muskujve Dhimbje pas ushtrimeve: çfarë shkakton dhe si të pastrohet

Dhimbje të muskujve pas një stërvitje - një fenomen i cili është i njohur për të gjithë kursantët. Të gjithë ata që kanë marrë ndonjëherë një trap ose duke bërë stërvitje kardio, duhet të kenë përjetuar këtë mungesë të dhimbjes "të ëmbël" në muskujt që morën ngarkesën në mësimin e mëparshëm. Por arsyet e vërteta të ndodhjes së saj dhe pasojat afatgjata pastrojnë disa nga trajnimet e zakonshme. Dhimbja e muskujve është një "i huaj i njohur".

Shkakton dhimbje të muskujve pas ushtrimeve

Entuziastët e ndërgjegjshëm të fitnesit një sindromë e dhimbjes së vonuar të muskujve pas një stërvitje (dhimbje muskulore e fillimit të vonuar, siç quhet) është e lidhur fort me konceptin e efektivitetit të sesionit të trajnimit. Keni pasur një seancë të mirë stërvitore muskujt tuaj janë të lënduar, prandaj, ato rriten gati-gati sipas shumë entuziastëve të fitnesit. Për këtë kategori të trajnimit dhimbja e muskujve me fillimin e vonuar është rezultat i progresit të trajnimit. "Shmangia e dhimbjes, ju humbni progresin" - rreth sipas këtij parimi jetoni dhe stërvitni qindra mijëra të apasionuar pas fitnesit në të gjithë botën. Ekziston një kategori tjetër e trajnimit (në thelb, ata që sapo kanë filluar të ushtrojnë), i cili merr dhimbjen dhe përpiqet në çdo mënyrë ta zvogëlojë atë, duke përfshirë përdorimin e ilaçeve.

Kush ka të drejtë dhe kush jo? Apo ndoshta e vërteta, siç ndodh shpesh, diku në mes? Pse dhimbje të muskujve pas stërvitjes, cilat mekanizma shkaktohen në trup me shfaqjen e dhimbjes së muskujve të fillimit të vonuar dhe si të shpëtojmë nga dhimbja e muskujve, dhe në përgjithësi, të mirë ose të keqe do të përpiqemi të kuptojmë në këtë artikull. Dhe le secili kursant do të vendosë vetë, kërkojeni atë apo jo.

E para është të kuptojmë se çfarë lloj dhimbjeje shfaqet si rezultat i trajnimit, jo të gjitha. Në praktikë, ekzistojnë tre lloje themelore. Dy prej të cilave mund t'i atribuohen "mirë" dhe një për "keq".

ARSYE 1: Dhimbja e acidit laktik

Lloji i parë i dhimbjes - "djegia" famëkeqe, e cila ndodh më shpesh kur përdorni metoda të ndryshme të përparuara të trajnimit ose një rritje të papritur të ngarkesës. Arsyeja e ndodhjes së tij është e njohur, ky acid laktik i prodhuar në muskuj si rezultat i qëndrimit të tij të gjatë nën ngarkesë. Në një muskul të tillë reaktiv dhe ka "djegie".

Atletë të ndryshëm përshkruajnë këtë ndjenjë është pak më ndryshe (perceptimi personal subjektiv i mbivendosur). A është një dhimbje e tillë shumë shpejt - maksimumi 6 orë pas seancës, dhe zakonisht shumë më shpejt. Ky është një lloj dhimbjeje i zakonshëm "i mirë", pa ndonjë pasojë negative të dukshme afatgjatë për organizmin, megjithëse nuk do të përdoret gjithashtu e veçantë. Shumë bodybuilders që punojnë me djersë duke u përpjekur të arrijnë këtë "djegie", madje duke bërë disa mënyra "djegieje" në fund të trajnimit. Nëse ndjenjat e tyre korrespondojnë me realitetin, ata do të kishin rritur tashmë masën muskulore të kampionatit të tyre, por në praktikë nuk ndodh shpesh, mjerisht.

