Në mënyrë që noti të ketë një efekt të favorshëm në figurë, duhet të ndiqni disa rregulla. Alexander Fedorovich Novikov, një trajner pishine në kompleksin sportiv Fili në Moskë, një fitues i shumëfishtë i garave ruse dhe ndërkombëtare të notit, këshillon se si të përfitoni sa më shumë nga pishina.
- Nëse doni të humbni peshë, të shtrëngoni muskujt, të fitoni forma të bukura me ndihmën e ushtrimeve në pishinë, para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje teknikës së notit. Edhe nëse notoni mirë, merrni tre ose katër mësime nga instruktori. Ai do t'ju mësojë të gjitha truket: ai do t'ju tregojë se si të merrni frymë saktë, cilët muskuj të tendosni, si të mbani kokën - ka shumë nuanca. Vetëm atëherë mund të filloni trajnime të pavarura.
Ju duhet të notoni me stomak bosh, përndryshe mund të ketë pasoja të pakëndshme për tretjen tuaj. Fakti është se uji bën presion në zgavrën e barkut, dhe ushqimi në stomak është prekur fuqishëm. Për të shmangur problemet, hani një sallatë ose supë pa yndyrë 2-2,5 orë para klasës. Mund të hani një meze të lehtë rreth një orë pas stërvitjes tuaj. Kur e bëni këtë, zgjidhni fruta ose kos me pak yndyrë.
Koha më e mirë për të ushtruar është nga 16 pasdite deri në 19 pasdite. Në mëngjes, trupi nuk është ende gati për ngarkesë, dhe në mbrëmje ai tashmë ka nevojë për pushim, kështu që ushtrimet në këtë kohë nuk do të sjellin rezultate. Përveç kësaj, do të keni kohë për të ngrënë. Nuk është për asgjë që të gjitha garat mbahen në këtë kohë.
Me ju në pishinë, merrni një certifikatë nga një terapist, një rroba banje sportive, një kapelë, gota, pantofla, një peshqir, sapun dhe një peshqir. Mos vishni bikini me zbukurime, rripa dhe detaje të tjera dekorative për klasa - lërini të gjitha për plazhin jugor. Ju erdhët në pishinë për të stërvitur, që do të thotë se asgjë nuk duhet t'ju tërheqë. Prandaj, një kostum banje sportiv që i përshtatet fort trupit është optimale. Asnjëherë mos lini bizhuteri mbi veten tuaj - përvoja tregon se ato shpesh mbeten në fund. Investoni në një rroba banje, fasule dhe gota cilësore që janë perfekte për ju. Kjo do ta bëjë stërvitjen më efektive - në fund të fundit, nuk do të mendoni për rënien e shiritave ose flluskave që ënjten në stomakun tuaj, por vetëm për notin. Nga rruga, uniforma nuk duhet të jetë vetëm e një cilësie të lartë, por edhe e veshur siç duhet. Dhe nëse gjithçka është e qartë me rroba banje, atëherë problemet lindin me një kapelë. Shumë shpesh, zonja, duke vënë një kapelë, lëshojnë me flirtim goditje në ballë. Por atëherë nuk ka asnjë kuptim në vetë procesin. Në fund të fundit, ne vendosëm një "përkrenare gome" në mënyrë që para së gjithash të mbrojmë rrënjët e flokëve nga lirimi nga rrjedhat e ujit. Prandaj, flokët duhet të fshihen me kujdes. Nëse i keni ato të gjata dhe të harlisura, nuk keni nevojë t'i tërheqni fort në një tufë ose të ndërtoni një lloj kullë Babel nën një kapelë. Thjesht bëni një bisht dhe stiloni flokët tuaj në një spirale rreth bazës. Bothshtë edhe i përshtatshëm dhe i bukur. Dhe më tej. Sigurohuni që të palosni skajin e valëzuar të kapakut brenda - kjo do të parandalojë që uji të hyjë në flokë. Së fundi, dua t'ju kujtoj se kapelet e dushit ose ngjyrat e flokëve janë plotësisht të papërshtatshme për pishinën.
