Ushtrimi minimal - rezultati maksimal

Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër gjithë ditën për të krijuar atë muskul. Provoni këtë Ndarje 4 Ditore: Intensiteti i tij ekstrem do të maksimizojë rezultatet tuaja në asnjë kohë!

Author: Janine Detz

Vera nuk po troket më në derë; ajo grisi këtë derë nga menteshat e saj dhe u shtri me imponim në një shezlong. Pas javëve dhe muajve të trajnimit të bicepsit, gjoksit dhe muskujve të viçit, është tepër vonë për të tërhequr grupet e mbetura për sezonin e plazhit. Dielli po shkëlqen me fuqinë dhe fuqinë kryesore, por çfarë mund t'u thuash djemve që nuk e kanë përmbushur orarin dhe tani duan të pompojnë bicepsin e tyre në një kohë rekord?

Kjo është pyetja që ne i bëmë Chris Smith, Specialist i Çertifikuar i Forcës dhe Trajnimit Funksional (CSCS). Programi i tij i grumbullimit është krijuar për katër ditë dhe bazohet në konceptin e "trajnimit të ngushtë".

Programi është unik në atë që ju detyron të bëni gjithnjë e më shumë punë për njësi të kohës. Si rezultat, ju mund të arrini rritje mbresëlënëse të muskujve pa regjimin që kërkon kohë prej gjashtë stërvitjesh në javë. Dhe nga rruga, nëse stërviteni me ndërgjegje, mund të largoheni nga palestra për më pak se një orë!

Ju do të stërvitni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit dy herë në javë duke përdorur trajnime për forcë me vëllim të lartë. Për tre ditët e mbetura, mund ta harroni trajnimin dhe të skuqeni në diellin e verës. Thjesht mos mendoni se në trajnim do të duhet të mërziteni, duke përsëritur të njëjtën rutinë. Çdo stërvitje në këtë program ka qëllimet e veta dhe thekson në mënyra të ndryshme.

Para se të zhytemi në procesin e trajnimit, një paralajmërim. Trajnimi do të jetë jashtëzakonisht i vështirë. Këmbët do të dridhen, parakrahët do të digjen dhe në përgjithësi do të fryheni si kamion. Çështja është që një orar i ngjeshur të detyron të punosh deri në limit, megjithëse për një periudhë të shkurtër kohe. Por ka një lajm të mirë: ju mund të stërviteni vetëm 4 herë në javë, kështu që mos harroni për shpërblimin - fundjavë absolutisht falas pa pendimin më të vogël!

Pra, a jeni gati të bëni një masë serioze ndërsa vazhdoni të jetoni një jetë të përmbushur? Atëherë le të shkojmë.

Zgjedhja e një ndarjeje

Për të fituar masë, duhet të detyroni hipertrofinë e muskujve. Gjithkush që ngre pesha - partneri juaj i punës ose dikush që njihni në palestër - ka idenë e tij se si ta bëni më mirë. Le të mos argumentojmë, ka shumë mundësi. Për shembull, në kundërshtim me besimin popullor, trajnimi me trup të plotë mund të jetë një strategji efektive për ndërtimin e muskujve. Nga rruga, Smith shpesh e përdor atë. Por për të rritur intensitetin gjatë programit 4-ditor, ai zgjedh ndarjen.

Duke trajnuar 1-2 pjesë të trupit për seancë, ju keni mundësinë të përqendroheni në grupet e synuara dhe të përqendroheni në rritjen e tyre.

"Unë përdor trajnimin e ndarë si pjesë të ciklit tim të grumbullimit të vëllimit të trajnimit," shpjegon Smith. - "Kjo ju lejon të rrisni në mënyrë dramatike sasinë e ngarkesës për një periudhë kohe". Duke trajnuar 1-2 pjesë të trupit për seancë, ju keni mundësinë të përqendroheni plotësisht në grupet e synuara dhe të përqendroheni në rritjen e tyre. Ndërsa përfundoni duke bërë më shumë përsëritje për grupin e muskujve, do të rrisni kohën tuaj nën ngarkesë, e cila është një stimul i rëndësishëm për rritjen e muskujve.

Gjatë këtij programi, do të keni dy ditë për pjesën e poshtme të trupit, njëra e ndërtuar rreth kuadratit dhe tjetra e përqendruar në kërcell. Dy stërvitjet e mbetura do t'i kushtohen pjesës së sipërme të trupit: e para te shpatullat dhe muskujt e krahut, e dyta te gjoksi dhe mbrapa. Një ndarje e tillë, natyrisht, nuk mund të quhet revolucionare, ju ndoshta tashmë jeni trajnuar sipas një skeme të ngjashme. Dallimi themelor midis këtij programi dhe protokolleve të tjerë të mbledhjes së masave në qasjen e Smith ndaj grupeve dhe përsëritjeve është se faktori i një orari të ngushtë krijon një mbingarkesë në rritje.