ARSYETI 2: dhimbje pas stërvitjes

E dyta është dhimbja e muskujve pas një stërvitje (dhimbje muskulore e fillimit të vonuar) që ndodh pas afërsisht 12-24 orë pas një stërvitje. Thisshtë kjo lloj dhimbje pas stërvitjes dhe përmendet në këtë artikull. Një shpjegim pse një ditë më vonë dhe muskujt më papritur të lënduar pas stërvitjes, është në të vërtetë mjaft i thjeshtë: është pasojë e inflamacionit të mushkërive, që rezulton nga sëmundja e strukturave shtrënguese dhe indit lidhës të muskujve. Inflamacioni nuk shihet në mënyrë të konsiderueshme menjëherë pas marrjes së mikro për zhvillimin e këtij fenomeni kërkon kohë. Prandaj, kulmin e një dhimbje të tillë dhe është zakonisht në 2-4 ditë pas një stërvitje.

Për shfaqjen e mikrotraumës, që çon në inflamacion të kësaj kërkohet pesha e mjaftueshme e peshës dhe një kohë e caktuar e muskujve është nën ngarkesë. Trajnimi me peshë shumë të lehtë me shumë përsëritje mund dhe shkakton hidhërim serioz të muskujve të fillimit të vonuar në të njëjtën kohë duke ngritur peshë shumë të rëndë për 1-2 përsëritje gjithashtu jo në gjendje të provokojë mikrotrauma të rëndësishme të strukturave shtrënguese. Më e fortë se e gjithë kjo dhimbje e muskujve ndihet nga ata që stërviten me 5-15 përsëritje në qasje, si dhe të sapoardhurit dhe ata që sapo kanë filluar stërvitjen pas një pauze të gjatë.

Para se të kërkoni metoda se si të heqni qafe kreshtëne Paturit, ju duhet të kuptoni se është gjithashtu një lloj dhimbjeje "e mirë", që nuk mbart negativ të rëndësishëm për organizmin. Siç u përmend më lart, shumë atletë ndjehen shumë si kjo.

ARSYETI 3: Dhimbja për shkak të lëndimit

Por lloji i tretë i dhimbjes, padyshim që është i keq dhimbja e lëndimit. Për shembull, dëmtim i rëndë i tendinave, kyçeve ose grisje e rëndë e muskujve. Ky lloj i dhimbjes për të dalluar nga dy të parat mjaft lehtë. Lexoni më shumë rreth kësaj më poshtë në një seksion të veçantë të këtij artikulli.

Si të shpëtojmë nga dhimbja e muskujve pas stërvitjes?

Tani le të shqyrtojmë mënyrat sesi të shpëtojmë nga dhimbja e vonuar e muskujve nëse jo plotësisht, të paktën zvogëlojmë ndjeshëm atë.

  1. Mënyra më efektive dhe e thjeshtë për të zvogëluar sindromën e dhimbjes pas stërvitjes është ngrohja cilësore e grupeve të muskujve të synuar para trajnimit. Ngrohur dhe i përgatitur mirë për të punuar muskujt do të marrin shumë më pak trauma sesa ajo që i jepet menjëherë një ngarkesë serioze në një gjendje "të ftohtë".
  2. Ata që praktikojnë stërvitje të stilit të energjisë metodë të njohur të alternimit të stërvitjes së rëndë dhe të lehtë në grupin e muskujve. Ushtrimi i lehtë zvogëlon ndjeshëm dhimbjen e muskujve, e cila u shfaq pas një stërvitje të rëndë. Ky i ashtuquajturi efekt i ngarkesave të përsëritura.
  3. Kompresë dhe banjë të ftohtë me temperaturë të ndryshueshme: për të përdorur metoda të tilla është e nevojshme nëse dhimbja është e fortë.
  4. Masazhi ndonjëherë përdoret gjithashtu për të zvogëluar dhimbjen e muskujve pas stërvitjes, rishikimet e efektivitetit të kësaj metode janë kryesisht pozitive.
  5. Përgatitjet e ndryshme medicinale të veprimit lokal (vajra), dhe të marrë inat. Mund të ketë efekt anti-inflamator, analgjezik dhe shpërqendrues, por për të përshpejtuar shërimin e muskujve nuk ndikohet.
  6. Dieta me proteina dhe shumë lëngje pas ushtrimeve gjithashtu mund të zvogëlojnë hidhërimin e vonuar të muskujve.
  7. Një vizitë në banjë dhe vrapimi i ngadaltë do të ketë më shumë një efekt psikologjik të shkarkimit në dhimbjen e muskujve në vetvete, ato pothuajse nuk do të funksionojnë.

