përgjithësi dhe 45% më pak të rrezikuar të vdesin nga sëmundjet e zemrës ose goditja në tru. Për më tepër, edhe në mesin e atyre vrapuesve që ishin mbipeshë ose të tymosur, vdekshmëria ishte më e ulët sesa tek njerëzit që nuk praktikonin vrapim, pavarësisht nga zakonet e tyre të këqija dhe pesha e tepërt. Gjithashtu doli që vrapuesit jetuan mesatarisht 3 vjet më shumë se ata që nuk vrapuan.
Ka përfitime të tjera shëndetësore që lidhen me ushtrime të shkurtra aerobike. Një mënyrë jetese e ulur rrit rrezikun e shfaqjes së shumë sëmundjeve (diabet, sëmundje të zemrës dhe veshkave, mbipesha dhe të tjera). Dhe problemi është që nëse pjesën më të madhe të ditës e kaloni joaktiv (për shembull, në zyrë), atëherë edhe sportet në mëngjes ose në mbrëmje nuk do të kompensojnë dëmin e shkaktuar shëndetit tuaj në disa orë të kaluara në një karrige pune. Pra, një studim i kohëve të fundit tregoi se ata që sapo ngriheshin çdo orë për të ecur vetëm për dy minuta ulën rrezikun e tyre të vdekjes së parakohshme me rreth 33% krahasuar me njerëzit që uleshin pothuajse pa pushime. Ky studim është i natyrës vëzhguese dhe na lejon të flasim vetëm për lidhjen midis jetëgjatësisë dhe aktivitetit të rregullt fizik të shkurtër gjatë një qëndrimi të ulur në zyrë (ose diku tjetër), por përfitimet e mundshme të kësaj praktike duken joshëse. Bonus: Shkencëtarët në Universitetin e Stanfordit zbuluan se ecja rrit kreativitetin me 60%. Një arsye e mirë për të pushuar nga puna për të paktën nja dy minuta! Këtu janë gjashtë mënyra të thjeshta për të lëvizur më shpesh gjatë ditës tuaj të punës.
Pra, ushtrimet aerobike janë të përshtatshme për të gjithë ata që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt, të përmirësojnë gjumin, të përmirësojnë shëndetin dhe të jetojnë më gjatë. Ato janë gjithashtu ushtrime ideale për një humor të mirë. Ecje aktive, vrapim i shpejtë, not, kërcim, tenis - zgjidhni të shijoni çdo aktivitet fizik relativisht të gjatë dhe të moderuar që rrit rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen. Ushtroni rregullisht - dhe do të jeni të shëndetshëm dhe të lumtur!