Hollimi i shkallëve

Duke jetuar në qytet, ne shpesh përdorim transport dhe nuk gjejmë kohë për të shkuar në klubin e fitnesit. Sidoqoftë, secili prej nesh ka një mundësi të shkëlqyeshme për të shpenzuar nga 540 në 750 kcal në orë duke përdorur shkallët.

Konsumi i përafërt i energjisë kur ngjiteni me një frekuencë prej 60-70 hapa në minutë është 0,14 kcal për 1 kg peshë. Kështu, një grua me peshë 70 kg shpenzon rreth 10 kcal në minutë kur ngjit shkallët. Prandaj rekomandimi popullor për të braktisur ashensorin në favor të shkallëve. Konsumi i energjisë kur zbret shkallët është pak më i ulët. Dhe nëse vendosni të bëni stërvitje kardio, atëherë këshillohet të filloni me 10-15 minuta dhe të sillni deri në 30-40 minuta.

 

Cilat muskuj punojnë kur ecin nëpër shkallë?

Ecja nëpër shkallë ul ndjeshëm dhjamin e trupit, tonifikon muskujt dhe normalizon presionin e gjakut. Ngjitja e shkallëve gjithashtu aktivizon straighteners të gjurit, straighteners fuqishme hip (hamstrings dhe glutes), dhe muskujt e viçit (kalorizues). Për më tepër, pas tre muajsh të një "trainimi" të tillë, vëllimi i mushkërive rritet mesatarisht me 8,6%, vëllimi i belit ulet me 2% dhe niveli i kolesterolit bie me 3,9%.

Ecja nëpër shkallë vepron si një stërvitje e plotë kardio në trup. Për më tepër, shumë palestra kanë pasur prej kohësh një imitues Stairmaster që simulon ngjitjen e shkallëve.

Ju duhet të filloni të ecni pa peshuar. Sapo të bëhet e lehtë për ju, mund ta rrisni efektin me pesha. Merrni 2-3 kg shtangë dore në secilën dorë (pesha totale 5-6 kg). Shkathtësia e hapave është që ju jo vetëm që mund të ecni ose të vraponi mbi to, por gjithashtu të kryeni ushtrime.

 

Si të stërviteni në shkallë?

Gjithmonë ngrohni gjunjët mirë para se të filloni ushtrimin. Sigurohuni që tabanët e këpucëve tuaja nuk do të rrëshqasin nga shkallët.

Zgjidhni një fluturim shkallësh me të paktën tre kate (minimumi 10 shkallë secili). Kjo është e mjaftueshme për një fillim, atëherë mund të kaloni në më shumë kate. Hapat e stadiumit janë një zgjedhje e shkëlqyer nëse mundeni.

 

Stërvitje 1 - Ecja e shkallëve me trap

  1. Merrni shtangë dore me peshë 2-3 kg (ndërsa përshtateni, rriteni peshën në 5-7 kg). Mos u habitni nga pesha e lehtë - deri në fund të ngjitjes, kofshët tuaja do të pinë duhan nga ngarkesa. Nëse jo, atëherë kapi trapë më të rëndë herën tjetër. Pas disa javësh, do të jeni në gjendje të ngrini me 10 kg shtangë dore në secilën dorë.
  2. Mbani duart varur lirisht. Filloni ngjitjen.
  3. Në fund, mos e lejoni veten të pushoni, të ktheheni dhe të filloni të zbresni me një ritëm mesatar të kontrolluar. Mos u ngut.
  4. Pasi të keni zbritur poshtë, pushoni për disa minuta, pastaj filloni ngjitjen tjetër. Pas ngritjes dhe zbritjes, duhet të ndjeni tension në muskujt e kofshëve tuaja. Në raundin e tretë, do ta keni të vështirë të kontrolloni këmbët - kjo është një shenjë se është koha të ndaleni. Dy ditë pas kësaj sesioni, ijet do të lëndojnë shumë. Pjesa më e madhe e dhimbjes së muskujve është për shkak të përsëritjeve të çuditshme gjatë shkallëve zbritëse të kontrolluara. Edhe pse nuk është aq e vështirë sa ngritja, është më e vështirë puna për fibrat muskulore - ata do të marrin disa dëmtime mikro. Por nuk duhet të keni frikë, dëmtime të tilla do të ndihmojnë në aktivizimin e bërthamave të reja të qelizave dhe ijet tuaja do të marrin një vizatim dhe dendësi.

Ushtrimi 2 - Ushtrime për Shkallët Fillestare

Kur ndiheni të sigurt në hapa, mund të përfshini ushtrime të thjeshta në ecjen tuaj. Para trajnimit, sigurohuni që të ngroheni, të bëni 2-3 fluturime dhe pastaj të vazhdoni në pjesën kryesore.

Bëni ushtrimet një nga një, duke i dhënë secilit 15-30 sekonda:

 
  1. Vrapimi nëpër shkallë;
  2. Kërcim;
  3. Ngrihet në gishtërinj;
  4. Hapa të gjata;
  5. Kryqëzorë;
  6. Ngritja në duar dhe këmbë.

Përsëritni ushtrimet në të njëjtën sekuencë 3-4 herë. Ndërsa stërviteni, rrisni kohëzgjatjen e sesionit duke rritur numrin e xhirove. Nëse zhvillohet dhimbje ose shqetësim, ndaloni së ushtruari dhe konsultohuni me mjekun tuaj.

Ushtrimi 3 - Ushtrimi i Shkallës së Avancuar

Ngrohuni dhe ecni 3-4 fluturime dhe më pas vazhdoni në pjesën kryesore të mësimit.

 

Bëni ushtrimet një nga një, duke i dhënë secilit të paktën 30 sekonda.

  1. Vrapimi nëpër shkallë;
  2. Duke kërcyer një hap nga një mbledhje;
  3. Squats pabarabartë (së pari në njërën anë, pastaj në anën tjetër);
  4. Shtytje;
  5. Shtytje të kundërta.

Përsëritni ushtrimet në të njëjtën sekuencë 3-4 herë. Ky është një stërvitje sfiduese, prandaj bëni ushtrimet në një mënyrë të kontrolluar, ndiqni teknikën dhe koordinimin tuaj (kalorizuesin). Ndërsa stërviteni, rrisni kohëzgjatjen e sesionit duke rritur numrin e xhirove.

 

Dhe mos mendoni se shkalla më e zakonshme mund të zëvendësohet me të gjitha llojet e hapave ose simulatorëve. Kështu që përdorni më pak ashensorë dhe transport, dhe përdorni më shumë shkallë dhe ecni.

Lini një Përgjigju