Por ushtrimet e zgjatjes për të eleminuar dhimbjen pas stërvitjes nuk munden, megjithëse për t'i zbatuar ato ju akoma keni nevojë, nëse doni të stërviteni në mënyrë efektive. Nuk do të ketë një efekt të dukshëm në hidhërimin e vonuar të muskujve dhe marrjen e antioksidantëve (p.sh., acid Askorbik).

A është e mundur të stërviteni nëse keni dhimbje të muskujve?

Duke shqyrtuar mënyrat se si të shpëtojmë nga dhimbja e muskujve pas stërvitjes, ne tashmë kemi prekur çështjen e efektit të ngarkesës së përsëritur. Le ta shqyrtojmë këtë pikë në më shumë detaje.

Struktura shtrënguese e muskujve merr mikrotrauma gjatë një stërvitje. Trupit do t’i duhet pak kohë për të shëruar dëmtimin, dhe më pas për të arritur një fazë të mbipompensimit - kur një muskul jo vetëm që restaurohet, por kjo do të ishte pak më e madhe dhe më e fortë. Safeshtë e sigurt të thuhet se ndërsa ekziston një proces inflamator që shkakton hidhërim të vonuar të muskujve, procesi i rimëkëmbjes nuk ka përfunduar, dhe gjëja e tepërt e kompensimit sidomos nuk është arritur.

Kështu, ne konkludojmë se trajnimi i ri i stresit, i cili është përsëri një shkak tjetër i mikrotraumës nuk është i nevojshëm - kjo do të ngadalësojë progresin e zhvillimit të muskujve. Një gjë tjetër ushtrim i lehtë, jo-traumatik me pesha më të ulëta: një ri-ngarkesë e tillë vetëm atë që ju nevojitet nëse atleti që kërkon një mjet do të thotë të heqë qafe hidhërimin e vonuar të muskujve. Interesante është që ngarkesa e re nuk është e drejtpërdrejtë: disa kursantë kanë vërejtur se dhimbja nga sesioni i mëparshëm i trajnimit zvogëlohet kur kryeni trajnim të ri në një grup tjetër muskujsh. E çuditshme por e vërtetë.

Lind një pyetje e arsyeshme: nëse është e vështirë të stërvitesh pa pritur ndërprerjen e dhimbjes së muskujve, çfarë ndodh në këtë rast? A është ndaluar plotësisht përparimi në zhvillimin e muskujve? Në të vërtetë jo, ai vetëm disi ngadalësoi. Muskuli do të rritet disi dhe në këtë rast, pasi që faktori i strukturës shtrënguese është shumë i rëndësishëm, por jo i vetmi që përparon forcën dhe masën e muskujve.

Dhimbje muskulore: e mirë apo e keqe?

Në mendjet e një numri të madh të atletëve hidhërimi është i lidhur ngushtë me konceptin e trajnimit me performancë të lartë. Epo, nga zemra stërvitet në përputhje me rrethanat një dhimbje e fortë në muskuj, dhe, si rezultat i progresit në ndërtimin e forcës dhe masës muskulore. Ky mendim është vetëm pjesërisht i vërtetë. Gjithçka është shumë më e komplikuar: dhimbja gjithashtu varet nga karakteristikat gjenetike, gjatësia dhe frekuenca e trajnimit, ushtrimet e aplikuara dhe madje edhe muskujt specifik. Dihet që deltoidët shumë rrallë sëmuren shumë (të paktën, aq sa për shembull glutet dhe katërkëndëshat pas mbledhjeve të rënda), por a e mohon kjo për “deltat”, nevojën e një trajnimi intensiv kompetent? Sigurisht që jo.

Dhimbja e muskujve në të vërtetë nuk është as e mirë as e keqe: është vetëm një shenjë që trupi po vrapon, procese të caktuara biokimike. Nuk ka nevojë të merremi me dhimbjen e muskujve. Masa kryesore e efektivitetit të trajnimit është progresi në kontekstin e qëllimeve të vendosura nga atletët (në shumicën e rasteve kjo masë dhe forcë muskulore). Lëndimi i muskujve ose jo është një pyetje dytësore.

Si për të trajnuar për dhimbje të muskujve nuk u shfaq?

Le të zbulojmë tani se si të heqim qafe dhimbjen e muskujve, duke e paralajmëruar atë në fazën e planifikimit të procesit të trajnimit. Një mundësi e tillë ekziston në të vërtetë. Sidoqoftë, ne theksojmë përsëri: mos kini frikë nga dhimbja e muskujve pas stërvitjes, ky është një proces natyral mjaft normal në një periudhë trajnimi.

Më poshtë janë disa këshilla që mund të zvogëlojnë ndjeshëm hidhërimin e vonuar të muskujve:

  1. Nevoja për t'u ngrohur para trajnimit serioz. Kurrë mos harroni stërvitjen, duhet të zgjasë 5-10 minuta, jo më pak.
  2. Nuk është e nevojshme të ndryshoni shumë shpesh grupin e ushtrimeve të kryera: një lëvizje e re, ende e pazhvilluar, shkakton dhimbje shumë më të forta të muskujve. Sidoqoftë, për të qëndruar përgjithmonë në të njëjtën grup ushtrimesh, muskujt do të mësohen dhe do të pushojnë t'i përgjigjen stresit të stërvitjes. Kohë pas kohe ato duhet të jenë ngarkesa shoku të pazakonta, kështu që ka raste kur dhimbja e muskujve të fillimit të vonuar do të duhet të presë gjithsesi.
  3. Nuk ka nevojë të detyroni ngarkesën. Për shembull, për të marrë peshën e peshave pas një pauze të gjatë nga trajnimi ose për të rritur në mënyrë dramatike peshën e ngritur. Nëse jeni duke bërë trajnime intervale ose kardio, ju gjithashtu duhet që ngarkesa të rritet gradualisht (koha e të mësuarit, numri i përsëritjeve, shpejtësia e ekzekutimit, etj.).
  4. Ju duhet të stërviteni rregullisht pushimet e gjata shkaktojnë tërheqjen e muskujve nga trajnimi, prandaj, hidhërimi i muskujve të fillimit të vonuar rritet. Një shmangie e vogël: në këtë trajnim të rrallë, mos thirrja e muskujve të varur nga stresi i bazuar në “Supertrening” nga Mike Mentzer dhe metoda të tjera të ngjashme VIT. Muskujt me këtë stërvitje janë dëmtuar rëndë dhe, si pasojë, janë më të përgjegjshëm ndaj stresit të stërvitjes. Teknikë interesante, megjithatë për të përparuar në një kohë të pacaktuar, kështu që është e pamundur.
  5. Ju mund të mbani stërvitje individuale me përsëritje të njësive - teke, në vend të mnogofotonnykh të zakonshëm. Sigurisht, teke nuk mund të kryhen në disa stërvitje radhazi. Dhe përsëri, forca mund të rritet, por masa nuk është.
  6. Ju mund të përdorni disa ushtrime janë jo të plota, amplituda e pjesshme (shembull: mbyllje dhe shtypje të pjesshme).
  7. Më mirë të shmangni metodat me të vërtetë të vështira të trajnimit - gjithçka që duhet të dini masën. Por shumë keq për veten time nuk është e nevojshme, nëse doni të arrini rezultate të mira.

Çfarë të bëni nëse keni muskuj të lënduar pas stërvitjes me forcë?

Përgjigja për këtë pyetje pjesërisht tashmë në paragrafin e mëparshëm: progresi në masë dhe forcë dhe e vetmja gjë në përgjithësi, masa e suksesit në stërvitjen e forcës. Fuqia po rritet gjithashtu në mënyra të ndryshme: nga ngritësit e energjisë është kryesisht rezultati i një përsëritje maksimale në lëvizjet konkurruese për ndërtuesit e aparateve trupore një rritje interesante në forcën e aplikuar në peshat e punës për 6-12 përsëritje.

