“Mjeku më thotë se duhet të pi një litër qumësht lope në ditë; prindërit e mi janë të bindur se po bëj diçka të dëmshme, madje filloj të dyshoj se gjithçka është në rregull me ushqimin tim. Edhe mbështetësi më i vendosur dhe i ditur i një diete me bazë bimore mund të ketë dyshime gjatë shtatzënisë. Në fund të fundit, të ashtuquajturit ekspertë pyesin të gjithë për dietën e saj.
Në fakt, është mjaft e lehtë të ndiqni një dietë vegane gjatë shtatzënisë për sa kohë që ka ushqime që plotësojnë nevojat tuaja dhe të fëmijës suaj. Një seri studimesh të kryera në një komunitet fshati ku ushqimi vegan është pjesë e një stili jetese të përgjegjshme shoqërore, kanë treguar se veganët mund të kenë shtatzëni të shëndetshme dhe fëmijë të shëndetshëm. Këtu janë disa gjëra që ia vlen të merren parasysh veçmas.
Shtim në peshë
Sa kilogramë shtoni gjatë shtatzënisë ka një ndikim të rëndësishëm në madhësinë dhe shëndetin e foshnjës tuaj në lindje. Nëse keni qenë nën peshë para shtatzënisë, duhet të përpiqeni të shtoni 28-40 kilogramë. Një grua me peshë mesatare duhet të synojë për 25-35 paund shtim në peshë, dhe gratë mbipeshë duhet të synojnë të fitojnë jo më shumë se 15-25 paund. Një nënë e re mund të ketë nevojë të shtojë 30-45 kilogramë.
Shumë gra vegane janë të dobëta dhe fitojnë peshë shumë ngadalë në fillim të shtatzënisë. Nëse ky është rasti juaj, atëherë duhet të hani më shumë ushqim. Ndoshta vaktet e shpeshta ose ushqimet me kalori të lartë do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni. Shumë e kanë më të lehtë të mos hanë më shumë, por të pinë. Për shembull, një smoothie soje - qumështi i sojës përzihet me fruta dhe tofu ose kos soje - në mbrëmje për disa javë kur shtimi i peshës është i ngadalshëm.
Burime të tjera të përqendruara të kalorive përfshijnë arrat dhe gjalpat e arrave, frutat e thata dhe bishtajore. Duhet të synoni të merrni rreth 340 kalori shtesë në ditë në tremujorin e dytë dhe 450 kalori shtesë në ditë në tremujorin e tretë të shtatzënisë. Nëse shtimi në peshë duket shumë i lartë për ju dhe mjekun tuaj, rivlerësoni llojet e ushqimit që hani. Thjesht duke zëvendësuar ëmbëlsirat dhe ushqimet e yndyrshme me fruta, perime, drithëra dhe bishtajore, mund të arrini një shtim më të moderuar në peshë. Ushtrimet ditore të rekomanduara nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor gjithashtu mund të ndihmojnë.
Proteinë
Ka të ngjarë të dëgjoni shumë pyetje nëse po merrni mjaftueshëm proteina. Nëse dieta juaj është mjaft e larmishme dhe përmban burime të mira proteinash siç janë produktet e sojës, fasulet dhe drithërat, dhe ju fitoni peshë, mund të relaksoheni dhe të mos shqetësoheni për marrjen e mjaftueshëm të proteinave. Shumë gra marrin proteina shtesë duke ngrënë më shumë nga ushqimet që hanë normalisht. Për shembull, mund të shtoni 25 gram proteina në dietën tuaj të rregullt duke ngrënë 2 bukë të mëdhenj ose 1-1/2 filxhanë thjerrëza ose tofu ndërsa pini 3-1/2 gota qumësht soje.
Kalciumi dhe Vitamina D
Veganët gjithashtu kanë shumë pyetje rreth kalciumit. Si kalciumi ashtu edhe vitamina D janë thelbësore për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve të një fëmije. Ka disa prova që gratë shtatzëna përshtaten me kalciumin e ulët dietik dhe kërkesat e shtuara duke rritur përthithjen e kalciumit dhe duke reduktuar humbjen e kalciumit. Ky është sigurisht një studim i veçantë, por ky parim mund të shtrihet tek veganët, dieta e të cilëve mund të jetë e ulët në kalcium. Megjithatë, rekomandimi aktual është 1300 mg kalcium në ditë për gratë nën 19 vjeç dhe 1000 mg për gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç. Gratë shtatzëna vegane duhet të bëjnë përpjekje të veçanta për të ngrënë 8 ose më shumë racione ushqimesh të pasura me kalcium në ditë.
Gratë shtatzëna që ekspozohen rregullisht në rrezet e diellit nuk kanë nevojë për ndonjë vitaminë D shtesë. Megjithatë, nëse rrezet e diellit janë të pamjaftueshme, duhet të merren 15 mikrogramë vitaminë D në ditë. Vitamina D duhet të përdoret vetëm me miratimin e profesionistit tuaj të kujdesit shëndetësor, pasi doza të larta të kësaj vitamine mund të jenë toksike. Ushqimet e fortifikuara janë një mënyrë tjetër për të plotësuar nevojat tuaja për vitaminë D.
Iron
Anemia e mungesës së hekurit nuk është e pazakontë gjatë shtatzënisë si te gratë vegjetariane ashtu edhe te ato jovegjetariane. Nevoja për hekur rritet shumë gjatë shtatzënisë për shkak të rritjes së furnizimit me gjak të nënës dhe për shkak të gjakut të prodhuar nga foshnja. Suplementet e hekurit në tremujorin e dytë dhe të tretë në përgjithësi rekomandohen së bashku me ushqimet e pasura me hekur. Suplementet e hekurit mund të nevojiten në rast të anemisë. Suplementet e hekurit nuk duhet të merren me suplemente kalciumi, por duhet të merren midis vakteve për të maksimizuar përthithjen. Edhe kur përdoren suplemente hekuri, gratë shtatzëna vegane duhet të konsumojnë çdo ditë ushqime të pasura me hekur si bukë me drithëra, fasule të thata, tofu dhe perime me gjethe jeshile.
Vitamina V12
Marrja e rregullt e vitaminës B12 nga suplementet ose ushqimet e fortifikuara rekomandohet për të gjitha veganet shtatzëna. Vitamina B12 luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e fetusit.
Acidi folik
Acidi folik është i njohur për lidhjen e tij me një defekt të lindur të quajtur defekt i tubit nervor. Studimet kanë treguar se gratë, foshnjat e të cilave lindën me këtë defekt, merrnin pak acid folik dhe kishin nivele më të ulëta të folatit në gjak sesa gratë e tjera. Acidi folik është thelbësor në shtatzëninë e hershme (përpara se një grua ta dijë se është shtatzënë) për zhvillimin normal të tubit nervor.
Shumë ushqime vegane, duke përfshirë bukën e fortifikuar, makaronat, fasulet e thata, perimet me gjethe jeshile dhe lëngun e portokallit, janë burime të mira të acidit folik. Një dietë vegane është përgjithësisht e pasur me acid folik, megjithatë, për të mbajtur të sigurt fëmijën e tyre të palindur, gratë që synojnë të mbeten shtatzënë duhet të marrin suplemente ose të përdorin ushqime të fortifikuara që ofrojnë 400 mikrogramë acid folik në ditë. Acidi dokosaheksaenoik (DHA)
DHA është një acid yndyror që gjendet kryesisht në peshqit me vaj. Ai luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e trurit dhe retinës. Acidi linolenik gjendet në farat e lirit, vajin e farës së lirit, vajin e farës së kolpës, arrat dhe farat e sojës. Hani këto ushqime rregullisht dhe shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans. Disa gra zgjedhin të përdorin suplemente DHA me prejardhje nga mikroalgat vegane.
Jod
Veganet shtatzëna që përdorin kripë duhet të përdorin kripë të jodizuar në tavolinë dhe gjatë përgatitjes së ushqimit. Shoqata Amerikane e Tiroides rekomandon që gratë shtatzëna që jetojnë në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada të marrin vitamina që përmbajnë 150 mikrogramë jod çdo ditë.
Të gjitha këto këshilla për optimizimin e dietës me bazë bimore tingëllojnë shkëlqyeshëm për shumë gra shtatzëna. Cilat pengesa mund të lindin në ndjekjen e një diete të shëndetshme vegjetariane?
Përzier dhe të vjella
Sëmundjet e mëngjesit shqetësojnë shumë gra shtatzëna dhe gratë vegane nuk bëjnë përjashtim. Shumë gra janë të neveritshme nga ushqimet që përbëjnë pjesën më të madhe të dietës së tyre, si sallatat, fasulet e thata dhe qumështi i sojës. Ky neveri është jashtëzakonisht i zakonshëm gjatë shtatzënisë së hershme dhe mendohet se lidhet me një ndjenjë të rritur të nuhatjes dhe ndryshimet hormonale.
Në tremujorin e dytë, ju duhet të konsumoni afërsisht 340 kalori më shumë në ditë, dhe gjatë tremujorit të tretë, 450 kalori më shumë në ditë sesa para shtatzënisë. Këto ushqime mund të ofrojnë disa nga kaloritë shtesë që nevojiten gjatë shtatzënisë: kifle me rrush të thatë, lëng molle, perime dhe fruta të freskëta, kifle dhe bagels, kos soje, biskota me xhenxhefil, puding orizi, arra dhe fruta të thata, pica, petë me bizele.
Nëse ka shije, hajeni! Mundohuni të hani ushqime me pak yndyrë dhe të pasura me karbohidrate. Ata treten më shpejt dhe qëndrojnë në stomak për më pak kohë, duke shkaktuar më pak të përziera.
Hani shpesh. Ndonjëherë të përzierat vijnë nga uria.
Shmangni ushqimet që kanë erë të fortë. Ndonjëherë ushqimet e ftohta tolerohen më mirë sepse nuk kanë erë aq të fortë. Është dikush që gatuan dhe nuk ndiheni rehat me aromat shoqëruese, nëse është e mundur dilni nga shtëpia gjatë gatimit. Sigurohuni që të pini lëng, ujë, qumësht soje ose supë miso nëse nuk mund të hani ushqime të ngurta. Vazhdoni të përpiqeni të hani gjithçka që mundeni.
Kontaktoni mjekun tuaj nëse nuk jeni në gjendje të pini ndonjë lëng brenda 24 orëve.
Mungesa e kohës
Pavarësisht nëse punoni me kohë të plotë jashtë shtëpisë ose në shtëpi, mendimi për të përgatitur vakte dhe ushqime të hollësishme ka të ngjarë të jetë i lodhshëm. Vaktet nuk duhet të jenë të lodhshme. Vaktet mund të jenë të thjeshta, si qull me fruta dhe qumësht soje, gjalpë kikiriku me biskota ose një patate të pjekur me sallatë.
Përdorni ushqime të përshtatshme si fasule të konservuara, perime të prera paraprakisht dhe ushqime të ngrira për të zvogëluar kohën e gatimit. Përdorni gjithashtu tenxhere me presion dhe prerëse perimesh për ta bërë jetën tuaj më të lehtë. Shfletoni librat e gatimit vegjetarian për receta të shpejta dhe të thjeshta.
Mjeku juaj
Ndërsa mjekët, mamitë dhe infermieret mund të jenë mjaft të ditur për të ushqyerit, shumë prej tyre nuk janë të njohur me mënyrat vegjetariane dhe veçanërisht vegane të të ushqyerit. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të fillojë të bëjë shumë pyetje në lidhje me atë që hani dhe nëse mund t'i përmbushni vërtet nevojat tuaja. Shikojeni këtë si një mundësi për t'i mësuar dikujt bazat e vegjetarianizmit. Provoni të diskutoni disa aspekte të të ushqyerit me mjekun tuaj. Mbani një regjistër të asaj që hani për disa ditë, kjo do t'ju ndihmojë të siguroni mjekun tuaj se po bëni gjithçka siç duhet, ose të nënvizoni fushat që kanë nevojë për përmirësim.
Nëse keni shqetësime ose pyetje specifike, mund të dëshironi të konsultoheni me një nutricionist me përvojë me vegjetarianët. Mbani mend, një shumëllojshmëri ushqimesh vegjetariane mund të plotësojnë nevojat tuaja dhe të fëmijës suaj gjatë kësaj kohe emocionuese.
Është gjithashtu e rëndësishme të mendoni për rreziqet e alkoolit dhe pirjes së duhanit. Konsumimi i moderuar, si dhe i vazhdueshëm, i alkoolit gjatë shtatzënisë mund të ndikojë në zhvillimin mendor dhe fizik të fëmijës. Gratë duhet të shmangin alkoolin gjatë shtatzënisë. Pirja e duhanit është lidhur me peshën e ulët të lindjes, e cila rrit mundësinë e problemeve të ndryshme shëndetësore. Pirja e duhanit gjithashtu duhet të shmanget gjatë shtatzënisë.