Shkundje pranverore: plus 5 centimetra në vëllimin e krahëve

Shtoni 5 cm në krahët tuaj me katër stërvitje intensive të bicepsit dhe tricepsit në një javë!

Author: Bill Geiger

Shpresojmë që të jeni gati të ngrini mëngët pak, sepse ky program stërvitje për biceps dhe triceps është shumë i fortë dhe më efektiv që keni provuar. Do të keni katër - dhe kjo nuk është një gabim shtypi! - stërvitje krahësh brenda një jave dhe do të përdorni teknika të tilla si trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut, përsëritjet e pjesshme të rënda dhe grupet e grupeve mbi to.

A nuk do të bëhej një hile e tillë në trajnimin e krahut një mbingarkesë? Jo Megjithëse numri i sesioneve të trajnimit në javë do të rritet, sasia e ngarkesës në çdo stërvitje do të ulet ndjeshëm. Rezulton që në vend të dy stërvitjeve nga katër ushtrime, keni katër stërvitje nga dy.

Mund të duket se shuma nuk ndryshon nga ndërrimi i termave, por kjo nuk është kështu. Ne jemi gjithmonë më të fortë në ushtrimin e parë për grupin e synuar të muskujve. Me qasjen që sugjerova, ju do të bënit ushtrimin e parë (si për biceps ashtu edhe për triceps) katër herë në javë në vend të dy. Si rezultat, do të merrni dyfish më shumë mundësi për të marrë peshën maksimale të punës dhe për të hedhur dru zjarri në furrën e rritjes së muskujve. Përveç kësaj, rritja e frekuencës së punës do të çojë në aktivizimin më të shpeshtë të mekanizmave të sintezës së proteinave muskulore.

Këtu keni një shembull të një ndarjeje të thjeshtë që përfshin 4 stërvitje krahësh dhe 2 ditë pushimi në javë. Siç mund ta shihni, dy ditë i kushtohen tërësisht trajnimit të duarve.

• Dita 1: Biceps dhe triceps.
  
  
• Dita 2: Këmbët dhe abs.
  
  
• Dita 3: Delta e kraharorit, e përparme dhe e mesme, triceps dhe biceps.
  
  
• Dita 4: Zbavitje.
  
  
• Dita 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Dita 6: Prapa, deltat e pasme, biceps, triceps.
  
  
• Dita 7: Zbavitje.

Javët 1-4: theksimi në fazën ekscentrike (negative) dhe përsëritjet e pjesshme të rënda

Për katër javët e para, në një stërvitje të krahut, ju përqendroheni në trajnimin ekscentrik ose negativ, dhe e dyta në përsëritjet e pjesshme të rënda.

Negative

Në mënyrë tipike, atletët përqendrohen në fazën pozitive (koncentrike) të ushtrimit, gjatë së cilës detyra është të kontraktojnë muskulin e synuar gjatë ngritjes së ngarkesës. Në trajnimin negativ (eksentrik), ne përqendrohemi në zgjatjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.

Eksperimentet kanë treguar se gjatë punës ekscentrike, muskujt mund të gjenerojnë 20-60 përqind më shumë forcë sesa në tkurrjen pozitive. Në këto stërvitje, shpenzimi juaj i energjisë do të rritet, sepse do të kaloni më shumë kohë në uljen e predhës: 4-5 sekonda në vend të 1-2 standardit. Trajnimi negativ stimulon fitimin e muskujve në një masë më të madhe se trajnimi koncentrik, në një pjesë të madhe për shkak të një rritje të mprehtë të sintezës së proteinave dhe një rritje të përgjigjes anabolike, si dhe për shkak të një rritjeje të treguesve të forcës.

Në anën tjetër të medaljes është dëmtimi i shtuar i fibrave muskulore dhe hidhërimi pasues, por kjo shpejt kalon. Ju do të bëni negativë në periudha të shkurtra me një interval të madh pushimi midis tyre për të shmangur lodhjen e sistemit nervor, për të mos bllokuar muskujt dhe për të zvogëluar rrezikun e shumë dhimbjes pas trajnimit.

Në këtë stërvitje, ju bëni vetëm negativë në grupin e fundit të secilit ushtrim të bicepsit dhe tricepsit.