Fatkeqësisht, në pishinë mund të bllokohemi nga një telash i tillë si kërpudhat, dhe për këtë, një peshore nga lëkura e një personi të sëmurë është e mjaftueshme. Pasi të keni një kërpudhat, nuk është aq e lehtë të heqësh qafe atë. Prandaj, në asnjë rast nuk duhet të shkoni zbathur në pishinë, dush ose sauna. Fatkeqësisht, kjo nuk është gjithmonë e mundur, veçanërisht për fëmijët. Prandaj, ekspertët rekomandojnë lubrifikimin e këmbëve me një krem antifungal para se të vizitoni pishinën, duke i mbrojtur kështu nga depërtimi i baktereve patogjene. Ju mund të zgjidhni kremin antifungal Mifungar. Lessshtë pa ngjyrë dhe pa erë, nuk lë shenja në rroba, absorbohet shpejt në lëkurë dhe nuk ka frikë nga uji. Efekti i tij antifungal zgjat 72 orë. Por gjëja më e rëndësishme është se praktikisht nuk depërton në qarkullimin e gjakut dhe nuk ka kundërindikacione.
Sigurohuni që të bëni një dush të ngrohtë para se të zhyteni në pishinë. Zëvendëson ngrohjen e lehtë para notit. Nën lëkurën, e cila ekspozohet ndaj ujit të nxehtë nga dushi, qarkullimi i gjakut aktivizohet dhe muskujt ngrohen pak. Nëse hidheni në ujë pa një ngrohje të tillë, ekziston një probabilitet i lartë që muskujt e këmbës ose këmbës suaj të fillojnë të kontraktohen, dhe kjo nuk është vetëm e dhimbshme, por edhe e rrezikshme.
Lajm i keq për notarët e qetë. Siç e dini, të zhytur në ujë pas një dushi të ngrohtë, e gjeni veten në një mjedis krejtësisht të ndryshëm të temperaturës, i cili është më i ftohtë se trupi juaj me një mesatare prej 10 gradë. Trupi po përpiqet të përballojë rënien e temperaturës dhe disi të ngrohet. Dhe meqenëse nuk doni ta ndihmoni me lëvizje aktive, ai fillon të ruajë me forcë yndyrën për të mbrojtur veten nga të ftohtit. Kjo është arsyeja pse vulat dhe mollët që notojnë ngadalë në ujë të ftohtë grumbullojnë një shtresë mbresëlënëse yndyre.
Për të humbur peshë dhe për të forcuar muskujt, duhet të stërviteni rregullisht, të paktën 3 herë në javë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të notosh pa u ndalur për të paktën 40 minuta, duke u përpjekur të ruani shpejtësinë maksimale. Optimalshtë optimale të kaloni një distancë prej 1000-1300 metra gjatë kësaj kohe. Ndryshoni stilin tuaj çdo 100 metra. Kur notoni, përpiquni të përqendroheni sa më shumë në ndjesitë tuaja. Ndjeni se si rrjedhat e ujit rrjedhin rreth trupit tuaj, si funksionojnë muskujt në harmoni. Kështu do të përmirësoheni, do të zhvilloni forcën dhe koordinimin. Çdo stil noti bën një tendosje të mirë mbi muskujt. Kampioni në konsumin e energjisë është një zvarritje që ndihmon për të djegur deri në 570 kilokalori në orë. Especiallyshtë veçanërisht i përshtatshëm për ata që kërkojnë të shtrëngojnë muskujt e krahëve dhe këmbëve. Gjoksi është pak inferior, duke djegur rreth 450 kilokalori, por zhvillon në mënyrë të përsosur sistemin e frymëmarrjes dhe stërvit muskujt e brezit të shpatullave.
Pas stërvitjes, bëni një hap të qetë - gjysmë ore ecje do të ndihmojë në konsolidimin e rezultatit dhe përgatitjen për pushim. Bëni një dush të ngrohtë në shtëpi dhe masazhoni trupin tuaj me një avion uji.
Ekziston një sekret tjetër: noti do të jetë i dobishëm vetëm nëse ju pëlqen.
"Mund të humbni peshë duke notuar?" - Ne i bëmë këtë pyetje trainerit të famshëm amerikan të fitnesit, konsulent i faqes në internet iVillage.com në internet Liz Niporant. Dhe kjo është ajo që tha ajo.
- Noti është stërvitja perfekte. Me siguri të plotë për ligamentet dhe nyjet, jep një ngarkesë të shkëlqyeshme në muskujt dhe sistemin kardiovaskular. Plus, shumë studime tregojnë se është gjithashtu një djegës i shkëlqyeshëm i yndyrës dhe kalorive të tepërta. Sidoqoftë, ka ekspertë që nuk pajtohen me këtë mendim. Për shembull, shumica e studiuesve që besojnë se noti nuk kontribuon në humbjen e peshës bazohen në faktin se notarët profesionistë humbasin më pak energji gjatë notit sesa me llojet e tjera të aktivitetit. Megjithatë, kërkimet. një Shërbim Testimi Princeton i vitit 1993 zbuloi se notarët kampionë shpenzojnë 25% më shumë energji sesa vrapuesit. Sidoqoftë, ne nuk do të fitojmë Olimpiadën, ne thjesht duam të humbim peshë dhe të shtrëngojmë muskujt. Itshtë e pamundur të arrihet kjo duke prerë ngadalë ujin nga njëra anë në tjetrën. Ju humbni yndyrën kur një numër i madh i muskujve po punojnë në mënyrë aktive. Si mund të arrihet kjo? Ekziston vetëm një rrugëdalje: notoni saktë. Pasi të keni zotëruar teknikën e mirë të lëvizjes dhe, më e rëndësishmja, të merrni frymë në ujë, mund të notoni më shpejt, më gjatë dhe më larg, dhe kështu të digjni më shumë kalori. E vetmja pengesë e notit është ngarkesa relativisht e vogël në këmbë. Ky problem ka dy aspekte. Së pari, muskujt në këmbë janë shumë më të mëdhenj se muskujt në pjesën e sipërme të trupit, kështu që ne nuk ngarkojmë pjesën më të madhe të masës muskulore gjatë notit. Së dyti, noti është një ushtrim pa goditje, i cili është i shkëlqyeshëm për t'u shëruar nga dëmtimet ose sëmundjet e kyçeve, por jo shumë i mirë për ruajtjen e densitetit të kockave. Prandaj, unë rekomandoj të plotësoni seancën tuaj të pishinës me stërvitje të forcës për bustin tuaj të poshtëm. Për shembull, mund të bëni një sërë mbledhjesh dhe goditjesh përpara me shtangë dore, të pedaloni një biçikletë të palëvizshme, të bëni patina, dhe të ndiqni mësimet e gjimnastikës. Unë ju këshilloj të vizitoni pishinën 3-5 herë në javë, duke notuar për 20-60 minuta. Nëse mendoni se efekti është shumë i vogël ose përparimi është shumë i ngadalshëm, provoni ngarkesa të alternuara. Për shembull, ditën e parë që notoni, ditën e dytë ecni intensivisht në një rutine me një pjerrësi ose ecni me një ritëm të shpejtë në terrene kodrinore. Kur jeni në formë të mirë fizike, mos u ndalni dhe provoni triathlon - një kombinim i vrapimit, notit dhe çiklizmit. Ky është një stërvitje e mrekullueshme për të gjithë muskujt dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë të mirë.
A e dini se…
- Uji mban deri në 90% të peshës suaj dhe mbron nyjet tuaja nga dëmtimet. Përveç kësaj, ndihmon për të shmangur dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, u jep atyre një ngarkesë të shkëlqyeshme, pasi tejkalon ajrin me 14 herë në densitet.
- Ata që vuajnë nga dhimbja e shpinës ose osteokondroza thjesht kanë nevojë për not të rregullt. Në këtë rast, osteokondroza trajtohet vetëm me not intensiv në një stil sportiv. Më mirë akoma, alternoni midis disa stileve ndërsa praktikoni.
- Nëse këmba juaj është e ngushtë, mos u frikësoni. Mundohuni të rrokulliseni mbi kurrizin tuaj, shtrihuni në ujë dhe relaksohuni. Pastaj lëvizni butësisht këmbën tuaj në drejtime të ndryshme. Nëse spazma vazhdon, kapeni anën dhe masazhojeni muskulin fuqishëm.
- Mjekët rekomandojnë fillimin e notit pas kryerjes së operacionit për heqjen e gjirit. Në këtë rast, të gjitha stilet e notit janë të përshtatshme për gjimnastikë mjekësore, por para së gjithash - gjoks.