Përmbajtje
Stresi… Gjithnjë e më shpesh harrojmë se ku i vendosim çelësat, nuk e përballojmë dot përgatitjen e një raporti në punë, mezi mbajmë përqendrimin në asgjë. Trupi ka refuzuar përpjekjet për të tërhequr vëmendjen tonë dhe ka ndezur "modalitetin e kursimit të energjisë". "Do të pushoj dhe gjithçka do të kalojë" - nuk funksionon. Çfarë do të ndihmojë në rikthimin e efikasitetit dhe energjisë?
Frymëmarrje dhe stres
Jemi mësuar të mendojmë se stresi kronik shkaktohet nga emocione të pazgjidhura ose stimuj të jashtëm: probleme në punë, në financa, në marrëdhënie ose me fëmijët. Shumë shpesh ndodh. Megjithatë, këta faktorë janë larg nga të vetmit dhe ndonjëherë jo më të rëndësishmit. Mund të rezultojë se të shkosh te një psikolog nuk mjafton për t'u shëruar.
"Sistemi nervor përcakton kryesisht shëndetin tonë," thotë Yulia Rudakova, trajnere në neurologjinë funksionale. - Nga kushti i saj varet mirëqenia jonë fizike dhe morale - nga çfarë humori zgjohemi në mëngjes, çfarë ndjejmë gjatë ditës, si flemë, si funksionon sjellja jonë e të ngrënit. E gjithë kjo në një farë mase përcaktohet nga gjendja fizike e trurit. Kështu, kur stresi prodhohet kortizoli, i cili dëmton qelizat e tij përgjegjëse për kujtesën dhe të menduarit kognitiv. Por ka diçka tjetër që ka një ndikim të rëndësishëm në funksionimin e sistemit nervor. Është frymë."
Si të merrni frymë siç duhet
Neuroni është qeliza kryesore e sistemit nervor. Mund të funksionojë siç duhet dhe të jetë aktiv vetëm nëse merr karburant të mjaftueshëm - oksigjen. Ai hyn në trup përmes frymëmarrjes, të cilën ne e perceptojmë si diçka automatike. Kështu është, vetëm veprimet automatike nuk funksionojnë gjithmonë si duhet.
“Pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë, 90% e njerëzve në planet nuk dinë të marrin frymë siç duhet. Julia Rudakova vëren. Le të fillojmë me faktin se ju duhet të merrni frymë thellë. Jo ashtu siç bëjmë shpesh në vizitën e mjekut: thithim me zë të lartë me pjesën e sipërme të gjoksit, ndërsa ngremë shpatullat lart. Frymëmarrja e thellë është kur diafragma funksionon dhe shpatullat mbeten në vend.
Është stresi ai që ndryshon mënyrën e frymëmarrjes nga diafragmatike në sipërfaqësore - gjoks. Ky model shpejt zë rrënjë dhe bëhet i zakonshëm.
"Frymëmarrja e thellë nuk duhet të dëgjohet apo shihet," thotë Yulia Rudakova. "Lao Tzu tha gjithashtu: "Një person i përsosur ka një frymëmarrje të tillë sikur të mos kishte marrë frymë fare".
Por kini kujdes. Frymëmarrja diafragmatike shpesh përshkruhet si frymëmarrja e barkut. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë, sepse diafragma është ngjitur rreth gjithë perimetrit të gjoksit. Kur marrim frymë siç duhet, është sikur një tullumbace është fryrë brenda: përpara, anash dhe mbrapa.
Nëse vendosim duart në brinjët e poshtme, duhet të ndjejmë se si ato zgjerohen në të gjitha drejtimet.
"Ka një keqkuptim tjetër," shton Yulia Rudakova. — Na duket: sa më shpesh të marrim frymë, aq më shumë oksigjen marrim, por gjithçka është pikërisht e kundërta. Në mënyrë që oksigjeni të arrijë në qelizat e trurit, duhet të ketë një sasi të mjaftueshme të dioksidit të karbonit në trup. Sasia e tij zvogëlohet kur marrim frymë shpesh. Oksigjeni në këtë rast nuk mund të kalojë në qeliza, dhe personi është në një gjendje hiperventilimi, dhe sistemi nervor vuan. Prandaj, është shumë e rëndësishme që frymëmarrja të jetë e ngadaltë dhe që nxjerrja të jetë më e gjatë se thithja.”
Sistemi nervor autonom ndahet në simpatik dhe parasimpatik. Simpatiku është përgjegjës për mbijetesën dhe aktivizohet kur jemi në rrezik. Ne marrim frymë më shpejt, presioni i gjakut rritet, gjaku rrjedh nga trakti gastrointestinal dhe kalon në gjymtyrë, prodhohet kortizoli dhe hormonet e tjera të stresit.
Pas emocioneve të përjetuara, sistemi nervor parasimpatik duhet të fillojë të funksionojë në mënyrë që të rikthehen të gjitha burimet e varfëruara të trupit. Por nëse nuk dimë të marrim frymë siç duhet, atëherë detyrojmë sistemin nervor simpatik dhe të gjithë trupin të punojnë për konsum dhe të bien në një rreth vicioz. Sa më shpesh të marrim frymë, sa më aktive të jetë simpatia, aq më aktive të jetë simpatia, aq më shpesh marrim frymë. Në këtë gjendje, trupi nuk mund të mbetet i shëndetshëm për një kohë të gjatë.
Ne mund të kontrollojmë në mënyrë të pavarur se sa e largon trupin tonë nga një nivel adekuat i dioksidit të karbonit.
