Më besoni, e vetmja gjë që duhet shmangur 100% janë yndyrnat trans. Por, sa i përket acideve yndyrore të pangopura, le të ndalemi në to dhe t'i shqyrtojmë më në detaje.
Acidet yndyrore të pangopura klasifikohen në:
– të poliunsaturuara (Omega-3-6), të cilat i marrim nga jashtë
– të pangopura (Omega-9-7), të cilat trupi ynë është në gjendje ta sintetizojë vetë.
Pra, tani gjithçka është në rregull!
Omega-3
Pasi në trupin tonë, acidet yndyrore Omega-3 futen në qelizë dhe e aktivizojnë atë.
Cili është rezultati i një aktiviteti të tillë? Molekulat e acideve Omega-3 rrisin elasticitetin e membranave qelizore, forcojnë muret e enëve të gjakut dhe i bëjnë ato fleksibël. Acidet omega-3 hollojnë gjakun e njerëzve dhe kafshëve, si dhe lëngun e bimëve. Prandaj, ato absorbohen mirë nga trupi. Këto acide mundësojnë që zemra jonë të rrahë me ritmin e duhur, gjaku të qarkullojë pa vonesë, sytë të shohin dhe trurin të marrë vendime dhe t'i përgjigjet asaj që po ndodh.
Sipas standardeve ndërkombëtare, për të qenë të shëndetshëm, burrat e rritur duhet të konsumojnë 1.6 gram Omega-3 në ditë, gratë e rritura – 1.1 g Omega-3 në ditë (shtatzëna – 1.4 g, në laktacion – 1.3 g).
Burimet e Omega-3
Dhe këtu, imagjinoni, ka një numër të madh të burimeve bimore: farat e lirit, vajrat bimore (farat e lirit, farat e rapës, soja, misri, ulliri, susami, vaji i embrionit të grurit), arra (arra, arra pishe, bajame, fëstëkë, arra, shqeme, makadamia ), fara kungulli dhe kungulli, soje dhe qumësht soje, tofu, avokado, spinaq, brokoli, lulelakër, lakër Brukseli, barishte (kopër, majdanoz, purslane, cilantro).
Omega-6
Acidet yndyrore të këtij grupi janë krijuar për të stabilizuar proceset metabolike në trup.
Falë përbërjeve omega-6, integriteti i membranave qelizore ruhet, efikasiteti i sintezës së substancave të ngjashme me hormonet rritet, gjasat e stresit psiko-emocional zvogëlohen dhe gjendja funksionale e dermës përmirësohet.
Sipas standardeve ndërkombëtare, për të qenë të shëndetshëm, burrat e rritur duhet të konsumojnë 6,4 gram Omega-6 në ditë, gratë e rritura – 4.4 g Omega-6 në ditë (shtatzëna – 5.6 g, në laktacion – 5.2 g).
Burimet e Omega-6
Lista e tyre është gjithashtu mjaft e rëndë: vajrat vegjetale (vaji i misrit, vaji i lulediellit, vaji i susamit, vaji i kikirikut dhe vaji i sojës), arrat (pisha, Brazili, arra, kikirikët, fëstëkët), farat (fara liri, luledielli, kungull, lulekuqe, e zezë chia ), avokado, oriz kaf.
Është shumë e rëndësishme të kuptohet se ekziston një lidhje e fortë midis Omega-3 dhe Omega-6 dhe një efekt pozitiv në trup do të arrihet vetëm kur këto acide yndyrore konsumohen në raportin e duhur.
Raporti më i shëndetshëm i Omega-3 me Omega-6 është 1:1, pra në ditë, është mirë të konsumoni të njëjtën sasi të të dyjave. Një raport 1:4 (dmth 6 herë më shumë omega-4 se omega-3) është gjithashtu normale. Ata që hanë ushqime shtazore konsumojnë mesatarisht 1:30, që siç mund ta imagjinoni nuk është një trend shumë i shëndetshëm. |
Omega-9
Po, po, të njëjtat Omega-9 që janë pjesë e strukturës së çdo qelize në trupin e njeriut.
Pa yndyrnat Omega-9, funksionimi i plotë i sistemit imunitar, kardiovaskular, endokrin, nervor dhe tretës është i pamundur.
Sipas standardeve ndërkombëtare, për të qenë të shëndetshëm, si burrat ashtu edhe gratë duhet të konsumojnë Omega-9 në intervalin 13-20% të marrjes totale të kalorive ditore (kjo, nga ana tjetër, varet nga shumë faktorë: gjinia, mosha, pesha, aktiviteti ditor etj.).
Burimet e Omega-9
Ju mund të merrni Omega-9 nga vajrat (farat, luledielli, ulliri), bajamet dhe avokado.
Kështu u bë një analizë e detajuar e acideve yndyrore Omega tani të njohura.
Çfarë marrim si rezultat?
Po, sigurisht, kemi nevojë për acide yndyrore omega për funksionimin normal të trupit, rritjen e flokëve dhe thonjve, mirëqenien e fortë dhe ushqimin e mirë.
Gjëja kryesore - mos harroni se duhet të ketë një ekuilibër në gjithçka.
Shpresojmë që ky artikull të jetë asistenti juaj për ta arritur atë.