Ngritja në këmbë në makinerinë Smith

Ngritja në thembra në makinerinë Smith - ushtrime teknike:

1. Rregulloni shtangën në makinerinë Smith për lartësinë tuaj dhe qëndroni në platformën poshtë dërrasës.
2. Për të ardhur në platformë është e nevojshme në mënyrë që thembra të ishin në platformë, dhe çorapet ishin para saj, siç tregohet në figurë. Çorapet drejtohen përpara, këmbët gjerësia e shpatullave të hapura.
3. Tani vendosni qafën në shpatulla, duke mbajtur pozicionin e përshkruar të ndalimit dhe ngrini shtangën lart, duke drejtuar gjunjët. Mbani bustin në një pozicion vertikal. Gjunjët duhet të qëndrojnë pak të përkulur. Shiriti është mbi supe për ekuilibër.
4. Në nxjerrje, ngrini gishtat e këmbëve, duke tendosur muskujt e viçit dhe duke u mbështetur në thembra. Sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë të palëvizshëm. Mbajeni në majë për disa çaste para se të bini poshtë.
5. Në thithje ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke ulur çorapet poshtë.
6. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Variacionet: për kompleksitetin e ushtrimit, ju mund të merrni ndihmën e një partneri të vendosni një trap midis këmbëve tuaja. Nëse ndryshoni pozicionin e platformës, rrëshqiteni përpara ose prapa mund të ndryshoni ngarkesën në muskulin gastrocnemius.

Ushtrim video: