Vrapimi në mëngjes: përdorimi dhe efikasiteti, rregullat dhe veçoritë themelore

Vrapim që nga kohërat antike (ndoshta që nga antikiteti, dhe ndoshta më herët) i njohur për njerëzimin si a tonik dhe agjent rivendosës revitalizues. Deri më sot ky lloj ushtrimi mbetet, pa ekzagjerim, forma më e njohur dhe më e arritshme e ushtrimit në botë. Vrapimi në stërvitjet e tyre përdorni si atletë dhe ithtarët e jetesës së shëndetshme, duke marrë prej tij përveç trajnimit fizik edhe efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin.

Ka shumë lloje të vrapimit dhe një numër disiplinash sportive, të cilat në një farë mënyre përfshijnë edhe ushtrime vrapimi. Në këtë artikull do të flasim për vrapimin në mëngjes, për pro dhe kundrat e kësaj kohe të veçantë të ditës për trajnimin tuaj të vrapimit mbi karakteristikat dhe këshillat psikologjike për Vrapim.

Duhet parë:

Si të zgjidhni këpucët për vrapim: këshilla dhe modelet më të mira
20 këpucët më të mira për drejtimin e grave për vrapim të rehatshëm

Informacione të përgjithshme për vrapimin në mëngjes

Vrapimi në mëngjes i përshtatet një numri të madh të njerëzve që kërkojnë një mënyrë jetese të shëndetshme dhe mbajnë një formë të mirë fizike. Shpesh zgjidhni vrapimin për zhvillimin e rezistencës së sistemit kardiovaskular dhe për të luftuar yndyrën. Vrapim në mëngjes nuk keni një detyrim të ngushtë për seksin dhe moshën e ushtrimit - vrapimi mund t'i bëjë absolutisht të gjithë.

Mund të dallojmë disa kategoritë e njerëzve që rekomanduan një vrapim në mëngjes:

Njerëzit me probleme mbipeshë. Vetëm vrapimi mund të mos e zgjidhë problemin plotësisht, por ato do të ndihmojnë për të bërë hapat e parë në këtë rrugë.
Ata që janë të detyruar (ndoshta për shkak të specifikave të) kanë një mënyrë jetese të ulur për të luftuar pasivitetin fizik dhe ruajtjen e jetës dhe tonit të humorit.
Atletët Amatorë ("sportivë"), duke praktikuar një larmi disiplinash të fitnesit dhe duke udhëhequr me qëllim një mënyrë jetese të shëndetshme.
Atletë të avancuar dhe profesionistë, specifikën e trajnimit që nënkupton ngarkesën drejtuese.
Njerëzit të cilët për shkak të profesionit të tyre (ushtarak, policor, shpëtues, etj.) Duhet të mbajnë një formë të mirë fizike.

Përfitimi i vrapimit në mëngjes:

Vrapimi në mëngjes ka një efekt tonik në muskujt dhe mentalitetin në pasditen e hershme. Vrapimi i shpejtë largon mbetjet e përgjumjes, pasi është më e lehtë të futesh në punë.
Vrapimi në mëngjes jep më pak stres në shpinë në krahasim me vrapimin në mbrëmje. Distanca midis rruazave disa më shumë pas gjumit të një nate, deri në mbrëmje disqet ndërvertebrore "SAG" dhe rrisin rrezikun e shqetësimit në shpinë.
Në mëngjes duke vrapuar me stomak bosh, trupi është më "i gatshëm" të fillojë të shpenzojë rezerva yndyre.
Aktivizimi në mëngjes i proceseve metabolike përshpejton metabolizmin, ky efekt do të vazhdojë gjatë gjithë ditës.
Në një mjedis urban në mëngjes ajri më pak i ndotur nga pluhuri dhe shkarkimi i automjeteve.
Pas një vrapimi në mëngjes ekziston dëshira për të ngrënë Mëngjes - i rëndësishëm për njerëzit me oreks të reduktuar në mëngjes.
Ekziston një "grumbullim" i bioritmave natyrore njerëzore: seanca e trajnimit në mëngjes ndër-vend kthehet në një lodhje të këndshme në mbrëmje lehtëson rënien në gjumë.

Dëmtimi duke vrapuar në mëngjes:

Siklet Vrapimi do të sjellë "buf", dmth ata që e kanë të vështirë të ngrihen në mëngjes dhe trupi i të cilëve është "ndezur" ngadalë për të punuar në mëngjes.
Vrapimi në mëngjes me stomak bosh rëndon pasojat e muskujve të katabolizmit të natës: zvogëlon progresin në rekrutimin e masës muskulore.
Vrapimi në mëngjes mund të krijojë konfuzion organizativ për ata që fillojnë herët ditën e punës. Nxitimi, zvogëlimi i kohës së gjumit nuk do të shtojë rehati në jetë dhe mund të dëmtojë punën dhe si rezultat, rezultatet financiare.
Besohet se për njerëzit me sëmundje të mëlçisë, veshkave dhe sistemit kardiovaskular Vrapimi i padëshirueshëm, është më mirë të zhvendoset ngarkesa e vrapimit për mbrëmjen; është e vështirë të thuhet.

Vrapim me stomak bosh apo pas Mëngjesit?

Në përgjithësi, të gjitha rekomandimet për këtë temë nuk ekzistojnë, gjithçka varet nga qëllimet dhe trajnimi i gjendjes fizike.

Nëse qëllimi i vrapuesit është djegia e dhjamit, atëherë preferohet vrapimi në stomak bosh: trupi shpejt mbaron nga rezervat e glikogjenit dhe merr yndyrën. Keni me këtë qasje pengesë serioze: e gjithë kjo nuk është shumë e dobishme për zhvillimin e muskujve - pas një nate katabolizmi të muskujve nuk është vetëm të japë mbështetje, kështu që më shumë do të ngarkesës dhe të drejtuar. Shtë e qartë se rritja e masës muskulore në këtë mënyrë të pyetjes (një çështje tjetër është se jo të gjithë kanë nevojë për të).

Ata që janë të shqetësuar për ruajtjen e muskujve të tyre, është më së miri për të marrë para karbohidrateve proteina të lehta Mëngjesi, dhe karbohidratet "të shpejta" sidomos nuk mund të kenë frikë, pas një vrapimi, ata shpejt shkojnë "në furrë". Një pjesë e vogël e ushqimit para një vrapimi do të ndihmojë, nëse nuk rritet, të paktën të ruajë vëllimin e muskujve.

Lehtë për të ngrënë Mëngjesi para një vrapimi në mëngjes rekomandohet dhe njerëzit e dobët: problemet me peshën e tepërt ata në të ardhmen e parashikueshme nuk kërcënohen, por energjia e marrë nga një vakt i tillë, mund të jetë shumë e dobishme.

Vrapim në mëngjes apo në mbrëmje?

Fakt i njohur mirë: njerëzit janë të ndarë në "larks" dhe "buf". Zhavoronki është shumë e lehtë të ngrihesh në mëngjes (ngrihu në orën 6 nuk është problem për ta), energjik dhe i shëndetshëm në mëngjes, pas drekës, aktiviteti është në rënie dhe 10:XNUMX Zhavoronki zakonisht shkon në shtrat. Në "owls" është ndryshe: ngritja në mëngjes herët jepet me shumë vështirësi, gjysma e parë e ditës shkon në "lëkundje", dhe vetëm në gjysmën e dytë të ditës, ata ndiejnë energjinë, dëshirën për të punuar dhe krijuar .

Sportisti ka nevojë për të vlerësuar në mënyrë objektive praninë ose mungesën e aftësisë për ngritje të hershme dhe trajnim në mëngjes: nëse zgjimi në shtatë të mëngjesit jepet me shumë vështirësi dhe mendimi për Vrapim shkakton një ftohje frike në shpinë - është më mirë të mos torturosh veten dhe të vraposh në mbrëmje. Mendimi për një ngritje të hershme mund të shkaktojë shkeljen e gjumit të natës, ankthi në pritje të alarmit thjesht nuk do të japë një pushim normal të natës. Vrapimi në mëngjes (i njëjtë me mbrëmjen) nuk është për të gjithë, gjithçka varet nga "programi" i natyrshëm i njeriut. "Të rikualifikohesh" nga "buf" në "lark" është pothuajse e pamundur.

Epo, nëse ngriheni herët në mëngjes jepet, nëse jo e lehtë, por të paktën pak a shumë e tolerueshme - Vrapimi është shumë i përshtatshëm dhe, me regjimin e duhur të trajnimit, do të përfitojë.

Kundërindikimet për vrapim:

Njerëzit me sëmundje serioze kardiovaskulare.
Sëmundjet e organeve të brendshme, akute dhe kronike (mëlçia, veshkat, etj.), Të cilat jo vetëm funksionojnë, por në Përgjithësi sportet janë kundërindikuar.
Lëndimi i sistemit musculoskeletal (sidomos i shtyllës kurrizore, nyjeve të gjurit, këmbëve, etj.) Deri në shërimin e plotë.
Shtatzënia (tremujori i 2-të dhe i 3-të).
Sëmundje infektive të sëmura, veçanërisht të shoqëruara me temperaturë të lartë.
Periudhat e rikuperimit pas operacioneve, lëndimeve, etj.

Si ta detyroni veten të vrapojë?

Disa rekomandime të thjeshta që do të ndihmojnë për të filluar vrapimin e mëngjesit dhe nuk i hidhni ato atëherë:

Rregulloni kohën për të fjetur në mbrëmje: shkoni në shtrat herët dhe ngrihuni në mëngjes dhe vrapimi do të jetë më i lehtë.
Disa stërvitje të para është më mirë të planifikoni për një fundjavë afatgjatë (disa ditore).
Para larjes së drejtuar, bëni një dush, bëni të gjitha procedurat e zakonshme të higjienës - kjo do të ndihmojë për të dëbuar mbetjet e gjumit.
Para se të dilni jashtë bëni pak stërvitje për ngrohje për nyje (veçanërisht e rëndësishme në sezonin e ftohtë).
Ju mund të pini disa gota ujë ose çaj - uji do të zvogëlojë viskozitetin e gjakut dhe do të ndihmojë në rregullimin e termorregullimit gjatë vrapimit.
Motivimi: duhet të keni parasysh atë qëllim, i cili duhet të ndihmojë për të arritur sportet.

Rregullat që funksionojnë në mëngjes

Le të shohim këshilla të thjeshta për të ndërtuar fazën fillestare të trajnimit dhe "tërheqjes" në procesin e trajnimit:

Necessaryshtë e nevojshme të shqyrtohet metoda më e thjeshtë e vetë-monitorimit - vetë-matja e rrahjeve të zemrës (rrahjet e zemrës). Rregulla të thjeshta për rrahjet optimale të zemrës kur llogaritet Vrapimi: HR = 180-mosha në vite. Për të matur rrahjet e zemrës dhe aktivitetin e përditshëm është shumë e përshtatshme të përdorni një byzylyk fitnesi.
Ju duhet të paracaktoni rrugën e vrapimit, duke pasur parasysh që abetarja është e preferueshme për sistemin musculoskeletal sesa një sipërfaqe e fortë.
Filloni Vrapim duke rritur gradualisht ritmin, duke mos nxituar "nga bat", gjithashtu në fund të vrapimit, ritmi duhet të ulet gradualisht, duke bërë një shëtitje në fund të itinerarit.
Ju mund ta ndani klasën në intervale: 10 minuta vrapim 10 minuta ecje energjike përsëri, 10 minuta vrapim është tashmë një lloj trajnimi në interval, për të cilin më shumë detaje do të diskutohen më poshtë.
Essentialshtë thelbësore të mësoni të merrni frymë përmes hundës gjatë vrapimit: frymëmarrja nga goja është e dëmshme dhe çon në uri oksigjeni.
Ndërsa Vraponi, ju duhet të monitoroni shëndetin: ushtrimet nuk duhet të shndërrohen në tortura nëse ka një shqetësim të fortë, niveli duhet të ulet.

Koha dhe orari i trajnimit

Vrapuesit fillestarë me nivel të ulët të fitnesit mund të fillojnë me 2-3 stërvitje në javë: dy klasa në fazën fillestare, atëherë kur përshtateni, shtoni një tjetër. Djegia e dhjamit ndryshime të rëndësishme metabolike në trup mund të arrihet në tre stërvitje në javë.

Gjatësia e shëtitjes në fillim mund të jetë 30 minuta. Ka të ashtuquajturat "rregull 25 minutash": teorikisht, gjatë kësaj periudhe kohore, trupi kullon plotësisht rezervat e glikogjenit dhe fillon të djegë dhjamin.

Ndërsa përparoni në trajnim, mund ta rrisni numrin e vrapimeve në katër në javë dhe kohëzgjatjen e tyre në 45-60 minuta.

Teknika e vrapimit

Ekziston një mënyrë e frymëmarrjes që ju lejon të kapni distanca të gjata: thith dy hapa, dy - nxjerr frymë. Edhe nëse nuk e arrijmë drejtpërdrejt këtë ritëm të frymëmarrjes, duhet të jetë e vështirë të mësohemi me këtë ritëm.

Teknika e vrapimit është pothuajse e njëjtë, pavarësisht nga niveli që lëviz trajneri: shpina duhet të jetë e drejtë, trupi pak i anuar përpara. Shmangni tundjen e bustit nga njëra anë në tjetrën (edhe pse disa vrapues, siç shihet nga regjistrimi video i konkursit, asgjë e tmerrshme në të nuk e sheh). Vështrimi duhet të drejtohet drejt (me një pjerrësi poshtë jo më shumë se 30 gradë), jo këmbët. Me kalimin e kohës, vrapuesit u formuan në vizionin periferik, duke i lejuar ata të përqafonin pamjen "anësore" të pengesave të ndryshme.

Runner duhet të ndihmojë veten me duart e tij, të përkulur në një kënd prej 90-120 gradë, t'i mbajë ato afër trupit. Lëvizja e duarve dhe këmbëve duhet të jetë e kundërta: dora e majtë - këmba e djathtë dhe Anasjelltas. Duart është më mirë të mblidheni në "kulakun e dobët". Nuk duhet të ketë tension të tepruar në shpatulla dhe qafë.

Formulimi i saktë i këmbës gjatë vrapimit quhet "Rrota e vrapimit": këmba vihet së pari thembra, pastaj ngadalë rrotullon një çorape. Pastaj, goditja, thembra ngrihet. Ka Vrapim me një çorape (kjo është për vrapues) dhe prodhim drejtues në anën e jashtme të këmbës; megjithatë, fillestari është më mirë të mësojë aftësi ndër-vend me "timon". Sa më shpejt që vrapon atleti, aq më të larta janë gjunjët.

Si të vraponi për të humbur peshë?

Suksesi i trajnimit ndër-vend për humbjen e peshës përbëhet nga përbërësit e mëposhtëm:

Trajnim i duhur metodologjikisht: nëse lejon gjendja shëndetësore, këshillohet që të drejtoheni në trajnim me intensitet të lartë (HIIT), i cili do të diskutohet më poshtë. Kërkimet kanë vërtetuar që HIIT është shumë më efikas sesa Vrapimi i zakonshëm.
Trajnimi i duhur duhet të përputhet me fuqinë: për të përshpejtuar humbjen e yndyrës në dietë pa karbohidratet "të shpejta" dhe rritjen e marrjes së proteinave.
Shërimi i duhur midis stërvitjeve: pushoni 24-48 orë, respektimi i ditës.
Motivimi për një periudhë të zgjatur: ushtrime të rregullta dhe ushqim i duhur pa "përçarje".
Nuk ka lloje të veçanta të racave, "dobësimi i ijeve ose barkut". Humbja e dhjamit lokal është një mit, konsumi i yndyrës është rreth trupit në të njëjtën kohë.

Sa kalori për të shpenzuar

Në vrapim normal (përsa i përket ngarkesave është lloji më i lehtë i ushtrimeve fizike) ju mund të konsumoni 200-250 kalori në gjysmë ore. Ata që praktikojnë një lloj të tillë kompleks si vrapimi në terrene të ashpra, të aftë të kalojnë për të njëjtën gjysmë ore 300-350 kcal.

Nëse stërviteni në teknika të përparuara si HIIT, mund të digjni për gjysmë ore rreth 7% më shumë kalori sesa Vrapimi i zakonshëm. Do të duket, jo aq shumë, por djegia e dhjamit do të vazhdojë në periudhën e pushimit mithranarkanere, dhe ky është një nivel i ndryshëm i efikasitetit.

Intervali i vrapimit në mëngjes

Ushtrimet në interval janë një mjet i shkëlqyeshëm për të rritur efektivitetin e djegies së dhjamit gjatë vrapimit në mëngjes duke kursyer kohën e trajnimit. Ky lloj trajnimi nuk është i përshtatshëm për fillestarët nga e para, duhet të keni një përvojë sportive. Për momentin ka hartuar mjaft opsione të trajnimit në interval bazuar në drejtimin: Protokolli TABATA, HIIT (trajnim me interval me intensitet të lartë) dhe të tjerë.

Thelbi i HIIT është alternimi i fazës me intensitet të lartë (anaerobe), zakonisht zgjat 10-15 sekonda dhe faza me intensitet të ulët (aerob), që zgjat 3-5 herë më shumë. Trajnimi mund të përbëhet nga 5-15 cikle. Kjo metodë e trajnimit përshpejton fuqishëm metabolizmin, dhe djegia e dhjamit ndodh jo vetëm gjatë ushtrimeve, si në vrapimin normal, por në periudhën e rikuperimit mithranarkanere.

Në lidhje me vrapimin në mëngjes është e mundur të caktohen tre variante të trajnimit në interval, dy prej tyre të ngjashëm me HIIT "klasik":

Ri-drejtimi i tërë distancës është i ndarë në seksione prej 1 deri në 5 km, atletët kapërcejnë një komplot të tillë me një ritëm intensiv, duke i dhënë vetes një interval për pushim. Duke pritur derisa rrahjet e zemrës të bien në 120 rrahje në minutë (ky është një lloj analoge i fazës me intensitet të ulët në HIIT), ai drejton sitin vijues.
Intervali i vrapimit: drejtimi i një stili sprint prej 150-200 m, atleti drejton segmentin tjetër (zakonisht pak më shumë) peshë. Pastaj përsëri, sprint, dhe vraponi përsëri, etj
Vrapimi me tempo (një lloj mjaft kompleks): e gjithë distanca është e ndarë në disa seksione dhe secili atlet vrapon me një shpejtësi më të lartë se ai i mëparshmi. Kjo nuk është saktësisht në HIIT, ka disa modele të tjera.

Çfarë duhet të hani para vrapimit në mëngjes

Para stërvitjes së vrapimit në mëngjes është e mundur një mëngjes i lehtë: për shembull, një banane me arra, një pjesë e vogël e kosit me mjaltë, çaj ose kafe me një grusht fruta të thata, lëng frutash. Mund të pini proteinë hirrë, është ideale për vaktin e mëngjesit. Ushqimi i rëndë me një përmbajtje të lartë të proteinave dhe yndyrave duhet të përjashtohet plotësisht nga një vakt i tillë.

Pini sasi të vogla (një deri në dy pije) mund dhe duhet të bëni gjatë vrapimit: mund të jetë vetëm ujë ose izotoni i bërë në shtëpi me kripë, sheqer (mjaltë) dhe, sipas dëshirës, lëng limoni.

Çfarë të hani pas Vrapimit

Menjëherë pas stërvitjes mund të pini një gotë lëng frutash ose izotonikë të përmendur tashmë. Pas rreth 30 minutash për të ngrënë: ky "Mëngjesi i dytë" duhet të jetë kryesisht proteinë. Desirableshtë e dëshirueshme të përdoren ato proteina që treten lehtë: peshk, djathë, vezë, qumësht, etj .; proteina vegjetale, mund të përdorni arra. Pasi të vraponi përsëri, merrni pjesë të përshtatshme të proteinave të hirrës.

Pjesa e ngopur e vaktit mund të përbëhet nga bukë (dolli i thekur thekre është i mirë) dhe një racion me drithëra (tërshëra, oriz, etj.), Së bashku me mëngjesin mund të merrni një multivitaminë, vitamina të njomura pas një vrapimi në mëngjes.

Mbledhja e monedhave: këshilla për fillestarët

Merrni informacionin e tyre nga interneti në site dhe forume vrapues shumë rrugë interesante Vrapim, "udhëzime" për video, rekomandime metodike dhe shumë më tepër.
Merrni vegla elektronike për të numëruar distancën, hapat, matjen e rrahjeve të zemrës: kjo do të përmirësojë vetëkontrollin tuaj dhe do të rrisë motivimin.
Ndryshoni rrugët e vrapimeve dhe skemat e trajnimit: ajo freskon mendjen dhe ndihmon për të mos humbur interesin për trajnim.
Nëse kushtet e motit nuk janë të favorshme për vrapim (të tilla si reshjet e mëdha, shiu i madh, etj.) - kërkoni ndihmën e makinerive kardio (trajner eliptik ose biçikletë stërvitje) për të mos humbur një stërvitje të rregullt. Sapo prishet moti - kthehuni në itinerar.
Vrapim në mëngjes - klasë e shkëlqyer, por nuk kufizohet vetëm në to. Duke filluar me një vrapim, me kalimin e kohës, diversifikoni trajnimin e tyre sportiv dhe zbuloni një disiplinë të re të fitnesit.

Ngrohja dhe shtrirja para Vrapimit

Ngrohja përpara Vrapimit është një nga bazat e trajnimit cilësor. Ngrohja do të përgatisë muskujt dhe nyjet tuaja për të ngarkuar dhe ngrohur trupin, gjë që jo vetëm që do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve por do ta bëjë trajnimin shumë më efektiv. Ecja e rregullt nuk është ngrohje para vrapimit, sigurohuni që të kryeni një ushtrim special përgatitor për ngrohje.

Shtrirja pas vrapimit është ngjarje po aq e rëndësishme. Pa shtrirje, muskujt humbin amplituda, kështu që me kalimin e kohës efektiviteti i trajnimit do të ulet. Përveç kësaj, ngrohja pas Vrapimit për të shmangur dhimbjen në muskuj. Gjithashtu një goditje pas vrapimit ndihmon në qetësimin e pulsit dhe frymëmarrjes.

Ushtrime shtrirjeje para Vrapimit

Para ushtrimit të vrapimit në mëngjes nxitja e detyrueshme për ngrohje e cila do të përgatisë nyjet, muskujt dhe ligamentet për punën përpara. Kjo është veçanërisht e vërtetë për format më komplekse të trajnimit ndër-vend si vrapimi në "peresechenke" ose trajnimi interval. Në sezonin e ftohtë dhe mos ndërhyni me një vaj të ngrohtë (veçanërisht për ata me nyje të ndjeshme). Ngrohja duhet të zgjasë të paktën 5 minuta.

Si ushtrime për ngrohje mund të përdorni squats, lunges përpara dhe anash, lëvizje rrotulluese të duarve dhe kokës, një rrotullim rrethor të legenit dhe lëvizje të tjera të ngjashme. Për të filluar udhëtimin me një shëtitje të fuqishme, gradualisht do të vraponi. Ne ju ofrojmë shembuj të ushtrimeve për shtrirje para vrapimit në foton vizuale. Bëni ushtrimet në të dy drejtimet (në drejtim të akrepave të orës dhe kundërt), përsëritni në këmbën ose krahun e djathtë dhe të majtë.

1. Rrotullimi për të ngrohur krahët dhe shpatullat: 10 përsëritje në secilin drejtim

2. Shpatet për të ngrohur këmbët dhe krahët: 10 përsëritje në secilën anë

3. Squat dhe përkuleni mbrapa: 15 përsëritje

4. Rrotullimi për të ngrohur gjunjët: 10 përsëritje në secilin drejtim

5. Rotacioni për nyjen e hip: për 10 përsëritje në secilin drejtim

6. Rrotullimi për ngrohjen e këmbës: 10 përsëritje në secilin drejtim

7. Lunges për të ngrohur këmbët: 10 përsëritje në secilin drejtim

8. Lunges anësore për të ngrohur këmbët: 10 përsëritje në secilin drejtim

9. Kërcellëzat që shtrihen: 10 përsëritje në secilin drejtim

10. Ushtrime për ngrohje të nyjeve të kyçit të këmbësme 10 rrotullime në secilin drejtim

Ushtrime për shtrirje pas vrapimit

Kuptimi i goditjes është sjellja e sistemeve muskulo-skeletore dhe kardiovaskulare në një gjendje “të qetë” potrenirovatsja. Në pjesën e fundit të rrugës duhet të kaloni në Vrapim dhe më pas në këmbë. Kohëzgjatja e vonesës mund të jetë rreth 10 minuta. Nëse e gjithë vrapimi ishte në një goditje e ngadaltë, kuptimi praktik i goditjes atje.

Ashtu si goditja, shtrirja do të ndihmojë në zvogëlimin e hidhërimit në muskuj pas një stërvitje. Ju mund të zgjidhni disa ushtrime shtrirjeje dhe t'i kryeni ato pas vrapimit tuaj. Ne japim shembuj të ushtrimeve të tilla. Qëndroni në secilën pozë për 15-20 sekonda në secilën anë.

1. Shpatet e trupit

2. Shtrirja e quadriceps

3. Rrudhë vertikale

4. Pjerrësia në këmbë me duart tuaja

5. Anoni në këmbë

6. Gjatësia e anës së thellë

7. Shtrirja e murit

8. Rrotullimet në një mbledhje të thellë

Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini për vrapimet në mëngjes

1. Sa për të kandiduar në mëngjes?

Një rekomandim i vetëm këtu. Thjesht planifikoni vrapimin tuaj në mëngjes për të kapur dhe vrapuar, dhe hani Mëngjes, dhe bëni një dush pa u vonuar që kjo të funksionojë. Shtë e qartë që duhet të ngriheni orët e hershme në 1.5-2, kështu që mënyra e duhur e ditës, duke e bërë një humbje për të fjetur natën më herët.

Njëqind për qind "owls" dhe njerëzit që kanë shumë herët fillon ditën e punës (në dyqanin e fabrikës shumë njerëz vijnë në 7 të mëngjesit) është më mirë të mos torturoni veten dhe të shtyni trajnimin për në mbrëmje. Mungesa e gjumit është e keqe për punën dhe vrapimi nga kënaqësia shndërrohet në torturë.

2. Çfarë rrobash dhe këpucësh të zgjidhni për vrapim?

Këpucët duhet të jenë komode, të marrin frymë dhe të kenë aftësinë të sprapsin lagështinë (për stërvitjen e vjeshtës dhe dimrit). Ka këpucë speciale për vrapim. Kur zgjidhni, merrni parasysh llojin e vrapimit që preferon stërvitjen: për Vrapim në terren i ashpër model i përshtatshëm me thembra të mirë mbërthimi me tokën, dhe për Sprinter - këpucë me thembra të hollë të hollë.

Kërkesa të ngjashme zbatohen për të brendshme dhe veshje: është e dëshirueshme që ato të jenë bërë nga materiale natyrore që nuk e lënë lëkurën të marrë frymë dhe heqjen e nxehtësisë së tepërt, të mos kufizojë lëvizjet dhe të mos e fërkojë lëkurën në kofshët e brendshme.

3. Të hani para vrapimit apo jo?

Kjo çështje është diskutuar më lart në tekst, me një përgjigje të vetme. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë ushtrohuni në stomak bosh. Nëse ushtroni me stomak bosh, nuk jeni të qetë ose shqetësoheni për mbajtjen e masës muskulore, atëherë bëni një mëngjes të lehtë me karbohidrate ose meze të lehtë.

Fuqia varet nga qëllimet e kursantit dhe preferencat e tij personale. Në çdo rast, duhet të mbani mend: të humbasësh peshë nuk do të thotë të vdesësh nga uria, është e gabuar. Dieta dhe ushtrimet e shkruara mirë janë çelësi për djegien e dhjamit.

4. Çfarë të sjellësh për një mëngjes vrapim

Ju mund të blini një rrip të veçantë për Vrapim, në të cilin mund të mbani një shishe të vogël uji, një smartphone dhe një mjet për trajtimin e plagëve në rast të rënies dhe lëndimeve. Alsoshtë gjithashtu shumë e dëshirueshme të merrni një rrip dore të veçantë për të monitoruar rrahjet e zemrës, kohën dhe distancën ose ndonjë vegël tjetër për vrapuesit.

5. Ku është më e mira për të kandiduar?

Shtë më mirë të zgjidhni për Vrapim në zonën e gjelbër, duke preferuar gjurmët e papastërta sesa asfaltimi i fortë. Vrapimi në një mjedis të tillë natyror jo vetëm që do të japë efektin e trajnimit, por gjithashtu sjell emocione pozitive. Sigurisht, nuk duhet të zgjidhni vende aq të shurdhër dhe të shkretë, veçanërisht vajzat, që kujdesen për sigurinë e tyre ende nuk është anuluar.

6. A duhet të bëj ngrohje dhe shtrirje?

Ushtrimi - i sigurt, shtrirje - është shumë e dëshirueshme, veçanërisht në periudhën vjeshtë-dimër dhe trajnimin interval.

7. A mund të pi gjatë vrapimit, dhe sa?

Po. Pirja gjatë vrapimit në distancë të gjatë do të jetë një ndihmë e mirë: duhet të pini sasi të vogla (SIPS) ujë ose izotonik kur të jetë e nevojshme.

8. Çfarë të bëni nëse goditeni në anën gjatë vrapimit?

Në literaturë jepni shpjegime të ndryshme për shkaqet e dhimbjes në hipokondrin e djathtë ose të majtë. Shkaku më i zakonshëm i dhimbjes në anën e djathtë - spazma në diafragmë, dhe, si pasojë, tejmbushja me gjakun e kapsulës hepatike.

Për të përballuar këtë problem ju duhet të dilni për një shëtitje (mos ndaloni papritmas, kjo vetëm do të përkeqësojë dhimbjen), relaksoni muskujt e trupit. Shkoni në një frymëmarrje të qetë të qëndrueshme. Disa herë për të tërhequr muskujt e zonave të barkut - kjo mund të ndihmojë për të shpërndarë stazën e gjakut.

9. A është e mundur të ecësh, nëse je i lodhur?

Po, mundeni, nuk ka asgjë "kriminale" në këtë nuk është; për më tepër, disa lloje të stërvitjeve për vrapim në interval përfshijnë një kombinim të vrapimit me një shëtitje të fuqishme. Ju duhet të përqendroheni në shëndetin tuaj.

10. Si të përballeni me muskujt e lënduar pas vrapimit?

Mënyra më e mirë për të zvogëluar dhimbjen pas stërvitjes - saktë goditjen dhe shtrirjen. Me kalimin e kohës, rritja e aftësisë fizike të dhimbjes në muskuj do të bëhet më pak e theksuar. Ndihmoni gjithashtu masazhin dhe një banjë të ngrohtë. Në Përgjithësi, efekti i dhimbjes së vonuar të muskujve pas stërvitjes (hidhërimi i vonuar i muskujve) është normal.

Shih gjithashtu:

Crossfit: çfarë është ai, përfitimet dhe dëmet, trajnimi në qark dhe si të përgatitemi
Trajnimi funksional: çfarë është, pro dhe kundër, tiparet dhe ushtrimet
Si të hiqni dhjamin në bark: rregullat themelore, sugjerimet, tiparet dhe ushtrimet

Vrapim në mëngjes: përdorimi dhe efikasiteti, rregullat dhe tiparet themelore