Por nëse nuk ka progres dhe dhimbje muskulore, atletët duhet t’i bëjnë vetes pyetjen: pse i dhemb muskujt pas stërvitjes? Nëse jo, pra, intensiteti i trajnimit për të drejtuar mekanizmat e rritjes së muskujve thjesht nuk mjafton? Përkundrazi, është kështu.

Në këtë rast, duhet të rishikoni seriozisht të gjithë metodën e tyre të trajnimit: të përqendroheni në ushtrimet themelore mnogocwetnye të punoni me pesha të lira, më pak të humbni kohë në pajisje vetëm për të bërë ushtrimet në mënyrë të qetë dhe të përshtatshme. Nëse jeni duke punuar në masë të muskujve, atëherë ushtrimet duhet të jenë të rregullta dhe mesatarisht intensive. Atëherë përparimi nuk do ta mbajë veten në pritje. Sigurisht, kjo do të rrisë dhimbjen e muskujve. Por përsëri, për të gjykuar rezultatet trajnimi vetëm për praninë ose mungesën e etheve është e pamundur.

Si të bëhet dallimi midis dhimbjes muskulore të fillimit të vonuar nga dëmtimi?

Për një atlet me përvojë të përcaktojë ndryshimin midis një dhimbje të këndshme pas stërvitjes në muskuj dhe dhimbjes së mprehtë nga dëmtimi nuk është e vështirë. Epo, për ata që kanë përvojë në sport nuk është ende shumë, një listë e dallimeve kryesore midis mëposhtme:

  1. Pavarësisht se sa i fortë nuk ishte hidhërimi, ai pothuajse kurrë nuk do ta bënte të pamundur ushtrimin në muskulin e synuar. Dhimbje e mprehtë "qitje" ose "prerje" në nyjen ose tendinën e dëmtuar, e cila kufizon lëvizjen, dhimbja e muskujve të fillimit të vonuar nuk është tipike.
  2. Dallimi midis dy llojeve të dhimbjes dhe zonave të lokalizimit: është e qartë se nëse ndiheni siklet brenda artikulacionit, ku indet muskulore nuk ndjehen, atëherë ky është padyshim dëmtimi; por dhimbje e butë "sipping" në muskujt e dhimbjes muskulore të fillimit të vonuar, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar.
  3. Pjesët e prekura mund të fryhen, nganjëherë ato bëhen më të nxehta në prekje sesa zonat ngjitur me lëkurën, duke vonuar fillimin e dhimbjes së muskujve kur kjo nuk ndodh.

Çfarë të mos bëni kur vononi fillimin e dhimbjes së muskujve?

Nëse atleti ndjen dhimbje të konsiderueshme të muskujve pas ushtrimit, ai duhet të bëjë tre gjëra:

  1. Për të zbatuar trajnimin e ri me intensitet të lartë mbi dhimbjen e muskujve e cila nuk ka kaluar plotësisht. Drita përkundrazi, është e mundur, do të zvogëlojë dhimbjen.
  2. Ju nuk duhet të transportoni trupin e ilaçeve të ndryshme: analgjezik, anti-inflamator etj. Isshtë një trajtim simptomatik që rivendosja e muskujve ende nuk do të përshpejtohet, por rreziku i efekteve anësore të përdorimit sistematik të të njëjtave ilaçe është vendi që duhet të jetë. Për të njëjtat ilaçe kushtojnë para - është më mirë të shpenzosh para për ushqim të mirë sportiv.
  3. Dhe gjëja kryesore nuk është të heqësh dorë nga sportet. Puna e vështirë në sallën e atletikës, në të cilën trajneri kapërcen sikletin e njohur gjatë dhe pas trajnimit mund ta kthejë një djalë të dobët të dobët në një atlet muskulor, ashtu vetëm dhe jo ndryshe. Por hidhërimi është vetëm një efekt kolateral.

Shih gjithashtu:

Lini një Përgjigju