Koha është mbi të gjitha

Mënyra më e lehtë për të shtuar larmi në stërvitjet tuaja - dhe vëllimin e trajnimit - është të ndryshoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve. Protokolli Smith e arrin këtë qëllim me një kohëmatës. "Ju përfundoni në super grupe në intervalin tuaj të repit të synuar, por si pjesë e një orari të shtrënguar të stërvitjes, ju bëni sa më shumë sete në kornizën kohore superset", thotë Smith.

"Qëllimi është të kalojmë nga stërvitja në stërvitje në intervale minimale dhe të përpiqemi të shtojmë sa më shumë grupe dhe përsëritje të jetë e mundur," shton ai. Kjo do t'ju detyrojë të bëni gjithnjë e më shumë punë për njësi të kohës. Çdo stërvitje në një orar të ngushtë bëhet një sfidë dhe sasia totale e punës do të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për vlerësimin e arritjeve tuaja. Sfida është e thjeshtë - bëhuni më të fortë dhe bëni më shumë punë për njësi të kohës.

Squat i gjoksit me shtangë

Ju filloni çdo stërvitje me një ushtrim kryesor. Kryeni atë pa kronometër, sipas skemës tradicionale për hipertrofinë: 4 grupe, 8-10 përsëritje. Kur të keni mbaruar, ndizni kohëmatësin në telefonin tuaj inteligjent. Në secilën superset të dy ushtrimeve, ju do të bëni numrin e rekomanduar të përsëritjeve në ushtrimin e parë, dhe pastaj numrin e synuar të përsëritjeve në të dytin. Nëse jeni të lodhur, merrni shpejt frymën tuaj dhe përsëritni superset përsëri. Vazhdoni kështu për 8 ose 10 minuta (varet nga superset).

Ndërsa merrni frymë midis ushtrimeve superset, mos harroni se jeni duke u përpjekur të shtrydhni sa më shumë punë në kohën e caktuar. Numri i përsëritjeve në set është i paracaktuar, por numri i seteve varet nga ju. Sa më gjatë që lëvizni nëpër postë ose lexoni mesazhe, aq më pak qasje mund të plotësoni. "Mundohuni të vazhdoni të ndërtoni përsëritjet tuaja totale gjatë stërvitjes tuaj të fundit", këshillon Smith. Pushoni për 2 minuta vetëm pasi të keni punuar me ndërgjegje për tërë kohën e caktuar për superset (8-10 minuta).

Lojëra me pesha

Këtë rregull duhet ta njihni përmendësh, por nuk dëmton ta përsërisni: zgjidhni një peshë bazuar në intervalin e synuar të përsëritjeve për një set. Përdorni sa më shumë peshë që të mundeni në repin e fundit të setit tuaj ideal të teknikës. Përsëritësit e mashtrimit nuk llogariten sepse ato jo vetëm përfshijnë muskujt e tjerë në ekuacion, por ato gjithashtu rrisin rrezikun e lëndimit.

Nëse keni akoma disa rreshta për të bërë dhe mezi po i përkulni bërrylat, duhet të zvogëloni peshën. Megjithëse sistemi është ndërtuar në kohë, mos e bëni stërvitjen tuaj një garë: ju ende duhet të përdorni teknikën e duhur për të stimuluar zhvillimin e muskujve. Përsëritjet e bëra me nxitim, gjysma ose me një mashtrim - asgjë nga këto nuk vlen.

Ngërç rumun

Meqenëse superset janë në kohën e duhur, ju do të rriteni duke bërë gjithnjë e më shumë punë. Sidoqoftë, duhet gjithashtu të rritni peshën në mënyrë periodike në mënyrë që të mund të qëndroni brenda intervalit të synuar të përfaqësimit.

distractions

A jeni gati për të ngritur pesha? Pastaj vendosni kufjet, vendosni një listë inspiruese frymëzuese dhe bëhuni gati të largoni të gjitha shpërqendrimet. Ju nuk do të keni kohë për të biseduar me miqtë tuaj ose trajnerin tuaj. Meqenëse stërviteni për një orë dhe rreth 4 herë në javë, duhet të përqendroheni në punën tuaj dhe të përdorni çdo sekondë për të fituar masë muskulore. Ky protokoll do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në pak kohë, por vetëm nëse e shtyni veten të bëni më të mirën tuaj!

Masa maksimale në katër ditë

Kompletet për ngrohje nuk përfshihen. Mos i shtyni setet tuaja të ngrohjes në dështimin e muskujve.

Dita 1: pjesa e poshtme e trupit

Dita 2: gjoks dhe shpinë

Dita 3: pjesa e poshtme e trupit

Dita 4: supet dhe krahët

Lexo më shumë: