Përmbajtje
- Sëmundjet e punonjësve të zyrës, ushtrime që mund të bëhen në punë në zyrë
- Ushtrimi numër 1 - shkarkimi i shtyllës kurrizore të kraharorit
- Ushtrimi numër 2 - shkarkimi i nyjeve të shpatullave
- Ushtrimi numër 3 - shtrirja e muskujve të shpinës së shpatullës dhe muskujt e shpatullave
- Ushtrimi numër 4 - shkarkimi i muskujve të kofshës dhe këmbës së poshtme
- Ushtrimi # 5 - Shtrirja e muskujve gluteal dhe ijëve të këmbës
Sëmundjet e punonjësve të zyrës, ushtrime që mund të bëhen në punë në zyrë
Puna në zyrë është bërë pjesë e jetës sonë të përditshme, por kjo mënyrë e jetës ka shumë disavantazhe.
Mjek i terapisë stërvitore dhe mjekësisë sportive, trajner fitnesi i klasës ndërkombëtare, autor i një libri dhe një sistemi ushtrimesh për shtyllën kurrizore dhe nyjet.
Vendet kryesore midis sëmundjeve dhe problemeve të një punonjësi zyre zënë:
1) osteokondroza e shpinës së qafës së mitrës, kraharorit, mesit;
2) hemorroide dhe mbingarkesë nga organet e legenit;
3) bllokimi i nervit shiatik;
4) ulje e shikimit dhe tendosje e syve.
Këto sëmundje zhvillohen për shkak të faktit se punonjësit e zyrës ulen për orë të tëra pa ndryshuar qëndrimin dhe pa bërë pushime të rregullta për të ngrohur muskujt kryesorë të trupit, krahëve dhe këmbëve. Për më tepër, ata kalojnë shumë kohë në kompjuter, gjë që çon në mbingarkesë të syve dhe dëmtim gradual të shikimit.
Për të shmangur pasoja të tilla të pakëndshme nga puna në zyrë, këshillohet që rregullisht të angazhoheni në ushtrime forcuese për muskujt kryesorë të të gjithë trupit mbrëmjeve pas punës, dhe gjithashtu t'i kushtoni të paktën 10 minuta në ditë ushtrimeve të vogla për të lehtësuar muskujt e brezi i shpatullave, krahët dhe këmbët. Në këtë rast, nuk është as e nevojshme të largoheni nga zyra, sepse mund të bëni disa ushtrime pikërisht në tryezën tuaj.
Ushtrimi numër 1 - shkarkimi i shtyllës kurrizore të kraharorit
Performanca e teknikës: ulur me një shpinë të drejtë, ndërsa thithim, ne lëvizim rajonin e kraharorit përpara, ndërsa supet mbeten në vend. Fletët e shpatullave mund të mblidhen pak për të siguruar shtrirje shtesë të kraharorit. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
Me nxjerrjen, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
Numri i përsëritjeve: 2 grupe me 10 përsëritje.
Ushtrimi numër 2 - shkarkimi i nyjeve të shpatullave
Pozicioni fillestar: ulur, krahët ulen përgjatë trupit.
Performanca e teknikës: ne ngremë dorën e djathtë dhe e sjellim atë paralelisht me dyshemenë, pastaj e marrim dorën prapa, duke e sjellë shpatullën në shpinë.
Kjo e lë trupin në vend. Lëvizja është vetëm për shkak të nyjës së shpatullës dhe shpatullës. Mos i ngrini supet. Trupi mbetet i palëvizshëm.
Pastaj ulim dorën. Pastaj përsërisim ushtrimin për dorën e majtë.
Frymëmarrja është falas.
Numri i përsëritjeve: 2 grupe nga 8 herë në secilën dorë.
Ushtrimi numër 3 - shtrirja e muskujve të shpinës së shpatullës dhe muskujt e shpatullave
Pozicioni fillestar: ulur, krahët përgjatë trupit, shpinën drejt.
Performanca e teknikës: ndërsa nxjerr frymë, ngadalë tërhiq dorën e djathtë në drejtim të kundërt paralel me dyshemenë. Kjo shtrin muskujt e synuar. Lëvizja është vetëm në shpatull. Trupi vetë qëndron në vend, nuk kthehet me dorën tuaj - kjo është e rëndësishme. Pastaj, ndërsa thithni, ulni dorën dhe përsëriteni në dorën e majtë.
Numri i përsëritjeve: 2 grupe me 10-15 përsëritje për secilën dorë.
Ushtrimi numër 4 - shkarkimi i muskujve të kofshës dhe këmbës së poshtme
Pozicioni fillestar: ulur, këmbët janë në dysheme.
Performanca e teknikës: nga ana tjetër, ne së pari heqim këmbën e djathtë në nyjen e gjurit në mënyrë që këmba e poshtme të jetë paralele me dyshemenë. Në këtë pozicion, së pari tërheqim çorapin drejt vetes dhe qëndrojmë për disa sekonda, pastaj tërhiqemi nga vetja në drejtim të kundërt dhe gjithashtu qëndrojmë për disa sekonda.
Pastaj e ulim këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe kryejmë ushtrimin në këmbën e majtë. Frymëmarrje e lirë.
Numri i përsëritjeve: 2 grupe nga 10-15 herë në secilën këmbë.
Ushtrimi # 5 - Shtrirja e muskujve gluteal dhe ijëve të këmbës
Pozicioni fillestar: ulur, këmbët janë në dysheme.
Performanca e teknikës: nga ana tjetër, përkulni njërën këmbë në nyjen e gjurit dhe hipit dhe silleni atë në trup. Në këtë kohë, ne i shtrëngojmë duart në bravë dhe kapim këmbën në nivelin e gjurit. Pastaj, me dorën, ne tërheqim shtesë këmbën drejt nesh, ndërsa qetësojmë plotësisht muskujt e këmbës në mënyrë që të ketë një shtrirje të mirë. Ne nuk përkulemi për të takuar këmbën. Përndryshe, shtrirja e nevojshme nuk do të jetë më, por pjesa e poshtme e shpinës do të tendoset.
Mbajeni këtë pozicion shtrirjeje për disa sekonda. Pastaj e ulim këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe kryejmë ushtrimin në këmbën e majtë. Frymëmarrja është falas.
Numri i përsëritjeve: 2 grupe nga 5 herë në secilën këmbë.
Këto ushtrime të thjeshta të shkarkimit dhe shtrirjes do të shërbejnë si një ngrohje e mirë pikërisht në tryezën tuaj, e cila do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj. Kjo do të lehtësojë stresin e panevojshëm dhe do të ndiheni më rehat gjatë punës. Mos kini turp nga kolegët, por është më mirë t'u ofroni atyre ngrohje të përbashkëta.