Dërrasë për humbje peshe për fillestarët

Qindra maratonë, flash mobe në të gjithë vendin tonë, sfida me moton “ndrysho veten në një muaj”: dhe bari i rregullon të gjitha këto! Një ushtrim shumë i popullarizuar për shumë vite në mesin e jogëve dhe atyre që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Ajo tërheq fillestarët me thjeshtësinë e saj të dukshme: thonë ata, një super asana për dembelët dhe shumë të zënë! Qëndrova në të për dy ose tre minuta në ditë - dhe tashmë çfarë rezultati përshkruajnë: kilogramët e tepërt do të largohen, trupi do të shtrëngohet dukshëm. Në të vërtetë, shiriti rekomandohet për humbje peshe dhe forcimin e të gjithë trupit. Por jo gjithçka është aq e qartë në këtë asana! Për të arritur efektin, është e rëndësishme ta kryeni atë PERFEKT! Dhe kjo nuk është aspak e thjeshtë. Plus, duhet të dini për të gjitha kundërindikacionet, për forcën e ndikimit të tij, sepse kjo është një qëndrim statik dhe nuk është i përshtatshëm për të gjithë.

Në joga, dërrasa njihet si Chaturanga Dandasana. Nga sanskritishtja, "danda" përkthehet si një staf, një regjistër, "çatur" është katër, "anga" është gjymtyrë ose mbështetëse. Nëse kombinoni të gjitha fjalët, fjalë për fjalë rezulton: një pozë në katër mbështetëse. Dhe ka. Më poshtë do t'ju tregojmë në detaje se si të bëni dërrasën për fillestarët në mënyrë që të humbni peshë. Ndërkohë, le të shohim vetitë e tij pozitive.

Përfitimet e dërrasave

Në thelb, ata që duan vërtet të humbin peshë vijnë në bar. Me siguri keni dëgjuar për djalin që organizoi një flash mob në të gjithë vendin tonë. Ai quhet Evgeny Senkov, dhe ai bën thirrje për të bërë bar për të gjithë dhe kudo. Ai vetë është rekordmeni në vendin tonë për këtë asana: ai qëndroi në të për 1 orë 45 sekonda! Dhe unë erdha në stërvitje nja dy vjet më parë për shkak të peshës së tepërt dhe një barku të fryrë. Thotë, thonë diku ka dëgjuar që për humbje të shpejtë në peshë, duhet të qëndroni në lokal vetëm 4 minuta në ditë. "Vetëm" ishte një fjalë e fortë. Eugjeni pranoi se për herë të parë nuk mund të qëndronte as disa sekonda. Por djali kishte një qëllim dhe ia arriti. Tani ai po ia shtyn shiritin masave.

Cilat veti të tjera të dobishme, përveç humbjes së peshës, ka asana? Besohet se nëse një person fillon të përmbushë shiritin çdo ditë, të paktën shtatë ndryshime të tjera të këndshme do ta presin atë:

1. Ushtrimi përmirëson gjendjen e muskujve të shpinës, pjesës së poshtme të shpinës, qafës dhe shpatullave. Ky është një parandalim i shkëlqyer për dhimbjet e shpinës dhe qafës.
2. Forcon dhe tonifikon organet e barkut.
3. Forcon muskujt e barkut. Dërrasa djeg më shumë kalori sesa ushtrimet klasike të barkut. Kjo është kthyer në çështjen e humbjes së peshës.
4. I bën krahët dhe këmbët të forta.
5. Forcon dhe tonifikon rrugët e sipërme dhe të poshtme të frymëmarrjes.
6. Largon përkuljen, e bën qëndrimin të bukur.
7. Përmirëson gjendjen psikologjike. Këtu do të doja të ndalem më në detaje.

Nëse ndiheni letargjik, letargjik, i lodhur ose e kuptoni se jeni në depresion, filloni të bëni dërrasën. Sigurisht, në gjendjet e mësipërme është shumë e vështirë të filloni të bëni edhe ushtrime të zakonshme, jo si shiriti. Por nëse nuk i mbledhni forcat tani, nëse nuk e kuptoni se gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj është të filloni të lëvizni dhe të lëvizni në mënyrën e duhur, mund ta çoni veten në gjendje më serioze. Prandaj, përmes tejkalimit, për 30 sekonda, por çdo ditë, dhe do të shihni se do të ndiheni më mirë. Dhe pas këtij ushtrimi do të vijojë ndihma tjetër. Mbani mend, nën një gur të shtrirë dhe uji nuk rrjedh.

Dhe asana ka një efekt të mirë në trupin e fëmijëve! Ju mund t'i përfshini me siguri fëmijët tuaj në klasa. Thjesht lexoni më poshtë për kundërindikacionet.

Dëmtimi i dërrasës

Ushtrimi është kundërindikuar në rastet e mëposhtme:

• përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
• për çdo problem me sytë, veçanërisht pas operacioneve të fundit në sy;
• me sindromën e tunelit karpal;
• shtatzënisë.

Si të bëni plank për humbje peshe

KUJDES! Përshkrimi i ushtrimit jepet për një person të shëndetshëm. Është më mirë të filloni një mësim me një instruktor i cili do t'ju ndihmojë të zotëroni performancën e saktë dhe të sigurt të pozës. Nëse e bëni vetë, shikoni me kujdes tutorialin tonë të videos! Praktika e gabuar mund të jetë e padobishme dhe madje e rrezikshme për trupin.

Teknika e ekzekutimit hap pas hapi

Hapi 1

Shtrihuni në dyshek me fytyrë poshtë. Ne i përkulim krahët në një kënd prej 90 gradë. Dhe ne ngrihemi, duke u fokusuar në parakrahët dhe majat e gishtërinjve. Duart janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, këmbët tuaja janë në të njëjtën linjë, i gjithë trupi është i shtrirë nga thembra deri në majë të kokës.

KUJDES! Duhet të keni një vijë të drejtë. Eshte shume e rendesishme. Të pasmet e tensionuara ndihmojnë për ta mbajtur atë. Dhe nëse drejtoni bishtin "nën ju", atëherë pjesa e poshtme e shpinës menjëherë do të rreshtohet siç duhet.

Hapi 2

Ne pushojmë në dysheme me bazat e pëllëmbëve. Gishtat shikojnë përpara: ato të mesme janë paralele, pjesa tjetër janë të shpërndara. Thembrat janë tërhequr prapa.

Ne i kthejmë nyjet e bërrylave përpara, i shtypim bërrylat në trup dhe ulim poshtë. Kështu që trupi ynë është në katër pika referimi paralel me dyshemenë.

Le të kontrollojmë pozën:

• pjesa e pasme është e barabartë, nuk përkulet ose rrumbullakohet;
• legen paralel me dyshemenë;
• muskujt e barkut të tendosur;
• bërrylat dhe kyçet e dorës janë të vendosura saktësisht nën nyjet e shpatullave;
• coccyx është i shtrembëruar poshtë;
• këmbët duhet të jenë të drejta dhe të tensionuara;
• shpatullat larg nga veshët;
• vështrimi drejtohet poshtë, ne nuk e ngremë kokën, kurora shtrihet përpara.

Hapi 3

Mbajeni këtë pozicion me frymëmarrje të barabartë për aq kohë sa të jetë e mundur. Me kalimin e kohës, ne rrisim kohëzgjatjen e asanës.

KUJDES! Mbani mend tre NUK në dërrasë:

1. we NUK ngrini të pasmet
2. NUK duke rënë në pjesën e poshtme të shpinës
3. и NUK ulni gjoksin nën nivelin e bërrylave.

Si të siguroheni që të merrni një dërrasë

Një ndjenjë nuk mjafton. Dërrasë para një pasqyre ose regjistrojeni veten në video. Nëse po praktikoni në palestër, kërkoni nga instruktori që të ndjekë se si e bëni këtë asana.

Çojë kohën

Filloni nga 20 sekonda. Kjo do të jetë e mjaftueshme për ditën e parë dhe të dytë. Në ditët e treta dhe të katërta, rrisni kohën e dërrasës me 10 sekonda të tjera. Dhe kështu me radhë. Shkruani një plan për të gjithë muajin, në mënyrë që në fund të tij, të jeni në Chaturanga për 2-3 minuta, ose edhe të 5!

Për t'ju motivuar, ja një shembull. Shoku im jogi lexon një nga tekstet e shenjta në bar: dhe kjo është 20 minuta. Rezulton se çdo ditë ai qëndron në lokal për 20 minuta. E bukur? Sigurisht që është e lezetshme. Por kjo rrugë nuk është për të gjithë, veçanërisht nëse sapo keni filluar në joga. Rezultati im: është dy minuta në dërrasë. Shkoni në atë kohë. Dhe tashmë do ta vini re rezultatin! Dhe pastaj shikoni ndjenjat tuaja, ka forcë dhe dëshirë, rrisni qëndrimin tuaj në asana. Ose vazhdoni në të njëjtën frymë, por kjo tashmë duhet të jetë jo vetëm një dërrasë, por një kompleks yoga, i cili do të përfshijë Chaturanga.

KUJDES! Shikoni frymën tuaj. Mos e bëni këtë ushtrim në pritje! Mundohuni të merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Këshilla për fillestarët: si të lehtësoni dërrasën

Kush e ka provuar e di: në fillim, dërrasa është thjesht e padurueshme për t'u kryer! Asnjë forcë. I gjithë trupi dridhet. Këtu është koha për të mos u dorëzuar, por për të mësuar veten për të kapërcyer, për të bërë maksimumin e asaj që është e mundur.

Por nëse ndiheni sikur nuk mund të qëndroni as në një dërrasë për 20 sekonda, ka mënyra për ta bërë më të lehtë ushtrimin. Pra, çfarë rekomandoni për fillestarët?

• bëni theksin tek gjunjët, por në të njëjtën kohë mbajeni bustin sa më të drejtë të jetë e mundur,
• theksoni bërrylat kur ato janë në dysheme sa gjerësia e shpatullave dhe pëllëmbët janë të palosur në grusht. Por mbani mend: në këtë pozicion, i gjithë trupi duhet gjithashtu të shtrihet në një vijë të drejtë nga thembra deri në kurorën e kokës.

Provoni këto opsione. Por më pas kaloni në versionin klasik të shiritit.

Si të thellohet

Me kalimin e kohës, trupi juaj do të forcohet dhe ju do të jeni në gjendje të rrisni efektin e dërrasës. Si ta bëjmë atë? Ka disa mënyra.

1. Me ndihmën e frymëmarrjes. Mund ta zgjasni, ta bëni sa më ngadalë.
2. Në kurriz të kohës së funksionimit: rriteni dhe rrisni atë.
3. Përqendrohuni në duart tuaja jo me pëllëmbët tuaja, por me grushta.
4. Përqendrohuni në njërën anë. Vendoseni të dytën në kofshë.

A mund të bëni dërrasë çdo ditë?

Natyrisht ju mund të. Madje e nevojshme! Në joga, disiplina dhe ndjekja e detyrimeve është e rëndësishme. Ne vendosëm të kujdesemi për veten: për trupin dhe gjendjen tonë emocionale, ndaj mbajeni premtimin për veten tuaj. Gjithmonë mund të gjeni kohë, edhe në orarin më të ngarkuar. Dy minuta në tapet – dhe tashmë një gjendje krejtësisht tjetër. Përveç ndjenjës së këndshme në trup pas aktivitetit fizik, ka edhe respekt për veten: e bëra, munda! Kam kapërcyer lodhjen, dembelizmin… Në yoga Kundalini, për shembull, jepen grupe ushtrimesh që duhen kryer për të paktën 40 ditë. E humbura, filloni të numëroni nga fillimi. Kështu zhvillohet disiplina, këmbëngulja dhe … zakoni! Zakoni për të dashur veten dhe për t'u kujdesur për veten përmes ushtrimeve joga.