Për shembull, ju zakonisht përfundoni një set me dështim të muskujve në fazën pozitive të setit të fundit të një shtypje të ngushtë tricepsi. Në këtë stërvitje, shoku juaj do të fillojë të shtyjë fort në shtangë pasi të keni zgjatur plotësisht krahët.

Me krahët plotësisht të zgjatur, ju filloni të "bëni negativin", duke zgjatur kohën e kthimit të shiritit në pjesën e poshtme në pesë sekonda të plota. Në këtë mënyrë, kryeni 3-4 përsëritje, deri në momentin kur nuk mbetet më forcë për të ulur ngadalë dhe nën kontroll predhën poshtë. Nëse nuk ka partner, zgjidhni ushtrime që mund të kryhen me një dorë dhe përdorni dorën tjetër në mënyrë që ta ktheni predhën në pikën e sipërme.

Përsëritje të pjesshme të rënda

Ne të gjithë e dimë një pikë të verbër - atë pjesë të diapazonit të lëvizjes në të cilën ju jeni më të dobët për sa i përket biomekanikës. Përsëritjet e pjesshme të rënda ju ndihmojnë të anashkaloni këtë pikë, kështu që të mund të ngriheni më shumë dhe të rriteni më shpejt. Teknika përdoret më mirë në një raft energjie. Për të kryer përsëritje të pjesshme në shtypësen e stolit, vendosni rripat e sigurisë 7-10 cm poshtë shiritit me krahët plotësisht të zgjatur. Meqenëse nuk do të duhet të kaloni një qendër të vdekur dhe do të punoni në pjesën e rrezes së lëvizjes ku jeni më të fortë, mund të varni më shumë petulla në shirit se zakonisht. Provoni një peshë për gjashtë përsëritje në amplitudë të plotë.

Pas 3 afrimesh, uli kërcyesit e sigurisë një pozicion dhe bëj 3 mënyra më shumë; pesha e punës mund të ketë nevojë të zvogëlohet pak. Pastaj lëvizni kërcyesit poshtë edhe një ndalje dhe bëni 3 mënyra përfundimtare.

Javët 5-8: Përqendrohuni në trajnimin për kufizimin e rrjedhës së gjakut dhe grupet e grupeve

Faza e dytë e programit mbështetet në të njëjtin orar të katër stërvitjeve të krahëve në javë, por me shtimin e dy teknikave të reja të trajnimit me intensitet të lartë.

Trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut (CFC)

TOC, ose trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut, është një teknikë inovative stërvitore që bllokon rrjedhën e gjakut nëpër vena, por nuk ndikon në rrjedhën e gjakut arterial. Gjaku vazhdon të rrjedhë në muskujt e synuar, por nuk mund të dalë më prej tyre. Si rezultat, nivelet e muskujve të produkteve përfundimtare metabolike si acidi laktik dhe jonet e hidrogjenit rriten, të cilat stimulojnë sintezën e proteinave dhe nxisin hipertrofinë.

Aktualisht, i quajtur ndonjëherë, funksionon më mirë në stërvitjet e krahëve dhe këmbëve, duke e bërë atë zgjedhjen perfekte për ata që kërkojnë të shtojnë 5 centimetra në bicepsin e tyre.

Për të përdorur saktë TOC, tërhiqni muskulin e synuar sa më shumë që të jetë e mundur në nyjen e shpatullave (në majë të bicepsit ose tricepsit) duke përdorur fasha të rregullta elastike. Shkalla e ngushtësisë së fashës duhet të jetë nga 7 në 10. Nëse ndjeni mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash, lirojeni fashën derisa këto ndjesi të zhduken.

Kjo teknikë është më efektive kur kombinohet me pesha relativisht të lehta. Punoni me një peshë që lejon 20-30 përsëritje në setin e parë, dhe më pas bëni 2 grupe më shumë me 15 përsëritje secila. Pushoni jo më shumë se 30 sekonda midis grupeve për të vazhduar të pomponi gjak në muskujt tuaj, duke rritur pompimin tuaj dhe duke rritur akumulimin e acidit laktik.

Vendosjet e grupeve

Për dekada, powerlifters të famshëm dhe përfaqësues të sporteve të forcës kanë përdorur me sukses këtë teknikë, e cila është një hibrid i teknikave dhe.

Në grupet e grupeve, qasja ndahet në disa pjesë. Për shembull, në vend të grupit të zakonshëm prej 12 përsëritjesh me radhë, ju bëni një grup prej 4 + 4 + 4 përsëritje me një pushim shumë të shkurtër në mes. Kur punoni në masë të muskujve, përpiquni të pushoni jo më shumë se 15 sekonda. Duke pushuar më shpesh sesa me qasjen klasike, do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë, të merrni stimuj shtesë anabolikë dhe të rritni rritjen e muskujve.

Grupimet që ne përdorim në këtë stërvitje bazohen në një program të hartuar nga Josh Bryant, PhD, Specialist i Çertifikuar i Forcës dhe Kondicionimit, Trainer Personal me përvojë të gjerë. Bryant i quan grupe grupimi të orientuara drejt hipertrofisë (GOKS).

Filloni GOX tuaj me një peshë pune që mund ta ngrini 8-10 herë. Bëni 4 përsëritje, pushoni 15 sekonda dhe bëni 4 përsëritje të tjera. Vazhdoni në këtë sekuencë për 5 minuta. Kur nuk mund të bëni më 4 përsëritje, shkoni në 3. Kur nuk mund ta ngrini predhën 3 herë, rriteni intervalin e pushimit në 20 sekonda. Dhe kur kjo nuk të ndihmon, përfundo grupin e grupeve. Nga ana tjetër, nëse pas 5 minutash keni akoma forcë, vazhdoni me setin dhe bëni sa më shumë përsëritje.

Grupet tona të grupeve të krahut përfshijnë dy ushtrime për biceps dhe triceps. Ata fillojnë me peshë pak të rritur dhe më pak përsëritje.

Çfarë ju nevojitet për trajnim?

• Një partner me përvojë që mund të motivojë
  
  
• Korniza e energjisë
  
  
• Fashë Trajnimi Elastik për Frenimin e Gjakut
  
  
• Një ditar stërvitje për të regjistruar përparimin tuaj, duke u përqëndruar në grupe, pesha dhe përsëritje për secilin ushtrim
  
  
• Një plan efektiv i vaktit për grumbullimin

Kompletet për ngrohje nuk përfshihen në programin e propozuar të trajnimit; Bëni aq shumë prej tyre sa ju duket e arsyeshme, por kurrë mos e shtyni ngrohjen tuaj deri në dështim. Për grupe pune, zgjidhni një peshë që ju lejon të arrini dështimin e muskujve me numrin e synuar të përsëritjeve.

Meqenëse kjo ndarje gjeneron stimuj shtesë të rritjes për krahët, mund të jetë e nevojshme të zvogëlohet sasia e ngarkesës stërvitore për grupet e tjera të muskujve, veçanërisht për këmbët, shpinën, gjoksin dhe shpatullat, të paktën për një periudhë të shkurtër.

Dy në katër stërvitje krahësh në javë përdorin teknika të trajnimit me intensitet të lartë që i vënë muskujt në provë. Nga dy pjesët e mbetura, bëni një relativisht të lehtë dhe në pjesën e fundit, përdorni sekuencën e zakonshme të grupeve dhe ushtrimeve.

Stërvitje me duar: Snatch Pranvera 5cm

1-4 javë

Gjatë katër javëve të para të ndarjes tuaj të re, ju stërvitni krahët tuaj 4 herë në javë, por zvogëloni ngarkesën tuaj të trajnimit.

E hënë (negative)

E mërkurë (pas stërvitjes në gjoks dhe delt)

E premte (përsëritje të pjesshme të rënda)

E shtuna (pas stërvitjes mbrapa dhe delt)

5-8 javë

Në fazën e dytë, ju përfshini dy teknika të tjera trajnimi me intensitet të lartë në stërvitjet tuaja të krahut.

E hënë (AKTUALE)

E mërkurë (pas stërvitjes në gjoks dhe delt)

E premte (grupe grupe)

stërvitje

Lexo më shumë: