Përmbajtje
Forma: Si të rafinoni siluetën tuaj
Unë rivizatoj belin tim
Për një efekt barku të sheshtë, sekreti është forcimi i muskujve tërthor, të thellë të rripit të barkut. Shtrirë në shtrat, përkulni këmbët dhe afrojini këmbët më afër të pasmeve. Vendoseni dorën e majtë në gjurin e majtë dhe dorën e djathtë në gjurin e djathtë. Thithni duke fryrë barkun dhe kontraktoni perineumin. Më pas nxirreni frymën, duke e mbajtur perineumin të ngushtë dhe duke i shtypur duart shumë fort mbi gjunjë. A ndjeni dridhje të lehta nën kërthizë? Bërë mirë, kjo dëshmon se ju po e kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte. Për të përsëritur 10 herë.
Dëshironi një figurë të orës së rërës? Zgjidhja: mobilizoni të pjerrët - muskujt në anën e stomakut - me dërrasën e zhdrejtë. Në tokë, qëndroni në gjurin e majtë dhe parakrahun e majtë. Bërryli duhet të jetë i drejtë
nën shpatull. Për të shmangur dhimbjen e shpinës, mos harroni të vendosni shpatullat, legenin dhe gjurin. Pastaj ngjiteni në këmbë
drejt paralelisht me tokën (duhet të shtrihet), dhe shtrini krahun e djathtë mbi kokë. Qëndroni në këtë pozicion për 1 minutë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Që kjo të jetë efektive, mos u tensiononi dhe merrni frymë thellë.
I jap formë prapanicës
A keni ëndërr për një të pasme të shëndoshë? Më pas është thelbësore të forcohet gluteus maximus. Në këmbë, e balancuar në këmbën e djathtë të drejtë, anoni bustin përpara ndërsa ngrini këmbën e majtë drejt tavanit. Kërko
për t'ju shtrirë në maksimum. Në fillim mbajini krahët afër trupit, është më e lehtë të ekuilibroni dhe kur të mësoheni me të, shtrini krahët përpara. Përsëriteni 10 herë në njërën anë, më pas ndërroni këmbën mbështetëse.
Për t'i dhënë një rrumbullaksi të këndshme të pasmeve, është e nevojshme të kujdeseni për të pasmet e vogla dhe të mesme. Duke qëndruar në këmbën e djathtë, sillni këmbën e majtë anash (sa më lart që të jetë e mundur) dhe bëni rrathë të vegjël në drejtim të kundërt të akrepave të orës. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të shtrira sa më shumë që të jetë e mundur. Mbështetuni pas një muri për ekuilibër. Për të bërë 1 minutë në secilën anë. Për të rritur vështirësinë, shtoni pesha rreth kyçeve të këmbës.
Unë skali këmbët e mia
Ushtrimi më efektiv për këmbët e holla: lunges. Ngrihuni në këmbë, vendosni këmbën e djathtë përpara dhe të majtën pas. Ngrini thembrën e majtë nga toka. Thithni dhe zbritni, duke përkulur gjunjët dhe duke mbajtur shpinën drejt. Gjuri i djathtë duhet të jetë mbi këmbë. Më pas nxirrni frymën kur ngriheni dhe shtyni këmbën e djathtë. Përsëriteni 20 herë në secilën anë.
Për të forcuar pjesën e pasme të kofshëve, shtrihuni në bark me duart poshtë mjekrës. Thithni dhe përkulni këmbët sikur të vendosni thembrat në vithe. Nxirrni frymën dhe zgjatni këmbët pa i mbështetur në dysheme.
Për të shmangur harkimin e shpinës, shtrëngoni fort barkun dhe të pasmet. Për të bërë për 2 minuta.
Unë muskulozoj krahët e mi
Për të formuar triceps dhe muskujt në pjesën e pasme të krahëve, duhet: shtytje! Por mos u frikësoni, mund t'i bëni duke qëndruar në gjunjë. Është më e lehtë dhe po aq efektive. Gjunjët në dysheme, krahët e shtrirë dhe duart poshtë shpatullave, edhe pak më afër njëri-tjetrit nëse mund ta menaxhoni. Uleni në dysheme ndërsa thithni dhe mbani bërrylat afër bustit. Pastaj kthehuni lart, duke shtrirë krahët dhe duke nxjerrë frymën. Mos harroni të përafroni gjithmonë
supet, legenin dhe gjunjët. Në fillim mos u mundoni të shkoni shumë poshtë, 10 cm është mirë. Për më tepër, ky ushtrim super i kompletuar funksionon edhe në shpatullat, këmbët dhe barkun. Për të bërë 10 herë, pastaj rrisni ritmin për të arritur 20 shtytje (do të arrini atje!).
Për të parandaluar që lëkura e krahëve të ulet, duhet të forconi bicepsin (muskujt në pjesën e përparme). Ulur në një karrige, këmbët larg, merrni në secilën dorë një trap (minimumi 3 kg) ose një paketë me 6 shishe uji 50 cl. Përkulni bustin përpara. Ngrini bërrylat drejt tavanit ndërsa nxirrni frymën.
Mbani shpinën drejt dhe duart nën bërryla. Duke thithur, ulni krahët (pa i vendosur paketat në tokë). Për të vazhduar për 2 minuta.