Për ta bërë këtë, duhet të uleni me shpinë të drejtë dhe të merrni frymë të qetë përmes hundës. Mos i ngrini shpatullat, përpiquni të merrni frymë me diafragmën tuaj.
Pas nxjerrjes, mbajeni hundën me dorë dhe ndizni kronometrin.
Duhet të prisni dëshirën e parë të prekshme për të thithur, në të cilën mund të ndihet një shtrëngim i diafragmës, dhe më pas fikni kronometrin dhe shikoni rezultatin.
40 sekonda ose më shumë konsiderohen të mira. Zgjati më pak se 20? Trupi juaj është nën stres dhe ka shumë të ngjarë që jeni duke hiperventiluar.
"Kur mbajmë frymën, dioksidi i karbonit fillon të rritet," thotë Yulia Rudakova. “Oksigjeni në gjak është i mjaftueshëm që të mos marrim frymë për rreth një minutë, por nëse sistemi ynë nervor nuk është mësuar me nivelin normal të dioksidit të karbonit, ai e percepton rritjen e tij si një rrezik të madh dhe thotë: çfarë je, le të marrim frymë. së shpejti, do të mbytemi tani!” Por ne nuk kemi nevojë për panik. Çdokush mund të mësojë të marrë frymë.
Çështje praktike
Një mënyrë tjetër për të kontrolluar nëse trupi juaj po merr mjaftueshëm oksigjen është të numëroni sa frymëmarrje në minutë merrni. "Në burimet mjekësore, mund të gjeni informacione se 16-22 frymëmarrje janë normë," thotë Yulia Rudakova. “Por në vitet e fundit, janë shfaqur shumë kërkime dhe të dhëna shkencore se është frymëmarrja e ngadaltë ajo që ka një efekt të dobishëm në trup: zvogëlon dhimbjen dhe stresin, përmirëson aftësitë njohëse dhe përmirëson funksionimin e frymëmarrjes, kardiovaskulare, sistemet nervore. Prandaj, në pushim, 8-12 cikle frymëmarrjeje janë optimale.
Për shumë njerëz, frymëmarrja e ngadaltë mund të jetë shumë e vështirë, por me kalimin e kohës, shqetësimi do të fillojë të kalojë, gjëja kryesore është të stërviteni.
Ushtrim i ngadaltë i frymëmarrjes
Merrni frymë për 4 sekonda dhe nxirrni për 6.
Nëse nuk ia dilni dot, filloni me 3 sekonda si për thithjen ashtu edhe për nxjerrjen.
Sigurohuni që të zgjasni nxjerrjen tuaj me kalimin e kohës.
Bëni ushtrimin 2 herë në ditë për 10 minuta.
"Frymëmarrja si kjo aktivizon nervin vagus," shpjegon trajneri funksional i neuroshkencës. - Ky është kanali kryesor parasimpatik, ai përfshin departamentin e sistemit nervor autonom, i cili është përgjegjës për rikuperimin dhe relaksimin.
Nëse keni probleme për të fjetur, është shumë e dobishme ta bëni këtë ushtrim para gjumit. Dhe mos harroni të merrni frymë përmes hundës! Edhe në sporte me një vrapim të lehtë ose ngarkesë tjetër jo shumë të fortë. Kjo ju lejon të ngopni trurin dhe organet e tjera me më shumë oksigjen.”
Sulmet e lashta të trurit dhe paniku
Në momente veçanërisht të vështira të jetës, trupi ynë mund të mos jetë në gjendje të përballojë intensitetin emocional. Nëse në të njëjtën kohë ai është në gjendje hiperventilimi, gjasat për një atak paniku rriten. Por edhe kështu, me ndihmën e punës në sistemin nervor, ju mund të ndihmoni pothuajse menjëherë veten dhe të zvogëloni përsëritjen e sulmeve në të ardhmen.
"Truri ynë është i ndarë me kusht në të reja dhe të lashta," thotë trajneri funksional i neuroshkencës. “Funksionet më të larta nervore jetojnë në trurin e ri – ajo që i dallon njerëzit nga kafshët: vetëdija, planifikimi, kontrolli mbi emocionet.
Truri i lashtë është një kalë i egër i pathyer që, në momente rreziku, shkëputet nga frerët, nxiton në stepë dhe nuk kupton se çfarë po ndodh. Ndryshe nga kalorësi i tij - truri i ri - lashtësia reagon me shpejtësi rrufeje në situata emergjente, por është shumë e vështirë ta qetësosh atë. Kështu që ai mund të bëjë shumë gjëra marrëzi."
Gjatë kohës së stresit, truri ynë i ri mbyllet dhe ai i lashtë merr frenat në atë moment në mënyrë që ne të mund të mbijetojmë.
Pjesa tjetër nuk e shqetëson atë. Sidoqoftë, ne mund të aktivizojmë në mënyrë të pavarur trurin e ri për të shtypur aktivitetin e atij të lashtë. Për shembull, me ndihmën e veprimeve racionale.
“Në realitetet moderne, kjo është bërë edhe më e lehtë. Ka lojëra speciale në telefon”, tregon Yulia Rudakova. — Një prej tyre është loja «Stroop effect», e cila ndihmon në ndezjen e lobit frontal. Provoni ta luani për vetëm disa minuta dhe do të ndiheni sikur sulmi i panikut është zhdukur.» Loja është e dobishme jo vetëm për njerëzit e prirur ndaj sulmeve të panikut, ajo lehtëson në mënyrë të përkryer ankthin e sfondit tek çdo person. Mjafton të luash 10 minuta në ditë. Nëse jemi në telefon, atëherë me përfitim.
Teksti: Alisa Poplavskaya